Zeven voordelen van psyllium

Psyllium is een type vezel dat gewoonlijk wordt gebruikt als een zacht, bulkvormend laxeermiddel.
Als een oplosbare vezel kan psyllium uw spijsverteringsstelsel passeren zonder volledig te worden afgebroken of geabsorbeerd.
In plaats daarvan absorbeert het water en wordt het een viskeuze verbinding die constipatie, diarree, bloedsuiker, bloeddruk, cholesterol en gewichtsverlies ten goede komt.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over psyllium, inclusief 7 manieren waarop het uw gezondheid ten goede kan komen.

Wat is Psyllium?

Psyllium is een oplosbare vezel afkomstig van de zaden van Plantago ovata, een kruid dat vooral in India wordt geteeld (1).
Het wordt gebruikt als voedingssupplement en wordt meestal gevonden in de vorm van schil, korrels, capsules of poeder. Het kan echter ook worden verkregen door verrijkte ontbijtgranen en gebakken producten (2).
Psylliumschil is het belangrijkste actieve ingrediënt in Metamucil, een vezelsupplement dat vaak wordt gebruikt om constipatie te verminderen.
Vanwege zijn uitstekende oplosbaarheid in water kan psyllium water opnemen en een dikke, viskeuze verbinding worden die de spijsvertering in de dunne darm weerstaat.
Dankzij zijn weerstand tegen de spijsvertering kan het helpen bij het reguleren van hoge cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing en diarree en constipatie verlichten (2, 3, 4).
Bovendien wordt psyllium, in tegenstelling tot sommige andere krachtige bronnen van vezels, goed verdragen (4).

Voordelen

Psyllium kan in verschillende vormen worden gevonden en heeft veel gezondheidsvoordelen.

1. Psyllium verlicht constipatie

Psyllium wordt gebruikt als bulkvormend laxeermiddel. Het werkt door de ontlasting te vergroten en helpt daarom constipatie te verlichten (5, 6).
Aanvankelijk werkt het door zich te binden aan gedeeltelijk verteerd voedsel dat van de maag naar de dunne darm gaat.
Het helpt dan bij de absorptie van water, waardoor de ontlasting groter en vochtiger wordt. Het eindproduct is groter en gemakkelijker begaanbare ontlasting (3, 7, 8).
Uit een onderzoek bleek dat psyllium een groter effect had dan tarwezemelen op het vocht, het totale gewicht en de textuur van ontlasting (9).
Een ander onderzoek toonde aan dat tweemaal daags innemen van 5,1 gram gedurende twee weken het watergehalte en gewicht van ontlasting, evenals het totale aantal stoelgang, aanzienlijk verhoogde bij 170 personen met chronische constipatie ( 10).
Om deze redenen bevordert het nemen van psylliumsupplementen de regelmaat.
Kortom: Psyllium staat bekend als een bulkvormend laxeermiddel dat constipatie helpt verlichten en de regelmaat bevordert.

2. Het kan helpen diarree te behandelen

Psyllium heeft ook aangetoond diarree te verlichten (2, 11, 12, 13).
Het doet dit door als een waterabsorberend middel te werken, dat de dikte van de ontlasting kan vergroten en de doorgang door de dikke darm kan vertragen.
Eén studie toonde aan dat psylliumschil de diarree aanzienlijk verminderde bij 30 kankerpatiënten die bestralingstherapie ondergaan (14).
Een andere studie behandelde acht mensen die door lactulose geïnduceerde diarree hadden met 3,5 gram, driemaal daags. Hierdoor verliep hun maagledigingstijd van 69 naar 87 minuten, wat minder stoelgang betekende (15).
Dus psyllium kan zowel constipatie voorkomen als diarree verminderen, waardoor u uw stoelgang effectief kunt normaliseren als u problemen ondervindt.
Kortom: Psyllium kan diarree helpen behandelen door de ontlasting te vergroten en de doorgang door het darmkanaal te vertragen.

3. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Van vezelsuppletie is aangetoond dat het de glykemische reactie op een maaltijd regelt en de insuline- en bloedsuikerspiegel verlaagt. Dit is met name het geval bij in water oplosbare vezels zoals psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
Psyllium werkt zelfs beter dan andere vezels zoals zemelen. Dit komt omdat de gelvormende vezels de spijsvertering van voedsel kunnen vertragen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (21, 22).
In één onderzoek werden 56 mannen met diabetes tweemaal daags gedurende acht weken met 5,1 gram psyllium behandeld. Het verminderde hun dagelijkse bloedsuikerspiegel met 11% (23).
In een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2 resulteerde een hogere dagelijkse dosis (vijf gram driemaal daags per dag) gedurende zes weken in een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 29% binnen de eerste twee weken (19).
Omdat psyllium de spijsvertering van voedsel kan vertragen, wordt het aanbevolen om het met voedsel in te nemen in plaats van alleen, dus het heeft een groter effect op uw bloedsuikerspiegel (22) .
Het lijkt erop dat een dagelijkse dosis van minstens 10,2 gram lagere bloedsuikerspiegels kan bevorderen (23, 24, 25).
Kortom: Psyllium kan de spijsvertering vertragen, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een dagelijkse dosis van 10,2 gram ingenomen bij de maaltijd lijkt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk te beïnvloeden.

4. Het kan verzadiging stimuleren en gewichtsverlies bevorderen

Weegschalen, een vork, een mes en een meetlint
Vezels zoals psyllium die viskeuze verbindingen vormen, kunnen de eetlust onder controle houden en gewichtsverlies bevorderen (20, 26, 27, 28).
Eén studie liet 12 gezonde deelnemers 10,8 gram psyllium consumeren onmiddellijk voor een maaltijd.
Ze ondervonden aanzienlijk vertraagde maaglediging vanaf het derde uur na de maaltijd en langdurige gevoelens van verzadiging zes uur na de maaltijd (29).
Een ander onderzoek onderzocht de effecten van twee doses van 20 gram bij 17 gezonde deelnemers. Eén dosis werd drie uur vóór een maaltijd ingenomen, terwijl de andere dosis onmiddellijk vóór een maaltijd werd ingenomen.
De resultaten wezen op toegenomen gevoel van volheid een uur na de maaltijd en verminderde totale vetinname gedurende de dag, vergeleken met de placebo (30).
Studies die een direct verband tussen psyllium en gewichtsverlies onderzoeken, lijken echter gemengde resultaten te tonen.
Uit een onderzoek bleek dat 16 weken van een caloriebeperkt dieet gecombineerd met drie gram psyllium twee of drie keer per dag resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 9,9 pond (4,52 kg) en 10,12 pond (4,60 kg), respectievelijk (31).
Verder heeft een ander onderzoek aangetoond dat psyllium-suppletie alleen, in combinatie met een vezelrijk dieet, resulteerde in een significante vermindering van het gewicht, de body mass index en het percentage lichaamsvet ( 32).
Andere studies hebben daarentegen geen significante effecten op het lichaamsgewicht gerapporteerd (19, 33).
Kortom: Psyllium helpt de eetlust onder controle te houden door de maaglediging te vertragen en de eetlust te verminderen. Verminderde eetlust en calorie-inname kunnen gewichtsverlies ondersteunen.

5. Het kan ook het cholesterolgehalte verlagen

Psyllium kan binden aan vet en galzuren, wat de uitscheiding ervan uit uw lichaam bevordert.
Tijdens het vervangen van deze verloren galzuren gebruikt de lever cholesterol om meer te produceren. Als gevolg hiervan neemt het cholesterolgehalte in het bloed af (34).
Eén studie rapporteerde een toename van galzuursynthese en verlaagde LDL ("slechte") cholesterol bij 20 personen die gedurende 40 dagen dagelijks met 15 gram psyllium werden behandeld (34).
In een ander onderzoek ervoeren 47 gezonde deelnemers een verlaging van LDL-cholesterol met 6% na zes gram per dag gedurende zes weken (33).
Bovendien kan psyllium helpen het HDL-cholesterolgehalte ("goed") te verhogen (18, 19).
Bijvoorbeeld, acht weken lang tweemaal daags 5,1 gram innemen resulteerde in een afname van het totale en LDL-cholesterol, evenals een toename van de HDL-waarden bij 49 patiënten met diabetes type 2 (18) .
Ten slotte behandelde een onderzoek 125 type 2 diabetici met driemaal daags 5 gram psyllium gedurende zes weken. Deelnemers ervoeren verhogingen van HDL-cholesterol tot 45,7% (19).
Interessant is dat in een overzicht van 21 onderzoeken werd gemeld dat verminderingen in totaal en LDL-cholesterol dosisafhankelijk zijn. Dit betekent dat grotere resultaten werden waargenomen bij behandelingen van 20,4 gram psyllium per dag dan 3 gram per dag (35).
Kortom: Psyllium kan het totale cholesterolgehalte verlagen door de verwijdering van galzuren uit het lichaam te bevorderen. Het is aangetoond dat het LDL-cholesterol verlaagt en HDL-cholesterol aanzienlijk verhoogt.

6. Het lijkt goed voor je hart te zijn

Het toevoegen van in water oplosbare vezels zoals psyllium aan uw dieet kan bloedtriglyceriden, bloeddruk en het risico op hartaandoeningen verminderen (36, 37).
Eén studie bevestigde dat 5 gram psyllium driemaal daags gedurende zes weken triglyceriden met 26% verlaagde in vergelijking met de placebo (19).
Bovendien waren bij 40 patiënten met diabetes type 2 de triglycerideniveaus aanzienlijk verlaagd na twee maanden behandeling met psylliumvezel (36).
Bovendien verlaagde een dieet met 12 gram vezels uit psylliumsuppletie de systolische bloeddruk met 5,9 mmHg bij 36 mensen met hoge bloeddruk (38).
Ten slotte toonde een ander onderzoek bij zwaarlijvige personen aan dat een dagelijkse dosis van 7 gram gedurende 12 weken leidde tot een bloeddrukdaling van zeven procent in de eerste zes weken van de behandeling (39).
Kortom: Regelmatige inname van psylliumvezel is in verband gebracht met verlaagde bloeddruk, verlaagde triglyceriden en een verlaagd risico op hartaandoeningen.

7. Het heeft prebiotische effecten

Prebiotica zijn niet-verteerbare verbindingen die darmbacteriën voeden en helpen groeien. Psyllium wordt geacht prebiotische effecten te hebben (40, 41).
Hoewel psyllium enigszins resistent is tegen fermentatie, kan een klein deel van psylliumvezels worden gefermenteerd door darmbacteriën. Deze gisting kan vetzuren met een korte keten (SCFA) produceren, die gekoppeld zijn aan gezondheidsvoordelen (3, 42, 43, 44).
Eén studie toonde aan dat 10 gram tweemaal daags gedurende 12 maanden de productie van het SCFA-butyraat verhoogde (45).
Omdat het langzamer gist dan andere vezels, verhoogt het niet het gas en spijsverteringsongemakken.
De behandeling met psyllium gedurende vier maanden hielp zelfs de spijsverteringssymptomen met 69% te verminderen bij patiënten met colitis ulcerosa (UC) (46).
Bovendien lijkt een combinatie van psyllium en probiotica bijzonder effectief te zijn bij de behandeling van colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn (47, 48).
Kortom: Psyllium wordt beschouwd als een prebiotische vezel. Het kan de productie van vetzuren met een korte keten bevorderen en spijsverteringsongemakken verminderen bij patiënten met colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.

Safety

Psyllium lijkt door de meeste mensen goed te worden getolereerd.
Doses van 5-10 gram die driemaal daags worden ingenomen, zijn niet gekoppeld aan ernstige bijwerkingen. Er kan echter enige kramp, gas of een opgeblazen gevoel optreden (19, 49, 50).
Ook kan psyllium de opname van bepaalde medicijnen vertragen. Daarom wordt het niet aanbevolen om het samen met andere geneesmiddelen in te nemen.
Hoewel ongewoon, kunnen sommige allergische reacties zoals huiduitslag, jeuk of ademhalingsproblemen het gevolg zijn van het innemen of hanteren van psyllium (51, 52).
Kortom: Psyllium lijkt niet veel bijwerkingen te hebben en wordt goed verdragen. Sommige allergische reacties kunnen echter voorkomen bij die gevoelig zijn voor vezels.

Dosering

Psyllium kan worden ingenomen in doses van 5-10 gram bij de maaltijd, ten minste eenmaal per dag.
Als het om vezels gaat, is meer echter niet altijd beter. De voordelen die in de meeste onderzoeken worden gezien, zijn gekoppeld aan een inname van 3-20,4 gram per dag en meer innemen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken (35).
Het is belangrijk om het met water in te nemen en vervolgens gedurende de dag regelmatig water te drinken.
Als een laxeermiddel in bulk wordt vaak drie keer per dag 5 gram met een glas water aanbevolen als uitgangspunt. Dit kan geleidelijk worden verhoogd, zoals wordt getolereerd.
Het hangt van het product af hoeveel gram er in een theelepel of eetlepel zit, maar een eetlepel wordt vaak aanbevolen als portie voor psylliumschil.
Het is het beste als u de doseringsinstructies op de verpakking volgt.
Kortom: Het wordt aanbevolen om driemaal daags met psyllium-suppletie te beginnen met doses van 5 gram. Volg de doseringsinstructies.

Takeaway

Psyllium wordt vaak gebruikt als een laxeermiddel. Het kan echter ook diarree verlichten en triglyceriden, cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlagen.
Dit vezelsupplement kan worden opgenomen in uw voedingsregime en regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.
Als u psyllium wilt kopen, dan is er een uitstekende selectie online met duizenden beoordelingen van klanten.
Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Er zijn geen referenties vermeld voor dit artikel.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.