Zijn gekiemde granen en peulvruchten gezond?

De onderste regel

1. Kiemen is een praktijk die de laatste jaren populair is geworden bij gezondheidsliefhebbers.

2. Van gekiemde granen en peulvruchten wordt beweerd dat ze meer voedingsstoffen bevatten en beter verteerbaar zijn dan niet-gekiemde variëteiten.

3. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ze mogelijk beschermen tegen bepaalde soorten ziekten en helpen bij het afvallen.

4. Dit artikel gaat dieper in op gekiemde granen en peulvruchten en hun gezondheidsvoordelen.

Wat zijn gekiemde granen en peulvruchten?

1. Kiemen, ook bekend als kiemkracht, is een veel voorkomende praktijk die wordt gebruikt om de verteerbaarheid en voedingswaarde van zaden, granen, noten of peulvruchten te verbeteren.

2. Het houdt in dat het voedsel maximaal 24 uur wordt geweekt en vervolgens gedurende meerdere dagen herhaaldelijk wordt uitgelekt en gespoeld.

3. Gekiemde granen en peulvruchten kunnen worden gekookt en aan gerechten worden toegevoegd of worden gedroogd en tot bloem worden gemalen voor gebruik bij het bakken.

4. Gekiemde granen worden ook vaak gebruikt in producten zoals brood, chips, pasta en pizzabodem.

5. Van het kiemproces wordt gezegd dat het de concentratie van verschillende voedingsstoffen verhoogt, het gehalte aan antinutriënten verlaagt en veel andere gezondheidsvoordelen biedt.

Verbeterde voedingsstofinhoud en verteerbaarheid vergeleken met volle granen

1. Hele granen en peulvruchten bevatten doorgaans veel vezels, B-vitamines en belangrijke mineralen, waaronder ijzer, zink en magnesium (1, 2).

2. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid eiwit, die essentieel is voor groei, ontwikkeling, immuunfunctie en algehele gezondheid (3).

3. Studies tonen aan dat kiemen het gehalte aan voedingsstoffen van granen en peulvruchten nog meer kan verhogen.

4. In feite is aangetoond dat kiemen het aminozuurprofiel van voedingsmiddelen verbetert, hun eiwitconcentratie verhoogt en de kwaliteit en beschikbaarheid van vitaminen en mineralen verbetert (4).

5. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat kiemen van erwten resulteerden in 4-38 keer meer vitamine C en 9-12% meer eiwit. De verteerbaarheid van het eiwit in kekers werd ook verbeterd met maximaal 20% (5).

6. Een andere studie toonde aan dat ontspruitend boekweit zowel de voedingswaarde als de hoeveelheid ziektebestrijdende antioxidanten in het eindproduct verhoogde (6).

Lagere antinutriëntinhoud verbetert de absorptie van vitamines en mineralen

1. Antinutriënten zijn verbindingen die de opname van bepaalde voedingsstoffen in uw lichaam verminderen.

2. Sommige antinutriënten, zoals fytinezuur, lectines en proteaseremmers, zijn vooral geconcentreerd in granen en peulvruchten.

3. Dit kan bijdragen aan voedingstekorten voor vegetariërs, veganisten of mensen die hun voeding concentreren rond granen en peulvruchten (7).

4. Kiemen kan een eenvoudige manier zijn om het gehalte aan antinutriënten in voedingsmiddelen te verminderen en de opname van vitamines en mineralen te verbeteren.

5. Studies tonen aan dat kiemen het fytinezuurgehalte tot 81% kan verlagen (8, 9).

6. Een ander onderzoek wees uit dat kiemen de lectinespiegels met 85% verlaagde en de proteaseremmers met 76% verlaagde (10).

7. Dit kan de opname van eiwitten en belangrijke mineralen, zoals ijzer, zink, calcium, magnesium en mangaan, verhogen (11).

Kan gewichtsverlies helpen door u langer vol te houden en de onbedwingbare trek te verminderen

1. Als u een paar extra kilo's probeert af te vallen, kunt u overwegen om gekiemde granen en peulvruchten aan uw dieet toe te voegen.

2. Ze bevatten veel vezels, die langzaam door je lichaam bewegen. Dit zorgt ervoor dat je je langer vol blijft voelen, verlangens in bedwang houdt en gewichtsverlies verhoogt (12).

3. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid eiwit, die de eetlust en de totale calorie-inname kan verminderen (13).

4. Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat hogere innames van volle granen en peulvruchten kunnen worden gekoppeld aan meer gewichtsverlies.

5. Een studie bij 1475 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die regelmatig bonen consumeerden een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomvang hadden dan degenen die dit voedsel nooit aten.

6. Bovendien hadden bonenconsumenten een 23% lager risico op een grotere tailleomtrek en een 22% lager risico op obesitas (14).

7. Een ander groot onderzoek bij bijna 45.000 mensen constateerde dat het eten van meer volle granen werd geassocieerd met een verlaagde body mass index (BMI) en tailleomtrek bij zowel kinderen als volwassenen (15).

Vezelgehalte kan bloedsuikercontrole ondersteunen

1. Gekiemde peulvruchten en volle granen zitten boordevol vezels, wat de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen.

2. Vezel vertraagt ​​de opname van suiker in uw bloedbaan, waardoor pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen (16).

3. Onderzoek heeft ook een verband gevonden tussen de consumptie van gekiemde peulvruchten en volle granen en een betere controle van de bloedsuiker (17).

4. Volgens een klein onderzoek bij 11 mensen met een verminderde bloedsuikerspiegel, consumeerde gekiemde bruine rijst gedurende zes weken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk, vergeleken met witte rijst (18).

5. Een ander onderzoek onder 2.027 mensen toonde aan dat degenen die peulvruchten aten vaak een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel hadden dan degenen die dat niet deden (19).

Kan de gezondheid van het hart beschermen door bloeddruk en cholesterol te verlagen

1. Dankzij hun uitstekende voedingsprofiel kan het consumeren van gekiemde granen en peulvruchten goed zijn voor je hart.

2. Uit een onderzoek onder 9.632 volwassenen ouder dan 19 jaar bleek zelfs dat degenen die minstens vier keer per week peulvruchten aten een 22% lager risico op coronaire hartziekten hadden in vergelijking met degenen die ze aten minder dan een keer per week (20).

3. Evenzo toonde een beoordeling van 45 studies aan dat het eten van drie porties volle granen per dag werd geassocieerd met een 19% lager risico op coronaire hartziekten en een 12% lager risico op een beroerte (21) .

4. Het eten van meer volle granen en peulvruchten is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen (22, 23).

5. Ze kunnen ook de bloeddruk verlagen, wat kan helpen de druk op uw hartspier te verminderen en deze gezond en sterk te houden (24, 25).

Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Naast rijk aan essentiële voedingsstoffen die de algehele gezondheid kunnen bevorderen, zijn gekiemde granen en peulvruchten ook ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

2. Ze kunnen worden gekookt en gebruikt in soepen, stoofschotels, dips en risotto's, terwijl rauwe peulvruchten in salades kunnen worden verwerkt om een ​​beetje crunch toe te voegen.

3. Je kunt ook rauwe of gekookte gekiemde granen en peulvruchten uitdrogen en malen tot een bloem en gebruiken in je favoriete bakrecepten.

4. Houd er echter rekening mee dat het het beste is om te kiezen voor hele voedselbronnen van gekiemde granen en peulvruchten in plaats van voorverpakte producten zoals chips en crackers.

5. Deze laatste zitten niet alleen vaak vol met natrium, additieven en dubieuze ingrediënten, maar zijn over het algemeen ook zwaar verwerkt, waardoor ze potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen verliezen.

De onderste regel

1. Vergeleken met volle granen zijn gekiemde granen en peulvruchten hoger in belangrijke vitamines en mineralen, maar lager in antinutriënten die hun absorptie remmen.

2. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen, de gezondheid van het hart bevorderen en gewichtsverlies bevorderen.

3. Bovendien zijn ze gemakkelijk te bereiden en toe te voegen aan vele recepten en gerechten.

4. Probeer gekiemde granen en peulvruchten in uw gezonde voeding op te nemen om te profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen.