Zijn ingeblikte sardines slecht voor u?

Andere voedingsstoffen in Octopus

Ingeblikte sardines zijn een snelle, handige optie wanneer de honger toeslaat. Ze bevatten weinig calorieën en veel eiwitten en passen in elk dieet. Je kunt er zelfs 's avonds laat van genieten zonder je zorgen te maken over je taille. Eet ze direct uit het blik, voeg ze toe aan salades of probeer complexere recepten, zoals sardine chutney, sardine sriracha of viskoekjes.

Rijk aan eiwitten, omega-3 vetzuren en mineralen, ingeblikte sardines zijn een gezonde aanvulling op de meeste diëten. Streef naar twee porties per week om de voordelen te plukken.

De wereldwijde sardinemarkt zal naar verwachting een totaal volume van 3,6 miljoen ton bereiken tegen 2023. Verschillende soorten zijn verkrijgbaar in winkels, waaronder Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa en Sardinella longiceps. Ingeblikte sardines zijn populairder bij klanten dan verse en ingevroren variëteiten.
Deze kleine vissen worden gewassen, bereid door stoomkoken of frituren en gedroogd voordat ze in blik worden geplaatst. De meeste fabrikanten verpakken ze in soja- of olijfolie, maar ook in tomaten- of mosterdsaus. Sardientjes uit blik worden van de ingewanden ontdaan en laten hun kop en kieuwen weggooien.
Volgens de FDA bevatten deze vissen weinig kwik. Ansjovis, kokkels, haring, oesters, zalm en kabeljauw vallen in dezelfde categorie. Koningsmakreel, tilefish, grootoogtonijn en haai bevatten daarentegen grote hoeveelheden kwik en kunnen gezondheidsrisico's inhouden. Zwangere vrouwen en kinderen kunnen veilig driemaal per week sardines eten.

De sardine zit boordevol eiwitten, omega-3 vetzuren, vitamine B12 en selenium. De voedingswaarde varieert echter tussen merken. Een blikje sardines van 3,75 ounce (verpakt in olie) levert bijna de helft van de dagelijks aanbevolen eiwitinname en bevat geen koolhydraten, waardoor het ideaal is voor lijners. Het levert de volgende voedingsstoffen:
Ingeblikte sardines zijn ook een goede bron van vitamine A, vitamine E, vitamine K, koper, zink en magnesium. In vergelijking met de meeste soorten vis en vlees, bevatten ze meer cobalamine of vitamine B12, een in water oplosbare voedingsstof die DNA-synthese en de vorming van rode bloedcellen ondersteunt. Volgens de National Institutes of Health heeft tot 15 procent van de Amerikanen een tekort aan deze vitamine.
Een dieet met weinig cobalamine kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, depressie, geheugenproblemen, neurologische veranderingen, dementie en meer. Een beoordeling in 2016 uitgevoerd aan de Victoria University in Melbourne, Australië, heeft vitamine B12-tekort gekoppeld aan een vijfvoudige toename van de snelheid van hersenatrofie. Het kan bijdragen tot cognitieve achteruitgang, psychose en ernstige depressieve symptomen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat vitamine B12-supplementen depressie verlichten en de cognitieve functie stimuleren.

Ingeblikte sardines leveren maar liefst 137 procent van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine B12. Daarom kunnen ze helpen beschermen tegen bloedarmoede en depressie wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Deze kleine vissen zitten ook vol met omega-3 vetzuren en kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
In 2018 publiceerde de BMJ een studie waarin de voordelen van omega-3-vetzuren voor oudere volwassenen werden beoordeeld. Deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een 18 procent lager risico op ongezonde veroudering. Omega-3 vetzuren kunnen ook stemmingsstoornissen voorkomen en verbeteren, de cognitieve functie verbeteren en depressie afweren.
Sardines bevatten ook grote doses calcium en vitamine D. Deze voedingsstoffen werken synergetisch en houden uw botten sterk. Zoals American Bone Health aangeeft, verbetert vitamine D het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen. Voedingssupplementen lijken echter minder effectief te zijn dan echt voedsel. Onderzoekers raden aan voedsel te eten dat rijk is aan deze voedingsstoffen in plaats van ze in pilvorm te nemen - tenzij je een tekort hebt aan vitamine D.

Insulineresistentie is een belangrijke factor die bijdraagt aan diabetes, metabool syndroom, dyslipidemie, ontsteking en verminderde endotheelfunctie. Als het niet wordt geadresseerd, kan dit diabetes type 2 veroorzaken binnen 10 tot 15 jaar. Veranderingen in voeding en levensstijl, zoals afvallen en minder koolhydraten, kunnen de insulinerespons verbeteren en complicaties voorkomen.
Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Molecular Medicine Reports, heeft aangetoond dat sardine-eiwit insulineresistentie bij ratten kan voorkomen en omkeren. Dieren met een sardinedieet kenden grotere verbeteringen in vergelijking met dieren die gevoed werden met caseïne. Viseiwit lijkt ook meer vullend te zijn dan kip- en rundvleeseiwit.
Deze potentiële voordelen voor de gezondheid kunnen te wijten zijn aan de hart-gezonde vetten en eiwitten in sardines. Volgens een beoordeling in 2018 in het tijdschrift Nutrients, bestrijden omega-3 vetzuren en verbeteren ze het energiemetabolisme, wat op zijn beurt kan helpen beschermen tegen insulineresistentie. Eiwit vertraagt de suikeropname in de bloedbaan, wat verder helpt bij het verbeteren van de insulinerespons.

Dit zijn slechts enkele van de vele voordelen van sardines. Wanneer met mate geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat deze vis uw gezondheid nadelig beïnvloedt. Zorg ervoor dat je niet overboord gaat.
Volgens het Bureau voor voedingssupplementen kunnen omega-3-supplementen en visolie bloedverdunnende effecten hebben, kleine spijsverteringsproblemen veroorzaken of uw immuunrespons verminderen. Daarom zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen met bloedstollingsstoornissen. Deze bevindingen houden echter verband met voedingssupplementen, die hogere doses omega-3-vetzuren bevatten dan sardines en vis in het algemeen.
Houd er rekening mee dat de meeste voedingsmiddelen in blik, inclusief sardines, bisfenol A (BPA) kunnen bevatten. Deze chemische stof bootst oestrogeen na en kan het risico op eierstok-, borst- en prostaatkanker verhogen. Het kan ook de reproductieve functie van mannen, de ontwikkeling van de hersenen en de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden. Meer onderzoek is nodig om de mogelijke bijwerkingen ervan te bevestigen.

Tenzij u allergisch bent voor vis, kunt u veilig sardines eten en profiteren van de voordelen voor de gezondheid. Kies voor BPA-vrije blikken om veilig te blijven. Kies in het ideale geval in het wild gevangen sardientjes boven gekweekte variëteiten. Gekweekte vis bevat vaak antibiotica, dioxines, pesticiden en andere potentieel schadelijke chemicaliën. Bovendien zijn gekweekte vis meestal hoger in omega-6s en lager in omega-3s.
Als u op dieet bent, zijn ingeblikte sardientjes uit water een goede keuze. Afhankelijk van het merk kan dit ras maar 41 calorieën per portie bevatten. Kies voor sardines verpakt in extra vergine olijfolie om meer omega-3 vetzuren te krijgen. Die bereid in tomatensaus bevatten meestal meer suiker en koolhydraten en kunnen kunstmatige smaakstoffen bevatten.
Ondanks hun kleine formaat hebben deze krachtige vissen een flinke voedingsstoot. Meng ze met pasta of risotto, combineer ze met avocado, stapel een paar op toast of gebruik ze als vervanging voor ansjovis in saladedressings en sauzen. Houd een paar blikjes in uw auto om uw dagelijkse dosis proteïne onderweg te krijgen.