Zijn plantaardige en zaadoliën slecht voor u? Een kritische blik

De onderste regel

De consumptie van plantaardige oliën is de afgelopen eeuw dramatisch toegenomen.
De meeste reguliere gezondheidswerkers beschouwen ze als gezond, maar plantaardige oliën kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken.
Hun gezondheidseffecten variëren afhankelijk van welke vetzuren ze bevatten, uit welke planten ze worden gewonnen en hoe ze worden verwerkt.

Wat zijn ze en hoe worden ze gemaakt?

Eetbare oliën gewonnen uit planten worden gewoonlijk plantaardige oliën genoemd.
Naast hun gebruik bij het koken en bakken, worden ze gevonden in verwerkt voedsel, waaronder saladedressings, margarine, mayonaise en koekjes.
Veel voorkomende plantaardige oliën zijn sojaolie, zonnebloemolie, olijfolie en kokosolie.
Geraffineerde plantaardige oliën waren pas in de 20e eeuw beschikbaar, toen de technologie om ze te extraheren beschikbaar werd.
Deze worden uit planten geëxtraheerd met behulp van een chemisch oplosmiddel of een oliemolen. Dan worden ze vaak gezuiverd, verfijnd en soms chemisch veranderd.
Gezondheidsbewuste consumenten geven de voorkeur aan oliën die zijn gemaakt door planten of zaden te pletten of te persen, in plaats van die geproduceerd met chemicaliën.

Het verbruik is drastisch toegenomen

In de afgelopen eeuw is de consumptie van plantaardige oliën toegenomen ten koste van andere vetten zoals boter.
De onderstaande grafiek laat zien hoe het verbruik van meervoudig onverzadigde vetten (voornamelijk omega-6) in de VS is gestegen tot niveaus die hoger zijn dan ooit.
Fotobron: Stephan Guyenet.
Ze worden vaak aangeduid als "hart-gezond" en worden aanbevolen als alternatief voor bronnen van verzadigd vet, zoals boter, reuzel en talg.
De reden dat plantaardige oliën als hart-gezond worden beschouwd, is dat studies consistent meervoudig onverzadigd vet koppelen aan een verminderd risico op hartproblemen, vergeleken met verzadigd vet (1).
Ondanks hun potentiële gezondheidsvoordelen, maken sommige wetenschappers zich zorgen over hoeveel van deze oliën mensen consumeren.
Deze zorgen zijn vooral van toepassing op oliën die veel omega-6-vetten bevatten, zoals uitgelegd in het volgende hoofdstuk.

Misschien wilt u plantaardige oliën vermijden die rijk zijn aan Omega-6

Het is belangrijk op te merken dat niet alle plantaardige oliën slecht zijn. Kokosolie en olijfolie zijn bijvoorbeeld beide uitstekend.
De plantaardige oliën die u vanwege het hoge gehalte aan omega-6 moet vermijden, zijn:
Zowel omega-6- als omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat u er enkele in uw dieet nodig hebt omdat uw lichaam ze niet kan produceren.
Gedurende de evolutie kregen mensen omega-3 en omega-6 in een bepaalde verhouding. Hoewel deze verhouding tussen populaties verschilde, is deze naar schatting ongeveer 1: 1 geweest.
In de afgelopen eeuw of zo is deze verhouding in het westerse dieet drastisch veranderd en kan oplopen tot 20: 1 (2).
Wetenschappers hebben de hypothese dat teveel omega-6, in vergelijking met omega-3, kan bijdragen aan chronische ontsteking (3).
Chronische ontsteking is een onderliggende factor bij enkele van de meest voorkomende westerse ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en artritis.
Observatiestudies hebben ook een hoge inname van omega-6-vet geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, hartaandoeningen, artritis en inflammatoire darmaandoeningen (4).
Deze associaties impliceren echter niet noodzakelijk een oorzakelijk verband.
Studies die de effecten onderzoeken van het voeden van mensen omega-6-vet ondersteunen in het algemeen niet het idee dat deze vetten de ontsteking in het lichaam verhogen (5).
Bijvoorbeeld, het eten van veel linolzuur, het meest voorkomende omega-6-vet, lijkt de bloedspiegels van ontstekingsmarkers niet te beïnvloeden (6, 7).
Wetenschappers begrijpen niet volledig welke effecten omega-6-vetten op het lichaam hebben en er zijn meer studies nodig.
Als u zich zorgen maakt, vermijd dan oliën of margarine die oliën bevatten die veel omega-6-vetten bevatten. Olijfolie is een goed voorbeeld van een gezonde bakolie die weinig omega-6 bevat.

Deze oliën zijn gemakkelijk geoxideerd

Verzadigde, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten verschillen door het aantal dubbele bindingen in hun chemische structuur.
Het probleem met meervoudig onverzadigde vetten is dat al deze dubbele bindingen ze vatbaar maken voor oxidatie. De vetzuren reageren met zuurstof in de atmosfeer en beginnen achteruit te gaan.
Het vet dat u eet, wordt niet alleen opgeslagen als vetweefsel of verbrand voor energie, het wordt ook opgenomen in celmembranen.
Als u veel meervoudig onverzadigde vetzuren in uw lichaam heeft, zijn uw celmembranen gevoeliger voor oxidatie.
Kortom, uw lichaam zit vol met zeer fragiele vetzuren die gemakkelijk kunnen worden afgebroken tot schadelijke verbindingen (8).
Om deze reden is het misschien het beste om meervoudig onverzadigde vetten met mate te eten. Varieer uw dieet door een mix van gezonde verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Ze zijn soms rijk aan transvet

Commerciële plantaardige oliën kunnen ook transvetten bevatten, die ontstaan wanneer de oliën worden gehydrogeneerd.
Producenten van levensmiddelen gebruiken hydrogenering om plantaardige oliën te harden, waardoor ze vast worden als boter bij kamertemperatuur.
Om deze reden zijn plantaardige oliën in margarine gewoonlijk gehydrogeneerd en vol transvet. Transvetvrije margarine wordt echter steeds populairder.
Niet-gehydrogeneerde plantaardige oliën kunnen echter ook wat transvet bevatten. Eén bron keek naar plantaardige oliën in de VS en ontdekte dat het transvetgehalte varieerde tussen 0,56% en 4,2% (9).
Een hoge inname van transvet wordt geassocieerd met allerlei chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, obesitas, kanker en diabetes (10).
Als een product gehydrogeneerde olie als ingrediënt vermeldt, kunt u er vrij zeker van zijn dat het transvetten bevat. Als u om uw gezondheid geeft, vermijd deze producten zoals de pest.

Plantaardige oliën en hart- en vaatziekten

Gezondheidswerkers bevelen vaak plantaardige oliën aan voor mensen met een risico op hartaandoeningen.
De reden is dat plantaardige oliën over het algemeen weinig verzadigd vet en veel meervoudig onverzadigd vet bevatten.
De voordelen van verminderde inname van verzadigd vet zijn controversieel.
Studies tonen echter aan dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet het risico op hartproblemen met 17% vermindert, maar het heeft geen significante effecten op het risico op overlijden door hartaandoeningen (1).
Bovendien lijken omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een groter voordeel te hebben dan omega-6 (4).
Voedingsdeskundigen hebben hun bezorgdheid geuit over de grote hoeveelheden omega-6 in sommige plantaardige oliën. Er is momenteel echter geen goed bewijs dat aantoont dat omega-6-vetten uw risico op hartaandoeningen beïnvloeden (11).
Kortom, een matige inname van plantaardige oliën lijkt een veilige gok als u uw risico op hartaandoeningen wilt verminderen. Olijfolie is misschien een van uw beste opties (12).

De onderste regel

Plantaardige oliën lijken over het algemeen gezonde vetbronnen te zijn.
Gehydrogeneerde plantaardige oliën die veel ongezonde transvetten bevatten, vormen hierop een uitzondering.
Sommige voedingsdeskundigen maken zich ook zorgen over de grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde omega-6-vetten in bepaalde plantaardige oliën.
Olijfolie is een uitstekend voorbeeld van een gezonde plantaardige olie met weinig omega-6. Het is misschien een van je beste opties.