Zink: voordelen, tekort, voedselbronnen en bijwerkingen

De onderste regel

Zink is een voedingsstof die vele vitale rollen in uw lichaam speelt.
Omdat uw lichaam van nature geen zink produceert, moet u het verkrijgen via voedsel of supplementen.
Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over zink, inclusief de functies, gezondheidsvoordelen, doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.

Wat is zink?

Zink wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat uw lichaam het niet kan produceren of opslaan.
Om deze reden moet u een constante toevoer via uw dieet krijgen.
Zink is vereist voor tal van processen in uw lichaam, waaronder (1):
Zink komt van nature voor in een groot aantal plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen die dit mineraal niet van nature bevatten, zoals ontbijtgranen, snackbars en bakmeel, zijn vaak verrijkt met synthetische vormen van zink.
U kunt ook zinksupplementen of supplementen met meerdere voedingsstoffen gebruiken die zink leveren.
Vanwege zijn rol in de immuunfunctie wordt zink ook toegevoegd aan sommige neussprays, zuigtabletten en andere natuurlijke behandelingen tegen koude.

Rol in uw lichaam

Zink is een vitaal mineraal dat uw lichaam op talloze manieren gebruikt.
In feite is zink het op een na meest voorkomende sporenmineraal in uw lichaam - na ijzer - en is het in elke cel aanwezig (2).
Zink is nodig voor de activiteit van meer dan 300 enzymen die helpen bij de stofwisseling, de spijsvertering, de zenuwfunctie en vele andere processen (3).
Bovendien is het van cruciaal belang voor de ontwikkeling en functie van immuuncellen (4).
Dit mineraal is ook van fundamenteel belang voor de gezondheid van de huid, DNA-synthese en eiwitproductie (5).
Bovendien is lichaamsgroei en -ontwikkeling afhankelijk van zink vanwege zijn rol in celgroei en deling (6).
Zink is ook nodig voor uw zintuigen van smaak en geur. Omdat een van de enzymen die cruciaal zijn voor de juiste smaak en geur afhankelijk is van deze voedingsstof, kan een tekort aan zink uw vermogen om te proeven of te ruiken verminderen (7).

Voordelen voor de gezondheid

Onderzoek toont aan dat zink talloze gezondheidsvoordelen heeft.
Zink helpt uw immuunsysteem sterk te houden.
Omdat het nodig is voor de functie van de immuuncel en celsignalering, kan een tekort leiden tot een verzwakte immuunrespons.
Zinksupplementen stimuleren bepaalde immuuncellen en verminderen oxidatieve stress.
Uit een onderzoek van zeven onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat 80-92 mg per dag zink de duur van de verkoudheid tot 33% kan verminderen (8).
Bovendien verminderen zinksupplementen het risico op infecties aanzienlijk en bevorderen ze de immuunrespons bij oudere volwassenen (9).
Zink wordt vaak gebruikt in ziekenhuizen als een behandeling voor brandwonden, bepaalde zweren en andere huidletsels (10).
Omdat dit mineraal een cruciale rol speelt bij de collageensynthese, de immuunfunctie en de ontstekingsreactie, is het noodzakelijk voor een goede genezing.
In feite bevat uw huid relatief veel - ongeveer 5% - van het zinkgehalte van uw lichaam (11).
Hoewel een tekort aan zink de wondgenezing kan vertragen, kan suppletie met zink het herstel bij mensen met wonden versnellen.
In een onderzoek van 12 weken bij 60 mensen met diabetische voetzweren ondervonden degenen die werden behandeld met 200 mg zink per dag een significante vermindering van de grootte van de zweer vergeleken met een placebogroep (12) .
Zink kan uw risico op ouderdomsziekten, zoals longontsteking, infectie en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), aanzienlijk verminderen.
Zink kan oxidatieve stress verlichten en de immuunrespons verbeteren door de activiteit van T-cellen en natuurlijke killercellen te stimuleren, die uw lichaam helpen beschermen tegen infecties (13).
Oudere volwassenen die met zink aanvullen, ervaren een verbeterde griepvaccinatiereactie, een verminderd risico op longontsteking en verhoogde mentale prestaties (14, 15, 16).
Eén studie heeft zelfs vastgesteld dat 45 mg zink per dag de infectiegraad bij oudere volwassenen met bijna 66% kan verlagen (17).
Bovendien nam in een groot onderzoek bij meer dan 4.200 mensen dagelijkse antioxidantensupplementen - vitamine E, vitamine C en bètacaroteen - plus 80 mg zink het gezichtsvermogen af en verminderde het risico op geavanceerde AMD (18).
Acne is een veel voorkomende huidziekte die naar schatting tot 9,4% van de wereldbevolking treft (19).
Acne wordt aangedreven door obstructie van olieproducerende klieren, bacteriën en ontstekingen (20).
Studies suggereren dat zowel lokale als orale zinkbehandelingen acne effectief kunnen behandelen door ontstekingen te verminderen, de groei van P. acnes-bacteriën te remmen en de activiteit van de olieachtige klier te onderdrukken (21).
Mensen met acne hebben meestal lagere zinkgehaltes. Daarom kunnen supplementen de symptomen helpen verminderen (22).
Zink vermindert oxidatieve stress en vermindert het niveau van bepaalde ontstekingsproteïnen in uw lichaam (23).
Oxidatieve stress leidt tot chronische ontsteking, een factor die bijdraagt aan een breed scala aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en mentale achteruitgang (24).
In een onderzoek bij 40 oudere volwassenen ondervonden degenen die 45 mg zink per dag namen een grotere vermindering van ontstekingsmarkers dan een placebogroep (25).

Deficiëntiesymptomen

Hoewel ernstig zinkgebrek zeldzaam is, kan het voorkomen bij mensen met zeldzame genetische mutaties, zuigelingen die borstvoeding geven en moeders die onvoldoende zink hebben, mensen met alcoholverslavingen en iedereen die bepaalde immuunonderdrukkende medicijnen gebruikt .
Symptomen van ernstig zinkgebrek zijn onder meer verminderde groei en ontwikkeling, vertraagde seksuele volwassenheid, huiduitslag, chronische diarree, verminderde wondgenezing en gedragsproblemen (26).
Mildere vormen van zinkgebrek komen vaker voor, vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden waar diëten vaak geen belangrijke voedingsstoffen bevatten.
Naar schatting hebben wereldwijd ongeveer 2 miljard mensen een tekort aan zink vanwege onvoldoende inname via de voeding (27).
Omdat zinkgebrek uw immuunsysteem schaadt - waardoor de kans op infectie toeneemt - wordt gedacht dat zinkgebrek elk jaar meer dan 450.000 sterfgevallen veroorzaakt bij kinderen jonger dan 5 jaar (28).
Degenen met een risico op zinkgebrek zijn (29):
Symptomen van milde zinkgebrek zijn diarree, verminderde immuniteit, dunner wordend haar, verminderde eetlust, stemmingsstoornissen, droge huid, vruchtbaarheidsproblemen en verminderde wondgenezing (30).
Zinkgebrek is moeilijk te detecteren met laboratoriumtests vanwege de strakke controle van uw lichaam over zinkniveaus. U kunt dus nog steeds een tekort hebben, zelfs als tests normale niveaus aangeven.
Artsen houden rekening met andere risicofactoren - zoals slechte voedselinname en genetica - naast bloedresultaten bij het bepalen of u supplementen nodig hebt (31).

Voedselbronnen

Veel dierlijk en plantaardig voedsel is van nature rijk aan zink, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijk is om voldoende hoeveelheden te consumeren.
Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in zink zijn onder meer (32):
Dierlijke producten, zoals vlees en schaaldieren, bevatten grote hoeveelheden zink in een vorm die uw lichaam gemakkelijk opneemt.
Houd er rekening mee dat zink gevonden in plantaardige bronnen zoals peulvruchten en volle granen minder efficiënt wordt geabsorbeerd vanwege andere plantaardige stoffen die de absorptie remmen (33).
Hoewel veel voedingsmiddelen van nature veel zink bevatten, zijn bepaalde voedingsmiddelen - zoals kant-en-klare ontbijtgranen, snackbars en bakmeel - verrijkt met zink (34).

Aanbevelingen voor toxiciteit en dosering

Net zoals een tekort aan zink gezondheidscomplicaties kan veroorzaken, kan overmatige inname ook leiden tot negatieve bijwerkingen.
De meest voorkomende oorzaak van zinktoxiciteit is teveel aanvullend zink, dat zowel acute als chronische symptomen kan veroorzaken.
Symptomen van toxiciteit zijn onder meer (35):
Te veel zink innemen kan ook tekorten in andere voedingsstoffen veroorzaken.
Chronische hoge zinkinname kan bijvoorbeeld uw opname van koper en ijzer verstoren.
Verlagingen van het koperniveau zijn zelfs gemeld bij mensen die slechts matig hoge doses zink consumeerden - 60 mg per dag - gedurende 10 weken (36).
Om overconsumptie te voorkomen, blijf uit de buurt van hoge doses zinksupplementen tenzij aanbevolen door een arts.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten respectievelijk 11 en 12 mg per dag consumeren (37).
Tenzij een medische aandoening de absorptie belemmert, moet u de ADH voor zink gemakkelijk bereiken via alleen dieet.
Het toelaatbare bovenste niveau voor zink is 40 mg per dag. Dit geldt echter niet voor mensen met een tekort aan zink, die mogelijk een hoge dosis supplementen moeten gebruiken.
Als u supplementen neemt, kiest u absorbeerbare vormen zoals zinkcitraat of zinkgluconaat. Blijf uit de buurt van zinkoxide, dat slecht wordt geabsorbeerd (38).

De onderste regel

Zink is nodig voor DNA-synthese, immuunfunctie, metabolisme en groei.
Het kan ontstekingen en uw risico op sommige ouderdomsziekten verminderen.
De meeste mensen voldoen aan de ADH van 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen via een dieet, maar oudere volwassenen en mensen met ziekten die zinkabsorptie remmen, moeten mogelijk worden aangevuld.
Omdat hooggedoseerde zinksupplementen tot gevaarlijke bijwerkingen kunnen leiden, is het belangrijk om aanbevelingen op te volgen en alleen supplementen te nemen als dat nodig is.