Zoete aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

De zoete aardappel (Ipomoea batatas) is een ondergrondse knol.
Het is rijk aan een antioxidant genaamd bètacaroteen, die zeer effectief is bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine A, vooral bij kinderen (1, 2, 3, 4).
Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend en lekker. Ze kunnen gekookt, gebakken, gestoomd of gebakken worden gegeten.
Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar komen ook voor in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.
In sommige delen van Noord-Amerika worden zoete aardappelen yams genoemd. Dit is echter een verkeerde benaming omdat yams een andere soort zijn.
Zoete aardappelen zijn alleen in de verte verwant aan gewone aardappelen.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over zoete aardappelen.

Voedingswaarden

De voedingswaarden voor 100 gram rauwe zoete aardappelen zijn (5):
Een middelgrote zoete aardappel (gekookt zonder de schil) bevat 27 gram koolhydraten. De hoofdcomponenten zijn zetmelen, die 53% van het koolhydraatgehalte uitmaken.
Eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sucrose en maltose, vormen 32% van het koolhydraatgehalte (2).
Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI), variërend van 44-96. De GI is een maat voor hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd (6).
Gezien de relatief hoge GI van zoete aardappelen, kunnen grote hoeveelheden in een enkele maaltijd ongeschikt zijn voor mensen met diabetes type 2. Met name lijkt koken geassocieerd te zijn met lagere GI-waarden dan bakken, braden of braden (7).
Zetmeel wordt vaak opgesplitst in drie categorieën op basis van hoe goed ze worden verteerd. De zetmeelverhoudingen in zoete aardappelen zijn als volgt (8, 9, 10, 11):
Gekookte zoete aardappelen bevatten relatief veel vezels, met een middelgrote zoete aardappel die 3,8 gram bevat.
De vezels zijn beide oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine en onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine (12, 13, 14).
Oplosbare vezels, zoals pectine, kunnen de volheid verhogen, voedselinname verminderen en bloedsuikerpieken verminderen door uw spijsvertering van suikers en zetmeel te vertragen (15, 16).
Een hoge inname van onoplosbare vezels is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes en een verbeterde darmgezondheid (17, 18, 19, 20, 21).
Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, waardoor het een slechte eiwitbron is.
Zoete aardappelen bevatten sporamines, unieke eiwitten die meer dan 80% van hun totale eiwitgehalte uitmaken (14).
De sporaminen worden geproduceerd om de genezing te vergemakkelijken wanneer de plant fysiek wordt beschadigd. Recent onderzoek suggereert dat ze mogelijk antioxiderende eigenschappen hebben (22).
Hoewel ze relatief weinig eiwitten bevatten, zijn zoete aardappelen een belangrijke bron van deze macronutriënt in veel ontwikkelingslanden (14, 23).

Vitaminen en mineralen

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C en kalium. De meest voorkomende vitamines en mineralen in deze groente zijn (24, 25, 26, 27, 28):

Andere plantaardige stoffen

Net als ander heel plantaardig voedsel bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Deze omvatten (12, 31, 32):
Met name de antioxiderende activiteit van zoete aardappelen neemt toe met de kleurintensiteit van hun vlees. Diep getinte rassen, zoals paars, diep oranje en rode zoete aardappelen, scoren het hoogst (1, 29, 30).
De opname van vitamine C en sommige antioxidanten in zoete aardappelen neemt na het koken toe, terwijl de niveaus van andere plantaardige stoffen enigszins kunnen afnemen (33, 34, 35, 36).

Zoete aardappelen versus gewone aardappelen

Veel mensen vervangen gewone aardappelen door zoete aardappelen, in de overtuiging dat zoete aardappelen de gezondere keuze zijn.
De twee soorten bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwitten (5).
Met name zoete aardappelen hebben soms een lagere GI en beschikken over hogere hoeveelheden suiker en vezels.
Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen bieden ook uitstekende hoeveelheden bètacaroteen, die uw lichaam kan omzetten in vitamine A.
Gewone aardappelen kunnen meer vullend zijn, maar kunnen ook glycoalkaloïden bevatten, verbindingen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (37, 38).
Vanwege hun vezel- en vitaminegehalte worden zoete aardappelen vaak beschouwd als de gezondere keuze tussen de twee.

Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Zoete aardappelen hebben meerdere voordelen (39).
Omdat vitamine A een belangrijke rol in uw lichaam speelt, is een tekort aan deze essentiële voedingsstof een groot probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden (40).
Een tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan uw ogen veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral bij kinderen en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven (14, 40).
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van goed opneembare bètacaroteen, die uw lichaam kan omzetten in vitamine A.
De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel is direct gekoppeld aan het gehalte aan beta-caroteen (41).
Van zoete zoete aardappelen is aangetoond dat ze de bloedspiegels van vitamine A meer verhogen dan andere bètacaroteenbronnen, omdat ze een zeer absorbeerbare variëteit van deze voedingsstof bevatten (42).
Dit maakt het eten van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden.
Onbalans in bloedsuikerspiegel en insulinesecretie zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes type 2.
Caiapo, een soort zoete aardappel met witte schil en vruchtvlees, kan de symptomen verbeteren bij mensen met type 2 diabetes.
Deze zoete aardappel verlaagt niet alleen de nuchtere bloedglucose en LDL (slechte) cholesterolwaarden, maar verhoogt ook de insulinegevoeligheid (43, 44, 45).
De huidige gegevens rechtvaardigen echter niet het gebruik van zoete aardappelen bij de behandeling van diabetes type 2. Verder menselijk onderzoek is nodig (46).
Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, die optreedt wanneer cellen zich oncontroleerbaar delen.
Diëten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals carotenoïden, worden geassocieerd met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (47, 48, 49, 50).
Studies tonen aan dat de krachtige antioxidanten van zoete aardappelen uw risico op kanker kunnen verminderen. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidantactiviteit (14, 51).

Potentiële nadelen

Zoete aardappelen worden bij de meeste mensen goed verdragen.
Ze worden echter beschouwd als vrij hoog in stoffen die oxalaten worden genoemd, wat uw risico op nierstenen kan verhogen (52).
Personen die vatbaar zijn voor nierstenen, willen misschien hun inname van zoete aardappelen beperken.

De onderste regel

Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die uitstekende bronnen van bètacaroteen zijn, evenals vele andere vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.
Deze knolgewas kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals verbeterde bloedsuikerspiegel en vitamine A-waarden.
Over het algemeen zijn zoete aardappelen voedzaam, goedkoop en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.