Zwangerschapsdieet: wat eten en wat te vermijden

Voor een gezonde zwangerschap moet het dieet van de moeder evenwichtig en voedzaam zijn - dit omvat de juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten en het consumeren van een breed scala aan planten zoals groenten en fruit .
De voeding van sommige vrouwen kan worden beïnvloed door ethische overtuigingen, religieuze eisen of gezondheidsproblemen, dus overleg met een arts is een belangrijk onderdeel van het plannen van een zwangerschapsdieet.

Regels

Zoals hierboven vermeld, moet de moeder een gevarieerd, evenwichtig en voedzaam dieet volgen, en het moet omvatten:
Groenten en fruit
Streef naar vijf porties fruit en groenten per dag. Ze kunnen in de vorm van sap zijn, gedroogd, in blik, bevroren of vers. Vers en ingevroren (indien snel ingevroren na het plukken) produceren meestal hogere niveaus van vitamines en andere voedingsstoffen.
Experts benadrukken dat fruit eten meestal beter voor je is dan alleen het drinken van sap, omdat het natuurlijke suikergehalte in sap erg hoog is. Overweeg groentesappen zoals wortel of tarwegras voor dichte voeding.
Zetmeelrijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Zetmeelrijke voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zijn aardappelen, rijst, pasta en brood. Koolhydraten bevatten veel energie en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een goed zwangerschapsdieet.
Gezonde eiwitten van dierlijke oorsprong zijn onder meer vis, mager vlees en kip, evenals eieren. Alle zwangere vrouwen en vooral veganisten moeten de volgende voedingsmiddelen als goede eiwitbronnen beschouwen:
Britse en Braziliaanse onderzoekers rapporteerden in het tijdschrift PLoS ONE dat zwangere vrouwen die zeevruchten aten minder angst hadden dan degenen die dat niet deden. Zwangere moeders die nooit zeevruchten aten, hadden een 53 procent groter risico op hoge angstniveaus, schreven de auteurs.
Vetten mogen niet meer dan 30 procent van het dieet van een zwangere vrouw uitmaken. Onderzoekers van de Universiteit van Illinois meldden in het Journal of Physiology dat een vetrijk dieet de baby genetisch kan programmeren voor toekomstige diabetes.
Teamleider, professor Yuan-Xiang Pan, zei:
"We hebben geconstateerd dat blootstelling aan een vetrijk dieet vóór de geboorte de genexpressie in de levers van nakomelingen wijzigt, zodat ze meer kans hebben om glucose te veel te produceren, wat vroege insulineresistentie en diabetes kan veroorzaken."
Er zijn andere risico's voor de zwangerschap met een te vetrijk dieet, dus een evenwicht is nodig en enkelvoudig onverzadigde en omega-3's of "gezonde vetten" moeten de belangrijkste vetkeuzes zijn. In het tijdschrift Endocrinology legde een team van Oregon Health Science University uit dat Food and Nutrition Bulletin omdat de bloedtoevoer van de moeder naar de placenta wordt verminderd.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, pinda-olie, zonnebloemolie, sesamolie, koolzaadolie, avocado's, veel noten en zaden.
Volkoren voedsel, zoals volkorenbrood, wilde rijst, volkoren pasta, peulvruchten zoals bonen en linzen, fruit en groenten zijn rijk aan vezels.
Vrouwen hebben een hoger risico op constipatie tijdens de zwangerschap; veel vezels eten is effectief om dat risico te minimaliseren. Studies hebben aangetoond dat het eten van veel vezels tijdens de zwangerschap het risico of de ernst van aambeien vermindert, die ook vaker voorkomen naarmate de foetus groeit.
Het is belangrijk om een gezonde dagelijkse inname van calcium te hebben. Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt zijn rijk aan calcium. Als de moeder vegan is, moet ze de volgende calciumrijke voedingsmiddelen overwegen; met calcium verrijkte sojamelk en andere plantenmelk en -sappen, calcium-set tofu, sojabonen, paksoi, broccoli, boerenkool, Chinese kool, okra, mosterdgroen, bonen, boerenkool en soja.
Zink is een vitaal sporenelement. Het speelt een belangrijke rol in normale groei en ontwikkeling, cellulaire integriteit en verschillende biologische functies, waaronder nucleïnezuurmetabolisme en eiwitsynthese.
Omdat al deze functies een rol spelen bij de groei en celdeling, is zink belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus. De beste bronnen van zink zijn kip, kalkoen, ham, garnalen, krab, oesters, vlees, vis, zuivelproducten, bonen, pindakaas, noten, zonnebloempitten, gember, uien, zemelen, tarwekiemen, rijst, pasta, granen, eieren, linzen en tofu.

IJzer en zwangerschap

IJzer vormt een groot deel van hemoglobine. Hemoglobine is het zuurstofdragende pigment en het belangrijkste eiwit in de rode bloedcellen; het draagt zuurstof door het lichaam.
Tijdens de zwangerschap neemt de hoeveelheid bloed in het lichaam van de moeder toe met bijna 50 procent - ze heeft meer ijzer nodig om meer hemoglobine te maken voor al dat extra bloed.
De meeste vrouwen beginnen hun zwangerschap zonder voldoende ijzer om aan de toenemende eisen van hun lichaam te voldoen, vooral na de 3e of 4e maand. Als de ijzervoorraden niet toereikend zijn, kan de moeder bloedarm worden en bestaat er een hoger risico op:
Als de moeder later in de zwangerschap bloedarmoede heeft, is er een groter risico op het verliezen van veel bloed wanneer ze bevalt. De volgende voedingsmiddelen zijn rijke bronnen van ijzer:
Niet-dierlijke ijzerbronnen worden minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het mengen van wat mager vlees, vis of gevogelte met hen kan hun absorptiesnelheid verbeteren.

Te vermijden voedingsmiddelen

De volgende voedingsmiddelen kunnen het beste tijdens de zwangerschap worden vermeden:

Moet ik helemaal stoppen met alcohol drinken?

Volksgezondheidsinstanties over de hele wereld hebben geleidelijk de maximale hoeveelheid alcohol die een vrouw elke week mag drinken, verlaagd.
De lever van een foetus kan alcohol bijna niet zo goed verwerken als dat van een volwassene. Te veel blootstelling aan alcohol kan de ontwikkeling van de baby ernstig ondermijnen. De meeste artsen adviseren zwangere moeders om helemaal geen alcohol te gebruiken.
Sommige richtlijnen bevelen slechts zeer kleine hoeveelheden per week aan, als de moeder ervoor kiest om te drinken tijdens de zwangerschap. Zwaar drinken tijdens de zwangerschap kan zowel de moeder als de baby schaden. Er is een risico dat de baby FAS (foetaal alcoholsyndroom) ontwikkelt, dus veel moeders kiezen ervoor om het risico op problemen te verwijderen door alcohol uit hun dieet te verwijderen tijdens de zwangerschap.

Moeten zwangere vrouwen cafeïne vermijden?

Als een zwangere moeder tijdens haar zwangerschap te veel cafeïne consumeert, is er een verhoogd risico op een laag geboortegewicht, wat later tot gezondheidsproblemen kan leiden. Er is ook een hoger risico op een miskraam.
Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne, niet alleen koffie. Voorbeelden hiervan zijn sommige frisdranken, energiedranken, chocolade en thee. Sommige verkoudheids- en griepremedies bevatten ook cafeïne. Een zwangere vrouw moet met haar arts, verpleegkundige of apotheker praten voordat ze een remedie neemt.
De meeste gezondheidsautoriteiten over de hele wereld zeggen dat koffie niet volledig hoeft te worden uitgesneden, maar niet meer dan 200 milligram per dag moet overschrijden. Een standaard mok oploskoffie bevat 100 milligram cafeïne.

Gewichtstoename

Volgens het Institute of Medicine, VS, zou een vrouw met een body mass index (BMI) tussen 18,5 en 24,9 gedurende de 9 maanden 25-35 pond (11.4-15.9 kilogram) moeten winnen. Een vrouw die aan het begin van de zwangerschap te zwaar is, moet aankomen tussen 15-25 pond (6,8 tot 11,4 kg). Aanbevelingen voor gewichtstoename kunnen ook variëren, afhankelijk van de leeftijd van de vrouw, de ontwikkeling van de foetus en haar huidige gezondheid.
Overmatige of onvoldoende gewichtstoename kan de gezondheid van zowel de foetus als de moeder ondermijnen.

Supplementen

Volgens het Institute of Medicine, VS, zou een vrouw met een body mass index (BMI) tussen 18,5 en 24,9 gedurende de 9 maanden 25-35 pond (11.4-15.9 kilogram) moeten winnen. Een vrouw die aan het begin van de zwangerschap te zwaar is, moet aankomen tussen 15-25 pond (6,8 tot 11,4 kg). Aanbevelingen voor gewichtstoename kunnen ook variëren, afhankelijk van de leeftijd van de vrouw, de ontwikkeling van de foetus en haar huidige gezondheid.
Overmatige of onvoldoende gewichtstoename kan de gezondheid van zowel de foetus als de moeder ondermijnen.

Iron

Volgens het Institute of Medicine, VS, zou een vrouw met een body mass index (BMI) tussen 18,5 en 24,9 gedurende de 9 maanden 25-35 pond (11.4-15.9 kilogram) moeten winnen. Een vrouw die aan het begin van de zwangerschap te zwaar is, moet aankomen tussen 15-25 pond (6,8 tot 11,4 kg). Aanbevelingen voor gewichtstoename kunnen ook variëren, afhankelijk van de leeftijd van de vrouw, de ontwikkeling van de foetus en haar huidige gezondheid.
Overmatige of onvoldoende gewichtstoename kan de gezondheid van zowel de foetus als de moeder ondermijnen.

Foliumzuur

De National Health Service (NHS), Verenigd Koninkrijk, beveelt aan dat supplementen in de vorm van foliumzuur 400 mcg (microgram) per dag moeten zijn tot de 12e week van de zwangerschap. Idealiter hadden vrouwen ze moeten gebruiken voordat ze zwanger werden, zegt de NHS.

Vitamine D

Richtlijnen in het VK zeggen dat een zwangere vrouw dagelijks supplementen met 10 mcg vitamine D moet innemen. Zomerzonlicht is een goede bron van vitamine D (het licht heeft de vitamine niet, maar zorgt ervoor dat de huid het synthetiseert) - de blootstelling moet echter worden beperkt omdat te veel zonlicht op de huid brandwonden kan veroorzaken en het risico op het ontwikkelen van de huid verhoogt kanker.

Zinc

Een studie gepubliceerd in het Food and Nutrition Bulletin meldde dat observationele studies hebben aangetoond dat "zinkgebrek tijdens de zwangerschap nadelige zwangerschapsuitkomsten kan veroorzaken voor de moeder en de foetus." Na verschillende studies te hebben beoordeeld, bleek dat zwangere vrouwen die zinksupplementen kregen 14 procent minder kans hadden op een voortijdige bevalling.

Vermijd vitamine A-supplementen

Zwangere vrouwen moeten voorkomen dat ze teveel vitamine A krijgen, omdat dit hun baby kan schaden. De uitzondering op deze regel is wanneer een arts het om een specifieke reden adviseert. Er kan bijvoorbeeld worden vastgesteld dat een moeder tijdens haar zwangerschap een tekort aan vitamine A heeft, in dit geval kan een arts supplementen aanbevelen.
De supplementen in dit artikel kunnen online worden gekocht.
Artikel laatst bijgewerkt op wo 24 mei 2017. Bezoek onze categoriepagina Zwangerschap / Verloskunde voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Zwangerschap / Verloskunde. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Kouba, S., Hallstrom, T., Lindholm, C., Hirschberg, A. L. (2005). Zwangerschap en neonatale uitkomsten bij vrouwen met eetstoornissen [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.