Zwarte rijstvoeding: wat u moet weten over ‘Verboden rijst’

CRANBERRY RECEPTEN: Desserts Snacks

Wat is zwarte rijst? Ondanks dat het minder populair is dan bruine rijst of wilde rijst, is zwarte rijst, ook bekend als "verboden rijst" of "keizerrijst", een oud graan dat nog indrukwekkendere gezondheidsvoordelen heeft dan veel andere rijstvariëteiten.
Het is niet alleen het type rijst dat het rijkst is aan krachtige, ziektebestrijdende antioxidanten, maar het bevat ook voedingsvezels, ontstekingsremmende eigenschappen en heeft het vermogen om de ontwikkeling te stoppen van diabetes, kanker, hartaandoeningen en zelfs gewichtstoename.
Zwarte rijst wordt al duizenden jaren in regio's van Azië gegeten. Eeuwenlang was het voorbehouden aan alleen Chinese vorsten.
Tegenwoordig wordt dit type rijst populairder en duikt het op in meer natuurvoedingswinkels in de VS, Australië en Europa, terwijl mensen de vele gezondheidsvoordelen ontdekken die deze volkoren rijst heeft aanbod.

Wat is zwarte rijst? (Aka, verboden rijst)

"Verboden rijst" is een andere naam voor zwarte rijst, een medium-korrel, niet-glutineuze erfstukrijst. Het heeft een donkere paarszwarte kleur met een nootachtige, licht zoete smaak. Is zwarte rijst echt rijst? Hoe vreemd het ook mag lijken als je het nog nooit eerder hebt gezien, het is zeker een soort rijst.
Verboden rijst omvat een reeks rijsttypen die allemaal behoren tot de soort Oryza sativa, waarvan sommige kleefrijst zijn. Thaise zwarte rijst bijvoorbeeld - ook zwarte kleefrijst of zwarte kleefrijst genoemd - heeft een kleverige textuur en wordt vaak gebruikt in desserts in de Thaise keuken.
Kleverige of plakkerige rijst heeft grotere hoeveelheden amylopectine, waardoor ze erg plakkerig zijn als ze worden gekookt. Zwarte Japonica-rijst is een mix van Aziatische zwarte kortkorrelige rijst en een mediumkorrelige mahonie rijst die samen in hetzelfde veld worden geteeld.
Is zwarte rijst een superfood? Het wordt vaak beschouwd als een superfood vanwege het hoge voedingsgehalte, naast het feit dat het van nature veel anthocyanen bevat, de antioxidantpigmenten die de rijst zijn unieke kleur geven. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt het zelfs als een bloedtonicum beschouwd.
Kun je zwarte rijst eten op keto? Helaas zijn alle soorten rijst typisch een "nee" op het ketogeen dieet. Het goede nieuws? Zwarte verboden rijst is een optie voor degenen die een glutenvrij dieet volgen.

Zwarte rijstvoeding

Zwarte rijstcalorieën zijn niet erg hoog. Een portie zwarte of verboden rijst bevat slechts ongeveer 160 calorieën maar biedt een zeer hoge hoeveelheid flavonoïde fytonutriënten. Het is ook een goede bron van belangrijke vezels, een aanzienlijk mineraalgehalte en zelfs een goede bron van plantaardig eiwit. Bovendien heeft alleen de buitenkant van de korrel een van de hoogste niveaus van anthocyanine-antioxidanten van alle voedingsmiddelen.
Hoe gezond is zwarte rijst? Een portie van 1/4 kopje gestoomde biologische zwarte rijst bevat ongeveer:

7 Top gezondheidsvoordelen

Studies hebben aangetoond dat als het gaat om het risico op diabetes en zelfs obesitas, het consumeren van volle granen veel voordeliger en preventiever is dan het consumeren van geraffineerde koolhydraten.
Vergeleken met het eten van verwerkte koolhydraten die ontdaan zijn van hun vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen die de opname van suiker in de bloedbaan helpen vertragen, is zwarte rijst een veel gezondere optie. Zwarte rijst bevat de hele zemelen van de korrel waar de vezel wordt opgeslagen, en vezel kan glucose (suiker) uit de korrel helpen om gedurende een langere periode door het lichaam te worden opgenomen.
Toen onderzoekers de consumptie van witte en bruine rijst onderzochten in relatie tot type 2 diabetesrisico, vonden ze dat witte rijst waarschijnlijk meer bijdroeg aan insulineresistentie en diabetesrisico.
De vervanging van volle granen, inclusief bruine of zwarte rijst, in plaats van witte rijst, witbrood, pasta en gezoete ontbijtgranen kan het risico op diabetes type 2 en andere complicaties verlagen, naast uw gewicht onder controle houden en uw energieniveaus in evenwicht houden.
Het is erg belangrijk voor mensen met prediabetes, diabetes of andere vormen van metabool syndroom en insulineresistentie om 100 procent volle granen te consumeren, in tegenstelling tot bewerkte "witte" soorten die geen vezels bevatten.
Hetzelfde kan gezegd worden voor degenen die worstelen met afvallen, omdat de vezels en voedingsstoffen in volkoren rijst helpen signalen van honger uit te schakelen en overeten te voorkomen. Onderzoek toont aan dat volkoren rijstvariëteiten insulineresistentie kunnen helpen voorkomen die verband houdt met een verhoogd risico op obesitas.
Is zwarte rijst een goede koolhydraat? Het is zeker een voedzamere bron van koolhydraten. De zemelenromp van zwarte rijst, de buitenste laag van de rijstkorrel, bevat een van de hoogste niveaus van de antioxidant anthocyanine die in bekend voedsel voorkomt.
Zwarte rijst heeft een diepzwarte paarsachtige kleur, wat een indicatie is van zijn hoge antioxiderende eigenschappen, vergelijkbaar met hoe diepgekleurde antioxiderende bessen zoals bosbessen, frambozen en veenbessen verschijnen. Bronnen tonen aan dat het anthocyaninegehalte van zwarte rijst hoger is dan van elke andere korrel, inclusief bruine rijst, rode rijst, rode quinoa of andere gekleurde volkoren variëteiten. Het heeft zelfs meer anthocyanen dan bosbessen.
Anthocyanine heeft het vermogen om talloze veel voorkomende maar ernstige ziekten te voorkomen, volgens talrijke onderzoeken die hebben gekeken naar de voordelen van deze antioxidant.
Wetenschappelijk onderzoek correleert anthocyanine-antioxidanten met: helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, beschermen tegen kanker die kan worden veroorzaakt door schade door vrije radicalen, het verbeteren van de hersenfunctie, het verminderen van ontstekingen en meer.
Bovendien bevat het ook de belangrijke antioxidant, vitamine E, die nuttig is voor het behoud van de gezondheid van ogen, huid en immuunsysteem naast andere belangrijke functies.
Uit onderzoek is gebleken dat zwarte rijst de vorming van gevaarlijke atherosclerotische plaques in de bloedvaten vermindert. Dit is erg belangrijk om bloedvaten schoon te houden en hartaanvallen en beroertes te voorkomen.
Epidemiologische studies tonen ook aan dat anthocyaninen die in het dieet worden geconsumeerd een preventief effect hebben op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. De anthocyanen in zwarte rijst kunnen helpen een gezond cholesterolgehalte te handhaven door het totale cholesterol te verlagen, evenals LDL "slechte" cholesterol.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van zwarte rijst kan helpen het lichaam te ontgiften en de lever te reinigen van schadelijke toxische opbouw dankzij het hoge antioxidantgehalte van de rijst. In een recente dierstudie werden de antioxidantstatussen van bloed, de lever en een van de belangrijkste slagaders, de aorta, geëvalueerd bij konijnen die ofwel geraffineerde witte rijst of zwarte rijst kregen.
Resultaten toonden aan dat de konijnen die zwarte rijst kregen, minder oxidatieve stress ervoeren (ook wel schade door vrije radicalen genoemd), meer antioxidanten in hun bloed bevatten, ontgifting in de lever hadden en ook een verminderde plaque-opbouw hadden in de slagaders.
De fytonutriënten in zwarte rijst helpen het lichaam ontstekingen te verminderen en het lichaam te reinigen van schadelijke stoffen die kunnen bijdragen aan een breed scala aan aandoeningen.
Zwarte rijst bevat een indrukwekkende hoeveelheid vezels per portie. De vezel in zwarte rijst helpt constipatie, een opgeblazen gevoel en andere ongewenste spijsverteringssymptomen te voorkomen. Vezels binden zich aan afvalstoffen en gifstoffen in het spijsverteringskanaal, waardoor ze worden teruggetrokken en bijdragen aan de normale darmfunctie. Zwarte rijst kan ook helpen bij het voorkomen of verbeteren van gevallen van diarree, omdat vezels bulk aan uw ontlasting toevoegen.
De voedingsvezels in zwarte rijst kunnen ook belangrijk zijn om u te helpen vol te voelen na het eten en gedurende een langere periode tussen de maaltijden tevreden te blijven, wat mogelijk helpt bij het afvallen. Klinisch onderzoek gepubliceerd in 2014 toont aan hoe een dieet rijk aan voedingsvezels uit volkoren rijstvariëteiten positieve effecten heeft op metabole parameters, waaronder insulineresistentie, die het gewicht beïnvloeden.
Net als andere rijstvariëteiten is zwarte rijst van nature glutenvrij graan. Veel mensen zijn tegenwoordig gevoelig voor gluten, of ze zich hiervan bewust zijn of niet, maar toch negatief testen op coeliakie.
Na het eten van iets met gluten, lijden mensen met een glutengevoeligheid aan veel dezelfde symptomen als mensen met coeliakie (een bevestigde allergie voor gluten), waaronder een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, voedingsstoffen tekortkomingen en een verhoogd risico op het ontwikkelen van het lekkende darmsyndroom.
Verboden rijst consumeren in plaats van niet alleen geraffineerde granen en verwerkte meelproducten, maar ook alle tarwe, gerst en rogge-bevattende voedingsmiddelen, kunnen voor veel mensen spijsverteringsproblemen helpen voorkomen die samenhangen met het eten van gluten. .

Geschiedenis en gebruik in traditionele geneeskunde

Waarom wordt zwarte rijst verboden rijst genoemd? Deze bijnaam gaat duizenden jaren geleden terug naar het oude China, toen een groep Chinese edellieden alle zwarte rijstkorrels verzamelden en voor de publieke consumptie inhielden. Dit veranderde zwarte rijst in een delicatesse voor alleen de rijken en royals van het oude China. De gewone mensen konden deze verboden zwarte rijst niet meer eten of verbouwen.
Verboden rijst werd eigenlijk pas voor het eerst geïntroduceerd in de VS in de jaren 1990, hoewel het al veel langer in andere delen van de wereld wordt genoten. Tegenwoordig is het niet langer verboden, maar wordt het nog steeds in relatief kleine hoeveelheden geteeld, vooral in vergelijking met andere soorten op grote schaal beschikbare rijstvariëteiten.
Zoals u waarschijnlijk weet, zijn alle rijstvariëteiten substantiële en belangrijke gewassen in de voeding van bijna elke Aziatische bevolking en bestaan ze al duizenden jaren. In de traditionele Chinese geneeskunde staat verboden rijst al sinds de oudheid bekend als goed voor de nieren, maag en lever.
Verboden rijst bevat anthocyanen en voedingsmiddelen die deze krachtige antioxidanten bevatten, worden al lang in de traditionele geneeskunde gebruikt vanwege hun gezondheidsvoordelen. Volgens een wetenschappelijk artikel:
Anthocyanine-rijke mengsels en extracten (hoewel niet gezuiverde verbindingen) zijn historisch gebruikt om aandoeningen te behandelen die zo divers zijn als hypertensie, pyrexie, leveraandoeningen, dysenterie en diarree, urineproblemen waaronder nierstenen en urine luchtweginfecties en verkoudheid. Ze zouden zelfs verbetering van het gezichtsvermogen en de bloedcirculatie opleveren.

Zwarte rijst versus wilde rijst versus bruine rijst

Gecultiveerde rijst, waaronder zwarte en bruine variëteiten, zouden allemaal meer dan 10.000 jaar geleden afkomstig zijn van het geslacht Oryza. Wilde rijst is in feite wild, groeit meestal in ondiep water in kleine meren of langzaam stromende beekjes.
Maar het is eigenlijk geen rijst! Wilde rijst is technisch gezien een korrel van een rietachtige waterplant (Zizania palustris), die geen verband houdt met rijst.
Zwarte en bruine rijst hebben een vergelijkbare consistentie en nootachtige smaak. Wilde rijst heeft ook een nootachtige smaak, maar het heeft een taaie buitenlaag en het graan aan de binnenkant heeft een enigszins plantaardige smaak.
Is zwarte rijst beter dan bruine rijst? Is het gezonder dan wilde rijst? Als je je afvraagt hoe zwarte rijstvoeding zich verhoudt tot andere rijstvariëteiten, is hier hoe de verschillende soorten rijst verschillen in voedingswaarde wanneer we een 1/4 kop gekookte portie vergelijken:
Je kunt zien dat zwarte rijst de meeste antioxidanten, eiwitten en voedingsvezels bevat. Het is ook de beste bron van ijzer van de drie, die moeilijk te krijgen is voor plantaardige eters die afhankelijk zijn van granen en peulvruchten voor eiwitten.
Bij het vergelijken van zwarte rijst versus bruine rijst bevatten ze allebei vitamine E, maar zwarte rijst heeft een grotere hoeveelheid. Alle drie opties bevatten bijna geen suiker per portie porties, maar wilde rijst en bruine rijst bevatten minder koolhydraten dan zwarte rijst.
Hoe zit het met zwarte rijst versus quinoa? Beide zijn koolhydraten die indrukwekkende hoeveelheden eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Quinoa is een pseudocereal, een zaad dat wordt bereid en gegeten als een korrel. Het heeft een meer neutrale smaak dan verboden rijst. Beide kunnen op dezelfde manier worden gebruikt in recepten waarbij quinoa minder tijd kost om te koken dan verboden rijst.

Waar te vinden en hoe te koken

De populariteit van zwarte rijst en kennis over de vele voordelen voor de gezondheid groeit in westerse landen, inclusief in de VS, maar het blijft nog steeds veel minder populair dan de minder gezonde witte rijst en zelfs soortgelijke bruine rijst.
Als u zich afvraagt waar u zwarte rijst kunt kopen, vindt u het waarschijnlijk in de meeste natuurvoedingswinkels en grote gastronomische markten, naast Aziatische supermarkten. Sommige meer gangbare supermarkten beginnen het tegenwoordig zelfs te dragen. De hoop is dat naarmate meer mensen de voordelen van zwarte rijst leren kennen en erom vragen, het breder verkrijgbaar wordt bij grotere supermarktketens en restaurants.
Omdat de gezondheidsvoordelen van zwarte rijst in de zemelen van de rijst zitten, wilt u altijd 100 procent volkoren zwarte rijst kopen. Je kunt er zeker van zijn dat je het juiste type krijgt door het ingrediëntetiket te controleren en te zoeken naar de woorden "hele zwarte rijst" als het eerste, en idealiter het enige ingrediënt op de lijst.
Verboden komt uit dezelfde plantenfamilie als andere gekleurde rijst en omvat verschillende soorten, zoals Indonesische zwarte rijst en zwarte zwarte jasmijnrijst. De verschillende soorten verboden rijst bevatten zeer vergelijkbare gezondheidsvoordelen en hebben allemaal een milde, nootachtige smaak die vergelijkbaar is met de smaak van meer bekende bruine rijst.
Omdat het ongeraffineerd en dichter is dan witte rijst, duurt het koken van verboden rijst langer. Voor de beste resultaten laat je de rijst minstens een uur weken voordat je hem kookt, en bij voorkeur meerdere uren. Als je van tevoren kunt plannen en je rijst kunt weken, zul je de benodigde kooktijd verkorten en de voedingsstoffen in de rijst beter absorbeerbaar maken.
Na het weken van je rijst, spoel je de rijst schoon en plaats je deze op het fornuis met twee kopjes water voor elke kop rijst. Kook de rijst minstens een half uur als je de rijst hebt laten weken of als je dat niet hebt gedaan.
Controleer de textuur van de rijst na deze tijd om te zien of deze taai en gaar is. Zo niet, blijf koken tot het de textuur bereikt die u zoekt.

Recepten

Niet zeker wat te doen met zwarte rijst? Het is een heerlijk bijgerecht op zichzelf met wat zout en peper, maar je kunt het ook roerbakgerechten, soepen en stoofschotels toevoegen of het bovenop een salade strooien. Voeg gekookte zwarte rijst toe aan zelfgemaakte vegetarische hamburgers, in burrito's in plaats van witte rijst, of geserveerd met verse geroosterde groenten en je favoriete eiwitbron.
Sommige mensen kozen er zelfs voor om de droge rijstpitten in een koffiemolen of keukenmachine te malen en vervolgens de gemalen rijst te gebruiken om mee te bakken, vis mee te bedekken of gewoon om over andere voedingsmiddelen te strooien voor een extra antioxidant boost.
Verboden rijst is een onderdeel van veel traditionele Chinese desserts en snacks, zoals dessertpap, zwarte rijstwafels of brood, noedels en meer. Zoals u ziet, zijn er tal van opties om wat aan uw dieet toe te voegen.
Een andere interessante toepassing voor verboden rijst is om het te gebruiken als een natuurlijke kleurstof voor levensmiddelen. Momenteel voegen sommige kleine fabrikanten het in gemalen of in extractvorm toe aan dranken en voedingsmiddelen om te voorkomen dat kunstmatige kleurstoffen en ingrediënten worden gebruikt die op verschillende manieren schadelijk kunnen zijn.
Probeer zwarte rijst in plaats van bruine rijst in deze gezonde zwarte rijstrecepten:
Je kunt ook proberen verboden rijst in te zetten voor wilde rijst in deze Quinoa Salade met Donkere Kersen en Boerenkoolrecept of het gebruiken in dit Rijstpaprecept in plaats van bloemkool om een zwarte rijstpudding te maken.

Voorzorgsmaatregelen

Hoewel zwarte rijst nuttige voedingsstoffen bevat, zijn granen meestal het voordeligst als ze met mate worden gegeten als onderdeel van een verder gezond en goed afgerond dieet.
Er zijn veel voordelen van zwarte rijst en de bijwerkingen zijn minimaal zolang je niet teveel eet. Hoewel zwarte rijst meer vezels en antioxidanten bevat dan geraffineerde granen of koolhydraatrijke voedingsmiddelen, hebben alle granen nog steeds het vermogen om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden, dus het is altijd een goed idee om de portiegroottes van alle granen in de gaten te houden.
Het helpt ook om rijst te consumeren met een bron van gezond vet en wat eiwitten. Dit vertraagt verder de tijd die de suikers van koolhydraten nodig hebben om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
Wetenschappers merken dat sommige rijst het arseen van zware metalen bevat, je kunt eenvoudige kooktrucs uitvoeren om arseenvergiftiging op laag niveau door rijst te voorkomen. Door rijst meer als pasta te koken - in zes tot 10 delen water per rijst - vermindert het arseengehalte drastisch. Britse onderzoekers ontdekten ook dat het koken van rijst in een koffiepot het arseen met 85 procent vermindert.

Laatste gedachten

Hoewel zwarte rijst nuttige voedingsstoffen bevat, zijn granen meestal het voordeligst als ze met mate worden gegeten als onderdeel van een verder gezond en goed afgerond dieet.
Er zijn veel voordelen van zwarte rijst en de bijwerkingen zijn minimaal zolang je niet teveel eet. Hoewel zwarte rijst meer vezels en antioxidanten bevat dan geraffineerde granen of koolhydraatrijke voedingsmiddelen, hebben alle granen nog steeds het vermogen om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden, dus het is altijd een goed idee om de portiegroottes van alle granen in de gaten te houden.
Het helpt ook om rijst te consumeren met een bron van gezond vet en wat eiwitten. Dit vertraagt verder de tijd die de suikers van koolhydraten nodig hebben om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
Wetenschappers merken dat sommige rijst het arseen van zware metalen bevat, je kunt eenvoudige kooktrucs uitvoeren om arseenvergiftiging op laag niveau van rijst te voorkomen. Door rijst meer als pasta te koken - in zes tot 10 delen water per rijst - vermindert het arseengehalte drastisch. Britse onderzoekers ontdekten ook dat het koken van rijst in een koffiepot het arseen met 85 procent vermindert.