10 eenvoudige mediterrane dieetrecepten van bietenhummus tot aubergine Caprese

Vitamine B6

1. Beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld, wordt het mediterrane dieet bepaald door de Harvard T.H. Chan School of Public Health als een "voornamelijk plantaardig eetplan dat dagelijkse inname van volle granen, olijfolie, fruit, groenten, bonen en andere peulvruchten, noten, kruiden en specerijen omvat."

2. Zeevruchtengebaseerde dierlijke eiwitten zoals zalm en sardines, samen met andere voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zoals walnoten en avocado's, worden benadrukt boven rood vlees, eieren en zuivelproducten.

Wat is het mediterrane dieet?

1. Kort na de Tweede Wereldoorlog werd een onderzoek uitgevoerd naar de voeding van mannen van middelbare leeftijd in de VS, Japan, Italië, Griekenland (inclusief Kreta), Nederland, Finland en Joegoslavië - en de resultaten waren verrassend.

2. Tufts Health Nutrition Nieuwsbrief legt uit: "De inwoners van Kreta genoten van de beste cardiovasculaire gezondheid, een verschil dat wetenschappers grotendeels toegeschreven aan hun dieet - op basis van fruit en groenten, granen, peulvruchten en vis," ondanks dat de Kretenzers dieetbeperkingen hebben vanwege de oorlog. De groep Amerikaanse mannen die werden bestudeerd en niet zoveel voedingsbeperkingen hadden gehad, hadden daarentegen het meeste risico op hartaandoeningen.

3. Op basis van deze nieuwe kennis ontdekten onderzoekers dat het Kretenzische dieet - dat bekend is geworden als het mediterrane dieet - niet alleen weinig verzadigd vet bevat, maar ook "veel bloed" kan verlagen druk, het risico op kanker en obesitas samen met andere chronische ziekten die de neiging hebben om Amerikaanse eters te treffen. "

Wat kunt u eten op het mediterrane dieet?

1. Denk je dat dit een gratis pas is om wijn te slurpen en zoveel pasta en kaas te eten als je wilt? Niet zo snel. Volgens de American Heart Association moet uw dieet zich richten op fruit, groenten, granen, aardappelen, bonen, noten en zaden. Gebruik en kook met olijfolie, een belangrijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Eet vis en gevogelte in kleine tot matige hoeveelheden en eet heel weinig rood vlees. Consumeer eieren en wijn in kleine tot matige hoeveelheden (nul tot vier keer per week).

2. Ben je klaar om het eens te proberen? Van snacks tot lunches en diners, hier zijn 10 mediterrane dieetrecepten die binnen de mediterrane dieetrichtlijnen passen om u op weg te helpen. Geen vliegticket vereist.

1. Geroosterde Biet Hummus

1. Hoewel sommige diëten voordelen kunnen hebben, zoals afvallen of het verhogen van energieniveaus, is aangetoond dat het mediterrane dieet een aantal behoorlijk krachtige effecten heeft als het gaat om langdurige gezondheid. LeeAnn Weintraub, MPH, RD zegt dat het volgen van deze levensstijl "kan helpen bij het verminderen van het risico op kanker, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson."

2. Met betrekking tot Alzheimer onderzocht een studie onder leiding van Dr. Lisa Mosconi van Weill Cornell Medicine de relatie tussen het mediterrane dieet en Alzheimers en ontdekte dit type dieet het "risico van dit soort leeftijdsgebonden dementie. "

3. Hoewel kikkererwten op zichzelf goed voor je zijn en tal van voordelen hebben, zoals veel eiwitten, een geweldige bron van vezels, weinig vet en veel antioxidanten, krijgt dit mediterrane snackrecept een Superfood upgrade dankzij een half kopje rauwe bieten. Bieten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zijn ook populair geworden bij hardlopers en bodybuilders dankzij hun hoge nitraatgehalte dat kan bijdragen aan betere atletische prestaties.

4. Om deze dip (en uw gezondheid) nog beter te maken, voegt u deze toe aan uw favoriete broodjes als een spread zoals op deze avocadotoost. Je smaakpapillen en je lichaam zullen je bedanken.

5. Recept Voedingswaarde Informatie: Geroosterde Bietenhummus

2. Geschoren Wortel- en Komkommersalade

1. In plaats van in de broodmand te graven, probeer deze lichte komkommer- en wortelsalade als een mooie (en gezonde) manier om uw mediterrane maaltijd te beginnen. Wortelen zitten vol met bètacaroteen die door het menselijk lichaam wordt omgezet in vitamine A. En volgens Medline Plus is deze vitamine een krachtige antioxidant gebleken die vrije radicalen bestrijdt, het risico op ziekten verlaagt, anti-verouderingsvoordelen heeft en bescherming biedt tegen astma.

2. Om deze salade van meh naar mediterraan te brengen, voegt u het belangrijkste ingrediënt toe: twee eetlepels extra vergine olijfolie. Medical News Today meldt dat dit gezonde voedingsvet, samen met de primaire vetbron in het mediterrane dieet, een van de redenen is waarom mensen "minder geneigd zijn om hart- en vaatziekten te ontwikkelen, waaronder hypertensie (hoge bloeddruk), beroerte en hyperlipidemie ( hoog cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden). "

3. Recept Voedingswaarde Informatie: geschoren salade met wortel en komkommer

3. Rozemarijn en olijfolie-amandelen

1. De schoonheid van dit knapperige, zoute snackrecept: je kunt er van tevoren een hoop van maken en je goed voelen wetende dat er een gezonde, mediterrane dieet-goedgekeurde snack op je wacht in je voorraadkast .

2. Amandelen bieden hetzelfde soort heilzaam vet als olijfolie, maar ze zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit om de hongerpijnen op de middag te beteugelen en zijn een goede bron van vitamine E Deze vitamine, volgens University Health News, is "essentieel voor het zenuwstelsel, cardiovasculaire, reproductieve, musculoskeletale en andere systemen om goed te werken."

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Amandelen van rozemarijn en olijfolie

4. Walnoot Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood

1. Dit mediterrane dieetrecept kan een snack zijn (let alleen op uw porties) of uw dagelijkse lunch. En als je je koolhydraatgetal in de gaten houdt of glutenvrij moet gaan, wissel dan je normale toast uit voor deze versie van het amandelbrood die je eiwitinname verhoogt en je langer verzadigd houdt dan de hele korrelvariëteit.

2. Top deze open sandwich met walnoten - nog een geweldige bron van gezonde omega-3 vetzuren, eiwitten en vezels, - en een kleine portie ricottakaas. Hoewel kaas niet verboden is voor het mediterrane dieet, wordt het met mate gebruikt. Plan om de portie in overeenstemming te houden met de aanbevelingen van de Academie voor Voeding en Dieetkunde - minder dan 1,5 gram, wat de grootte van vier dobbelstenen is.

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Walnoot Ricotta Avocado Toast op Amandelbrood

5. Prosciutto Mozzarella Avocado Toast op Bloemkoolbrood

1. Geniet van uw avocadotoost zonder koolhydraten door het te bouwen op eenvoudig te maken bloemkoolbrood. Voeg mozzarella toe, een geweldige bron van calcium, eiwitten, niacine en vitamine B6, maar vergeet niet om op je porties te letten.

2. En schuw avocado's niet. Avocado staat 'bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en als bronnen van heilzame vetten', zegt Weintraub. En arthritis.org is het daar helemaal mee eens. "In tegenstelling tot de meeste soorten fruit, zijn avocado's een goede bron van vitamine E, een micronutriënt met ontstekingsremmende effecten. Diëten met een hoog gehalte aan deze verbindingen zijn gekoppeld aan een verminderd risico op gewrichtsschade bij vroege osteoartritis."

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Prosciutto Mozzarella Avocado Toast op Bloemkoolbrood

6. Spinazie en feta-avocadotoast op Keto-brood

1. "Studies tonen ook aan dat het eten van avocado's dagelijks het 'goede' HDL-cholesterol verhoogt en de 'slechte' LDL-tegenhanger ervan verlaagt. Ondanks het relatief hoge caloriegehalte van het fruit, is uit onderzoek gebleken dat regelmatige avocado-eters vaak wegen minder en hebben kleinere tailles. Hun hoge vezel- en vetgehalte kan mensen helpen hunkeren te beheersen, "vertelde Mitzi Dulan, een in Kansas City gevestigde diëtist en teamsportvoedingsdeskundige voor de Kansas City Royals, aan arthritist.org.

2. Deze sandwich met open voorkant bevat ook voedingsrijke spinazie. Dit donkere bladgroen is een geweldige bron van vezels plus essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K, calcium, magnesium, folaat, vitamine C, ijzer, mangaan, kalium, tryptofaan en meer. Van groen is aangetoond dat het de bloeddruk helpt verlagen, de darmgezondheid bevordert, de calciumabsorptie verbetert en astma en kanker voorkomt.

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Spinazie en feta-avocadotoast op Keto-brood

7. Vegan Romige Geroosterde Rode Paprikasoep

1. Rode pepers zitten boordevol essentiële vitamines die de gezondheid en immuniteit ondersteunen, zoals vitamine C en bevatten meer vitamine A (essentieel voor een gezond gezichtsvermogen) dan hun tegenhangers van groene, oranje en gele peper. Van lycopeen, een specifiek type antioxidant dat fruit en groenten hun dieprode kleur geeft, is aangetoond dat het helpt bij het bestrijden van schade veroorzaakt door vrije radicalen.

2. En gelukkig voor soepfanaten, vragen deze soeprecepten om zowel rode pepers als tomaten. Het bevat ook weinig vet en calorieën, dus je kunt dit eten voor lunch, diner of als tussendoortje, zonder schuldgevoel.

3. Weintraub waarschuwt verstrikt raken in rage diëten maar ziet het mediterrane dieet als iets anders. "Ik denk dat mensen verstrikt raken in rage-diëten zoals Keto, Paleo en koolhydraatarm, en ik zie het mediterrane dieet als evenwichtiger, duurzamer en ondersteund door de wetenschap."

4. Recept Voedingswaarde-informatie: Vegan Romige geroosterde rode pepersoep

8. Mediterrane Zoodles met romige feta-dressing

1. In tegenstelling tot andere diëten, demonstreert het mediterrane dieet voedsel niet zoals zoveel diëten, zegt Weintraub. "Het viert een manier van leven die verse, lokale ingrediënten gebruikt. Oefening en stressverlichting is een belangrijk onderdeel van deze levensstijl."

2. Courgette, een nietje in het mediterrane dieet en op de boerenmarkten in de zomer, heeft een moderne make-over gekregen dankzij slimme reïncarnaties zoals 'zoodles'. Hoe je deze groente ook eet, het is echter veelzijdig en voedzaam en bevat vitamine C, luteïne en zeaxanthine dat helpt bij het gezichtsvermogen en mangaan, dat je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen.

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Mediterrane Zoodles Met Romige Feta-dressing

9. Rucola Salade Met Zalm En Avocado

1. Weintraub houdt van de nadruk van het mediterrane dieet op niet-rood vlees. "Ik hou van de focus op zeevruchten omdat het een uitstekende bron is van omega-3-vetzuren en eiwitten. Er is echt niets dat ik specifiek aan het dieet niet leuk vind," zegt ze. Weintraub merkt ook op dat zalm goed is om ontstekingen te bestrijden.

2. Dit salade-recept in mediterrane stijl, door chef-kok en auteur Seamus Mullen, beveelt aan om in het wild gevangen zalm te gebruiken vanwege zijn milieuvriendelijke voordelen. Peperachtige rucola, knapperige radijs en romige avocado vormen de basis, en de salade wordt bedekt met zonnebloempitten voor een bevredigende crunch.

3. Recept Voedingswaarde-informatie: Rucola Salade met Zalm en Avocado

10. Gegrilde Italiaanse Aubergine Caprese Salade

1. Deze salade, toepasselijk de Caprese genoemd, is ontstaan ​​in Capri, Italië. Ongeacht zijn oorsprong, is dit recept stevig geplant in het mediterrane dieet dankzij de mix van in-seizoen tomaten, gegrilde aubergine, ballen van mozzarella en olijfolie.

2. Vaak over het hoofd gezien, is aubergine een veelzijdige veggie die u aan uw dieet kunt toevoegen als onderdeel van deze gezonde levensstijl. Volgens Medical News Today is van de paars gekleurde groente aangetoond dat deze de gezondheid van het hart bevordert, het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, anti-kankereffecten en antioxiderende eigenschappen heeft die "die hersencelmembranen beschermen tegen schade door vrije radicalen."

3. De belangrijkste punten van het mediterrane dieet, volgens Weintraub: "Eet meer groenten, focus op magere eiwitten en wees niet bang om wat gezonde vetten te gebruiken." En zoals ze in Italië zeggen: "Buon appetito!"

4. Recept Voedingswaarde-informatie: Gegrilde Italiaanse Aubergine Caprese Salade