10 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van tuinbonen

De onderste regel

1. Tuinbonen - of tuinbonen - zijn groene peulvruchten die in peulen komen.

2. Ze hebben een ietwat zoete, aardse smaak en worden gegeten door mensen over de hele wereld.

3. Tuinbonen zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Men denkt dat ze indrukwekkende gezondheidseffecten bieden, zoals een verbeterde motorische functie en immuniteit.

4. Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van tuinbonen, ondersteund door de wetenschap.

1. Geladen met voedingsstoffen

1. Tuinbonen bevatten vanwege hun relatief kleine formaat een ongelooflijke hoeveelheid voedingsstoffen.

2. In het bijzonder zijn ze rijk aan plantaardige eiwitten, foliumzuur en verschillende andere vitamines en mineralen. Ze zitten ook boordevol oplosbare vezels die de spijsvertering kunnen helpen en het cholesterolgehalte verlagen (1, 2).

3. Eén portie (170 gram) gekookte tuinbonen heeft (3):

4. Bovendien bevatten tuinbonen kleinere hoeveelheden van bijna alle andere B-vitamines, calcium en selenium.

2. Kan helpen bij de ziektesymptomen van Parkinson

1. Tuinbonen zijn rijk aan levodopa (L-dopa), een verbinding die uw lichaam omzet in de neurotransmitter dopamine (4).

2. De ziekte van Parkinson veroorzaakt de dood van dopamine-producerende hersencellen, wat leidt tot tremoren, problemen met de motorische functie en moeite met lopen. Deze symptomen worden meestal behandeld met medicijnen die L-dopa bevatten (5).

3. Daarom kan het eten van tuinbonen helpen bij de symptomen van de ziekte van Parkinson, hoewel het onderzoek beperkt is.

4. Een klein onderzoek bij 11 mensen met de ziekte van Parkinson vond dat het eten van 1,5 kopjes tuinbonen na 12 uur zonder medicatie een vergelijkbaar positief effect had op dopamine in het bloed en de motorfunctie als L -dopa medicijnen (6).

5. Een ander onderzoek bij 6 volwassenen met de ziekte van Parkinson heeft aangetoond dat het consumeren van 100-200 gram tuinbonen met de anti-Parkinson-medicatie carbidopa de symptomen verbeterde evenals de traditionele medicijncombinaties (7).

6. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig. Houd er rekening mee dat tuinbonen, hoewel ze rijk zijn aan L-dopa, ze niet mogen worden gebruikt in plaats van medicijnen.

3. Kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen

1. Tuinbonen zitten vol met folaat, een voedingsstof die een gezonde ontwikkeling van de foetus bevordert.

2. Foliumzuur is cruciaal voor het maken van cellen en organen. Een aanstaande moeder heeft extra folaat uit voedingsmiddelen en supplementen nodig om het risico op neurale buisdefecten of problemen met de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van haar baby te verminderen (8, 9).

3. In feite wordt geschat dat meer dan 260.000 wereldwijd in 2015 geboren baby's neurale buisdefecten hadden, waarvan vele mogelijk konden worden voorkomen door adequate foliumzuurinname (10).

4. Uit een onderzoek bij meer dan 23.000 vrouwen bleek dat de incidentie van problemen met hersenen en ruggenmerg 77% lager was bij zuigelingen van moeders die de hoogste dagelijkse inname van foliumzuur in de voeding hadden, vergeleken met kinderen van vrouwen met de laagste inlaat (11).

5. Met 40% van de DV voor folaat in slechts één portie (170 gram), zijn tuinbonen een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen (3).

4. Bevat immuunversterkende voedingsstoffen

1. Regelmatig tuinbonen eten kan uw immuunsysteem versterken.

2. In het bijzonder zijn ze rijk aan verbindingen die de antioxidantactiviteit kunnen verbeteren. Antioxidanten zijn cruciaal voor de afweer van uw lichaam, omdat ze vrije radicalen bestrijden die kunnen leiden tot celbeschadiging en ziekte (12, 13, 14).

3. Uit een reageerbuisstudie bleek dat de behandeling van menselijke longcellen met extracten van tuinbonen hun antioxidantactiviteit tot 62,5% (15) verhoogde.

4. Bovendien bevatten tuinbonen verbindingen waarvan is aangetoond dat ze het vermogen van de krachtige antioxidant glutathion in menselijke cellen verbeteren en cellulaire veroudering vertragen (16, 17).

5. Deze onderzoeken werden echter uitgevoerd op geïsoleerde cellen die werden behandeld met extracten van tuinbonen. Het is onduidelijk of tuinbonen dezelfde immuunversterkende effecten hebben bij mensen die worden gegeten als onderdeel van een normaal dieet.

5. Gunstig voor de botgezondheid

1. Tuinbonen zijn rijk aan mangaan en koper - twee voedingsstoffen die botverlies kunnen voorkomen (18, 19).

2. Hun exacte rol in de gezondheid van de botten is onduidelijk, maar ratstudies suggereren dat tekort aan mangaan en koper kan leiden tot verminderde botvorming en verhoogde calciumuitscheiding (20, 21).

3. Uit menselijk onderzoek blijkt ook dat mangaan en koper van vitaal belang zijn voor de botsterkte.

4. Een eenjarig onderzoek bij postmenopauzale vrouwen met zwakke botten wees uit dat het nemen van een supplement met mangaan en koper, evenals vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen, de botmassa verbeterde (22).

5. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat mangaan en koper in combinatie met calcium en zink botverlies bij gezonde oudere vrouwen kunnen voorkomen (23).

6. Kan de symptomen van bloedarmoede verbeteren

1. IJzerrijke tuinbonen eten kan helpen bij symptomen van bloedarmoede.

2. IJzer is nodig om hemoglobine te produceren, het eiwit waarmee uw rode bloedcellen zuurstof door uw lichaam kunnen transporteren. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en kortademigheid (24, 25).

3. Een onderzoek bij 200 jonge vrouwen wees uit dat degenen die een onvoldoende inname van ijzer via de voeding rapporteerden zes keer meer kans hadden op bloedarmoede dan degenen met voldoende inname (26).

4. Regelmatig tuinbonen en ander ijzerrijk plantaardig voedsel eten, kan het ijzergehalte in het bloed verhogen en de bloedarmoedesymptomen verbeteren (27).

5. Tuinbonen bevatten echter een vorm van ijzer die beter wordt opgenomen met vitamine C uit voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of paprika (28).

6. Verder worden tuinbonen niet aanbevolen voor mensen met de genetische aandoening glucose-6-fosfaatdehydrogenase-deficiëntie, omdat het eten van deze bonen kan leiden tot een ander soort bloedprobleem, hemolytische anemie genoemd (29, 30).

7. Kan de hoge bloeddruk verbeteren

1. Tuinbonen bevatten veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.

2. In het bijzonder bevatten ze magnesium en kalium dat de bloedvaten kan ontspannen en hoge bloeddruk kan voorkomen (31).

3. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de Dieetbenadering om hypertensie (DASH) -dieet te stoppen, een eetpatroon dat voedingsmiddelen met een hoog kalium- en magnesiumgehalte aanbeveelt, helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk (32, 33, 34) .

4. Bovendien ontdekte een 10-jarige studie bij 28.349 vrouwen dat degenen met de hoogste inname van magnesium minder kans hadden op een hoge bloeddruk dan degenen met een lagere inname van dit mineraal (35) .

5. Op basis van dit onderzoek kan het eten van een dieet dat tuinbonen en ander voedsel bevat dat rijk is aan magnesium en kalium de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

8. Kan gewichtsverlies helpen

1. Tuinbonen kunnen goed zijn voor uw taille.

2. Een portie tuinbonen van 170 gram levert 13 gram eiwit en 9 gram vezels - slechts 187 calorieën (3).

3. Een dieet rijk aan eiwitten en vezels kan het gevoel van volheid verbeteren, wat kan leiden tot een lagere calorie-inname en gewichtsverlies (36, 37).

4. Uit een klein onderzoek onder 19 volwassenen bleek dat een dieet met 30% calorieën uit eiwitten het gevoel van volheid verhoogde en de dagelijkse calorie-inname met gemiddeld 441 calorieën verlaagde in vergelijking met een dieet met hetzelfde aantal van calorieën, maar slechts 15% uit eiwitten (38).

5. Een ander vierjarig onderzoek bij 522 mensen constateerde dat degenen die een vezelrijk dieet aten met meer dan 15 gram vezels per 1.000 calorieën meer dan vijf pond (2,4 kg) verloren, meer dan degenen die at een dieet met minder vezels (39).

6. Dus het toevoegen van tuin- en vezelrijke tuinbonen aan uw dieet kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

9. Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

1. De meeste vezels in tuinbonen zijn oplosbaar en kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

2. Oplosbare vezels kunnen gezonde stoelgang bevorderen door water in uw darmen te absorberen, een gelachtige substantie te vormen en uw ontlasting te verzachten (40).

3. Het kan ook binden aan en cholesterol uit uw lichaam verwijderen. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat oplosbare vezels zowel bij gezonde volwassenen als bij mensen met verhoogde niveaus het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen (1, 41).

4. Een drie maanden durende studie bij 53 gezonde volwassenen ontdekte dat degenen die twee extra gram oplosbare vezels per dag aten, een afname van 12,8% in "slechte" LDL-cholesterol ervoeren, terwijl de groep die minder at fiber had geen significante veranderingen in hun LDL-waarden (1).

5. Bovendien bleek uit een onderzoek van 10 studies die zich richtten op het effect van vezelrijke peulvruchten op het cholesterolgehalte, dat diëten met dit soort voedsel in verband werden gebracht met bescheiden dalingen in totaal en "slechte" LDL cholesterolgehalte (42).

6. Als u probeert uw cholesterolgehalte te verbeteren, kan het toevoegen van tuinbonen aan uw dieet nuttig zijn.

10. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Tuinbonen kunnen een heerlijke aanvulling zijn op maaltijden en snacks.

2. Om ze voor te bereiden, begint u met het verwijderen van hun oneetbare groene pods. Kook de bonen vervolgens 30 seconden voordat je ze in een kom met ijswater doet. Dit zal de wasachtige buitenlaag verzachten, waardoor het gemakkelijker af te pellen is.

3. Gepelde tuinbonen kunnen worden gestoomd en in olijfolie en kruiden worden gegooid om in hun geheel te worden gegeten, of worden verpletterd om bovenop brood of in andere gerechten te worden gegeten.

4. Om tuinbonen te braden, kook ze 30 minuten, laat ze uitlekken en voeg dan olijfolie en kruiden toe. Verspreid de bonen op een bakplaat en rooster nog 30 minuten op 375 (190).

5. Gekookte tuinbonen kunnen worden toegevoegd aan salades, rijstgerechten, risotto's, pasta's, soepen en pizza's.

De onderste regel

1. Tuinbonen zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.

2. Het regelmatig eten van deze bonen kan voordelen hebben voor de symptomen van de ziekte van Parkinson, helpen bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen, het stimuleren van de immuniteit, het helpen van gewichtsverlies en het verlagen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk.

3. Onderzoek is echter beperkt en er is meer onderzoek nodig naar de effecten van tuinbonen op de menselijke gezondheid.

4. Toch zijn ze een uitstekende en veelzijdige aanvulling op een gezond, uitgebalanceerd dieet.