10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede komen

Bouw de kommen niet vooraf

1. Spruitjes zijn lid van de Brassicaceae-groentefamilie en nauw verwant aan boerenkool, bloemkool en mosterdgroenten.

2. Deze kruisbloemige groenten lijken op minikooltjes en worden meestal gesneden, schoongemaakt en gekookt om een ​​voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.

3. Spruitjes hebben een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen. Dit artikel onderzoekt 10 manieren waarop spruitjes uw gezondheid ten goede kunnen komen.

1. Hoog in voedingsstoffen

1. Spruitjes bevatten weinig calorieën maar veel vezels, vitamines en mineralen.

2. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in 78 gram gekookte spruitjes (1):

3. Spruitjes zijn vooral rijk aan vitamine K, wat nodig is voor bloedstolling en gezondheid van de botten (2).

4. Ze bevatten ook veel vitamine C, een antioxidant die de ijzerabsorptie bevordert en betrokken is bij weefselherstel en immuunfunctie (3).

5. Bovendien helpt hun hoge vezelgehalte de regelmaat en de darmgezondheid te ondersteunen (4, 5).

6. Naast de bovenstaande voedingsstoffen bevatten spruitjes kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor (1).

2. Rijk aan antioxidanten

1. Spruitjes hebben veel gezondheidsvoordelen, maar hun indrukwekkende gehalte aan antioxidanten valt op.

2. Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatieve stress in uw cellen verminderen en uw risico op chronische ziekten helpen verlagen.

3. Uit een onderzoek bleek dat wanneer deelnemers dagelijks ongeveer 300 gram spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28% afnam (6).

4. Spruitjes bevatten vooral veel kaempferol, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht vanwege zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen.

5. Reageerbuisstudies tonen aan dat kaempferol de groei van kankercellen kan verminderen, ontstekingen kan verlichten en de gezondheid van het hart kan verbeteren (7, 8, 9).

6. Spruitjes eten als onderdeel van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit, kan helpen de antioxidanten te leveren die je lichaam nodig heeft om een ​​goede gezondheid te bevorderen.

3. Kan helpen beschermen tegen kanker

1. Sommige studies suggereren dat het hoge gehalte aan antioxidanten in spruitjes kan helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

2. Dit kan op verschillende manieren werken.

3. Uit een studie uit 2008 bleek dat spruitjes konden beschermen tegen kankerverwekkende stoffen of kankerverwekkende stoffen en oxidatieve schade aan cellen konden voorkomen (10).

4. In een andere kleine studie verhoogde het eten van spruitjes de niveaus van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30%.

5. De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou kunnen leiden tot een verminderd risico op colorectale kanker, hoewel verder onderzoek nodig is (11).

6. Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen die worden gevormd door oxidatieve stress die bijdragen aan ziekten zoals kanker (12).

7. Het opnemen van spruitjes als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl kan het risico op kanker helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.

4. Hoog in vezel

1. Slechts een halve kop (78 gram) gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, die tot 8% van uw dagelijkse vezelbehoeften vervullen (1).

2. Vezel is een belangrijk onderdeel van de gezondheid en het opnemen van een goede hoeveelheid ervan in uw dieet levert veel gezondheidsvoordelen op.

3. Studies tonen aan dat voedingsvezels constipatie kunnen verlichten door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verzachten om de doorgang te vergemakkelijken (4).

4. Vezel bevordert ook de spijsvertering door de nuttige bacteriën in uw darmen te voeden (5).

5. Verhoogde vezelinname is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en verbeterde bloedsuikerspiegel (13, 14).

6. Volgens de huidige richtlijnen moeten vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag eten, terwijl mannen ten minste 38 gram vezels per dag moeten eten (15).

7. Spruitjes eten, samen met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en volle granen, kan u gemakkelijk helpen aan uw vezelbehoeften te voldoen.

5. Rijk aan vitamine K

1. Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. In feite levert slechts 78 gram gekookte spruitjes 137% van uw dagelijkse vitamine K-behoefte (1).

2. Deze belangrijke voedingsstof speelt een vitale rol in het lichaam.

3. Het is essentieel voor coagulatie, de vorming van bloedstolsels die het bloeden stoppen (16).

4. Vitamine K kan ook een rol spelen bij botgroei en kan helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies (17).

5. In één onderzoek van zeven onderzoeken werd geconcludeerd dat het nemen van vitamine K-supplementen de botsterkte kon verhogen en het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen kon verminderen (18).

6. Vergeet niet dat degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, hun vitamine K-inname moeten matigen.

7. Maar voor de meeste mensen kan het verhogen van de inname van vitamine K veel gezondheidsvoordelen opleveren.

6. Kan helpen om de bloedsuikerspiegel gezond te houden

1. Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en lange lijst met gezondheidsvoordelen, kunnen spruitjes ook helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

2. Meerdere studies hebben een verhoogde inname van kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes (19, 20).

3. Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes veel vezels bevatten, wat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

4. Vezel beweegt langzaam onverteerd door het lichaam en vertraagt ​​de opname van suiker in het bloed (21).

5. Spruitjes bevatten ook alfa-liponzuur, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht op mogelijke effecten op de bloedsuikerspiegel en insuline (22).

6. Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit uw bloed naar uw cellen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

7. In één onderzoek ondervonden 12 patiënten met diabetes die alfa-liponzuursupplementen kregen een verhoogde insulinegevoeligheid.

8. De onderzoekers stelden dit voor omdat het alfa-liponzuur insuline in staat stelde efficiënter te werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen (23).

9. Het verhogen van uw inname van spruitjes naast een verder gezond dieet kan u helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

7. Bevat ALA Omega-3 vetzuren

1. Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, kan het eten van voldoende omega-3-vetzuren een uitdaging zijn.

2. Plantaardig voedsel bevat alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3-vetzuur dat minder effectief in je lichaam wordt gebruikt dan de omega-3-vetten van vis en zeevruchten.

3. Dit komt omdat je lichaam ALA alleen in beperkte hoeveelheden (24) in meer actieve vormen van omega-3-vetzuren kan omzetten.

4. Om deze reden moet u een grotere hoeveelheid ALA omega-3-vetzuren consumeren om aan uw dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen, in vergelijking met als u uw omega-3-vetten van vis of zeevruchten.

5. Spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, met 135 mg ALA in elke portie gekookte spruitjes (78 gram) (1).

6. Van Omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze bloedtriglyceriden verminderen, de cognitieve achteruitgang vertragen, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen (25, 26, 27).

7. Door elke week enkele porties spruitjes in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijk aan uw omega-3-vetzuurbehoeften voldoen, met een half kopje (78 gram) dat 12% van de dagelijkse behoefte voorziet voor vrouwen en 8,5% voor mannen (28).

8. Kan ontsteking verminderen

1. Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan bijdragen aan ziekten zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen (29).

2. Sommige reageerbuisstudies hebben aangetoond dat de verbindingen in kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben (30).

3. Een groot onderzoek wees uit dat een hogere inname van kruisbloemige groenten werd geassocieerd met lagere niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed (31).

4. Bovendien bevatten spruitjes veel antioxidanten, die kunnen helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken (32).

5. Meerdere reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten in spruitjes, bijzonder krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft (33, 34, 35).

6. Op basis van deze bevindingen kan een dieet rijk aan kruisbloemige groenten zoals spruitjes ontstekingen verminderen en het risico op pro-inflammatoire ziekten verminderen.

9. Hoog in vitamine C

1. Spruitjes voorzien 81% van uw dagelijkse vitamine C-behoefte in elke portie van een half kopje (78 gram) (1).

2. Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het werkt ook als een antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit verbeteren (3, 36).

3. Een beoordeling met meer dan 11.000 deelnemers vond dat vitamine C de ernst van de verkoudheid verminderde, waardoor de duur met gemiddeld 8% bij volwassenen afnam (37).

4. Vitamine C kan ook de absorptie van niet-heemijzer verhogen, een vorm van ijzer in plantaardig voedsel dat uw lichaam niet zo gemakkelijk kan absorberen als ijzer uit dierlijke bronnen.

5. Uit één onderzoek bleek zelfs dat het innemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de absorptie van ijzer met 67% verhoogde (38).

6. Vitamine C komt voor in veel groenten en fruit, maar spruitjes zijn een van de beste groentesoorten die er zijn (39).

7. Door een paar keer per week slechts een of twee porties spruitjes aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw behoeften voldoen.

10. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Spruitjes vormen een gezonde aanvulling op elk dieet en zijn gemakkelijk te verwerken in bijgerechten en hoofdgerechten.

2. Mensen vinden het vaak lekker geroosterd, gekookt, gebakken of gebakken.

3. Voor een eenvoudig bijgerecht snijdt u eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruitjes met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze op een bakplaat tot ze knapperig zijn.

4. Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan pasta, frittatas of gewokte gerechten voor een smaakvol en voedzaam diner.

De onderste regel

1. Spruitjes bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.

2. Ze kunnen ook met extra gezondheidsvoordelen komen, waaronder het potentieel om het risico op kanker te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

3. Het toevoegen van spruitjes aan een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen kan een grote positieve invloed hebben op uw gezondheid.