10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verlagen

Optimale cholesterolwaarden

Cholesterol wordt in uw lever gemaakt en heeft veel belangrijke functies. Het helpt bijvoorbeeld om de wanden van uw cellen flexibel te houden en is nodig om verschillende hormonen te maken.
Maar zoals alles in het lichaam, veroorzaakt teveel cholesterol of cholesterol op de verkeerde plaatsen problemen.
Net als vet lost cholesterol niet op in water. In plaats daarvan is het transport ervan in het lichaam afhankelijk van moleculen die lipoproteïnen worden genoemd, die cholesterol, vet en in vet oplosbare vitamines in het bloed dragen.
Verschillende soorten lipoproteïnen hebben verschillende effecten op de gezondheid. Hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) resulteren bijvoorbeeld in cholesterolafzettingen in bloedvatwanden, wat kan leiden tot verstopte slagaders, beroertes, hartaanvallen en nierfalen (1).
Daarentegen helpt high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol weg te voeren van vaatwanden en helpt deze ziekten te voorkomen (2).
Dit artikel bespreekt 10 natuurlijke manieren om het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.

En bloedcholesterol

De lever produceert zoveel cholesterol als het lichaam nodig heeft. Het verpakt cholesterol met vet in lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL).
Omdat VLDL vet aan cellen in het hele lichaam levert, verandert het in de meer dichte LDL of lipoproteïne met een lage dichtheid, die cholesterol vervoert waar dat nodig is.
De lever geeft ook lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) af, dat ongebruikt cholesterol terugvoert naar de lever. Dit proces wordt reverse cholesteroltransport genoemd en beschermt tegen verstopte slagaders en andere soorten hartaandoeningen.
Sommige lipoproteïnen, vooral LDL en VLDL, zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen in een proces dat oxidatie wordt genoemd. Geoxideerd LDL en VLDL zijn zelfs nog schadelijker voor de gezondheid van het hart (3).
Hoewel voedingsbedrijven vaak reclame maken voor producten met een laag cholesterolgehalte, heeft cholesterol in de voeding eigenlijk slechts een kleine invloed op de hoeveelheid cholesterol in het lichaam.
Dit komt omdat de lever de hoeveelheid cholesterol die het aanmaakt verandert, afhankelijk van hoeveel u eet. Wanneer uw lichaam meer cholesterol uit uw dieet opneemt, maakt het minder in de lever.
Een onderzoek wees bijvoorbeeld willekeurig 45 volwassenen toe om dagelijks meer cholesterol te eten in de vorm van twee eieren. Uiteindelijk hadden degenen die meer cholesterol aten geen hogere totale cholesterolspiegels of veranderingen in lipoproteïnen, vergeleken met degenen die minder cholesterol aten (4).
Terwijl cholesterol in de voeding weinig invloed heeft op de cholesterolspiegel, kunnen andere voedingsmiddelen in uw dieet ze verergeren, evenals familiegeschiedenis, roken en een zittende levensstijl.
Evenzo kunnen verschillende andere levensstijlkeuzes helpen bij het verhogen van de gunstige HDL en het verminderen van de schadelijke LDL. Hieronder staan 10 natuurlijke manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben onverzadigde vetten ten minste één dubbele chemische binding die de manier waarop ze in het lichaam worden gebruikt, verandert. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding.
Hoewel sommigen een vetarm dieet aanbevelen voor gewichtsverlies, vond een onderzoek bij 10 mannen een 6 weken durend vetarm dieet verminderde niveaus van schadelijk LDL, maar ook verminderd gunstig HDL (5 ).
Een dieet met enkelvoudig onverzadigde vetten verminderde daarentegen het schadelijke LDL, maar beschermde ook hogere niveaus van gezonde HDL.
Een onderzoek bij 24 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte kwam tot dezelfde conclusie, waarbij het eten van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet de nuttige HDL met 12% verhoogde, vergeleken met een dieet met weinig verzadigd vet (6 ).
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, wat bijdraagt aan verstopte slagaders. Een studie van 26 mensen vond dat het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in het dieet de oxidatie van vetten en cholesterol verminderde (7, 8).
Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezond omdat ze schadelijk LDL-cholesterol verlagen, goede HDL-cholesterol verhogen en schadelijke oxidatie verminderen (9).
Hier zijn een paar geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Sommige zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigd vet:
U kunt olijfolie en koolzaadolie online vinden.

Vetten, vooral Omega-3's

Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen waardoor ze zich anders in het lichaam gedragen dan verzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat meervoudig onverzadigde vetten het "slechte" LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.
Eén studie verving bijvoorbeeld acht weken lang verzadigde vetten in de voeding van 115 volwassenen door meervoudig onverzadigde vetten. Tegen het einde waren de totale en LDL-cholesterolspiegels met ongeveer 10% verlaagd (10).
Een andere studie omvatte 13.614 volwassenen. Ze vervingen verzadigd vet uit de voeding door meervoudig onverzadigd vet, wat ongeveer 15% van de totale calorieën opleverde. Hun risico op kransslagaderaandoeningen daalde met bijna 20% (11).
Meervoudig onverzadigde vetten lijken ook het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 te verminderen.
Een andere studie veranderde de voeding van 4.220 volwassenen, waarbij 5% van hun calorieën uit koolhydraten werd vervangen door meervoudig onverzadigde vetten. Hun bloedglucose en nuchtere insulinespiegels daalden, wat wijst op een verlaagd risico op diabetes type 2 (12).
Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder hart-gezond type meervoudig onverzadigd vet. Ze worden gevonden in vis- en visoliesupplementen (13, 14).
Omega-3-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel, haring en diepzee tonijn zoals blauwvintonijn of albacore, en in mindere mate in schelpdieren inclusief garnalen (15).
Andere bronnen van omega-3 vetzuren zijn zaden en noten, maar geen pinda's.

3. Vermijd transvetten

Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn gemodificeerd met een proces dat hydrogenering wordt genoemd.
Dit wordt gedaan om de onverzadigde vetten in plantaardige oliën als ingrediënt stabieler te maken. Veel margarines en bakvet zijn gemaakt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
De resulterende transvetten zijn niet volledig verzadigd, maar zijn vast bij kamertemperatuur. Dit is de reden waarom voedingsbedrijven transvetten hebben gebruikt in producten zoals spreads, gebak en koekjes - ze bieden meer textuur dan onverzadigde, vloeibare oliën.
Helaas worden gedeeltelijk gehydrogeneerde transvetten in het lichaam anders behandeld dan andere vetten, en niet op een goede manier. Transvetten verhogen het totale cholesterol en LDL, maar verlagen de nuttige HDL met maar liefst 20% (16, 17).
Een onderzoek naar mondiale gezondheidspatronen, geschatte transvetten, zijn mogelijk verantwoordelijk voor 8% van de sterfgevallen door hartziekten wereldwijd. Een ander onderzoek schat dat een wet die transvetten beperkt in New York het aantal sterfgevallen door hartziekten met 4,5% zal verminderen (18, 19).
In de Verenigde Staten en een toenemend aantal andere landen moeten voedingsbedrijven de hoeveelheid transvetten in hun producten vermelden op voedingsetiketten.
Deze etiketten kunnen echter misleidend zijn, omdat ze naar beneden mogen afronden wanneer de hoeveelheid transvet per portie minder is dan 0,5 gram. Dit betekent dat sommige voedingsmiddelen transvetten bevatten, hoewel hun etiketten zeggen "0 gram transvet per portie."
Lees deze ingrediënten naast het voedingsetiket om deze truc te voorkomen. Als een product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, heeft het transvetten en moet dit worden vermeden.

4. Eet oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn een groep verschillende verbindingen in planten die oplossen in water en die mensen niet kunnen verteren.
De nuttige bacteriën in uw darmen kunnen oplosbare vezels echter verteren. In feite hebben ze het nodig voor hun eigen voeding. Deze goede bacteriën, ook wel probiotica genoemd, verminderen beide schadelijke soorten lipoproteïnen, LDL en VLDL (20, 21).
In een onderzoek bij 30 volwassenen verminderde het dagelijks innemen van 3 gram oplosbare vezelsupplementen gedurende 12 weken met 18% (22).
Uit een andere studie van verrijkte ontbijtgranen bleek dat toegevoegde oplosbare vezels uit pectine LDL met 4% verlaagden en vezels uit psyllium LDL met 6% (23).
Oplosbare vezels kunnen ook helpen de cholesterolvoordelen van het innemen van een statine-medicijn te vergroten.
In een 12 weken durende studie hadden 68 volwassenen 15 gram van het psylliumproduct Metamucil toevoegen aan hun dagelijkse dosis van 10 mg van de lipideverlagende medicatie simvastatine. Dit bleek even effectief te zijn als het nemen van een grotere dosis van 20 mg statine zonder vezels (24).
De voordelen van oplosbare vezels verminderen het risico op ziekten. Een groot overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat vezelrijke innames van zowel oplosbare als onoplosbare vezels het risico op overlijden gedurende 17 jaar met bijna 15% verminderden (25).
Een ander onderzoek bij meer dan 350.000 volwassenen ontdekte dat degenen die de meeste vezels van granen en granen aten langer leefden en dat ze 15-20% minder kans hadden om te sterven tijdens het 14-jarige onderzoek (26).
Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, erwten en linzen, fruit, haver en volle granen. Vezelsupplementen zoals psyllium zijn ook veilige en goedkope bronnen.

5. Oefening

Oefening is een win-win voor de gezondheid van het hart. Het verbetert niet alleen de fysieke fitheid en helpt obesitas te bestrijden, maar het vermindert ook schadelijke LDL en verhoogt de nuttige HDL (27, 28).
In één onderzoek verminderde twaalf weken gecombineerde aerobe en weerstandsoefeningen de bijzonder schadelijke geoxideerde LDL bij 20 vrouwen met overgewicht (29).
Deze vrouwen trainden drie dagen per week met elk 15 minuten aerobe activiteit, waaronder wandelen en springen, weerstandsbandtraining en Koreaanse dans met lage intensiteit.
Terwijl zelfs oefeningen met een lage intensiteit zoals wandelen de HDL verhogen, waardoor uw oefening langer en intenser wordt, verhoogt het voordeel (30, 31).
Op basis van een overzicht van 13 onderzoeken is 30 minuten activiteit vijf dagen per week voldoende om het cholesterol te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Idealiter zou aerobe activiteit de hartslag moeten verhogen tot ongeveer 75% van het maximum. Weerstandstraining moet 50% van de maximale inspanning zijn.
Activiteit die de hartslag verhoogt tot 85% van de maximale toename verhoogt HDL en verlaagt ook LDL. Hoe langer de duur, hoe groter de effecten (32).
Weerstandsoefeningen kunnen LDL zelfs bij bescheiden intensiteit verminderen. Bij maximale inspanning verhoogt het ook HDL. Het vergroten van het aantal sets of herhalingen verhoogt het voordeel (32).

6. Verlies gewicht

Dieet beïnvloedt de manier waarop uw lichaam cholesterol opneemt en produceert.
Een tweejarig onderzoek bij 90 volwassenen op een van de drie willekeurig toegewezen diëten voor gewichtsverlies vond dat gewichtsverlies bij een van de diëten de opname van cholesterol uit het dieet verhoogde en de aanmaak van nieuw cholesterol verminderde in het lichaam (33).
Gedurende deze twee jaar nam de "goede" HDL toe terwijl de "slechte" LDL niet veranderde, waardoor het risico op hartaandoeningen werd verminderd.
In een ander soortgelijk onderzoek bij 14 oudere mannen nam ook de "slechte" LDL af, waardoor nog meer hartbescherming werd geboden (34).
Een studie van 35 jonge vrouwen toonde een verminderde aanmaak van nieuwe cholesterol in het lichaam tijdens gewichtsverlies gedurende zes maanden (35).
Over het algemeen heeft gewichtsverlies een dubbel voordeel op cholesterol door de gunstige HDL te verhogen en de schadelijke LDL te verlagen.

7. Rook niet

Roken verhoogt het risico op hartaandoeningen op verschillende manieren. Een daarvan is door te veranderen hoe het lichaam met cholesterol omgaat.
De immuuncellen in rokers kunnen cholesterol uit de vaatwanden niet terugbrengen naar het bloed voor transport naar de lever. Deze schade is gerelateerd aan tabakteer, in plaats van nicotine (36).
Deze disfunctionele immuuncellen kunnen bijdragen aan de snellere ontwikkeling van verstopte slagaders in rokers.
In een groot onderzoek onder enkele duizenden volwassenen in Pacific Azië werd roken geassocieerd met verlaagde HDL-waarden en verhoogd totaal cholesterol (37).
Gelukkig kan stoppen met roken deze schadelijke effecten ongedaan maken (36, 38).

Moderatie

Met mate gebruikt, verhoogt de ethanol in alcoholische dranken de HDL en vermindert het risico op hartaandoeningen.
Uit een onderzoek onder 18 volwassen vrouwen bleek dat het dagelijks drinken van 24 gram alcohol uit witte wijn de HDL met 5% verbeterde, vergeleken met het drinken van gelijke hoeveelheden wit druivensap (39).
Alcohol verbetert ook het "omgekeerde cholesteroltransport", wat betekent dat cholesterol uit bloed en vaatwanden wordt verwijderd en terug naar de lever wordt gebracht. Dit vermindert het risico op verstopte bloedvaten en hartziekten (40).
Hoewel matige alcoholinname het risico op hartaandoeningen vermindert, schaadt te veel alcohol de lever en verhoogt het het risico op afhankelijkheid. De aanbevolen limiet is twee drankjes per dag voor mannen en een voor vrouwen (41).

En stanolen

Meerdere soorten supplementen zijn veelbelovend voor het beheer van cholesterol.
Plantenstanolen en sterolen zijn plantaardige versies van cholesterol. Omdat ze op cholesterol lijken, worden ze zoals cholesterol uit de voeding opgenomen.
Omdat delen van hun chemie verschillen van humaan cholesterol, dragen ze niet bij aan verstopte bloedvaten.
In plaats daarvan verlagen ze het cholesterolgehalte door te concurreren met menselijk cholesterol. Wanneer plantensterolen uit de voeding worden opgenomen, vervangt dit de opname van cholesterol.
Kleine hoeveelheden plantaardige stanolen en sterolen komen van nature voor in plantaardige oliën en worden ook toegevoegd aan bepaalde oliën en botervervangers.
Een studie van 60 mannen en vrouwen die constateerden dat het consumeren van yoghurt met één gram plantaardige stanolen LDL met ongeveer 15% verminderde, vergeleken met een placebo. Een ander onderzoek toonde aan dat ze LDL met 20% hadden verlaagd (42, 43).
Ondanks deze voordelen voor cholesterol, hebben beschikbare onderzoeken niet bewezen dat stanolen of sterolen het risico op hartaandoeningen verminderen. De hogere doses in supplementen zijn niet zo goed getest als de kleine doses in plantaardige oliën (44).

10. Probeer supplementen

Er zijn sterke aanwijzingen dat visolie en oplosbare vezels cholesterol verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen. Een ander supplement, co-enzym Q10, is veelbelovend bij het verbeteren van cholesterol, hoewel de voordelen op lange termijn nog niet bekend zijn.
Visolie is rijk aan de omega-3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).
Uit een onderzoek onder 42 volwassenen bleek dat het dagelijks innemen van 4 gram visolie de totale hoeveelheid vet in het bloed verminderde. In een andere studie verhoogde het dagelijks innemen van 6 gram visolie de HDL (45, 46).
Een onderzoek bij meer dan 15.000 volwassenen heeft ook aangetoond dat omega-3-vetzuren, inclusief uit visoliesupplementen, het risico op hartaandoeningen en een langere levensverwachting verminderden (47).
U kunt online visoliesupplementen kopen.
Psyllium is een vorm van oplosbare vezels die als supplement verkrijgbaar is.
Een vier weken durende studie van 33 volwassenen ontdekte dat koekjes verrijkt met 8 gram psyllium het totale cholesterol en LDL-cholesterol met bijna 10% verlaagden (48).
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten met een tweemaal daags 5 gram psyllium-supplement. LDL en totaal cholesterol daalden met ongeveer 5% over een langere periode van 26 weken (49).
U kunt een selectie van psyllium-supplementen online bekijken.
Co-enzym Q10 is een voedingsstof die cellen helpt bij het produceren van energie. Het is vergelijkbaar met een vitamine, behalve dat het lichaam zijn eigen Q10 kan produceren, waardoor een tekort wordt voorkomen.
Zelfs als er geen tekort is, kan extra Q10 in de vorm van supplementen in sommige situaties voordelen hebben.
Verschillende onderzoeken met in totaal 409 deelnemers ontdekten dat co-enzym Q10-supplementen het totale cholesterol verlaagden. In deze studies veranderden LDL en HDL niet (50).
Co-enzym Q10-supplementen kunnen ook nuttig zijn bij de behandeling van hartfalen, hoewel het onduidelijk is of ze het risico op hartfalen of hartaanvallen verminderen (51).
U kunt co-enzym Q10-supplementen online kopen.

De onderste regel

Cholesterol heeft belangrijke functies in het lichaam, maar kan verstopte bloedvaten en hartaandoeningen veroorzaken wanneer het uit de hand loopt.
Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is gevoelig voor schade door vrije radicalen en draagt het meest bij aan hartaandoeningen. Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) daarentegen beschermt tegen hartziekten door cholesterol weg te voeren van vaatwanden en terug naar de lever.
Als uw cholesterol uit balans is, zijn leefstijlinterventies de eerste behandelingslijn.
Onverzadigde vetten, oplosbare vezels en plantensterolen en stanolen kunnen een goede HDL verhogen en een slechte LDL verlagen. Oefening en gewichtsverlies kunnen ook helpen.
Transvetten eten en roken is schadelijk en moet worden vermeden.
Als u zich zorgen maakt over uw cholesterol, laat deze dan controleren door uw arts. Een eenvoudige bloedafname, genomen na een nacht vasten, is alles wat nodig is.