10 natuurlijke manieren om uw glutathion-niveaus te verhogen

De onderste regel

1. Glutathion is een van de belangrijkste en krachtigste antioxidanten van het lichaam. Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve stress verminderen door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.

2. Hoewel de meeste antioxidanten worden aangetroffen in het voedsel dat u eet, wordt glutathion door uw lichaam geproduceerd. Het bestaat voornamelijk uit drie aminozuren: glutamine, glycine en cysteïne (1).

3. Er zijn een aantal redenen waarom het glutathione-niveau van uw lichaam uitgeput raakt, waaronder een slecht dieet, chronische ziekten, infecties en constante stress.

4. Van glutathione is ook bekend dat het afneemt met de leeftijd (1).

5. Het handhaven van voldoende niveaus van deze antioxidant is ongelooflijk belangrijk. Hieronder staan ​​10 van de beste manieren om op natuurlijke wijze uw glutathion-niveau te verhogen.

1. Consumeer zwavelrijk voedsel

1. Zwavel is een belangrijk mineraal dat van nature voorkomt in sommige plantaardige en eiwitrijke voedingsmiddelen.

2. Het is vereist voor de structuur en activiteit van belangrijke eiwitten en enzymen in het lichaam. Met name is zwavel vereist voor de synthese van glutathion (2).

3. Zwavel komt in twee aminozuren voor in levensmiddelen: methionine en cysteïne. Het is voornamelijk afgeleid van dieetproteïnen, zoals rundvlees, vis en gevogelte.

4. Er zijn echter ook vegetarische bronnen van zwavel, zoals kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, waterkers en mosterdgroen.

5. Uit een aantal studies bij mensen en dieren is gebleken dat het eten van zwavelrijke groenten oxidatieve stress kan verminderen door het glutathionniveau te verhogen (3, 4, 5).

6. Alliumgroenten, inclusief knoflook, sjalotten en uien, verhogen ook het glutathion-gehalte - waarschijnlijk vanwege hun zwavelhoudende verbindingen (6, 7).

2. Verhoog uw vitamine C-inname

1. Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, met name groenten en fruit.

2. Aardbeien, citrusvruchten, papaja's, kiwi's en paprika's zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

3. Deze vitamine heeft vele functies, waaronder het werken als een antioxidant om cellen tegen oxidatieve schade te beschermen. Het onderhoudt ook de aanvoer van andere antioxidanten in het lichaam, waaronder glutathion.

4. Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C kan helpen het glutathione-niveau te verhogen door eerst vrije radicalen aan te vallen, waardoor glutathione wordt gespaard.

5. Ze ontdekten ook dat vitamine C helpt glutathion opnieuw te verwerken door geoxideerde glutathione terug te zetten naar zijn actieve vorm (8).

6. Onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat het innemen van vitamine C-supplementen de glutathionspiegels in witte bloedcellen verhoogde bij gezonde volwassenen. [! 97438 => 1140 = 3!

7. Een andere studie toonde aan dat het nemen van 500 mg vitamine C-supplementen per dag glutathion in rode bloedcellen met 47% verhoogde (9).

8. Deze onderzoeken hadden echter betrekking op vitamine C-supplementen. Gezien het feit dat supplementen geconcentreerde versies van de vitamine zijn, is het onduidelijk of voedingsmiddelen hetzelfde effect zouden hebben.

9. Verder onderzoek is nodig om te bepalen of u het glutathione-niveau kunt verhogen door voedingsmiddelen te eten die vitamine C bevatten

3. Voeg Selenium-rijk voedsel toe aan uw dieet

1. Selenium is een essentieel mineraal en een glutathion-cofactor, wat betekent dat het een stof is die nodig is voor glutathione-activiteit.

2. Enkele van de beste bronnen van selenium zijn rundvlees, kip, vis, orgelvlees, kwark, bruine rijst en paranoten.

3. Door uw inname van selenium te verhogen, kunt u de aanvoer van glutathion in uw lichaam helpen handhaven of vergroten.

4. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor selenium voor volwassenen is 55 mcg. Dit is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om de productie van glutathione peroxidase (10) te maximaliseren.

5. Eén studie onderzocht de effecten van seleniumsupplementen bij 45 volwassenen met chronische nierziekte. Ze ontvingen allemaal gedurende drie maanden dagelijks 200 mcg selenium.

6. Interessant genoeg namen al hun glutathionperoxidase-niveaus aanzienlijk toe (11).

7. Een andere studie toonde aan dat het gebruik van seleniumsupplementen de glutathionperoxidase-waarden verhoogde bij hemodialysepatiënten (12).

8. Nogmaals, de bovengenoemde onderzoeken hadden betrekking op supplementen in plaats van op seleniumrijk voedsel.

9. Bovendien is het belangrijk op te merken dat het toelaatbare bovenste inlaatniveau (UL) is ingesteld op 400 mcg per dag. Bespreek seleniumsupplementen en dosering met uw zorgverlener vanwege mogelijke toxiciteit.

10. Voor de meeste gezonde volwassenen zorgt het eten van een uitgebalanceerd dieet met seleniumrijk voedsel voor voldoende selenium - en dus voor een gezond glutathion-gehalte.

4. Eet voedingsmiddelen die natuurlijk rijk zijn aan glutathion

1. Het menselijk lichaam produceert glutathion, maar er zijn ook voedingsbronnen. Spinazie, avocado's, asperges en okra zijn enkele van de rijkste voedingsbronnen (13).

2. Glutathion via de voeding wordt echter slecht opgenomen door het menselijk lichaam. Bovendien kunnen kook- en bewaarcondities de hoeveelheid glutathion in voedsel verminderen.

3. Ondanks dat ze een lagere invloed hebben op het verhogen van glutathione niveaus, kunnen glutathion-rijke voedingsmiddelen helpen oxidatieve stress te verminderen.

4. Uit een niet-experimenteel onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die het meest glutathion-rijke voedsel consumeerden, een lager risico hadden op het ontwikkelen van mondkanker (14).

5. Uiteindelijk is verder onderzoek gerechtvaardigd om het effect van glutathion-rijk voedsel op oxidatieve stress en glutathione-niveaus volledig te begrijpen.

5. Supplement Met Weiproteïne

1. De productie van glutathion in uw lichaam is afhankelijk van bepaalde aminozuren.

2. Een aminozuur genaamd cysteïne is een bijzonder belangrijk aminozuur dat betrokken is bij de synthese van glutathion.

3. Voedingsmiddelen rijk aan cysteïne, zoals wei-eiwit, kunnen uw glutathion-voorraad verhogen (15).

4. In feite ondersteunt onderzoek deze bewering sterk, omdat veel studies hebben aangetoond dat wei-eiwit de niveaus van glutathion kan verhogen en daarom oxidatieve stress kan verminderen (16, 17, 18, 19).

6. Overweeg Milk Thistle

1. Supplementen met melkdistel zijn een andere manier om op natuurlijke wijze het glutathion-gehalte te verhogen.

2. Dit kruidensupplement wordt gewonnen uit de melkdistelplant, bekend als Silybum marianum.

3. Melkdistel bestaat uit drie actieve verbindingen, gezamenlijk bekend als silymarine. Silymarine wordt in hoge concentraties aangetroffen in mariadistelextract en staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen (20).

4. Bovendien is aangetoond dat silymarine het glutathionniveau verhoogt en uitputting voorkomt in zowel reageerbuis- als knaagdieronderzoek (21, 22).

5. Onderzoekers geloven dat silymarine in staat is glutathion-niveaus te handhaven door celschade te voorkomen (23).

7. Probeer kurkuma-extract

1. Kurkuma is een levendig geeloranje kruid en een populair kruid in de Indiase keuken.

2. Het kruid wordt sinds de oudheid medicinaal in India gebruikt. De geneeskrachtige eigenschappen van kurkuma zijn waarschijnlijk gekoppeld aan het hoofdbestanddeel, curcumine (24).

3. Het curcumine-gehalte is veel geconcentreerder in de extractvorm van kurkuma, vergeleken met het kruid.

4. Talrijke dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat kurkuma- en curcumine-extract het vermogen hebben om het glutathionniveau te verhogen (25, 26, 27, 28).

5. Onderzoekers concluderen dat curcumine in kurkuma kan helpen bij het herstellen van voldoende niveaus van glutathion en de activiteit van glutathione-enzymen verbetert.

6. Om een ​​toename van glutathione-waarden te ervaren, zou u kurkuma-extract moeten nemen, omdat het buitengewoon moeilijk zou zijn om dezelfde niveaus curcumine met kurkuma te consumeren.

8. Krijg genoeg slaap

1. Een goede nachtrust is essentieel voor de algehele gezondheid. Interessant is dat langdurig gebrek aan slaap oxidatieve stress en zelfs hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken (29).

2. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat chronisch gebrek aan slaap het glutathionniveau kan verlagen.

3. Een studie die glutathione niveaus bij 30 gezonde mensen en 30 mensen met slapeloosheid meet, vond bijvoorbeeld dat de activiteit van glutathione peroxidase aanzienlijk lager was bij mensen met slapeloosheid (30).

4. Meerdere dierstudies hebben ook aangetoond dat slaapgebrek een verlaging van de glutathione-waarden veroorzaakt (31, 32, 33).

5. Daarom kan het zorgen voor een goede, herstellende slaap elke nacht helpen om uw antioxidanten in stand te houden of te verhogen.

9. Oefen regelmatig

1. Regelmatige lichamelijke activiteit wordt al lang aanbevolen door artsen en zorgverleners. Het is geen verrassing dat lichaamsbeweging goed is voor zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid.

2. Recent onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging ook helpt bij het handhaven of verhogen van antioxidantniveaus, met name glutathion.

3. Het voltooien van een combinatie van zowel cardio- als circuitgewichttraining verhoogt glutathion het meest, vergeleken met alleen cardio- of gewichtstraining (34).

4. Sporters die overtrainen zonder voldoende voeding en rust te behouden, lopen echter het risico op een verminderde glutathionproductie (35).

5. Zorg er daarom voor dat u op een geleidelijke en verstandige manier fysieke activiteit opneemt in uw normale routine.

10. Drink niet te veel alcohol

1. Het is geen verrassing dat veel negatieve gezondheidseffecten worden geassocieerd met chronische en overmatige alcoholinname.

2. Alcoholisme wordt vaak geassocieerd met aandoeningen zoals levercirrose, hersenschade en pancreatitis.

3. Hoewel niet zo bekend, is longschade ook een nadelig effect van alcoholisme. Dit heeft waarschijnlijk te maken met een uitputting van de glutathion-waarden in de longen.

4. De kleine luchtwegen van de longen vereisen glutathion om goed te functioneren. Gezonde longen hebben zelfs tot 1000 keer meer glutathion dan andere delen van het lichaam (36).

5. Uitputting van glutathion in de longen van alcoholisten is waarschijnlijk te wijten aan oxidatieve stress veroorzaakt door chronisch alcoholgebruik (37).

6. Onderzoek heeft een afname van 80-90% in longglutathiongehaltes vastgesteld bij mensen die regelmatig buitensporige hoeveelheden alcohol consumeren (38).

7. Zo kan het beperken van uw alcoholinname u helpen een gezond glutathionniveau te handhaven.

De onderste regel

1. Glutathion is een belangrijke antioxidant die voornamelijk door het lichaam wordt aangemaakt, maar ook in voedingsbronnen wordt aangetroffen.

2. Helaas kunnen uw niveaus van deze antioxidant worden uitgeput als gevolg van vele factoren, zoals veroudering, een slecht dieet en een zittende levensstijl.

3. Gelukkig kunt u de juiste glutathionwaarden handhaven door uw lichamelijke activiteit te verhogen, te voorkomen dat u te veel alcohol drinkt, voldoende slaapt en een uitgebalanceerd dieet eet.

4. Het nemen van supplementen met melkdistel, kurkuma of wei-eiwit kan ook helpen uw niveau te verhogen.

5. Aan het einde van de dag zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren waarop u uw niveaus van deze belangrijke en krachtige antioxidant kunt verhogen.