11 bewezen gezondheidsvoordelen van Quinoa

De onderste regel

1. Quinoa is een van 's werelds populairste gezondheidsvoedingsmiddelen.

2. Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten ...

3. Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en verschillende nuttige antioxidanten.

4. Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van quinoa.

1. Zeer voedzaam

1. Quinoa is een graangewas dat wordt gekweekt voor zijn eetbare zaden. Het wordt uitgesproken KEEN-wah.

2. Het is technisch gezien geen graan, maar een pseudo-graan (1).

3. Met andere woorden, het is in feite een zaadje dat op dezelfde manier wordt bereid en gegeten als een graan.

4. Quinoa was een belangrijke oogst voor het Inca-rijk. Ze noemden het de 'moeder van alle granen' en geloofden dat het heilig was.

5. Het wordt al duizenden jaren in Zuid-Amerika gegeten en werd pas sinds kort een trendvoedsel en bereikt zelfs de status van superfood.

6. Tegenwoordig vind je quinoa- en quinoaproducten over de hele wereld, vooral in natuurvoedingswinkels en restaurants die de nadruk leggen op natuurlijk voedsel.

7. Er zijn drie hoofdtypen: wit, rood en zwart.

8. Dit is de voedingsstofinhoud in 185 gram gekookte quinoa (2):

9. Dit komt met een totaal van 222 calorieën, met 39 gram koolhydraten en 4 gram vet. Het bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren.

10. Quinoa is niet-GMO, glutenvrij en wordt meestal biologisch geteeld. Hoewel technisch gezien geen granen, telt het toch als volkorenvoedsel.

11. NASA-wetenschappers beschouwen het als een geschikt gewas om in de ruimte te kweken, meestal op basis van het hoge gehalte aan voedingsstoffen, het gebruiksgemak en de eenvoud om het te kweken (3).

12. De Verenigde Naties (VN) hebben 2013 uitgeroepen tot 'het internationale jaar van Quinoa' ​​vanwege de hoge voedingswaarde en het potentieel om bij te dragen aan voedselzekerheid wereldwijd (4).

2. Bevat de plantenverbindingen Quercetine en Kaempferol

1. De gezondheidseffecten van echt voedsel gaan verder dan de vitamines en mineralen waarmee u misschien bekend bent.

2. Er zijn duizenden sporenvoedingsstoffen, waarvan sommige extreem gezond zijn.

3. Dit omvat plantaardige antioxidanten die flavonoïden worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

4. Twee flavonoïden die bijzonder goed zijn bestudeerd, zijn quercetine en kaempferol, beide in grote hoeveelheden in quinoa (5).

5. Het quercetinegehalte van quinoa is zelfs nog hoger dan in typisch high-quercetin-voedsel zoals veenbessen (6).

6. Van deze belangrijke moleculen is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antivirale, antikanker- en antidepressieve effecten hebben in dierstudies (7, 8, 9, 10).

7. Door quinoa in uw dieet op te nemen, verhoogt u uw totale inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk.

3. Zeer vezelrijk, veel hoger dan de meeste granen

1. Een ander belangrijk voordeel van quinoa is het hoge vezelgehalte.

2. Een studie die naar 4 soorten quinoa keek, vond een bereik van 10-16 gram vezels per elke 100 gram (11).

3. Dit is gelijk aan 17-27 gram per kopje, wat erg hoog is - meer dan twee keer zo hoog als de meeste granen. Gekookte quinoa bevat veel minder vezels, gram voor gram omdat het zoveel water absorbeert.

4. Helaas is het grootste deel van de vezel onoplosbaar, wat niet dezelfde gezondheidsvoordelen lijkt te hebben als oplosbare vezel.

5. Dat gezegd hebbende, het gehalte aan oplosbare vezels in quinoa is nog steeds behoorlijk behoorlijk, met ongeveer 2,5 gram per kop of 1,5 gram per 100 gram.

6. Talrijke onderzoeken tonen aan dat oplosbare vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterol te verlagen, de volheid te verhogen en te helpen bij gewichtsverlies (12, 13, 14).

4. Glutenvrij en perfect voor mensen met glutenintolerantie

1. Volgens een onderzoek uit 2013 probeert ongeveer een derde van de mensen in de VS gluten te minimaliseren of te vermijden (15).

2. Een glutenvrij dieet kan gezond zijn, zolang het gebaseerd is op voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.

3. Er doen zich problemen voor wanneer mensen glutenvrij voedsel eten dat is gemaakt met geraffineerd zetmeel.

4. Deze voedingsmiddelen zijn niet beter dan hun glutenbevattende tegenhangers, aangezien glutenvrij junkfood nog steeds junkfood is.

5. Veel onderzoekers hebben quinoa beschouwd als een geschikt ingrediënt in glutenvrije diëten voor mensen die nietjes zoals brood en pasta willen opgeven.

6. Studies hebben aangetoond dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije ingrediënten zoals geraffineerde tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel de voedings- en antioxidantwaarde van uw dieet aanzienlijk kan verhogen (16, 17).

5. Zeer rijk aan eiwitten, met alle essentiële aminozuren

1. Eiwit is gemaakt van aminozuren, waarvan negen essentieel worden genoemd, omdat uw lichaam ze niet kan produceren en ze via uw dieet moet verkrijgen.

2. Als een voedingsmiddel alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt het een compleet eiwit genoemd.

3. Het probleem is dat veel plantaardig voedsel een tekort heeft aan bepaalde essentiële aminozuren, zoals lysine.

4. Quinoa vormt hierop echter een uitzondering, omdat het voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevat. Daarom is het een uitstekende eiwitbron. Het heeft zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen (18).

5. Met 8 gram hoogwaardige eiwitten per kop (185 gram) is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

6. Heeft een lage glycemische index, wat goed is voor de bloedsuikerspiegel

1. De glycemische index is een maat voor hoe snel voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel verhogen.

2. Voedsel eten dat hoog op de glycemische index staat, kan honger stimuleren en bijdragen aan obesitas (19, 20).

3. Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met veel voorkomende, chronische, westerse ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (21).

4. Quinoa heeft een glycemische index van 53, die als laag wordt beschouwd (22).

5. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het nog steeds vrij veel koolhydraten bevat. Daarom is het geen goede keuze als je een koolhydraatarm dieet volgt.

7. Hoog in belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium

1. Veel mensen krijgen geen genoeg van bepaalde belangrijke voedingsstoffen.

2. Dit geldt met name voor sommige mineralen, vooral magnesium, kalium, zink en ijzer (voor vrouwen).

3. Quinoa is zeer rijk aan alle 4 mineralen, vooral magnesium, met een kop (185 gram) die ongeveer 30% van de ADH levert.

4. Het probleem is dat het ook een stof genaamd fytinezuur bevat, die deze mineralen kan binden en hun absorptie kan verminderen (23).

5. Door de quinoa voorafgaand aan het koken te weken en / of te laten ontkiemen, kunt u het fytinezuurgehalte verlagen en deze mineralen meer biologisch beschikbaar maken.

6. Quinoa bevat ook vrij veel oxalaten, die de opname van calcium verminderen en problemen kunnen veroorzaken voor bepaalde personen met terugkerende nierstenen (24, 25).

8. Heeft gunstige effecten op de metabolische gezondheid

1. Gezien het hoge gehalte aan voedingsstoffen, is het logisch dat quinoa de metabole gezondheid zou kunnen verbeteren.

2. Tot op heden hebben twee studies, respectievelijk bij mensen en ratten, de effecten van quinoa op de stofwisseling onderzocht.

3. Uit de op mensen gebaseerde studie bleek dat het gebruik van quinoa in plaats van typische glutenvrije broden en pasta's de bloedsuikerspiegel, insuline en triglyceriden aanzienlijk verlaagde (26).

4. Onderzoek bij ratten toonde aan dat het toevoegen van quinoa aan een dieet met veel fructose de negatieve effecten van fructose bijna volledig remde (27).

5. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van quinoa op de metabole gezondheid volledig te begrijpen.

9. Zeer rijk aan antioxidanten

1. Quinoa bevat zeer veel antioxidanten, stoffen die vrije radicalen neutraliseren en waarvan wordt aangenomen dat ze veroudering en vele ziekten helpen bestrijden.

2. Eén onderzoek naar antioxidantgehaltes in vijf granen, drie pseudo-granen en twee peulvruchten vond dat quinoa het hoogste antioxidantgehalte van alle tien voedingsmiddelen had (28).

3. Door de zaden te laten ontkiemen, lijkt het antioxidantgehalte nog verder te stijgen (29).

10. Kan u helpen af ​​te vallen

1. Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën opnemen dan u verbrandt.

2. Bepaalde voedseleigenschappen kunnen gewichtsverlies bevorderen, hetzij door het metabolisme te stimuleren of de eetlust te verminderen.

3. Interessant is dat quinoa verschillende van dergelijke eigenschappen heeft.

4. Het bevat veel eiwitten, wat zowel het metabolisme kan verhogen als de eetlust aanzienlijk kan verminderen (30).

5. De hoge hoeveelheid vezels kan het gevoel van volheid vergroten, waardoor u in het algemeen minder calorieën eet (31).

6. Het feit dat quinoa een lage glycemische index heeft, is een ander belangrijk kenmerk, omdat het kiezen van dergelijke voedingsmiddelen is gekoppeld aan een verminderde calorie-inname (32).

7. Hoewel er momenteel geen onderzoek is naar de effecten van quinoa op lichaamsgewicht, lijkt het intuïtief dat het een nuttig onderdeel van een gezond dieet voor gewichtsverlies kan zijn.

11. Eenvoudig in uw dieet op te nemen

1. Hoewel het niet direct een gezondheidsvoordeel is, is het feit dat quinoa heel gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen toch belangrijk.

2. Het is ook lekker en past goed bij veel voedingsmiddelen.

3. Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het vóór het koken met water te spoelen om saponinen te verwijderen, die zich op de buitenlaag bevinden en een bittere smaak kunnen hebben.

4. Sommige merken zijn echter al gespoeld, waardoor deze stap overbodig is.

5. U kunt quinoa kopen in de meeste natuurvoedingswinkels en veel supermarkten.

6. Het kan binnen 15-20 minuten klaar zijn om te eten:

7. Het zou nu het grootste deel van het water moeten hebben geabsorbeerd en een luchtige uitstraling moeten hebben. Als het goed wordt gedaan, zou het een milde, nootachtige smaak en een bevredigende crunch moeten hebben.

8. U kunt gemakkelijk veel gezonde en diverse recepten voor quinoa online vinden, waaronder ontbijtkommen, lunches en diners.

De onderste regel

1. Rijk aan vezels, mineralen, antioxidanten en alle negen essentiële aminozuren, quinoa is een van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

2. Het kan uw bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte verbeteren en zelfs gewichtsverlies bevorderen.

3. Bovendien is het van nature glutenvrij, lekker, veelzijdig en ongelooflijk eenvoudig te bereiden.

4. Koop quinoa bij lokale winkels of online.