11 diabetesvriendelijke snacks: popcorn, kaas en meer snelle ideeën

Koolhydraten begrijpen

1. Snacks zijn een geweldige manier om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, maar soms lijkt het kiezen van een snackvoer gemakkelijker gezegd dan gedaan.

2. Slimme voedselkeuzes maken begint met het begrijpen van de basisprincipes. Voor de meeste mensen met diabetes betekent dit dat ze de effecten van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel kennen.

3. De meeste koolhydraten worden afgebroken tot glucose, een soort basissuiker. Als u grote hoeveelheden van bepaalde soorten koolhydraten eet, kunnen uw bloedglucosewaarden stijgen.

4. Het tellen van het aantal koolhydraten in uw snacks en het kiezen van voedingsmiddelen met behulp van de glycemische index (GI) zijn beide geweldige manieren om slimme snackbeslissingen te nemen.

5. De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat u het koolhydraatgehalte van uw snacks opneemt in uw totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten.

6. Hier zijn een paar gezonde snackideeën die geweldig zijn voor onderweg en die u kunnen helpen uw bloedglucosespiegel eenvoudig te beheren.

De glycemische index (GI) gebruiken

1. De GI meet hoeveel een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat uw bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met het eten van pure glucose. Wit brood heeft een waarde of rangorde van 100.

2. De ADA identificeert voedingsmiddelen met een lage GI als die met een waarde van 55 of minder. Voedingsmiddelen met een lage GI omvatten:

3. Voedingsmiddelen met gemiddelde GI hebben waarden tussen 56 en 69. Enkele voorbeelden zijn:

4. Gemengde snacks eten kan ook helpen, omdat voedingsmiddelen langzamer verteren als ze samen worden gegeten. Het toevoegen van eiwitten, gezonde vetten of vezels aan een snack met complexe koolhydraten kan helpen de volheid te verhogen en het risico op bloedsuikerpieken te verminderen.

Popcorn

1. Lichte popcorn is een geweldige snackoptie. Het 'licht' in zijn naam betekent meestal dat het minder toegevoegd vet en minder calorieën bevat dan traditionele popcorn.

2. Een portie is meestal 3 kopjes. Je kunt het thuis maken of het voorgeknald kopen.

3. Om uw eigen lichte popcorn te maken:

4. Twee eetlepels niet-gepelde kernels zouden ongeveer 4 kopjes popcorn moeten opleveren, volgens de Popcorn Board, een programma van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).

5. Let bij het kopen van voorgeknepen versies op de voedingsfeiten voor ongezonde transvetten, die als gehydrogeneerde vetten op de ingrediëntenlijst staan ​​en toegevoegde suikers.

Smakelijke trailmix

1. In de winkel gekochte trailmix kan saai, saai en niet zo gezond zijn - om nog maar te zwijgen van duur. Bespaar geld - en uw smaakpapillen - door er zelf een te maken!

2. Combineer deze ingrediënten:

3. Dit levert 16 porties op van elk 1/4 kopje.

4. Enkele andere goede ingrediënten voor doe-het-zelf-trailmix zijn zonnebloempitten, hazelnoten en walnoten.

Hummus

1. Dit smeerbare kikkererwtenmengsel is een bescheiden bron van plantaardig eiwit. Het is rijk aan vezels en voedingsstoffen zoals calcium en ijzer. Onderzoek suggereert dat het eten van kikkererwten je kan helpen je bloedsuiker en je eetlust onder controle te houden.

2. Er zijn enkele mogelijke valkuilen voor de gezondheid van in de winkel gekochte rassen. Sommige merken bevatten bijvoorbeeld zeer veel zout en toegevoegd vet.

3. Zoek bij het kopen van hummus naar producten met natuurlijke ingrediënten, zoals geroosterde rode pepers of olijven, in plaats van kunstmatige smaakstoffen. Let op toegevoegd zout. Vermijd elk merk dat 20 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) natrium per portie bevat.

4. In plaats van pitabroodjes te gebruiken om te dippen, eet je hummus met een kleurrijk trio rauwe wortelen, paprika en broccoli. Voor extra smaak, gooi een paar groene olijven in de mix!

5. Dankzij de vezels, het vet en de eiwitten uit de hummus voel je je verzadigd. Bovendien zorgt de vezel van de niet-zetmeelrijke groenten ervoor dat uw bloedglucosespiegel niet spijkert.

Vers fruit en kaas

1. Fruit is niet verboden voor mensen met diabetes. Sterker nog, het wordt aangemoedigd vanwege zijn antioxidantentelling en veel vezels.

2. Fruit en kaas zijn een match made in heaven. Voor een heerlijke en handige snack, combineer appels, sinaasappels, druiven of bosbessen met 1 oz. van een van deze kazen:

3. Kies kazen met een laag vetgehalte om het slechte cholesterolgehalte te beheersen. Andere goede keuzes zijn ricotta en feta.

4. Deze kazen bevatten minder dan 10 gram (g) vet per ons, met mozzarella en ricotta met minder dan 5 g vet per ons.

5. Kwark is een andere slimme keuze, en 4 tot 8 oz. zorgt voor een voedzame snack. Veel merken volle kaas bevatten niet meer dan 5 g vet per halve kop.

En notenboter

1. Noten zijn een hart-gezonde eiwitbron. Mensen met diabetes die ze vijf keer per week eten, hebben een 17 procent lager risico op hart- en vaatziekten, volgens een 2019-studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Circulation Research.

2. Bedek een plakje gekiemd volkorenbrood of wat volkorencrackers met notenboter voor een vullende snack.

3. Amandel-, soja- en walnootboters zijn goede crackertoppers, omdat ze weinig suiker bevatten, veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en vrij van gehydrogeneerde oliën (transvetten).

4. Als u winkelt voor notenboter, zoek dan merken zonder toegevoegde suiker en zout. Vermijd ook alles dat conserveermiddelen of grote hoeveelheden verzadigd vet bevat.

Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is de laatste jaren enorm populair geworden en om een ​​goede reden! Naast dat het rijk is aan eiwitten, is het ook een geweldige bron van calcium.

2. Griekse yoghurt komt nu in allerlei smaken. Veel populaire merken bevatten minder dan 15 g koolhydraten per kopje (en 12 of meer g eiwitten per portie)!

3. Terwijl u het gangpad van de yoghurt doorneemt, zoekt u naar merken met meer eiwitten per portie. Ze houden je langer vol.

4. Magere of magere yoghurt klinkt misschien gezond, maar is niet noodzakelijk beter voor u. Volle yoghurt heeft eigenlijk minder suiker en minder toegevoegde koolhydraten, waardoor het de uitgave waard is.

5. Let bij het kopen van yoghurt op toegevoegde zoetstoffen of toppings. U kunt meer suiker krijgen dan u had verwacht. Koop in plaats daarvan yoghurt en voeg je eigen hele fruit, zoals bessen, toe voor een gezond en vezelrijk tussendoortje.

Chips, geloof het of niet

1. Chips zijn niet langer jargon voor gebakken aardappel. Thuis kun je allerlei groenten bakken om het natrium, transvetten en conserveermiddelen te vermijden die je in een in de winkel gekochte zak chips vindt. Ze bevatten ook minder koolhydraten dan traditionele chips op basis van aardappelen, tortilla of granen.

2. Probeer thuis knapperige boerenkoolchips te maken door deze stappen te volgen:

3. Je hebt een heerlijke snack in minder dan een half uur. Probeer dit recept ook met spinazie of snijbiet.

4. U kunt ook natriumarme chip-alternatieven vinden in de winkel. Streef naar iets dat niet meer dan 140 milligram (mg) natrium per portie heeft.

Avocado

1. Avocado's vallen in de categorie "goede" vetten. Ze bevatten meer calorieën, dus je zult ze niet te vaak willen eten. De enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten erin kunnen echter uw cholesterol verlagen.

2. Je kunt ze gewoon opeten, in een guacamole stampen of op wat volkoren toast smeren voor een bevredigende snack.

3. Om uw eigen guacamole te maken:

4. Dit levert ongeveer 6-9 porties op.

Pindakaas en plakjes appel

1. Wanneer u een pindakaaspasta kiest, zorg er dan voor dat u een natuurlijke pakt die geen toegevoegde suikers, vetten, zout of conserveermiddelen bevat. Snijd een appel en dip de plakjes in een eetlepel pindakaas voor een gezonde en vullende traktatie.

Smoothies

1. Zelfs als je niet de grootste fan van groenten bent, kun je ze mengen met je favoriete fruit om de smaak te verbergen.

2. Hier zijn een paar ideeën voor smoothies met weinig suiker:

3. Kies uw favoriete groenten en fruit en test verschillende combinaties. Het eindresultaat? Een heerlijk drankje boordevol voedingsvoordelen.

Fries

1. We hebben het niet over de gewone friet die wordt gekookt in ongezonde olie en bedekt met zout. Maar je kunt nog steeds voldoen aan een soortgelijk verlangen met zoete frietjes.

2. Maak ze zelf door wat zoete aardappelpartjes in kleine hoeveelheden olijfolie, zout en peper te gooien en in de oven te gooien. Je kunt dit ook proberen met koolhydraatarme groenten, zoals:

Takeaway

1. Bewaar je koelkast met alle ingrediënten die je nodig hebt om deze gezonde snacks te maken. Beter nog, bereid er een paar voor aan het begin van elke week, zodat je ze klaar hebt om aan te knabbelen als je honger hebt.

2. Gezond voedsel bij de hand hebben zal voorkomen dat uw honger u inhaalt en u naar vetrijke of suikerachtige junkfood-spatten leidt.