11 eenvoudige manieren om vandaag te beginnen met schoon eten

Artikelbronnen

1. De term "schoon eten" is erg populair geworden in de gezondheidsgemeenschap.

2. Het is een voedingspatroon dat zich richt op vers, heel voedsel. Deze levensstijl kan gemakkelijk en plezierig zijn zolang je een paar algemene richtlijnen volgt.

3. Hier zijn 11 eenvoudige tips om schoon te gaan eten.

Wat is schoon eten?

1. Schoon eten heeft niets te maken met het feit dat voedsel schoon of vies is.

2. Het gaat eenvoudig om het kiezen van minimaal bewerkt, echt voedsel dat maximale voedingsvoordelen biedt.

3. Het idee is om voedsel te consumeren dat zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat is.

4. Het selecteren van ethisch en duurzaam voedsel is ook een onderdeel van schoon eten.

1. Eet meer groenten en fruit

1. Groenten en fruit zijn onmiskenbaar gezond.

2. Ze zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die ontstekingen helpen bestrijden en uw cellen beschermen tegen schade (1).

3. Veel grote observationele studies koppelen zelfs een hoge inname van fruit en groenten aan een verminderd risico op ziekten zoals kanker en hartaandoeningen (2, 3, 4, 5).

4. Verse groenten en fruit zijn ideaal voor schoon eten, omdat de meeste na het plukken en wassen rauw kunnen worden geconsumeerd.

5. Door biologische producten te kiezen, kunt u een stap verder gaan met schoon eten door de blootstelling aan pesticiden te verminderen en mogelijk uw gezondheid te verbeteren (6).

6. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer groenten en fruit in uw dieet op te nemen:

2. Beperk verwerkte voedingsmiddelen

1. Bewerkte voedingsmiddelen staan ​​haaks op de levensstijl van schoon eten, omdat ze zijn aangepast aan hun natuurlijke staat.

2. De meeste bewerkte items hebben een deel van hun vezels en voedingsstoffen verloren, maar hebben suiker, chemicaliën of andere ingrediënten gewonnen. Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan ontstekingen en een verhoogd risico op hartaandoeningen (7).

3. Zelfs als er geen ongezonde ingrediënten aan deze producten worden toegevoegd, missen ze nog steeds veel van de voordelen van volledig voedsel.

4. Schoon eten houdt in dat verwerkt voedsel zoveel mogelijk wordt vermeden.

3. Lees labels

1. Hoewel schoon eten gebaseerd is op hele, verse voedingsmiddelen, kunnen bepaalde soorten verpakte voedingsmiddelen worden opgenomen, zoals verpakte groenten, noten en vlees.

2. Het is echter belangrijk om etiketten te lezen om ervoor te zorgen dat er geen conserveermiddelen, toegevoegde suikers of ongezonde vetten zijn.

3. Veel noten worden bijvoorbeeld geroosterd in plantaardige olie, waardoor ze kunnen worden blootgesteld aan warmtegerelateerde schade. Het is het beste om rauwe noten te eten - of ze zelf te braden op een lage temperatuur.

4. Bovendien kunnen voorgewassen salademixen tijd besparen, maar kunnen ze additieven bevatten - vooral in de saladedressing die vaak wordt meegeleverd.

4. Stop met het eten van geraffineerde koolhydraten

1. Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen die gemakkelijk te veel eten maar toch weinig voedingswaarde hebben.

2. Onderzoek heeft geraffineerd koolhydraatverbruik gekoppeld aan ontsteking, insulineresistentie, leververvetting en obesitas (8, 9, 10).

3. In tegenstelling, volle granen - die meer voedingsstoffen en vezels bevatten - kunnen ontstekingen verminderen en een betere darmgezondheid bevorderen (11, 12).

4. In één onderzoek bij 2.834 mensen hadden degenen die voornamelijk volle granen consumeerden minder kans op overmatig buikvet dan degenen die zich op geraffineerde granen concentreerden (13).

5. Als u granen eet, kies dan de minst bewerkte soorten, zoals gekiemd graanbrood en havermout die in staal is gesneden. Blijf uit de buurt van kant-en-klare ontbijtgranen, witbrood en andere geraffineerde koolhydraten.

5. Vermijd plantaardige oliën en smeersels

1. Plantaardige oliën en margarines voldoen niet aan de criteria voor schoon eten.

2. Om te beginnen worden ze geproduceerd via chemische extractie, waardoor ze sterk worden verwerkt.

3. Sommige oliën bevatten ook hoge niveaus van het omega-6 vet linolzuur. Studies bij dieren en geïsoleerde cellen suggereren dat het de ontsteking verhoogt, wat mogelijk het risico op gewichtstoename en hartaandoeningen verhoogt (14, 15, 16).

4. Hoewel kunstmatige transvetten verboden zijn in de Verenigde Staten en andere landen, kunnen sommige margarines en spreads nog kleine hoeveelheden bevatten (17, 18).

5. Hoewel schoon eten alle plantaardige oliën en smeersels ontmoedigt, is het belangrijk om een ​​matige hoeveelheid gezonde vetten te eten. Deze omvatten vette vis, noten en avocado. Als u plantaardige oliën niet volledig kunt vermijden, kies dan olijfolie.

1. Het is van vitaal belang om toegevoegde suiker te vermijden als u schoon wilt eten. Toch is toegevoegde suiker heel gebruikelijk - en zelfs te vinden in voedingsmiddelen die niet bijzonder zoet smaken, zoals sauzen en specerijen.

2. Zowel tafelsuiker als high-fructose glucosestroop bevatten veel fructose.

3. Studies suggereren dat deze stof een rol kan spelen bij obesitas, diabetes, leververvetting en kanker, naast andere gezondheidsproblemen (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

4. Afhankelijk van uw gezondheid kunt u af en toe kleine hoeveelheden natuurlijke suiker eten - zoals honing of ahornsiroop - terwijl u schoon eet.

5. Als u diabetes, metabool syndroom of soortgelijke gezondheidsproblemen heeft, is het het beste om alle vormen van geconcentreerde suiker te vermijden - inclusief die uit natuurlijke bronnen.

6. Bovendien dragen zelfs natuurlijke suikerbronnen zeer weinig voedingswaarde bij.

7. Probeer voor echt schoon eten voedsel in hun natuurlijke, ongezoete staat te consumeren. Leer de zoetheid van fruit en de subtiele smaken van noten en andere hele voedingsmiddelen waarderen.

7. Beperk alcoholgebruik

1. Alcohol wordt gemaakt door gist toe te voegen aan gemalen granen, fruit of groenten en het mengsel te laten gisten.

2. Matige inname van bepaalde soorten alcohol - met name wijn - kan de gezondheid van uw hart verbeteren (27).

3. Van frequent alcoholgebruik is echter aangetoond dat het ontstekingen bevordert en kan bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals leveraandoeningen, spijsverteringsstoornissen en overtollig buikvet (28, 29, 30, 31 , 32, 33, 34).

4. Minimaliseer of elimineer uw alcoholinname wanneer u een schone levensstijl volgt.

8. Vervang groenten in recepten

1. U kunt uw gezondheid verbeteren door geraffineerde granen te vervangen door groenten in recepten.

2. Bloemkool kan bijvoorbeeld fijngehakt worden om rijst na te bootsen, aardappelpuree of in pizzabodem.

3. Bovendien is spaghettipompoen een natuurlijke vervanging voor pasta omdat het na het koken in lange, dunne strengen wordt gescheiden. Courgette maakt ook grote noedels.

1. Blijf uit de buurt van verpakte snacks als u schoon wilt eten.

2. Crackers, mueslirepen, muffins en soortgelijke snacks bevatten doorgaans geraffineerde granen, suiker, plantaardige oliën en andere ongezonde ingrediënten.

3. Deze bewerkte voedingsmiddelen bieden weinig voedingswaarde.

4. Zorg ervoor dat u gezonde snacks bij de hand heeft om te voorkomen dat u deze items grijpt als u tussen de maaltijden honger hebt.

5. Goede opties zijn noten, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zijn lekker, rijk aan voedingsstoffen en kunnen helpen beschermen tegen ziekten (1, 35, 36).

10. Maak van water uw primaire drank

1. Water is de gezondste en meest natuurlijke drank die u kunt drinken.

2. Het herbergt geen additieven, suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere twijfelachtige ingrediënten. Het is per definitie de schoonste drank die je kunt drinken.

3. Water kan u gehydrateerd houden en kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken (37).

4. Daarentegen zijn met suiker gezoete dranken consistent in verband gebracht met diabetes, obesitas en andere ziekten. Bovendien kan vruchtensap veel van dezelfde problemen veroorzaken vanwege het hoge suikergehalte (38, 39).

5. Ongezoete koffie en thee zijn ook goede keuzes en bieden verschillende gezondheidsvoordelen, maar mensen die gevoelig zijn voor cafeïne moeten mogelijk hun inname matigen.

11. Kies voedsel van ethisch gefokte dieren

1. Naast vers, onbewerkt voedsel, omvat schoon eten ook het selecteren van voedsel dat afkomstig is van ethisch gefokte dieren.

2. Vee wordt vaak grootgebracht in overvolle, onhygiënische fabrieksboerderijen. De dieren krijgen meestal antibiotica om infectie te voorkomen en geïnjecteerd met hormonen zoals oestrogeen en testosteron om de groei te maximaliseren (40).

3. Bovendien krijgen de meeste runderen op industriële boerderijen granen in plaats van hun natuurlijke grasdieet. Studies tonen aan dat grasgevoerd rundvlees meer anti-inflammatoire omega-3 vetten en antioxidanten bevat dan graangevoerd rundvlees (41, 42, 43).

4. Fabrieksboerderijen produceren ook enorme hoeveelheden afval, wat milieuproblemen oplevert (44, 45).

5. Menselijk opgegroeid vlees is vaak beter voor uw gezondheid en de planeet als geheel.

De onderste regel

1. Schoon eten benadrukt vers, voedzaam en minimaal bewerkt voedsel.

2. Deze manier van eten kan niet alleen uw gezondheid verbeteren, maar u ook helpen de natuurlijke smaken van voedingsmiddelen te waarderen.

3. Bovendien ondersteunt het duurzame landbouw en milieuvriendelijke voedselpraktijken.