11 Evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van vis

De onderste regel

Vis is een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde.
Het zit vol met belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamine D.
Vis is ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die ongelooflijk belangrijk zijn voor je lichaam en hersenen.
Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van het eten van vis die worden ondersteund door onderzoek.

Vis zit vol met veel voedingsstoffen die de meeste mensen missen.
Dit omvat hoogwaardige eiwitten, jodium en verschillende vitamines en mineralen.
Vette soorten worden soms als de gezondste beschouwd. Dat komt omdat vette vis, waaronder zalm, forel, sardines, tonijn en makreel, meer vet bevattende voedingsstoffen.
Dit omvat vitamine D, een vetoplosbare voedingsstof die veel mensen missen.
Vette vis heeft ook omega-3-vetzuren, die cruciaal zijn voor een optimale lichaams- en hersenfunctie en sterk gekoppeld aan een verminderd risico op veel ziekten (1).
Om aan uw omega-3-vereisten te voldoen, wordt het aanbevolen om minstens een of twee keer per week vette vis te eten. Als je een veganist bent, kies dan voor omega-3-supplementen gemaakt van microalgen.

Hartaanvallen en beroertes zijn de twee meest voorkomende oorzaken van voortijdige sterfte in de wereld (2).
Vis wordt beschouwd als een van de meest hart-gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten.
Het is niet verwonderlijk dat veel grote observationele onderzoeken aantonen dat mensen die regelmatig vis eten een lager risico lopen op hartaanvallen, beroertes en de dood door hartaandoeningen (3, 4, 5, 6).
In één onderzoek bij meer dan 40.000 mannen in de Verenigde Staten hadden degenen die regelmatig een of meer porties vis per week aten, een 15% lager risico op hartaandoeningen (7).
Onderzoekers geloven dat vette vissoorten zelfs nog gunstiger zijn voor de gezondheid van het hart vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren.

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor groei en ontwikkeling.
Het omega-3 vet docosahexaeenzuur (DHA) is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en ogen (8).
Om deze reden wordt het vaak aanbevolen dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven voldoende omega-3-vetzuren eten (9).
Sommige vissen bevatten echter veel kwik, wat verband houdt met ontwikkelingsproblemen van de hersenen.
Zwangere vrouwen mogen dus alleen vis met weinig kwik eten, zoals zalm, sardines en forel, en niet meer dan 340 gram per week.
Ze moeten ook rauwe en ongekookte vis vermijden, omdat deze micro-organismen kunnen bevatten die de foetus kunnen schaden.

Uw hersenfunctie neemt vaak af met veroudering.
Hoewel milde mentale achteruitgang normaal is, bestaan er ook ernstige neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer vis eten een lagere mentale achteruitgang hebben (10).
Studies tonen ook aan dat mensen die elke week vis eten, meer grijze stof hebben - het belangrijkste functionele weefsel van je hersenen - in de delen van de hersenen die emotie en geheugen reguleren (11).

Depressie is een veel voorkomende mentale aandoening.
Het wordt gekenmerkt door een slecht humeur, verdriet, verminderde energie en verlies van interesse in het leven en activiteiten.
Hoewel het niet zo vaak wordt besproken als hartaandoeningen of obesitas, is depressie momenteel een van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld.
Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig vis eten veel minder kans hebben depressief te worden (12).
Talloze gecontroleerde onderzoeken onthullen ook dat omega-3-vetzuren depressie kunnen bestrijden en de effectiviteit van antidepressiva aanzienlijk kunnen verhogen (13, 14, 15).
Vis en omega-3-vetzuren kunnen ook andere mentale aandoeningen helpen, zoals een bipolaire stoornis (16).

Vitamine D werkt als een steroïde hormoon in uw lichaam - en maar liefst 41,6% van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort of een laag gehalte (17).
Vis en visproducten behoren tot de beste voedingsbronnen van vitamine D. Vette vis zoals zalm en haring bevatten de grootste hoeveelheden (18).
Een portie gekookte zalm van 113 gram bevat ongeveer 100% van de aanbevolen inname van vitamine D.
Sommige visolie, zoals levertraan, bevat ook zeer veel vitamine D en levert meer dan 200% van de dagelijkse waarde (DV) in een enkele eetlepel (15 ml).
Als u niet veel zon krijgt en niet regelmatig vette vis eet, kunt u overwegen een vitamine D-supplement te nemen.

Auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 komen voor wanneer uw immuunsysteem ten onrechte gezonde lichaamsweefsels aanvalt en vernietigt.
Verschillende onderzoeken koppelen de inname van omega-3 of visolie aan een verminderd risico op diabetes type 1 bij kinderen, evenals een vorm van auto-immuundiabetes bij volwassenen (19, 20, 21).
De omega-3-vetzuren en vitamine D in vis en visolie zijn mogelijk verantwoordelijk.
Sommige experts geloven dat de inname van vis ook uw risico op reumatoïde artritis en multiple sclerose kan verlagen, maar het huidige bewijs is op zijn best zwak (22, 23).

Astma is een veel voorkomende ziekte die wordt gekenmerkt door chronische ontsteking van uw luchtwegen.
De tarieven van deze aandoening zijn de afgelopen decennia dramatisch gestegen (24).
Studies tonen aan dat regelmatige visconsumptie gekoppeld is aan een 24% lager risico op astma bij kinderen, maar er is geen significant effect gevonden bij volwassenen (25).

Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) is een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en blindheid die vooral oudere volwassenen treft (26).
Er zijn aanwijzingen dat vis en omega-3-vetzuren mogelijk beschermen tegen deze ziekte.
In één onderzoek werd de reguliere visinname gekoppeld aan een 42% lager risico op AMD bij vrouwen (27).
Een ander onderzoek wees uit dat het eenmaal per week eten van vette vis was gekoppeld aan een 53% verlaagd risico op neovasculaire ("natte") AMD (28).

Slaapstoornissen zijn wereldwijd ongelooflijk gebruikelijk geworden.
Verhoogde blootstelling aan blauw licht kan een rol spelen, maar sommige onderzoekers geloven dat vitamine D-tekort ook kan zijn betrokken (29).
In een 6 maanden durend onderzoek bij 95 mannen van middelbare leeftijd leidde een maaltijd met zalm 3 keer per week tot verbeteringen in zowel slaap als dagelijks functioneren (30).
De onderzoekers speculeerden dat dit werd veroorzaakt door het vitamine D-gehalte.

Vis is heerlijk en gemakkelijk te bereiden.
Om deze reden zou het relatief eenvoudig moeten zijn om het in uw dieet op te nemen. Een of twee keer per week vis eten wordt voldoende geacht om er de vruchten van te plukken.
Kies indien mogelijk in het wild gevangen vis in plaats van gekweekt. Wilde vis heeft de neiging om meer omega-3 vetzuren te hebben en is minder waarschijnlijk besmet met schadelijke verontreinigende stoffen.
Zalm kan worden gebakken, gebakken, gebakken, gekookt of gekookt. Het past goed bij een veelvoud aan groenten en granen.

Vis is een prachtige bron van hoogwaardige eiwitten. Vette soorten bevatten ook hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Bovendien heeft het talloze voordelen, waaronder bescherming van het gezichtsvermogen en verbeterde geestelijke gezondheid op oudere leeftijd.
Bovendien is vis eenvoudig te bereiden, dus u kunt het vandaag aan uw dieet toevoegen.