11 hoogcalorie-veganistisch voedsel voor een gezonde gewichtstoename

De afhaalmaaltijden

1. Gewichtstoename kan ongelooflijk moeilijk zijn en omvat vaak wijzigingen in zowel uw dieet als uw levensstijl.

2. Het elimineren van dierlijke producten uit uw dieet maakt het nog moeilijker om aan te komen en vereist mogelijk dat u strategische voedselkeuzes maakt.

3. Dat gezegd hebbende, er zijn tal van voedzame veganistische voedingsmiddelen die de extra calorieën aan je dieet kunnen toevoegen die nodig zijn voor gewichtstoename.

4. Hier zijn 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen die u kunnen helpen aankomen.

1. Noten en notenboters

1. Noten zijn een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en calorieën, waardoor ze een uitstekende keuze zijn als je wilt afvallen.

2. Walnoten bevatten bijvoorbeeld 185 calorieën en meer dan 4 gram eiwit in een portie van 28 gram (1).

3. Een dagelijks handvol of twee noten zoals amandelen, cashewnoten, walnoten of pecannoten kunnen voldoende calorieën aan uw dieet toevoegen om een ​​gezonde gewichtstoename te ondersteunen.

4. Notenboters, die veel calorieën bevatten, zijn ook een snelle en handige optie - hoewel u moet kiezen voor natuurlijke variëteiten zonder toegevoegde suiker of oliën. Voeg notenboter toe aan snacks, bijgerechten of smoothies voor een boost van eiwitten en calorieën.

2. Avocado

1. Avocado's staan ​​bekend om hun romige textuur en heerlijke, milde smaak.

2. Ze hebben ook een indrukwekkend voedingsprofiel en helpen bij het bevorderen van een gezonde gewichtstoename door het leveren van tal van hart-gezonde vetten en vezels.

3. Slechts één avocado bevat ongeveer 322 calorieën, 13,5 gram vezels en bijna 30 gram totaal vet (2).

4. Avocado's zijn ook rijk aan een reeks micronutriënten, waaronder vitamine C, foliumzuur, pantotheenzuur en kalium (2).

5. Probeer een halve avocado toe te voegen aan je ochtendmoothie, smeer er een op een sneetje gekiemd brood of leg het in blokjes om op salades of omeletten te strooien.

3. Quinoa

1. Quinoa is een gezonde pseudokorrel boordevol eiwitten, vezels en vele andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

2. Het bevat ook veel calorieën, omdat 1 kop (185 gram) gekookte quinoa ongeveer 222 calorieën, 8 gram eiwit en 5 gram vezels (3) bevat.

3. Quinoa is een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren levert. Je lichaam kan deze niet zelf produceren en moet ze uit voedsel halen (4).

4. Quinoa levert ook een goede hoeveelheid mangaan, magnesium, fosfor, koper en folaat (3).

5. Het werkt als een bevredigend bijgerecht en kan worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades voor een gemakkelijke manier om meer calorieën te persen.

4. Tahini

1. Gemaakt van geroosterde en gemalen sesamzaadjes, tahini is een nietje in de mediterrane en Midden-Oosterse keuken met veel eiwitten, vezels, gezonde vetten en calorieën.

2. Slechts 1 eetlepel (15 gram) tahini bevat ongeveer 89 calorieën, 2,5 gram eiwit, 1,5 gram vezels en 8 gram vet (5).

3. Door enkele eetlepels per dag in uw dieet op te nemen, kunt u uw calorie-inname effectief verhogen en een gezonde gewichtstoename bevorderen.

4. Tahini heeft een pasta-achtige consistentie die vergelijkbaar is met pindakaas.

5. Het is een geweldige aanvulling op wraps, sandwiches en salades. Er kan ook een smaakvolle dip van worden gemaakt, in soepen worden geroerd of in een romige dressing worden gemengd en over gestoomde groenten worden geserveerd.

5. Olijfolie

1. Olijfolie, rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.

2. Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze het niveau van "goede" HDL-cholesterol verhogen, de bloedtriglyceriden verlagen en de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren bij mensen met type 2 diabetes (6).

3. Olijfolie bevat ook veel antioxidanten, dit zijn nuttige verbindingen die oxidatieve schade aan uw cellen voorkomen en uw risico op chronische ziekten verminderen (7, 8).

4. Plus, met 119 calorieën en 13,5 gram vet in een eetlepel (14 gram), kan olijfolie ook een gezonde manier zijn om extra calorieën aan een maaltijd toe te voegen.

5. Besprenkel het met gekookte groenten, meng het in een saladedressing of voeg het toe aan marinades om een ​​uitbarsting van smaak en calorieën in uw maaltijden te brengen.

6. Gedroogd fruit

1. Gedroogd fruit is een geweldige manier om extra calorieën, vitamines, mineralen en antioxidanten te krijgen.

2. Exacte voedingswaarde kan variëren op basis van het soort fruit, variërend van pruimen - die 209 calorieën bevatten in een half kopje (87 gram) - tot rozijnen - die 247 bevatten in een half kopje (83 gram) (9, 10).

3. Studies wijzen erop dat gedroogd fruit rijk is aan vezels en antioxidanten en micronutriënten levert die 3-5 keer meer geconcentreerd zijn dan in vers fruit (11, 12).

4. Omdat gedroogd fruit ook veel natuurlijke suikers bevat, is het het beste om het te combineren met een voedzame eiwitbron om de mogelijke effecten op uw bloedsuiker te minimaliseren.

5. Meng uw keuze van gedroogd fruit met kokosyoghurt of havermout voor een ontbijt met veel calorieën, of probeer het met noten en zaden als een smakelijke trailmix. Je kunt het ook toevoegen aan eiwitshakes.

7. Peulvruchten

1. Peulvruchten, zoals linzen, bonen en kikkererwten, bevatten allemaal een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en calorieën.

2. Zwarte bonen verpakken bijvoorbeeld 227 calorieën en 15 gram eiwit en vezels in 1 gekookt kopje (172 gram) (13).

3. Peulvruchten bevatten over het algemeen ook veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, magnesium, ijzer, zink en kalium (14).

4. Probeer bonen toe te voegen aan vegan gehaktballetjes of hamburgers, evenals salades, soepen, stoofschotels, dips en spreads.

8. Zoete aardappelen

1. Zoete aardappelen zijn een populaire zetmeelrijke groente favoriet vanwege hun levendige kleur, heerlijke smaak en stellaire voedingsstoffenprofiel.

2. Ze bevatten veel calorieën en vezels, plus een aantal essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten.

3. Eén kop (200 gram) gekookte zoete aardappel bevat 180 calorieën en 6,5 gram vezels (15).

4. Een enkele portie kan ook uw hele dagelijkse behoefte aan vitamine A uitschakelen - en u voldoende vitamine C, mangaan, kalium en vitamine B6 geven (15).

5. Probeer deze oranje knolgewas geroosterd, gebakken, gepureerd of gegrild.

9. Smoothies

1. Veganistische smoothies zijn een snelle en gemakkelijke manier om een ​​geconcentreerde dosis calorieën in één portie te krijgen.

2. Als u een voedzame eiwitbron gebruikt, zoals veganistisch eiwitpoeder of sojayoghurt, kunt u de potentiële gezondheidsvoordelen maximaliseren.

3. Notenboter, gedroogd of vers fruit, avocado's, amandelmelk, kokosolie en zaden zijn allemaal uitstekende add-ins voor een voedzame, calorierijke smoothie.

4. Drink uw smoothie tussen of na de maaltijd in plaats van als maaltijdvervanger om uw calorieverbruik te maximaliseren en gewichtstoename te ondersteunen.

10. Rijst

1. Rijst is een kosteneffectieve, veelzijdige en calorierijke koolhydraat die geleidelijke gewichtstoename kan bevorderen.

2. Het biedt ook een beetje extra eiwitten en vezels, naast een aantal belangrijke vitamines en mineralen.

3. Eén portie (195 gram) gekookte bruine rijst geeft 216 calorieën samen met 5 gram eiwit en 3,5 gram vezels (16).

4. Het is ook een goede bron van mangaan, selenium, magnesium, fosfor en niacine (16).

5. Je kunt rijst combineren met een portie proteïne voor een gemakkelijke maaltijd onderweg.

6. Rijst kan ook van tevoren worden gekookt en meerdere dagen worden gekoeld. Hoewel de meningen verschillen over hoe lang je rijst veilig kunt bewaren, variëren de aanbevelingen van enkele dagen tot een week.

11. Kokosnootolie

1. Kokosolie heeft veel aandacht gekregen in de gezondheidswereld dankzij de gunstige effecten op alles, van cholesterol tot hersenfunctie (17, 18).

2. Omdat het rijk is aan calorieën, kan het ook helpen om aan te komen.

3. Een portie kokosolie van 1 eetlepel (15 ml) bevat 116 calorieën en 13,5 gram vet (19).

4. Kokosolie is gemakkelijk te gebruiken en kan worden verwisseld voor de meeste andere vetten en oliën. Het kan ook worden gemengd in smoothies of worden toegevoegd aan sauzen en dressings.

De onderste regel

1. Veel hoogcalorisch, voedzaam veganistisch voedsel kan snel en gemakkelijk aankomen.

2. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw maaltijden en snacks kan uw calorieverbruik verhogen en gewichtstoename bevorderen.

3. Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen combineert met andere voedzame ingrediënten - inclusief fruit, groenten, eiwitten en volle granen - voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.