11 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalm

De onderste regel

1. Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

2. Deze populaire vette vis zit vol met voedingsstoffen en kan risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen. Het is ook lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar.

3. Hier zijn 11 verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van zalm.

1. Rijk aan Omega-3 vetzuren

1. Zalm is een van de beste bronnen van de omega-3-vetzuren met lange keten EPA en DHA.

2. Een portie gekweekte zalm van 100 gram bevat 2,3 gram omega-3-vetzuren met lange ketens, terwijl dezelfde portie wilde zalm 2,6 gram bevat (1, 2 ).

3. In tegenstelling tot de meeste andere vetten, worden omega-3-vetten als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat je ze uit je dieet moet halen, omdat je lichaam ze niet kan aanmaken.

4. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van omega-3-vetzuren is, adviseren veel gezondheidsorganisaties dat gezonde volwassenen minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag krijgen ( 3).

5. EPA en DHA zijn gecrediteerd met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op kanker en het verbeteren van de functie van de cellen langs uw slagaders (4, 5 , 6, 7, 8).

6. Een analyse uit 2012 van 16 gecontroleerde onderzoeken wees uit dat het dagelijks innemen van 0,45 - 4,5 gram omega-3-vetzuren leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de arteriële functie (8).

7. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het omzetten van deze omega-3-vetten uit vis net zo effectief in uw lichaam stijgt als aanvulling met visoliecapsules (9, 10).

8. Wat betreft de hoeveelheid te eten vis, het consumeren van minstens twee porties zalm per week kan helpen om aan uw omega-3-vetzuurbehoeften te voldoen.

2. Great Source of Protein

1. Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten.

2. Net als omega-3-vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die u uit uw dieet moet halen.

3. Uit recent onderzoek is gebleken dat voor een optimale gezondheid elke maaltijd ten minste 20-30 gram hoogwaardige eiwitten moet bevatten (16).

4. Een portie zalm van 3,5 ounce bevat 22-25 gram eiwit (1, 2).

3. Hoog in B-vitamines

1. Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines.

2. Hieronder staat het B-vitaminegehalte in 100 gram wilde zalm (2):

3. Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in uw lichaam, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, het aanmaken en repareren van DNA en het verminderen van de ontsteking die tot hartaandoeningen kan leiden (17).

4. Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om een ​​optimale werking van uw hersenen en zenuwstelsel te behouden. Helaas kunnen zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort aan een of meer van deze vitamines krijgen (18).

4. Goede bron van kalium

1. Zalm bevat vrij veel kalium.

2. Dit geldt vooral voor wilde zalm, die 18% van de ADH per 3,5 ounces levert, tegenover 11% voor gekweekt (1, 2).

3. Zalm bevat zelfs meer kalium dan een vergelijkbare hoeveelheid banaan, wat 10% van de ADH oplevert (19).

4. Kalium helpt uw ​​bloeddruk onder controle te houden. Het vermindert ook uw risico op een beroerte (20, 21, 22).

5. Een grote analyse van 31 onderzoeken wees uit dat suppletie met kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde, vooral wanneer het werd toegevoegd aan een natriumarm dieet (22).

6. Een van de manieren waarop kalium de bloeddruk verlaagt, is het voorkomen van overmatig vasthouden van water.

7. Een onderzoek wees uit dat beperking van kalium leidde tot een toename van waterretentie en bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk (23).

5. Geladen met selenium

1. Selenium is een mineraal dat voorkomt in de bodem en bepaalde voedingsmiddelen.

2. Het wordt beschouwd als een spoormineraal, wat betekent dat uw lichaam er slechts kleine hoeveelheden van nodig heeft. Toch is het belangrijk om voldoende selenium in je dieet te krijgen.

3. Studies hebben aangetoond dat selenium de botgezondheid helpt beschermen, schildklierantilichamen vermindert bij mensen met auto-immuunziekten van de schildklier en het risico op kanker kan verminderen (24, 25, 26, 27).

4. 3,5 gram zalm levert 59-67% van de ADH van selenium (1, 2).

5. Het eten van zalm en andere zeevruchten met veel selenium is aangetoond dat het de bloedspiegels van selenium verbetert bij mensen met een laag voedingspatroon in dit mineraal (28, 29).

6. Eén studie wees uit dat de bloedspiegels van selenium aanzienlijk meer toenamen bij mensen die twee porties zalm per week consumeerden dan bij mensen die visoliecapsules consumeerden die minder selenium bevatten (29).

6. Bevat de antioxidant Astaxanthin

1. Astaxanthine is een verbinding die is gekoppeld aan verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïdenfamilie van antioxidanten, geeft astaxanthine zalm zijn rode pigment.

2. Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door oxidatie van LDL (het "slechte") cholesterol te verminderen en HDL (het "goede") cholesterol te verhogen (30, 31).

3. Eén studie toonde aan dat dagelijks 3,6 mg astaxanthine voldoende was om oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen zou kunnen verminderen (30).

4. Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine werkt met de omega-3-vetzuren van zalm om de hersenen en het zenuwstelsel tegen ontstekingen te beschermen (32).

5. Bovendien kan astaxanthine zelfs helpen huidschade te voorkomen en u er jonger uit te laten zien.

6. In één onderzoek ondervonden 44 mensen met een door de zon beschadigde huid die gedurende 12 weken een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gram collageen kregen, significante verbeteringen in huidelasticiteit en hydratatie (33) .

7. Zalm bevat tussen 0,4-3,8 mg astaxanthine per 3,5 ons, waarbij sockeye zalm de grootste hoeveelheid levert (34).

7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

1. Regelmatig zalm eten kan helpen beschermen tegen hartziekten (35, 36).

2. Dit is grotendeels te wijten aan het vermogen van zalm om omega-3 vetzuren in het bloed te stimuleren. Veel mensen hebben teveel omega-6-vetzuren in hun bloed, in verhouding tot omega-3 vetzuren.

3. Onderzoek suggereert dat wanneer het saldo van deze twee vetzuren niet goed is, het risico op hartaandoeningen toeneemt (37, 38).

4. In een vier weken durende studie van gezonde mannen en vrouwen, verhoogde het consumeren van twee porties gekweekte zalm per week de omega-3-bloedspiegels met 8-9% en verlaagde de omega-6-waarden (39) .

5. Ook is gebleken dat het eten van zalm en andere vette vis triglyceriden verlaagt en het gehalte aan omega-3-vetten meer verhoogt dan visoliesupplementen (40, 41).

8. Kan baat hebben bij gewichtsbeheersing

1. Als u regelmatig zalm gebruikt, kunt u afvallen en afvallen.

2. Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen, helpt het bij het reguleren van de hormonen die de eetlust regelen en waardoor u zich vol voelt (42).

3. Bovendien neemt uw metabolisme meer toe na het eten van eiwitrijk voedsel zoals zalm, in vergelijking met ander voedsel (43).

4. Onderzoek suggereert dat de omega-3-vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet kunnen verminderen bij personen met overgewicht (44, 45, 46).

5. Uit een onderzoek bij kinderen met niet-alcoholische leververvetting bleek dat het aanvullen met DHA, de belangrijkste omega-3 in zalm, tot aanzienlijk grotere verminderingen van levervet en buikvet leidde, vergeleken met een placebo (46).

6. Bovendien bevat zalm vrij weinig calorieën. Een portie gekweekte zalm van 3,5 ounce heeft slechts 206 calorieën en wilde zalm heeft zelfs minder calorieën bij 182 calorieën (1, 2).

9. Kan ontstekingen helpen bestrijden

1. Zalm kan een krachtig wapen zijn tegen ontstekingen.

2. Veel experts geloven dat ontsteking de oorzaak is van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (47, 48, 49).

3. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer zalm de markers van ontstekingen helpt verminderen bij mensen die risico lopen op deze en andere ziekten (35, 36, 50, 51).

4. In een acht weken durende studie van Chinese vrouwen van middelbare leeftijd en ouderen, die dagelijks 80 gram zalm en andere vette vis consumeerden, leidde dit tot vermindering van de ontstekingsmarkers TNF-a en IL-6 (35).

5. In een ander onderzoek van acht weken ondervonden 12 mannen met colitis ulcerosa die 600 gram zalm per week consumeerden, een afname van ontstekingsmarkers in hun bloed en dikke darm, samen met zelf- gerapporteerde verbeteringen in symptomen (51).

10. Kan de gezondheid van de hersenen beschermen

1. Een groeiend aantal studies suggereert dat het opnemen van zalm in uw dieet de hersenfunctie zou kunnen verbeteren.

2. Zowel vette vis als visolie bleken depressieve symptomen te verminderen, de gezondheid van de foetus tijdens de zwangerschap te beschermen, angstgevoelens te verminderen, langzaam leeftijdsgebonden geheugenverlies en het risico op dementie te verlagen (52, 53 , 54, 55, 56).

3. In één onderzoek onder mensen van 65 jaar en ouder werd het consumeren van vette vis minstens twee keer per week gekoppeld aan een 13% langzamere afname van leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen dan het consumeren van vette vis minder dan eens per week (55).

4. In een ander onderzoek bleken mensen met een normale hersenfunctie die regelmatig vette vis consumeerden, meer grijze stof in hun hersenen te hebben. Onderzoekers merkten op dat dit hun risico op geheugenproblemen op latere leeftijd zou kunnen verminderen (57).

11. Heerlijk en veelzijdig

1. Zalm is ontegenzeggelijk lekker. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder "visachtige" smaak dan veel andere vette vis, zoals sardines en makreel.

2. Het is ook extreem veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Het kan ook rauw worden geserveerd in sushi en sashimi.

3. Bovendien is zalm in blik een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. In feite is bijna alle ingeblikte zalm wild in plaats van gekweekt, en het voedingsprofiel is uitstekend.

4. Zoek het op in BPA-vrije blikken om de potentiële gezondheidsrisico's te vermijden die aan deze chemische stof zijn gekoppeld.

5. Hier zijn enkele gezonde recepten voor het opnemen van deze vis in uw dieet:

Thuisbericht ontvangen

1. Zalm is een nutritionele krachtpatser die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.

2. Het consumeren van minstens twee porties per week kan u helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen en het risico op verschillende ziekten te verminderen.

3. Bovendien is zalm lekker, bevredigend en veelzijdig. Het opnemen van deze vette vis als een vast onderdeel van uw dieet kan uw kwaliteit van leven heel goed verbeteren.