12 bewezen gezondheidsvoordelen van avocado

1. De avocado is een vrij unieke vrucht.

2. Hoewel het meeste fruit voornamelijk uit koolhydraten bestaat, bevat avocado veel gezonde vetten.

3. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het krachtige gezondheidsvoordelen heeft.

4. Hier zijn 12 voordelen voor de gezondheid van avocado die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Avocado is ongelooflijk voedzaam

1. Avocado is de vrucht van de avocadoboom, wetenschappelijk bekend als Persea americana (1).

2. Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan verschillende gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur. Het is het belangrijkste ingrediënt in guacamole.

3. Tegenwoordig is de avocado een ongelooflijk populair voedsel geworden bij gezondheidsbewuste mensen. Het wordt vaak een superfood genoemd, wat niet verwonderlijk is gezien zijn gezondheidseigenschappen (2).

4. Er zijn veel soorten avocado's die in vorm en kleur variëren - van peervormig tot rond en groen tot zwart. Ze kunnen ook overal 220 gram wegen tot 1,4 kg.

5. De meest populaire variëteit is de Hass-avocado.

6. Het wordt vaak "alligator-peer" genoemd, wat zeer beschrijvend is, omdat het de neiging heeft peervormig te zijn en een groene, hobbelige schil heeft als een alligator.

7. Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

8. Avocado's zijn erg voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitamines en mineralen.

9. Hier zijn enkele van de meest overvloedige voedingsstoffen, in een portie van 100 gram (3):

10. Dit komt met 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn 7 daarvan vezelrijk, dus er zijn slechts 2 "netto" koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatvriendelijk plantenvoer is.

11. Avocado's bevatten geen cholesterol of natrium en bevatten weinig verzadigd vet. Dit is de reden waarom ze worden begunstigd door sommige experts die geloven dat deze stoffen schadelijk zijn, wat echter een onderwerp van discussie is.

2. Ze bevatten meer kalium dan bananen

1. Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen (4).

2. Deze voedingsstof helpt elektrische gradiënten in de cellen van uw lichaam te behouden en heeft verschillende belangrijke functies.

3. Avocado's bevatten zeer veel kalium. Een portie van 100 gram bevat 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), vergeleken met 10% in bananen, een typisch kaliumrijk voedingsmiddel (5).

4. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een hoge inname van kalium gekoppeld is aan verlaagde bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen (6).

3. Avocado zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

1. Avocado is een vetrijk voedingsmiddel.

2. 77% van de calorieën bevat vet, waardoor het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.

3. Maar ze bevatten niet alleen vet. Het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur - een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie is en waarvan wordt aangenomen dat het verantwoordelijk is voor sommige van zijn gezondheidsvoordelen.

4. Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft aangetoond gunstige effecten te hebben op genen die verband houden met kanker (7, 8, 9, 10).

5. De vetten in avocado zijn ook vrij resistent tegen hitte-geïnduceerde oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om te koken.

4. Avocado's zitten boordevol vezels

1. Vezel is een andere voedingsstof waar avocado's relatief rijk aan zijn.

2. Het is onverteerbaar plantaardig materiaal dat kan bijdragen aan gewichtsverlies, bloedsuikerpieken kan verminderen en sterk verbonden is met een lager risico op veel ziekten (11, 12, 13).

3. Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

4. Oplosbare vezels staan ​​erom bekend de vriendelijke darmbacteriën in uw darm te voeden, die zeer belangrijk zijn voor een optimale lichaamsfunctie (14).

5. Een portie van 100 gram avocado's bevat 7 gram vezels, wat 27% van de ADH is.

6. Ongeveer 25% van de vezels in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is (15).

5. Avocado's eten kan het cholesterol- en triglyceridegehalte verlagen

1. Hartziekte is de meest voorkomende doodsoorzaak ter wereld (16).

2. Het is bekend dat verschillende bloedmarkers zijn gekoppeld aan een verhoogd risico.

3. Dit omvat cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloeddruk en verschillende andere.

4. Acht gecontroleerde onderzoeken bij mensen hebben de effecten van avocado op enkele van deze risicofactoren onderzocht.

5. Deze onderzoeken hebben aangetoond dat avocado's (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23) kunnen:

6. Een van de onderzoeken wees uit dat het opnemen van avocado in een vetarm, vegetarisch dieet het cholesterolprofiel aanzienlijk verbeterde (24).

7. Hoewel hun resultaten indrukwekkend zijn, is het belangrijk op te merken dat alle menselijke onderzoeken klein en kortlopend waren, inclusief slechts 13-37 mensen met een duur van 1-4 weken.

6. Mensen die avocado's eten zijn meestal gezonder

1. In één onderzoek werd gekeken naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado's eten.

2. Ze analyseerden gegevens van 17.567 deelnemers aan het NHANES-onderzoek in de VS.

3. Avocado-consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die dit fruit niet aten.

4. Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden de helft meer kans op metabool syndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor zijn voor hartziekten en diabetes (25).

5. Mensen die regelmatig avocado's aten, wogen ook minder, hadden een lagere BMI en aanzienlijk minder buikvet. Ze hadden ook hogere niveaus van "goede" HDL-cholesterol.

6. Correlatie houdt echter geen oorzakelijk verband in en er is geen garantie dat de avocado's ervoor zorgden dat deze mensen in betere gezondheid verkeerden.

7. Daarom weegt dit specifieke onderzoek niet veel.

7. Hun vetgehalte kan u helpen voedingsstoffen uit plantaardig voedsel te absorberen

1. Als het gaat om voedingsstoffen, is uw inname niet het enige dat telt.

2. Je moet deze voedingsstoffen ook kunnen opnemen - verplaats ze van je spijsverteringskanaal en naar je lichaam, waar ze kunnen worden gebruikt.

3. Sommige voedingsstoffen zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat ze met vet moeten worden gecombineerd om te kunnen worden gebruikt.

4. Vitaminen A, D, E en K zijn vetoplosbaar, samen met antioxidanten zoals carotenoïden.

5. Eén onderzoek toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de absorptie van antioxidanten 2,6- tot 15-voudig (26) kan verhogen.

6. Dus, avocado is niet alleen zeer voedzaam, het kan de voedingswaarde van ander plantaardig voedsel dat je eet dramatisch verhogen.

7. Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen wanneer u groenten eet. Zonder dit gaan veel van de heilzame plantenvoedingsstoffen verloren.

Eyes

1. Avocado's verhogen niet alleen de opname van antioxidanten uit andere voedingsmiddelen, ze bevatten ook zelf veel antioxidanten.

2. Dit omvat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (27, 28).

3. Studies tonen aan dat ze verband houden met een drastisch verminderd risico op cataract en maculaire degeneratie, die vaak voorkomen bij oudere volwassenen (29, 30).

4. Daarom moet het eten van avocado's op de lange termijn uw gezondheid van het oog ten goede komen.

9. Avocado kan kanker helpen voorkomen

1. Er is beperkt bewijs dat avocado gunstig kan zijn bij de behandeling en preventie van kanker.

2. Reageerbuisstudies suggereren dat het kan helpen de bijwerkingen van chemotherapie bij menselijke lymfocyten te verminderen (31).

3. Van avocado-extract is ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen in een laboratorium remt (32).

4. Houd er echter rekening mee dat deze onderzoeken in geïsoleerde cellen zijn uitgevoerd en niet noodzakelijkerwijs bewijzen wat er binnen mensen kan gebeuren. Op mensen gebaseerd onderzoek is niet beschikbaar.

10. Avocado-extract kan de symptomen van artritis helpen verlichten

1. Artritis is een veel voorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten van deze aandoening, die vaak chronische problemen zijn die mensen de rest van hun leven hebben.

2. Meerdere onderzoeken suggereren dat extracten van avocado- en sojaolie - niet-verzeepbare avocado- en sojabonen genoemd - artrose kunnen verminderen (33, 34).

3. Of avocado's zelf dit effect hebben valt nog te bezien.

11. Avocado eten kan je helpen af ​​te vallen

1. Er zijn aanwijzingen dat avocado's geschikt zijn voor gewichtsverlies.

2. In één onderzoek voelden mensen die avocado bij een maaltijd aten zich 23% tevredener en hadden ze de komende 5 uur een 28% lagere wens om te eten in vergelijking met mensen die dit fruit niet consumeerden ( 35).

3. Mocht dit op de lange termijn gelden, dan kan het opnemen van avocado's in uw dieet u op natuurlijke wijze helpen minder calorieën te eten en het gemakkelijker voor u maken om aan gezonde eetgewoonten vast te houden.

4. Avocado's bevatten ook veel vezels en zeer weinig koolhydraten, twee eigenschappen die ook zouden moeten helpen gewichtsverlies te bevorderen, althans in de context van een gezond, op echte voeding gebaseerd dieet.

12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk in uw dieet op te nemen

1. Avocado's zijn niet alleen gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en passen bij veel soorten voedsel.

2. Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende recepten of ze eenvoudig uitscheppen met een lepel en ze gewoon opeten.

3. Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en gaan goed samen met andere ingrediënten.

4. Een opmerkelijke vermelding is guacamole, dat misschien wel het beroemdste gebruik van avocado's is. Het bevat avocado samen met ingrediënten zoals zout, knoflook, limoen en een paar anderen, afhankelijk van het recept.

5. Een avocado heeft vaak wat tijd nodig om te rijpen en moet een beetje zacht aanvoelen als hij rijp is. De voedingsstoffen in avocado kunnen snel oxideren en bruin worden na het vruchtvlees, maar het toevoegen van citroensap zou dit proces moeten vertragen.

De onderste regel

1. Avocado's zijn uitstekend eten, boordevol voedingsstoffen, waarvan er veel ontbreken in het moderne dieet.

2. Ze zijn vriendelijk voor gewichtsverlies, gezond voor het hart en, last but not least, smaken ongelooflijk.