12 Gezonde oude granen

Take Home Message

1. Oude granen zijn een groep granen en pseudo-granen (zaden die als granen worden geconsumeerd) die meestal duizenden jaren ongewijzigd zijn gebleven.

2. Het zijn voedingsbestanddelen in veel delen van de wereld, zoals China, India, Afrika en het Midden-Oosten. Tegenwoordig worden oude granen steeds populairder in westerse landen.

3. Dat komt omdat ze minder bewerkt zijn en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer voorkomende granen zoals maïs, rijst en moderne tarwe.

4. Bovendien hebben studies oude graanconsumptie gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartaandoeningen, betere controle van de bloedsuikerspiegel en verbeterde spijsvertering (1, 2).

5. Hier zijn 12 gezonde oude granen.

1. Amarant

1. Amarant is een voedzaam, glutenvrij graan dat al meer dan 8.000 jaar wordt geteeld (3).

2. Een kop (246 gram) gekookte amarant bevat (4):

3. Dankzij de indrukwekkende samenstelling van voedingsstoffen is amarant gekoppeld aan tal van voordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en ontstekingen (5, 6).

4. Uit een dierstudie bleek bijvoorbeeld dat een dieet met veel amarant het totale cholesterol significant verlaagde terwijl het HDL (goed) cholesterolgehalte verhoogde, in vergelijking met diëten met veel andere granen (6).

5. Amarant kan gemakkelijk worden gebruikt in plaats van rijst, couscous en quinoa. Als alternatief kun je amarant toevoegen aan soepen of stoofschotels om massa en dikte toe te voegen.

2. Gierst

1. Hoewel het bekendst als ingrediënt in vogelzaad, is gierst een voedzaam, oud pseudocereal dat als een nietje in heel China, India, Afrika, Ethiopië en Nigeria wordt beschouwd.

2. Eén kop (174 gram) gekookte gierst heeft (7):

3. Millet bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die verband houden met een lagere ontsteking, een verminderd risico op hartaandoeningen en een betere controle van de bloedsuiker (8, 9). [! 2656 => 1140 = 3!

4. Millet is veelzijdig en glutenvrij. Het kan worden genoten als een warme ontbijtgranen of in plaats van andere granen zoals rijst, couscous en quinoa.

5. Als u gierst niet kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt, kunt u deze gemakkelijk online kopen.

3. Khorasan tarwe (kamut)

1. Khorasan tarwe, ook bekend als kamut, is een vezelrijk, voedzaam graan dat is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen.

2. Eén portie (172 gram) gekookte kamut biedt (11):

3. Kamut kan met name gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hartziekten zoals LDL (slechte) cholesterol (12).

4. Een 4 weken durende studie bij 22 mensen vond dat een op kamut gebaseerd dieet hormonen onderdrukte die ontstekingen bevorderen en het totale cholesterol met 4%, LDL (slechte) cholesterol met 8% en bloedsuiker verlagen niveaus met 4%, vergeleken met een semi-volkoren dieet (13).

5. Dit graan bevat gluten, waardoor het ongeschikt is voor mensen met coeliakie, niet-coeliakie glutengevoeligheid of tarweallergieën.

6. Kamut heeft een taaie, nootachtige textuur met korrels die twee tot drie keer zo groot zijn als tarwekorrels. Het is een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, stoofschotels en zomersalades.

7. Je kunt het vinden in speciaalzaken, maar ook online.

4. Sorghum

1. Sorghum is de vijfde meest geconsumeerde graan ter wereld en een geweldige bron van voedingsstoffen (14).

2. Per 100 gram levert ongekookte sorghum (15):

3. Sorghum bevat niet alleen veel voedingsstoffen, maar ook een goede bron van krachtige polyfenol-plantaardige stoffen, waaronder anthocyanen en fenolzuren, die als antioxidanten in uw lichaam fungeren (16).

4. Antioxidanten neutraliseren potentieel schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd, die cellulaire schade kunnen veroorzaken en het ziekterisico verhogen wanneer ze zich ophopen in uw lichaam (17).

5. In tegenstelling tot veel andere granen is sorghum van nature glutenvrij en kan het gemakkelijk in bloem worden gemalen voor glutenvrij bakken. De milde smaak maakt het zeer veelzijdig.

5. Teff

1. Teff is 's werelds kleinste korrel, met ongeveer 0,7-1% de grootte van een tarwekorrel (18).

2. Per 100 gram bevat ongekookte teff (19, 20):

3. Hoewel teff-korrels klein zijn, zitten ze boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en magnesium. Ze zijn ook een van de weinige granen met vitamine C, een voedingsstof die van vitaal belang is voor de immuun- en botgezondheid (20).

4. In Ethiopië zijn aandoeningen als bloedarmoede door ijzertekort vrij zeldzaam, mogelijk vanwege de hoge consumptie van teff-granen in dit land (21).

5. Uit een onderzoek bij 592 zwangere Ethiopische vrouwen bleek bijvoorbeeld dat het dagelijks eten van teff gekoppeld was aan een aanzienlijk lager risico op bloedarmoede dan het minder vaak eten van teff (22).

6. Teff is ook glutenvrij en kan worden gebruikt in pap, soepen, stoofschotels en glutenvrij gebak. Het is online en in sommige winkels beschikbaar.

6. Freekeh

1. Freekeh is een nietje in de Midden-Oosterse keuken. Gemaakt van groene durumtarwe, bevat het een verscheidenheid aan voedingsstoffen en krachtige carotenoïde verbindingen (23).

2. Per 100 gram ongekookte freekeh-aanbiedingen (24):

3. Met name freekeh is een goede bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Een hogere inname van deze verbindingen is in verband gebracht met een lager risico op degeneratieve oogaandoeningen, zoals staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (25, 26).

4. Omdat freekeh gluten bevat, moeten mensen met coeliakie en andere glutengerelateerde aandoeningen dit vermijden.

5. Freekeh heeft een aardse, nootachtige smaak, met een taaie textuur zoals die van bruine rijst. Als een veelzijdige korrel is het een uitstekende aanvulling op soepen, stoofschotels, stoofschotels en zomersalades.

6. Als het moeilijk te vinden is in uw gebruikelijke supermarkt, kunt u online winkelen.

7. Farro

1. Farro is een oud graan op basis van tarwe dat steeds populairder is geworden.

2. Per 100 gram ongekookte emmer farro-packs (27):

3. Afgezien van de hierboven vermelde voedingsstoffen, bevat farro veel antioxidanten zoals polyfenolen, carotenoïden en fytosterolen, die uw risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, kunnen verlagen (28, 29, 30).

4. Bovendien is farro bijzonder rijk aan eiwitten en vezels, wat kan helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden door uw eetlust te verminderen en u vol te houden na de maaltijd (31, 32).

5. Deze gluten bevattende korrel is gemakkelijk in uw dieet op te nemen en kan net als andere granen worden gegeten. Je kunt het toevoegen aan gerechten zoals salades en soepen.

6. Je kunt farro vinden in speciaalzaken, maar ook online.

8. Gerst

1. Gerst is zeer voedzaam en een van de meest geconsumeerde oude granen in het Amerikaanse dieet.

2. Eén kop (157 gram) gekookte gerst levert (33):

3. Gerst bevat veel bèta-glucanen, een soort oplosbare vezel die oplost in water en een gelachtige substantie in uw darmen vormt. Bèta-glucanen zijn ook gekoppeld aan de gezondheid van het hart (34, 35, 36).

4. Een review van 14 studies onder 615 mensen meldde bijvoorbeeld dat diëten hoger in bèta-glucanen uit gerst LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk verlaagden en HDL (goede) cholesterolspiegels verhoogde, vergeleken met controlediëten (37).

5. Gerst is betaalbaar, overal verkrijgbaar en gemakkelijk te eten. Het is echter niet glutenvrij.

6. Het kan worden gegeten als bijgerecht in plaats van andere granen of worden toegevoegd aan soepen, vullingen en salades.

9. Quinoa

1. Quinoa is een populair, glutenvrij oud graan dat indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.

2. Eén kop (185 gram) gekookte quinoa heeft (38):

3. Quinoa bevat krachtige antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen hebben in dierstudies (39, 40, 41).

4. Bovendien is deze korrel een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, met 8 gram per portie van 185 gram. Eiwit is de meest vullende macronutriënt en het toevoegen van meer eiwitrijk voedsel aan uw dieet kan de honger helpen reguleren en gewichtsverlies bevorderen (42).

5. Vanwege zijn populariteit is quinoa overal verkrijgbaar in supermarkten en reformwinkels. Het heeft een milde smaak en is gemakkelijk op te nemen in ontbijtkommen, lunches en diners.

10. Bulgur (gebarsten tarwe)

1. Bulgur, ook gebarsten tarwe genoemd, is een basisvoedsel in de Midden-Oosterse keuken.

2. Eén kop (182 gram) gekookte bulguraanbiedingen (43):

3. Bulgur wordt vaak gemaakt van gebarsten harde tarwe en vaak toegevoegd aan salades zoals tabouleh of gebruikt in plaats van rijst in gerechten zoals pilaf.

4. Het hoge vezelgehalte kan de gezondheid van het hart, een goede spijsvertering, bloedsuikercontrole en gewichtsverlies bevorderen (32, 44).

5. Hoewel bulgur gezond is voor de meeste mensen, is het een tarweproduct, dus mensen die gluten of tarwe niet kunnen verdragen, moeten het vermijden.

6. Bulgur wordt meestal voorgekookt verkocht (gedeeltelijk gekookt), wat betekent dat het snel kan worden bereid.

11. Rogge

1. Rogge is een populair oud graan dat lid is van de tarwefamilie. In vergelijking met tarwe bevat rogge echter minder koolhydraten en meer vitamines en mineralen.

2. Per 100 gram ongekookte roggekorrels (45):

3. Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen rogge en producten op basis van rogge effectiever zijn bij het verlichten van constipatie dan producten op basis van tarwe en laxeermiddelen (46).

4. Bovendien is een hogere inname van vezelrijke volle granen, zoals rogge, gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borst- en colorectale kanker (47, 48, 49).

5. Hoewel rogge erg gezond is, is het vermeldenswaard dat het geen glutenvrij graan is.

12. Fonio

1. Fonio is een type gierst dat veel wordt geconsumeerd in West-Afrikaanse landen. De twee meest voorkomende variëteiten zijn witte fonio (Digitaria exilis) en zwarte fonio (Digitaria iburu).

2. Per 100 gram geeft ongekookte fonio (50, 51):

3. Fonio beschikt ook over goede hoeveelheden magnesium, koper en zink.

4. Het kan resistent zetmeel bevatten dat door uw spijsverteringskanaal stroomt zonder te worden afgebroken en uw gezonde darmbacteriën voedt (52).

5. Deze bacteriën breken resistent zetmeel af in vetzuren met een korte keten (SCFA's), die onder andere kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en ontsteking te verlagen (53, 54).

6. Fonio is niet overal verkrijgbaar in de Verenigde Staten, maar kan online worden gekocht. Het kan worden gemalen om een ​​heerlijke glutenvrije bloem te maken voor het bakken of gekookt voor een zachte, couscous-achtige textuur.

De onderste regel

1. Oude granen hebben de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen omdat ze de neiging hebben minder verwerkt te worden en meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan meer gangbare granen.

2. Diëten hoger in oude granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde bloedsuiker en verminderde ontsteking, evenals hartziekten en kankerrisico.

3. Veel oude granen zijn ook glutenvrij, zoals quinoa, gierst, fonio, sorghum, amarant en teff. Deze zijn geschikt voor mensen die geen gluten of tarwe kunnen verdragen.

4. Probeer een paar van deze oude granen in uw dieet op te nemen om hun gezondheidsvoordelen te benutten.