12 Gezonde voeding die u helpt vet te verbranden

Take Home Message

1. Door uw stofwisselingssnelheid te verhogen, kunt u lichaamsvet verliezen.

2. De meeste "vetverbrandende" supplementen op de markt zijn echter onveilig, niet effectief of beide.

3. Gelukkig is aangetoond dat verschillende natuurlijke voedingsmiddelen en dranken uw metabolisme verhogen en vetverlies bevorderen.

4. Hier zijn 12 gezonde voedingsmiddelen die u helpen vet te verbranden.

1. Dikke vis

1. Vette vis is heerlijk en ongelooflijk goed voor je.

2. Zalm, haring, sardines, makreel en andere vette vis bevatten omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen (1, 2, 3).

3. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren u helpen lichaamsvet te verliezen.

4. In een zes weken durende gecontroleerde studie bij 44 volwassenen verloren degenen die visoliesupplementen namen gemiddeld 1,1 pond (0,5 kilo) vet en ervoeren een daling van cortisol, een stresshormoon dat geassocieerd met vetopslag (4).

5. Bovendien is vis een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het verteren van eiwitten leidt tot een groter gevoel van volheid en verhoogt de stofwisseling aanzienlijk meer dan het verteren van vet of koolhydraten (5).

6. Neem minstens twee keer per week minimaal 100 gram vette vis op om vetverlies te stimuleren en de gezondheid van het hart te beschermen.

2. MCT Oil

1. MCT-olie wordt gemaakt door MCT's te extraheren uit kokos- of palmolie. Het is online beschikbaar en bij natuurlijke supermarkten.

2. MCT staat voor triglyceriden met middellange ketens, een soort vet dat anders wordt gemetaboliseerd dan de vetzuren met lange ketens die in de meeste voedingsmiddelen worden aangetroffen.

3. Vanwege hun kortere lengte worden MCT's snel door het lichaam opgenomen en gaan rechtstreeks naar de lever, waar ze onmiddellijk kunnen worden gebruikt voor energie of omgezet in ketonen voor gebruik als alternatieve brandstofbron.

4. Een onderzoek bij acht gezonde mannen vond dat het toevoegen van 1-2 eetlepels (15-30 gram) MCT's per dag aan de gebruikelijke diëten van de mannen hun metabolisme met 24% verhoogde over een periode van 24 uur , wat betekent dat ze gemiddeld 120 extra calorieën per dag verbrandden (8).

5. Bovendien kunnen MCT's de honger verminderen en een beter behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies bevorderen (9, 10, 11).

6. Een deel van het vet in uw dieet vervangen door 2 eetlepels MCT-olie per dag kan de vetverbranding optimaliseren.

7. Het is echter het beste om dagelijks met 1 theelepel te beginnen en de dosering geleidelijk te verhogen om mogelijke spijsverteringsbijwerkingen zoals kramp, misselijkheid en diarree te minimaliseren.

8. Online MCT-olie kopen.

3. Koffie

1. Koffie is een van de populairste dranken ter wereld.

2. Het is een geweldige bron van cafeïne, die het humeur kan verbeteren en de mentale en fysieke prestaties kan verbeteren (12).

3. Bovendien kan het u helpen vet te verbranden.

4. In een klein onderzoek onder negen mensen verbrandden degenen die een uur voor het sporten innamen bijna twee keer zoveel vet en konden 17% langer sporten dan de niet-cafeïnegroep (13).

5. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne het metabolisme met maar liefst 3-13% verhoogt, afhankelijk van de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en de individuele respons (14, 15, 16, 17).

6. In één onderzoek namen mensen 12 uur lang elke twee uur 100 mg cafeïne. Magere volwassenen verbrandden gemiddeld 150 extra calorieën en voorheen zwaarlijvige volwassenen verbrandden 79 extra calorieën tijdens de studieperiode (18).

7. Om de vetverbrandende voordelen van cafeïne te krijgen zonder de mogelijke bijwerkingen, zoals angstgevoelens of slapeloosheid, streeft u naar 100-400 mg per dag. Dit is de hoeveelheid die wordt gevonden in ongeveer 1-4 koppen koffie, afhankelijk van de sterkte.

4. Eieren

1. Eieren zijn een voedingskrachtcentrale.

2. Hoewel eierdooiers vroeger werden vermeden vanwege hun hoge cholesterolgehalte, is aangetoond dat hele eieren de gezondheid van het hart helpen beschermen bij diegenen met een verhoogd risico op ziekte (19, 20).

3. Bovendien zijn eieren een moordend voedsel voor gewichtsverlies.

4. Studies hebben aangetoond dat ontbijt op basis van eieren honger vermindert en meerdere uren bij volwassenen met overgewicht en obesitas een vol gevoel geeft (21, 22).

5. In een gecontroleerde acht weken durende studie bij 21 mannen consumeerden degenen die drie eieren aten voor het ontbijt 400 minder calorieën per dag en hadden ze een 16% grotere vermindering van lichaamsvet in vergelijking met de groep die at een bagel ontbijt (23).

6. Eieren zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, die het metabolisme gedurende enkele uren na het eten enkele uren met ongeveer 20-35% verhoogt, op basis van verschillende onderzoeken (5).

7. Een van de redenen waarom eieren zo vol zitten, kan te wijten zijn aan de toename van calorieverbranding die optreedt tijdens de eiwitvertering (24).

8. Drie keer per week drie eieren eten kan u helpen vet te verbranden terwijl u vol en tevreden blijft.

5. Kokosnootolie

1. Kokosolie zit vol gezondheidsvoordelen.

2. Kokosolie toevoegen aan uw dieet lijkt het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en uw triglyceriden te verlagen, en helpt u ook afvallen (25, 26).

3. In één onderzoek verloren zwaarlijvige mannen die 2 eetlepels kokosolie per dag aan hun gebruikelijke dieet voegden, gemiddeld 2,5 cm van hun taille zonder andere dieetwijzigingen aan te brengen of te vergroten hun fysieke activiteit (27).

4. De vetten in kokosolie zijn meestal MCT's, die zijn gecrediteerd met eetlustonderdrukkende en vetverbrandende eigenschappen (28, 29).

5. Sommige onderzoeken suggereren echter dat de metabolismeverhogende effecten in de loop van de tijd kunnen afnemen (7, 30).

6. In tegenstelling tot de meeste oliën, blijft kokosolie stabiel bij hoge temperaturen, waardoor het ideaal is voor koken op hoge temperaturen.

7. Door dagelijks maximaal 2 eetlepels kokosolie te consumeren, kan de vetverbranding worden gemaximaliseerd. Zorg ervoor dat je met een theelepel of zo begint en verhoog de hoeveelheid geleidelijk om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

8. Winkel voor kokosolie online.

6. Groene thee

1. Groene thee is een uitstekende drankkeuze voor een goede gezondheid.

2. Studies suggereren dat het kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen en te beschermen tegen bepaalde soorten kanker (31, 32).

3. Groene thee levert niet alleen een matige hoeveelheid cafeïne, maar is ook een uitstekende bron van epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant die vetverbranding en het verlies van buikvet bevordert (33, 34, 35, 36).

4. In een onderzoek bij 12 gezonde mannen nam de vetverbranding tijdens het fietsen met 17% toe bij degenen die groene thee-extract namen, vergeleken met degenen die een placebo namen (37).

5. Anderzijds hebben sommige onderzoeken aangetoond dat groene thee of groene thee-extract weinig tot geen effect heeft op de stofwisseling of gewichtsverlies (38, 39).

6. Gezien het verschil in studieresultaten variëren de effecten van groene thee waarschijnlijk van persoon tot persoon en kunnen ook afhangen van de hoeveelheid die wordt geconsumeerd.

7. Elke dag maximaal vier koppen groene thee drinken kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder mogelijk het verhogen van de hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

8. Koop online groene thee.

7. Whey Protein

1. Wei-eiwit is behoorlijk indrukwekkend.

2. Het is aangetoond dat het spiergroei bevordert in combinatie met lichaamsbeweging en kan helpen bij het behouden van spieren tijdens gewichtsverlies (40, 41).

3. Bovendien lijkt wei-eiwit zelfs nog effectiever in het onderdrukken van eetlust dan andere eiwitbronnen.

4. Dit komt omdat het de afgifte van "volheidshormonen", zoals PYY en GLP-1, in grotere mate stimuleert (42, 43).

5. Eén onderzoek liet 22 mannen verschillende eiwitdranken op vier afzonderlijke dagen consumeren. Ze ervoeren aanzienlijk lagere hongerniveaus en aten minder calorieën bij de volgende maaltijd na het drinken van de wei-eiwitdrank, in vergelijking met de andere eiwitdranken (44).

6. Bovendien lijkt wei de vetverbranding te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen bij magere mensen en mensen met overgewicht of obesitas (45).

7. In één onderzoek bij 23 gezonde volwassenen bleek een wei-eiwitmaaltijd de stofwisseling en vetverbranding meer te verhogen dan caseïne- of soja-eiwitmaaltijden (46).

8. Een wei-eiwitshake is een snelle maaltijd- of snackoptie die vetverlies bevordert en kan helpen bij het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.

9. Winkel voor wei-eiwit online.

8. Appelcider azijn

1. Appelazijn is een eeuwenoud volksmiddel met op gezondheid gebaseerde gezondheidsvoordelen.

2. Het is gecrediteerd voor het verminderen van de eetlust en het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels bij mensen met diabetes (47, 48).

3. Wat meer is, is dat azijn's belangrijkste component, azijnzuur, de vetverbranding verhoogt en de opslag van buikvet vermindert in verschillende dierstudies (49, 50, 51).

4. Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar het effect van azijn op het vetverlies bij mensen, zijn de resultaten van één onderzoek behoorlijk bemoedigend.

5. In deze studie verloren 144 zwaarlijvige mannen die gedurende 12 weken elke dag 2 eetlepels azijn aan hun gebruikelijke voedingspatroon toevoegden 1,7 kilo (1,7 kilogram) en ervoeren een vermindering van 0,9% lichaamsvet (52 ).

6. Als u appelazijn in uw dieet opneemt, kunt u lichaamsvet verliezen. Begin met 1 theelepel per dag verdund in water en werk geleidelijk aan tot 1-2 eetlepels per dag om mogelijk spijsverteringsongemakken te minimaliseren.

7. Koop online appelazijn.

9. Chilipepers

1. Chilipepers doen meer dan warmte toevoegen aan uw eten.

2. Hun krachtige antioxidanten kunnen ontstekingen verminderen en uw cellen helpen beschermen tegen schade (53).

3. Bovendien suggereert onderzoek dat een antioxidant in chilipepers genaamd capsaïcine u kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

4. Het doet dit door volheid te bevorderen en overeten te voorkomen (54).

5. Bovendien kan deze verbinding u ook helpen meer calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen (55, 56).

6. In een onderzoek bij 19 gezonde volwassenen, toen de calorie-inname met 20% werd beperkt, bleek capsaïcine de vertraging van de stofwisseling tegen te gaan die meestal optreedt bij een verlaagde calorie-inname (57).

7. Een groot overzicht van 20 onderzoeken concludeerde dat het innemen van capsaïcine de eetlust helpt verminderen en het aantal calorieën dat u verbrandt met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen (58).

8. Overweeg chilipepers te eten of cayennepeper in poedervorm te gebruiken om uw maaltijden meerdere keren per week op smaak te brengen.

10. Oolong thee

1. Oolong thee is een van de gezondste dranken die je kunt drinken.

2. Hoewel het minder pers ontvangt dan groene thee, heeft het veel van dezelfde gezondheidsvoordelen, dankzij het gehalte aan cafeïne en catechines.

3. Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek dat de combinatie van catechines en cafeïne in thee het calorieverbranding gemiddeld met gemiddeld 102 calorieën per dag verhoogde (59).

4. Kleine studies bij mannen en vrouwen suggereren dat het drinken van oolong thee het metabolisme verhoogt en gewichtsverlies bevordert. Wat meer is, een studie bleek dat oolong thee het verbranden van calorieën twee keer zoveel verhoogde als groene thee (60, 61, 62).

5. Als u regelmatig een paar kopjes groene thee, oolongthee of een combinatie van beide drinkt, kan dit vetverlies bevorderen en andere gunstige effecten op de gezondheid hebben.

6. Winkel voor oolong thee online.

11. Volle Griekse Yoghurt

1. Volle Griekse yoghurt is extreem voedzaam.

2. Ten eerste is het een uitstekende bron van eiwitten, kalium en calcium.

3. Onderzoek suggereert dat eiwitrijke zuivelproducten vetverlies kunnen stimuleren, spieren kunnen beschermen tijdens gewichtsverlies en u helpen een vol en tevreden gevoel te krijgen (63, 64).

4. Yoghurt met probiotica kan ook helpen uw darmen gezond te houden en kan de symptomen van het prikkelbare darm syndroom, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel, verminderen (65).

5. Volle Griekse yoghurt bevat ook geconjugeerd linolzuur, wat gewichtsverlies en vetverbranding bij mensen met overgewicht en obesitas lijkt te bevorderen, volgens onderzoek dat een groot overzicht van 18 onderzoeken bevat (66, 67, 68, 69).

6. Regelmatig Griekse yoghurt eten kan een aantal gezondheidsvoordelen opleveren. Maar zorg ervoor dat je gewone, volle Griekse yoghurt kiest, omdat vetvrije en magere zuivelproducten weinig tot geen geconjugeerd linolzuur bevatten.

12. Olijfolie

1. Olijfolie is een van de gezondste vetten op aarde.

2. Olijfolie heeft aangetoond dat het triglyceriden verlaagt, HDL-cholesterol verhoogt en de afgifte van GLP-1 stimuleert, een van de hormonen die u helpen vol te blijven (70).

3. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat olijfolie de stofwisseling kan verhogen en vetverlies kan bevorderen (71, 72, 73).

4. In een klein onderzoek bij 12 postmenopauzale vrouwen met overgewicht aan de buik, verhoogde extra vierge olijfolie als onderdeel van een maaltijd het aantal calorieën dat de vrouwen enkele uren verbrandden aanzienlijk (71).

5. Om olijfolie in uw dagelijkse voeding op te nemen, besprenkel een paar eetlepels in uw salade of voeg deze toe aan gekookt voedsel.

De onderste regel

1. Ondanks wat bepaalde supplementfabrikanten suggereren, is er geen veilige "magische pil" die u kan helpen honderden extra calorieën per dag te verbranden.

2. Een aantal voedingsmiddelen en dranken kan uw metabolisme echter bescheiden verhogen, naast het bieden van andere gezondheidsvoordelen.

3. Het opnemen van meerdere van deze stoffen in uw dagelijkse voeding kan effecten hebben die uiteindelijk leiden tot vetverlies en een betere algehele gezondheid.