12 voedingsmiddelen die veel Omega-3 bevatten

Takeaway

1. Omega-3-vetzuren hebben verschillende voordelen voor uw lichaam en hersenen.

2. Veel reguliere gezondheidsorganisaties bevelen een minimum van 250-500 mg omega-3 vetzuren per dag aan voor gezonde volwassenen (1, 2, 3).

3. Je kunt grote hoeveelheden omega-3-vetten krijgen van vette vis, algen en verschillende vetrijke plantaardige voedingsmiddelen.

4. Hier is een lijst met 12 voedingsmiddelen die erg veel omega-3 bevatten.

1. Makreel (4,107 mg per portie)

1. Makreel zijn kleine, vette vis.

2. In westerse landen worden ze gewoonlijk gerookt en als hele filets gegeten.

3. Makreel is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen - een portie van 100 gram van 200 gram van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine B12 en 100% voor selenium (4) .

4. Bovendien zijn deze vissen heerlijk en vereisen ze weinig voorbereiding.

5. Omega-3-gehalte: 4,107 mg in één stuk gezouten makreel, of 5,134 mg per 100 gram (4).

2. Zalm (4.023 mg per portie)

1. Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

2. Het bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder grote hoeveelheden magnesium-, kalium-, selenium- en B-vitamines (5, 6).

3. Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten, zoals zalm, een lager risico lopen op ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en depressie (7, 8, 9, 10).

4. Omega-3-gehalte: 4,023 mg in een halve filet gekookte, gekweekte Atlantische zalm, of 2.260 mg in 100 gram (5).

3. Levertraanolie (2,664 mg per portie)

1. Levertraan is meer een supplement dan een voedingsmiddel.

2. Zoals de naam al aangeeft, is het olie gewonnen uit de lever van kabeljauw.

3. Deze olie bevat niet alleen veel omega-3-vetzuren, maar een enkele eetlepel bevat respectievelijk vitamine D en A - 338% en 270% van de ADH (11).

4. Daarom is het nemen van slechts één eetlepel levertraan meer dan voldoende voor uw behoefte aan drie ongelooflijk belangrijke voedingsstoffen.

5. Gebruik echter niet meer dan één eetlepel tegelijk, omdat teveel vitamine A schadelijk kan zijn.

6. Omega-3-gehalte: 2,664 mg per eetlepel (11).

4. Haring (3,181 mg per portie)

1. Haring is een middelgrote, vette vis. Het wordt vaak koud gerookt, ingelegd of voorgekookt en vervolgens verkocht als ingeblikte snack.

2. Gerookte haring is een populair ontbijtvoedsel in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren en kippers wordt genoemd.

3. Een standaard gerookte filet bevat bijna 100% van de ADH voor vitamine D en selenium en 50% van de ADH voor vitamine B12 (12).

4. Omega-3-gehalte: 3,181 mg per filet rauwe Atlantische haring, of 1,729 mg per 100 gram (12).

5. Oesters (565 mg per portie)

1. Schelpdieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten.

2. In feite bevatten oesters meer zink dan enig ander voedsel op de planeet. Slechts 6-7 rauwe oesters (3,5 gram of 100 gram) bevatten 600% van de ADH voor zink, 200% voor koper en 300% voor vitamine B12 (13, 14).

3. Oesters worden meestal gegeten als voorgerecht, snack of hele maaltijd. Rauwe oesters zijn een delicatesse in veel landen.

4. Omega-3-gehalte: 565 mg in 6 rauwe, oosterse oesters of 672 mg per 100 gram (13).

6. Sardines (2.205 mg per portie)

1. Sardines zijn zeer kleine, vette vis die vaak wordt gegeten als voorgerecht, snack of delicatesse.

2. Ze zijn zeer voedzaam, vooral als ze heel worden gegeten. Ze bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

3. Eén portie (149 gram) uitgelekte sardines levert meer dan 200% van de ADH voor vitamine B12 en meer dan 100% voor vitamine D en selenium (15).

4. Omega-3-gehalte: 2.205 mg per portie (149 gram) Atlantische sardientjes in blik, of 1480 mg per 100 gram (15).

7. Ansjovis (951 mg per portie)

1. Ansjovis zijn kleine, vette vis die vaak gedroogd of in blik wordt gekocht.

2. Meestal gegeten in zeer kleine porties, kunnen ansjovis rond kappertjes worden gerold, in olijven worden gevuld of worden gebruikt als toppings voor pizza en salade.

3. Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om veel gerechten en sauzen op smaak te brengen, waaronder Worcestershire-saus, remoulade en Caesar-dressing.

4. Ansjovis is een geweldige bron van niacine en selenium en ansjovis zonder been zijn ook rijk aan calcium (16).

5. Omega-3-gehalte: 951 mg per blik (45 gram) Europese ansjovis, of 2113 mg per 100 gram (16 gram) (16).

8. Kaviaar (1,086 mg per portie)

1. Kaviaar bestaat uit viseieren, ook wel ree genoemd.

2. Algemeen beschouwd als een luxe voedingsproduct, wordt kaviaar meestal in kleine hoeveelheden gebruikt als voorgerecht, voorproefje of garnituur.

3. Kaviaar bevat veel choline en uitzonderlijk weinig omega-6-vetzuren (17).

4. Omega-3-gehalte: 1.086 mg per eetlepel (14,3 gram), of 6.789 mg per 100 gram (17).

9. Lijnzaad (2.338 mg per portie)

1. Lijnzaad zijn kleine bruine of gele zaden. Ze worden vaak gemalen, gemalen of gebruikt om olie van te maken.

2. Deze zaden zijn veruit de rijkste bron van geheel voedsel van het omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA). Daarom wordt lijnzaadolie vaak gebruikt als een omega-3-supplement.

3. Lijnzaad bevat ook veel vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een geweldige omega-6 tot omega-3-verhouding in vergelijking met de meeste vette plantenzaden (18, 19, 20, 21).

4. Omega-3-gehalte: 2,338 mg per eetlepel (14,3 gram) hele zaden, of 7,196 mg per eetlepel (14,3 gram) olie (18, 19).

10. Chia Seeds (4.915 mg per portie)

1. Chiazaden zijn ongelooflijk voedzaam - ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en verschillende andere voedingsstoffen (22).

2. Een standaard portie chiazaad van 28 gram bevat 4 gram eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren.

3. Omega-3-gehalte: 4.915 mg per 28 gram (22).

11. Walnoten (2,542 mg per portie)

1. Walnoten zijn erg voedzaam en zitten boordevol vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen (23).

2. Zorg ervoor dat u de schil niet verwijdert, omdat deze de meeste fenolantioxidanten van walnoten bevat - die belangrijke gezondheidsvoordelen bieden.

3. Omega-3-gehalte: 2842 mg per 28 gram, of ongeveer 7 walnoten (23).

12. Sojabonen (1,241 mg per portie)

1. Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten.

2. Ze bevatten ook grote hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, folaat, vitamine K, magnesium en kalium (24).

3. Sojabonen bevatten echter ook zeer veel omega-6-vetzuren, dus ze moeten niet worden vertrouwd als enige omega-3-bron.

4. Studies suggereren dat teveel omega-6 eten ontstekingen kan veroorzaken (25).

5. Omega-3-gehalte: 1,241 mg in een 1/2 kop (86 gram) droog geroosterde sojabonen, of 1,443 mg per 100 gram (24).

1. Onthoud dat in paragrafen 1-8 voedingsmiddelen worden besproken die de omega-3 vetten EPA en DHA bevatten, die worden aangetroffen in sommige dierenvoeding, zeevruchten en algen.

2. Omgekeerd behandelen secties 9-12 voedingsmiddelen die de omega-3 vet ALA bevatten, die inferieur is aan de andere twee.

3. Hoewel ze niet zo veel omega-3 bevatten als de bovenstaande voedingsmiddelen, hebben veel andere voedingsmiddelen behoorlijke hoeveelheden.

4. Deze omvatten weidereieren, met omega-3 verrijkte eieren, vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, hennepzaden en groenten zoals spinazie, spruitjes en postelein.

De onderste regel

1. Zoals je kunt zien, is het relatief eenvoudig om voldoende omega-3 vetzuren uit hele voedingsmiddelen te halen.

2. Omega-3's bieden talloze voordelen voor uw lichaam, zoals het bestrijden van ontstekingen, de ziekte van Alzheimer en kanker.

3. Als u echter niet veel van deze voedingsmiddelen eet en denkt dat het u aan omega-3 ontbreekt, overweeg dan omega-3-supplementen te nemen.