12 voedingsmiddelen om de hersenfunctie te stimuleren

De hersenen zijn een energie-intensief orgaan, dat ongeveer 20 procent van de calorieën van het lichaam gebruikt, dus het heeft voldoende goede brandstof nodig om de hele dag geconcentreerd te blijven.
De hersenen hebben ook bepaalde voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Omega-3-vetzuren helpen bijvoorbeeld bij het bouwen en repareren van hersencellen, en antioxidanten verminderen cellulaire stress en ontstekingen, die verband houden met veroudering van de hersenen en neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.
Dit artikel onderzoekt het wetenschappelijke bewijs achter 12 van het beste hersenvoedsel.

1. Vettige vis

Vette vis is een goede bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen membranen te bouwen rond elke cel in het lichaam, inclusief de hersencellen. Ze kunnen daarom de structuur van hersencellen, neuronen genoemd, verbeteren.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen met een hoog omega-3-gehalte de bloedstroom in de hersenen hadden verhoogd. De onderzoekers identificeerden ook een verband tussen omega-3-niveaus en betere cognitie, of denkvaardigheden.
Deze resultaten suggereren dat het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, de hersenfunctie kan stimuleren.
Voorbeelden van vette vis met veel omega-3 vetzuren zijn:
Mensen kunnen ook omega-3 vetzuren krijgen uit sojabonen, noten, lijnzaad en andere zaden.

2. Donkere chocolade

Donkere chocolade bevat cacao, ook bekend als cacao. Cacao bevat flavonoïden, een soort antioxidant.
Antioxidanten zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat de hersenen zeer gevoelig zijn voor oxidatieve stress, wat bijdraagt aan leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en hersenziekten.
Cacao-flavonoïden lijken goed te zijn voor de hersenen. Volgens een beoordeling uit 2013 kunnen ze de groei van neuronen en bloedvaten stimuleren in delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen en leren. Ze kunnen ook de bloedstroom in de hersenen stimuleren.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat de flavonoïde component van chocolade geheugenproblemen in slakken kan omkeren. Wetenschappers moeten dit nog bij mensen testen.
Een onderzoek uit 2018 bij mensen ondersteunt echter ook de hersenverhogende effecten van donkere chocolade. De onderzoekers gebruikten beeldvormingsmethoden om te kijken naar activiteit in de hersenen nadat de deelnemers chocolade aten met minstens 70 procent cacao.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van dit soort donkere chocolade de plasticiteit van de hersenen kan verbeteren, wat cruciaal is voor het leren, en ook andere hersengerelateerde voordelen kan bieden.

3. Bessen

Net als donkere chocolade bevatten veel bessen flavonoïde antioxidanten. Onderzoek suggereert dat deze de bessen goed voedsel voor de hersenen kunnen maken.
Antioxidanten helpen bij het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress. De antioxidanten in bessen zijn onder andere anthocyanine, cafeïnezuur, catechine en quercetine.
Een beoordeling uit 2014 merkt op dat de antioxidantverbindingen in bessen veel positieve effecten op de hersenen hebben, waaronder:
Antioxidant-rijke bessen die de gezondheid van de hersenen kunnen opstarten, zijn onder meer:

4. Noten en zaden

Meer noten en zaden eten kan goed zijn voor de hersenen, omdat deze voedingsmiddelen omega-3-vetzuren en antioxidanten bevatten.
Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat een hogere totale inname van noten werd gekoppeld aan een betere hersenfunctie op oudere leeftijd.
Noten en zaden zijn ook rijke bronnen van de antioxidant vitamine E, die cellen beschermt tegen oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen.
Naarmate een persoon ouder wordt, kunnen zijn hersenen worden blootgesteld aan deze vorm van oxidatieve stress, en vitamine E kan daarom de gezondheid van de hersenen op oudere leeftijd ondersteunen.
Een beoordeling uit 2014 wees uit dat vitamine E ook kan bijdragen aan een betere cognitie en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.
De noten en zaden met de hoogste hoeveelheden vitamine E zijn onder meer:
Voor volledig onderzoek naar de effecten van vitamine E op de hersenen is verder onderzoek nodig.

5. Volkoren

Volle granen eten is een andere manier om te profiteren van de effecten van vitamine E, omdat deze granen een goede bron van vitamine zijn.
Volkorenproducten zijn onder meer:

6. Koffie

Koffie is een bekend concentratiehulpmiddel - velen drinken het om wakker te blijven en de focus aan te moedigen.
De cafeïne in koffie blokkeert een stof in de hersenen, adenosine genaamd, waardoor iemand zich slaperig voelt.
Naast het verhogen van de alertheid, suggereert een onderzoek uit 2018 dat cafeïne ook het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken kan vergroten.
De onderzoekers ontdekten dat cafeïne een toename van hersenentropie veroorzaakt, wat verwijst naar complexe en variabele hersenactiviteit. Wanneer de entropie hoog is, kunnen de hersenen meer informatie verwerken.
Koffie is ook een bron van antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen als een persoon ouder wordt. Eén studie heeft het gebruik van levenslange koffie gekoppeld aan een verminderd risico op:
Cafeïne kan echter de slaap van een persoon beïnvloeden en artsen bevelen cafeïneconsumptie niet voor iedereen aan.

7. Avocado's

Een bron van gezond onverzadigd vet, avocado's kunnen de hersenen ondersteunen.
Het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten kan de bloeddruk verlagen en hoge bloeddruk is gekoppeld aan cognitieve achteruitgang.
Dus door de hoge bloeddruk te verlagen, kunnen de onverzadigde vetten in avocado's het risico op cognitieve achteruitgang verlagen.
Andere bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn:

8. Pinda's

Pinda's zijn peulvruchten met een uitstekend voedingsprofiel. Ze bevatten veel onverzadigde vetten en eiwitten om iemands energieniveau gedurende de dag hoog te houden.
Pinda's leveren ook belangrijke vitamines en mineralen om de hersenen gezond te houden, waaronder hoge niveaus van vitamine E en resveratrol.
Resveratrol is een natuurlijke niet-flavonoïde antioxidant die voorkomt in pinda's, moerbeien en rabarber. Bewijs uit een overzichtsartikel suggereert dat resveratrol beschermende effecten kan hebben, zoals het helpen voorkomen van kanker, ontstekingen en neurologische ziekten, waaronder Alzheimer en Parkinson.

9. Eieren

Eieren genieten bij het ontbijt en eieren kunnen een effectief hersenvoedsel zijn.
Ze zijn een goede bron van de volgende B-vitamines:
Recent onderzoek suggereert dat deze vitamines hersenkrimp kunnen voorkomen en cognitieve achteruitgang kunnen vertragen.

10. Broccoli

Broccoli is niet alleen een caloriearme voedingsvezel, maar ook goed voor de hersenen.
Broccoli is rijk aan verbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Wanneer het lichaam deze afbreekt, produceren ze isothiocyanaten.
Isothiocyanaten kunnen oxidatieve stress verminderen en het risico op neurodegeneratieve ziekten verlagen.
Broccoli bevat ook vitamine C en flavonoïden, en deze antioxidanten kunnen iemands hersengezondheid verder stimuleren.
Andere kruisbloemige groenten die glucosinolaten bevatten, zijn onder meer:

11. Boerenkool

Bladgroenten, waaronder boerenkool, kunnen de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
Net als broccoli bevat boerenkool glucosinolaten en bladgroenten bevatten ook andere belangrijke antioxidanten, vitamines en mineralen. Dit is de reden waarom velen boerenkool als een superfood beschouwen.

12. Sojaproducten

Sojaproducten zijn rijk aan een bepaalde groep antioxidanten die polyfenolen worden genoemd.
Onderzoek heeft polyfenolen in verband gebracht met een verminderd risico op dementie en verbeterde cognitieve vaardigheden in reguliere verouderingsprocessen.
Sojaproducten bevatten polyfenolen die isoflavonen worden genoemd, waaronder daidzein en genisteïne. Deze chemicaliën werken als antioxidanten en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen in het hele lichaam.

Supplementen voor hersenfunctie

Naast het aanbrengen van voedingswijzigingen overwegen sommige mensen supplementen te nemen om hun hersenfunctie te verbeteren. Maar werken deze supplementen echt?
Het gebruik van vitamine B, C of E, bètacaroteen of magnesium kan de hersenfunctie verbeteren als een persoon een tekort aan deze heeft. Als een persoon geen tekort heeft, is het onwaarschijnlijk dat deze supplementen de mentale prestaties verbeteren.
Onderzoek suggereert dat het nemen van ginseng deze prestaties kan verbeteren. Verdere studies zijn echter nodig voordat artsen ginseng kunnen aanbevelen om de hersenfunctie te verbeteren.

Samenvatting

Nehlig, A. (2016, april). Effecten van koffie / cafeïne op de gezondheid en ziekte van de hersenen: wat moet ik mijn patiënten vertellen [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
De hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen helpen het geheugen en de concentratie van een persoon te verbeteren. Sommige kunnen ook het risico op beroertes en leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, verminderen.
Sommige voedingsmiddelen bevatten verbindingen zoals gezonde vetzuren, die kunnen helpen bij het verbeteren van de structuur van hersencellen die neuronen worden genoemd. Andere verbindingen, zoals suikers en verzadigde vetten, kunnen hersencelstructuren beschadigen.
Hersenenbevorderende voedingsmiddelen bevatten meestal een of meer van de volgende:
Naast het aanpassen van het dieet, kan een persoon zijn hersenfunctie optimaliseren door:
Het eten van een hersenverhogend dieet biedt ook veel voordelen voor het hele lichaam.
Artikel laatst herzien door wo 19 december 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Amen, D. G., Harris, W. S., Kidd, P. M., Meysami, S., Raji, C. A. (2017). Kwantitatieve erytrocyten omega-3 EPA plus DHA-niveaus zijn gerelateerd aan hogere regionale cerebrale bloedstroom op hersenen SPECT [!Abstract
Giacoppo, S., Galuppo, M., Montaut, S., Iori, R., Rollin, P., Bramanti, P., Mazzon, E. (2015, oktober). Een overzicht van neuroprotectieve effecten van isothiocyanaten voor de behandeling van neurodegeneratieve ziekten [!Abstract
Huang, Z. L., Zhang, Z., Qu, W. M. (2014). Rollen van adenosine en zijn receptoren in slaap-waakregulatie [!Abstract