12 voedingsmiddelen waar je veel van kunt eten zonder dik te worden

De onderste regel

1. Een advies dat vaak aan lijners wordt gegeven, is eten totdat je verzadigd bent - dat wil zeggen totdat je je vol voelt.

2. Het probleem is dat verschillende voedingsmiddelen enorm verschillende effecten kunnen hebben op honger en verzadiging.

3. 200 calorieën kipfilet kunnen je bijvoorbeeld een vol gevoel geven, maar het kan 500 calorieën cake kosten om hetzelfde effect te hebben.

4. Gewichtsverlies gaat dus niet alleen over eten totdat je je vol voelt. Het gaat erom de juiste voedingsmiddelen te kiezen die je een vol gevoel geven voor de minste hoeveelheid calorieën.

Wat maakt een voedselvulling?

1. Veel factoren bepalen de verzadigingswaarde van een voedingsmiddel, of hoe vullend het is in verhouding tot het caloriegehalte. De calorie / verzadigingsverhouding wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex (1) wordt genoemd.

2. De verzadigingsindex meet ook het vermogen van een voedingsmiddel om u een vol gevoel te geven, uw honger te verminderen en uw calorie-inname in de loop van de dag te verminderen.

3. Sommige voedingsmiddelen doen gewoon beter hun best om honger te stillen en overeten te voorkomen dan andere.

4. Het vullen van voedingsmiddelen heeft meestal de volgende eigenschappen:

5. Dus als je voedsel eet met de bovenstaande kenmerken, kun je ze meestal tot het vol eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

6. Hier zijn 12 vullende voedingsmiddelen waar je veel van kunt eten zonder dik te worden.

1. Gekookte aardappels

1. Vanwege hun hogere koolhydraatgehalte vermijden veel mensen aardappelen wanneer ze proberen af ​​te vallen, maar dat zouden ze niet moeten doen.

2. Hele aardappelen zitten boordevol vitamines, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten ook een bepaald type zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd (8, 9).

3. Resistent zetmeel bevat de helft van de calorieën van gewoon zetmeel (2 in plaats van 4 calorieën per gram). In je spijsvertering werkt het veel als oplosbare vezels, waardoor je je vol voelt.

4. Omdat het toevoegen van resistent zetmeel aan maaltijden helpt de honger te stillen, zorgt het ervoor dat mensen minder calorieën eten (10, 11).

5. Interessant is dat het koelen van aardappelen nadat ze zijn gekookt hun resistent zetmeelgehalte verhoogt. Studies tonen zelfs aan dat het meerdere keren afkoelen en opnieuw verwarmen van aardappelen hun hongeronderdrukkend effect blijft vergroten (12).

6. In een onderzoek dat het vermogen van 38 voedingsmiddelen om de honger te stillen meette, scoorden gekookte aardappelen het hoogst (1).

7. Hoewel gekookte aardappelen het meest bevredigende voedsel waren dat werd getest, bleken gefrituurde aardappelchips drie keer minder vullend te zijn.

2. Hele eieren

1. Eieren zijn een ander voedsel dat in het verleden oneerlijk is gedemoniseerd. De waarheid is dat eieren ongelooflijk gezond zijn en veel verschillende voedingsstoffen bevatten.

2. De meeste voedingsstoffen, waaronder ongeveer de helft van het eiwit van een ei, worden aangetroffen in de dooier.

3. Eieren zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.

4. Bovendien zijn ze erg vullend.

5. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, meer tevreden waren en de hele dag minder calorieën consumeerden dan degenen die een bagel als ontbijt hadden (13, 14, 15).

6. Uit één studie bleek dat mensen die eieren aten voor het ontbijt, hun body mass index (BMI) verlaagden en meer gewicht verloren dan degenen die een bagel aten (16).

3. Havermout

1. Havermout is een soort pap, of warme ontbijtgranen, die vaak voor het ontbijt wordt geconsumeerd.

2. Het vult ongelooflijk en staat op de derde plaats van de verzadigingsindex (1).

3. Dit komt vooral door het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen.

4. Haver is een goede bron van een oplosbare vezel, bèta-glucan genaamd, die de spijsvertering en de opname van koolhydraten helpt vertragen (17).

5. In vergelijking met kant-en-klaar ontbijtgranen was havermout beter in het onderdrukken van eetlust, het verhogen van verzadiging en het verminderen van de calorie-inname gedurende de dag (18, 19).

4. Op bouillon gebaseerde soep

1. Vloeistoffen worden vaak beschouwd als minder vullend dan vast voedsel.

2. Uit onderzoek blijkt echter dat soepen meer vullend kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten (20, 21).

3. Toen soep werd gegeten aan het begin van een maaltijd in één studie, consumeerden proefpersonen 20% minder calorieën bij die maaltijd (22).

4. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het regelmatig eten van soep de calorie-inname kan verminderen, de verzadiging kan vergroten en gewichtsverlies kan bevorderen na verloop van tijd (23, 24, 25).

5. Blijf bij soepen op basis van bouillon, omdat deze vaak minder calorieën bevatten dan variëteiten op basis van room.

5. Peulvruchten

1. Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, staan ​​erom bekend goede bronnen van vezels en eiwitten te zijn.

2. Dit, in combinatie met een relatief lage energiedichtheid, maakt ze een vullend voedingsmiddel dat zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (26).

3. Een overzicht van verschillende onderzoeken geeft aan dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen 31% meer vullen dan pasta en brood (27).

6. Appels

1. Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

2. Verschillende onderzoeken geven aan dat fruit eten geassocieerd wordt met een lagere calorie-inname en na verloop van tijd kan bijdragen aan gewichtsverlies (28, 29, 30, 31).

3. Vooral appels scoren erg hoog op de verzadigingsindex (1).

4. Omdat appels pectine bevatten, een oplosbare vezel die van nature de spijsvertering vertraagt, helpen ze je een vol gevoel te krijgen (32).

5. Ze bevatten ook meer dan 85% water, wat volume geeft en de verzadiging verbetert zonder calorieën toe te voegen.

6. Het is belangrijk op te merken dat heel, vast fruit de verzadiging meer verhoogt dan gepureerd fruit of sap, die beide niet bijzonder vullend zijn (33).

7. In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van stevige appelsegmenten, appelmoes of het drinken van appelsap aan het begin van een maaltijd.

8. Het bleek dat degenen die solide appelsegmenten aten 91 minder calorieën consumeerden dan degenen die appelmoes eten en 150 minder calorieën dan degenen die appelsap drinken (34).

9. Het eten van appelsegmenten resulteerde ook in hogere volheidsratings en lagere hongerratings dan andere vormen van fruit.

7. Citrus vruchten

1. Net als appels bevatten citrusvruchten veel pectine, wat de spijsvertering kan vertragen en de verzadiging kan verhogen.

2. Ze hebben ook een hoog watergehalte. Beide sinaasappels en grapefruit bevatten meer dan 87% water, wat betekent dat ze je kunnen vullen voor heel weinig calorieën.

3. Er is vaak gesuggereerd dat het eten van grapefruit gewichtsverlies kan bevorderen.

4. In één onderzoek verloren zwaarlijvige deelnemers die grapefruit aten aanzienlijk meer gewicht dan degenen die een placebo kregen (35).

5. In een ander onderzoek werd het zes keer per dag eten van een halve grapefruit gedurende zes weken gedurende zes weken geassocieerd met bescheiden gewichtsverlies en een aanzienlijke vermindering van de tailleomtrek (36).

6. In combinatie met caloriebeperking resulteerde het consumeren van grapefruit of grapefruitsap vóór de maaltijd in een gewichtsverlies van 7,1%, een significante vermindering van lichaamsvet en gewichtsomtrek (37).

7. Deze resultaten zijn echter mogelijk niet exclusief voor grapefruit, omdat drinkwater vóór de maaltijd vergelijkbare effecten had.

8. Vis

1. Vissen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kunnen de verzadiging verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (38).

2. Ze zitten ook vol met hoogwaardige eiwitten, waarvan bekend is dat ze erg vullend zijn.

3. Vis scoort zelfs hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex en staat op de tweede plaats van alle geteste voedingsmiddelen (1).

4. Eén onderzoek wees uit dat het effect van vis op verzadiging aanzienlijk groter was dan dat van kip en rundvlees (39).

5. Een ander onderzoek wees uit dat deelnemers die vis aten bij hun volgende maaltijd 11% minder calorieën consumeerden dan degenen die rundvlees aten (40).

1. Mager vlees bevat veel eiwitten en is erg vullend.

2. Een eiwitrijk dieet leidt zelfs tot een lagere totale calorie-inname dan een eiwitarm dieet (5).

3. Uit een onderzoek bleek dat mensen tijdens het eten 12% minder aten na het eten van eiwitrijk vlees tijdens de lunch, vergeleken met degenen die een koolhydraatrijke lunch hadden (41).

4. Rundvlees scoorde de tweede hoogste van alle eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex, maar ander mager vlees zoals kip en varkensvlees zijn ook gewichtsverliesvriendelijk (1).

10. Kwark

1. Kwark bevat weinig calorieën, maar veel eiwitten.

2. Het zit ook boordevol gezonde voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.

3. Deze kenmerken maken kwark tot gewichtsverliesvriendelijk voedsel.

4. Eén onderzoek wees uit dat het effect op de volheid vergelijkbaar is met dat van eieren (42).

11. Groenten

1. Groenten bevatten weinig calorieën en veel volume.

2. Ze zitten ook boordevol allerlei nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen die ze een belangrijk onderdeel van een gezond dieet maken.

3. Bovendien bevatten ze veel water en vezels, beide helpen je te vullen.

4. Onderzoek toont aan dat met name salades de honger helpen stillen, vooral wanneer ze vóór een maaltijd worden geconsumeerd.

5. In één onderzoek consumeerden deelnemers die aan het begin van een maaltijd een salade aten 7-12% minder calorieën bij de maaltijd (43).

6. Een andere studie toonde aan dat het eten van een salade bij het begin van een maaltijd de consumptie van groenten met 23% verhoogde, vergeleken met het eten bij het hoofdgerecht (44).

7. Vermijd het toevoegen van calorierijke ingrediënten en dressings om uw salade caloriearm te houden.

12. Popcorn

1. Popcorn is een volkoren en bevat meer vezels dan veel andere populaire snacks.

2. Het is ook hoog in volume, dus het neemt veel ruimte in je buik in, ondanks dat het relatief weinig calorieën bevat.

3. Studies hebben aangetoond dat popcorn je meer zal vullen dan andere populaire snacks zoals chips (45).

4. Met lucht gepofte popcorn is het gezondst. Commercieel bereide of magnetron popcorn kan extreem veel calorieën bevatten en ongezonde ingrediënten bevatten.

5. Om te zorgen dat uw popcorn weinig calorieën bevat, moet u er niet te veel vet aan toevoegen.

Thuisbericht ontvangen

1. Het vullen van voedsel heeft bepaalde kenmerken. Ze hebben een hoog volume, eiwit of vezels en een lage energiedichtheid.

2. Als u meer van deze voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, kunt u op de lange termijn misschien afvallen.