13 eenvoudige manieren om uw triglyceriden te verlagen

Outlook

1. Triglyceriden zijn een soort vet dat in uw bloed wordt aangetroffen.

2. Nadat je gegeten hebt, zet je lichaam de calorieën die je niet nodig hebt om in triglyceriden en slaat ze op in je vetcellen om later te gebruiken voor energie.

3. Hoewel u triglyceriden nodig hebt om uw lichaam van energie te voorzien, kan het hebben van teveel triglyceriden in uw bloed uw risico op hartaandoeningen verhogen (1).

4. Ongeveer 25% van de volwassenen in de VS heeft verhoogde bloedtriglyceriden, die geclassificeerd zijn als niveaus hoger dan 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesitas, ongecontroleerde diabetes, regelmatig alcoholgebruik en een calorierijk dieet kunnen allemaal bijdragen aan hoge triglyceridenwaarden in het bloed.

5. Dit artikel onderzoekt 13 manieren om uw bloedtriglyceriden op natuurlijke wijze te verminderen.

1. Wat afvallen

1. Wanneer u meer calorieën eet dan u nodig heeft, zet uw lichaam die calorieën om in triglyceriden en slaat ze op in vetcellen.

2. Daarom is afvallen een effectieve manier om uw triglyceridenwaarden in het bloed te verlagen.

3. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het verliezen van zelfs een bescheiden 5-10% van uw lichaamsgewicht de triglyceriden in het bloed met 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2) kan verlagen.

4. Hoewel het doel is om op de lange termijn gewichtsverlies te behouden, hebben onderzoeken aangetoond dat gewichtsverlies een blijvend effect kan hebben op de triglycerideniveaus in het bloed, zelfs als u wat van het gewicht terugkrijgt. [! 111015 => 1140 = 2!

2. Beperk uw suikerinname

1. Toegevoegde suiker is een groot deel van de voeding van veel mensen.

2. Terwijl de American Heart Association aanbeveelt om niet meer dan 6-9 theelepels toegevoegde suiker per dag te consumeren, at de gemiddelde Amerikaan in 2008 dagelijks ongeveer 19 theelepels (4).

3. Verborgen suiker sluimert meestal in snoep, frisdrank en vruchtensap.

4. Extra suiker in uw dieet wordt omgezet in triglyceriden, wat kan leiden tot een toename van triglyceriden in het bloed, samen met andere risicofactoren voor hartziekten.

5. Uit een onderzoek van 15 jaar bleek dat degenen die ten minste 25% calorieën uit suiker consumeerden, twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan hartaandoeningen dan degenen die minder dan 10% calorieën uit suiker consumeerden ( 5).

6. Een andere studie wees uit dat het consumeren van toegevoegde suiker geassocieerd is met hogere triglyceriden in het bloed bij kinderen (6).

7. Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten en toegevoegde suiker kan leiden tot een afname van triglyceriden in het bloed (7, 8, 9).

8. Zelfs het vervangen van met suiker gezoete dranken door water kan triglyceriden met bijna 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10) verlagen.

3. Volg een koolhydraatarm dieet

1. Net als toegevoegde suiker worden extra koolhydraten in uw dieet omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen.

2. Het is niet verrassend dat koolhydraatarme diëten gekoppeld zijn aan lagere triglyceridenwaarden in het bloed.

3. In een onderzoek uit 2006 werd gekeken hoe verschillende inname van koolhydraten triglyceriden beïnvloedden.

4. Degenen die een koolhydraatarm dieet kregen dat ongeveer 26% calorieën uit koolhydraten bevat, hadden een grotere daling van het triglyceridengehalte in het bloed dan degenen die een koolhydraatrijk dieet kregen met tot 54% calorieën uit koolhydraten (8).

5. In een ander onderzoek werd gekeken naar de effecten van koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten gedurende een periode van één jaar. Niet alleen verloor de koolhydraatarme groep meer gewicht, maar ze hadden ook een grotere afname van bloedtriglyceriden (7).

6. Ten slotte werden in een onderzoek uit 2003 vetarme en koolhydraatarme diëten vergeleken. Na zes maanden ontdekten onderzoekers dat triglyceriden in het bloed 38 mg / dl (0,43 mmol / l) waren gedaald in de koolhydraatarme groep en slechts 7 mg / dl (0,08 mmol / l) in de vetarme groep (9).

4. Eet meer vezels

1. Vezel zit in fruit, groenten en volle granen.

2. Andere goede bronnen van vezels zijn noten, granen en peulvruchten.

3. Het opnemen van meer vezels in uw dieet kan de opname van vet en suiker in uw dunne darm verminderen, waardoor de hoeveelheid triglyceriden in uw bloed wordt verlaagd (11).

4. In één onderzoek toonden onderzoekers aan dat suppletie met rijstzemelenvezel triglyceriden in het bloed met 7-8% verminderde bij mensen met diabetes (12).

5. In een ander onderzoek werd gekeken naar hoe hoog- en vezelarm dieet de triglycerideniveaus in het bloed beïnvloedde. Het vezelarme dieet zorgde ervoor dat triglyceriden in slechts zes dagen 45% sprongen, maar tijdens de vezelrijke fase daalden triglyceriden terug onder de basiswaarden (13).

5. Oefen regelmatig

1. "Goed" HDL-cholesterol heeft een omgekeerde relatie met bloedtriglyceriden, wat betekent dat hoge niveaus van HDL-cholesterol kunnen helpen triglyceriden te verlagen.

2. Aërobe training kan het HDL-cholesterolgehalte in uw bloed verhogen, wat vervolgens de triglyceriden in het bloed kan verlagen.

3. In combinatie met gewichtsverlies, tonen onderzoeken aan dat aerobe oefeningen vooral effectief zijn bij het verminderen van triglyceriden (14).

4. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.

5. Wat betreft de hoeveelheid, beveelt de American Heart Association aan om vijf dagen per week minimaal 30 minuten te sporten.

6. De voordelen van lichaamsbeweging op triglyceriden zijn het duidelijkst bij langdurige trainingsregimes. Eén studie toonde aan dat joggen gedurende twee uur per week gedurende vier maanden leidde tot een significante daling van bloedtriglyceriden (15).

7. Uit ander onderzoek is gebleken dat korter trainen met een hogere intensiteit effectiever is dan langer trainen met een matige intensiteit (16).

6. Vermijd transvetten

1. Kunstmatige transvetten zijn een soort vet dat aan bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd om hun houdbaarheid te verlengen.

2. Transvetten worden vaak aangetroffen in commercieel gefrituurd voedsel en gebakken goederen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

3. Vanwege hun ontstekingseigenschappen zijn transvetten toegeschreven aan veel gezondheidsproblemen, waaronder verhoogde "slechte" LDL-cholesterolwaarden en hartaandoeningen (17, 18, 19).

4. Het eten van transvetten kan ook uw triglyceridenwaarden in het bloed verhogen.

5. Eén studie toonde aan dat triglycerideniveaus significant hoger waren wanneer deelnemers een dieet volgden met hoge of matige hoeveelheden transvetten, in vergelijking met een dieet met veel onverzadigde oliezuur (20).

6. Een andere studie heeft vergelijkbare resultaten gevonden. Na een dieet van drie weken met veel transvetten resulteerde in hogere triglycerideniveaus dan een dieet met veel onverzadigd vet (21).

7. Eet tweemaal per week vette vis

1. Vette vis staat bekend om zijn voordelen voor de gezondheid van het hart en het vermogen om triglyceriden in het bloed te verlagen.

2. Dit komt vooral door het gehalte aan omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigde vetzuren die als essentieel wordt beschouwd, wat betekent dat u deze via uw dieet moet krijgen.

3. Zowel de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen als de American Heart Association bevelen aan twee porties vette vis per week te eten.

4. Dit kan het risico op overlijden door hartaandoeningen met 36% verminderen (22).

5. Een onderzoek uit 2016 heeft aangetoond dat het tweemaal per week eten van zalm de triglycerideconcentraties in het bloed aanzienlijk verlaagde (23).

6. Zalm, haring, sardines, tonijn en makreel zijn een paar soorten vis die vooral veel omega-3-vetzuren bevatten.

8. Verhoog uw inname van onverzadigde vetten

1. Studies tonen aan dat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten de triglycerideniveaus in het bloed kunnen verlagen, vooral wanneer ze andere soorten vet vervangen.

2. Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten en avocado's. Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in plantaardige oliën en vette vis.

3. In één onderzoek werd geanalyseerd wat 452 volwassenen de afgelopen 24 uur hadden gegeten, waarbij de nadruk lag op verschillende soorten verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

4. Onderzoekers ontdekten dat de inname van verzadigd vet werd geassocieerd met verhoogde triglyceriden in het bloed, terwijl de inname van meervoudig onverzadigd vet werd geassocieerd met triglyceriden in het bloed (24).

5. Een ander onderzoek gaf oudere deelnemers gedurende zes weken dagelijks vier eetlepels extra vergine olijfolie. Voor de duur van het onderzoek was dit de enige bron van toegevoegd vet in hun dieet.

6. De resultaten lieten een significante daling zien in triglycerideniveaus, evenals totale cholesterol- en LDL-cholesterolwaarden, vergeleken met de controlegroep (25).

7. Om de triglycerideverlagende voordelen van onverzadigde vetten te maximaliseren, kiest u een gezond vet zoals olijfolie en gebruikt u dit om andere soorten vet in uw dieet te vervangen, zoals transvetten of sterk verwerkte plantaardige oliën (21).

9. Creëer een regelmatig maaltijdpatroon

1. Insulineresistentie is een andere factor die hoge bloedtriglyceriden kan veroorzaken.

2. Nadat u een maaltijd hebt gegeten, sturen de cellen in uw alvleesklier een signaal om insuline in de bloedbaan af te geven. Insuline is dan verantwoordelijk voor het transport van glucose naar uw cellen om te worden gebruikt voor energie.

3. Als u teveel insuline in uw bloed heeft, kan uw lichaam hiertegen bestand worden, waardoor het moeilijk wordt om insuline effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot een ophoping van zowel glucose als triglyceriden in het bloed.

4. Gelukkig kan het instellen van een regelmatig eetpatroon helpen bij het voorkomen van insulineresistentie en hoge triglyceriden.

5. Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat onregelmatige maaltijdpatronen kunnen leiden tot verminderde insulinegevoeligheid, evenals tot toename van risicofactoren voor hartziekten zoals LDL en totaal cholesterol (26, 27).

6. Het bewijs is echter gemengd als het gaat om de maaltijdfrequentie.

7. Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat het eten van drie maaltijden per dag de triglyceriden aanzienlijk verminderde, vergeleken met het eten van zes maaltijden per dag (28).

8. Anderzijds toonde een ander onderzoek aan dat het eten van zes maaltijden per dag leidde tot een grotere toename van de insulinegevoeligheid dan het eten van drie maaltijden per dag (29).

9. Ongeacht hoeveel maaltijden u dagelijks eet, kan regelmatig eten de insulinegevoeligheid verbeteren en de triglycerideniveaus in het bloed verlagen.

10. Beperk alcoholinname

1. Alcohol bevat veel suiker en calorieën.

2. Als deze calorieën ongebruikt blijven, kunnen ze worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen in vetcellen.

3. Hoewel verschillende factoren een rol spelen, tonen sommige onderzoeken aan dat matig alcoholgebruik de bloedtriglyceriden tot 53% kan verhogen, zelfs als uw triglycerideniveaus normaal zijn om mee te beginnen (30).

4. Dat gezegd hebbende, ander onderzoek heeft licht tot matig alcoholgebruik in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, terwijl binge drinking gekoppeld is aan een verhoogd risico (31, 32, 33).

11. Soja-eiwit toevoegen aan uw dieet

1. Soja is rijk aan isoflavonen, een soort plantensamenstelling met tal van gezondheidsvoordelen. Dit geldt vooral als het gaat om het verlagen van LDL-cholesterol (34, 35, 36).

2. In het bijzonder is aangetoond dat soja-eiwit de triglyceridenwaarden in het bloed verlaagt.

3. Een onderzoek uit 2004 vergeleek hoe soja- en dierlijke eiwitten triglyceriden beïnvloedden. Na zes weken bleek soja-eiwit de triglycerideniveaus met 12,4% meer te verlagen dan dierlijk eiwit (37).

4. Evenzo bleek uit een analyse van 23 onderzoeken dat soja-eiwit werd geassocieerd met een afname van triglyceriden met 7,3% (38).

5. Soja-eiwit kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals sojabonen, tofu, edamame en sojamelk.

12. Eet meer boomnoten

1. Boomnoten leveren een geconcentreerde dosis vezels, omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten, die allemaal samenwerken om triglyceriden in het bloed te verlagen.

2. Een analyse van 61 onderzoeken toonde aan dat elke portie boomnoten de triglyceriden verlaagde met 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

3. Een andere analyse met 2.226 deelnemers had vergelijkbare bevindingen, waaruit bleek dat het eten van boomnoten geassocieerd is met een bescheiden afname van bloedtriglyceriden (40).

4. Boomnoten omvatten:

5. Houd er rekening mee dat noten veel calorieën bevatten. Een portie amandelen, of ongeveer 23 amandelen, bevat 163 calorieën, dus matiging is de sleutel.

6. De meeste studies hebben de grootste gezondheidsvoordelen gevonden bij personen die tussen de 3-7 porties noten per week consumeerden (41, 42, 43).

1. Verschillende natuurlijke supplementen kunnen het bloed triglyceriden verlagen.

2. Hieronder staan ​​enkele van de belangrijkste supplementen die zijn onderzocht:

De onderste regel

1. Dieet- en levensstijlfactoren hebben een grote invloed op uw bloedtriglyceriden.

2. Het kiezen van gezonde, onverzadigde vetten in plaats van transvetten, het verminderen van uw inname van koolhydraten en regelmatig sporten kan helpen uw bloedtriglyceriden in een mum van tijd te verlagen.

3. Met een paar eenvoudige levensstijlwijzigingen kunt u uw triglyceriden verlagen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid verbeteren.