13 meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen die u kunt eten

De onderste regel

1. Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.

2. Aan de ene kant helpt het uw lichaam zichzelf te verdedigen tegen infecties en verwondingen. Aan de andere kant kan chronische ontsteking leiden tot gewichtstoename en ziekte (1).

3. Stress, ontstekingsproducten en lage activiteitsniveaus kunnen dit risico nog groter maken.

4. Studies tonen echter aan dat sommige voedingsmiddelen ontstekingen kunnen bestrijden.

5. Hier zijn 13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

1. Bessen

1. Bessen zijn klein fruit dat boordevol vezels, vitaminen en mineralen zit.

2. Hoewel er tientallen variëteiten zijn, zijn enkele van de meest voorkomende:

3. Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die uw ziekterisico kunnen verminderen (2, 3, 4, 5, 6).

4. Uw lichaam produceert natuurlijke killercellen (NK-cellen), die helpen uw immuunsysteem goed te laten functioneren.

5. In één onderzoek produceerden mannen die dagelijks bosbessen consumeerden aanzienlijk meer NK-cellen dan mannen die dat niet deden (5).

6. In een andere studie hadden mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers geassocieerd met hartaandoeningen (6).

2. Dikke vis

1. Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en de omega-3-vetzuren met lange keten EPA en DHA.

2. Hoewel alle soorten vis wat omega-3-vetzuren bevatten, behoren deze vette vissen tot de beste bronnen:

3. EPA en DHA verminderen ontstekingen die kunnen leiden tot metabool syndroom, hartziekten, diabetes en nierziekten (7, 8, 9, 10, 11, 12)

4. Uw lichaam metaboliseert deze vetzuren tot verbindingen die resolvines en protectines worden genoemd, die ontstekingsremmende effecten hebben (10).

5. In klinische onderzoeken hadden mensen die zalm of EPA- en DHA-supplementen consumeerden een afname van het inflammatoire marker C-reactief eiwit (CRP) (11, 12).

6. In een ander onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag die dagelijks EPA en DHA gebruikten echter geen verschil in inflammatoire markers in vergelijking met degenen die een placebo kregen (13).

3. Broccoli

1. Broccoli is extreem voedzaam.

2. Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool.

3. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (14, 15).

4. Dit kan verband houden met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.

5. Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door uw niveaus van cytokines en NF-kB te verminderen, die ontstekingen veroorzaken (16, 17, 18).

4. Avocado's

1. Avocado's kunnen een van de weinige vermeende superfoods zijn die de titel waard zijn.

2. Ze zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

3. Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die verband houden met een verlaagd risico op kanker (19, 20, 21).

4. Bovendien kan een stof in avocado's ontstekingen in jonge huidcellen verminderen (22).

5. In één onderzoek hadden mensen, wanneer ze een plak avocado met een hamburger consumeerden, lagere niveaus van de ontstekingsmarkers NF-kB en IL-6 dan deelnemers die alleen de hamburger aten (23) .

5. Groene thee

1. Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat groene thee een van de gezondste dranken is die je kunt drinken.

2. Het vermindert uw risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen (24, 25, 26, 27).

3. Veel van de voordelen zijn te wijten aan zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, met name een stof genaamd epigallocatechine-3-gallaat (EGCG).

4. EGCG remt ontsteking door pro-inflammatoire cytokineproductie en schade aan de vetzuren in uw cellen te verminderen (26, 27).

5. U kunt groene thee kopen in de meeste winkels of online.

6. Peppers

1. Paprika's en chilipepers zitten boordevol vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben (28, 29, 30).

2. Paprika's leveren het antioxidant quercetine, dat een marker van oxidatieve schade kan verminderen bij mensen met sarcoïdose, een ontstekingsziekte (31).

3. Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, die ontstekingen kunnen verminderen en tot gezondere veroudering kunnen leiden (32, 33).

7. Paddenstoelen

1. Hoewel duizenden soorten paddenstoelen wereldwijd bestaan, zijn er maar een paar eetbaar en commercieel gekweekt.

2. Deze omvatten truffels, portobello-champignons en shiitake.

3. Champignons bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan selenium, koper en alle B-vitamines.

4. Ze bevatten ook fenolen en andere antioxidanten die ontstekingsremmende bescherming bieden (34, 35, 36, 37, 38).

5. Een speciaal type paddestoel genaamd leeuwenmanen kan mogelijk de lichte ontsteking verminderen die wordt gezien bij obesitas (36).

6. Uit een onderzoek bleek echter dat het koken van champignons hun ontstekingsremmende verbindingen aanzienlijk verlaagde - dus het kan het beste zijn om ze rauw of licht gekookt te eten (37).

8. Druiven

1. Druiven bevatten anthocyanen, die ontstekingen verminderen.

2. Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen (39, 40, 41, 42, 43).

3. Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere stof die veel gezondheidsvoordelen biedt.

4. In één onderzoek ondervonden mensen met hartaandoeningen die druivenextract dagelijks consumeerden een afname van inflammatoire genmarkers, inclusief NF-kB (43).

5. Bovendien namen hun niveaus van adiponectin toe. Lage niveaus worden geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker (44).

9. Kurkuma

1. Kurkuma is een kruid met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry's en andere Indiase gerechten.

2. Het heeft veel aandacht gekregen voor de inhoud van de krachtige ontstekingsremmende voedingsstof curcumine.

3. Kurkuma is effectief bij het verminderen van de ontsteking gerelateerd aan artritis, diabetes en andere ziekten (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

4. Eén gram curcumine dagelijks gecombineerd met piperine uit zwarte peper veroorzaakte een significante afname van de inflammatoire marker CRP bij mensen met het metabool syndroom (50).

5. Het kan echter moeilijk zijn om voldoende curcumine te krijgen om een ​​merkbaar effect van alleen kurkuma te hebben.

6. In één onderzoek hadden vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag namen geen verbetering in ontstekingsmarkers (51).

7. Supplementen met geïsoleerde curcumine innemen is veel effectiever. Curcuminesupplementen worden vaak gecombineerd met piperine, wat de absorptie van curcumine met 2.000% kan verhogen (52).

10. Extra vergine olijfolie

1. Extra vergine olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten.

2. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een nietje in het mediterrane dieet, dat tal van gezondheidsvoordelen biedt.

3. Studies koppelen extra vergine olijfolie aan een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

4. In een mediterraan dieetonderzoek namen CRP en verschillende andere ontstekingsmarkers aanzienlijk af bij degenen die dagelijks 50 ml olijfolie consumeerden (57).

5. Het effect van oleocanthal, een antioxidant in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmers zoals ibuprofen (58).

6. Onthoud dat ontstekingsremmende voordelen veel groter zijn bij extra vierge olijfolie dan bij meer geraffineerde olijfolie (59).

11. Donkere Chocolade en Cacao

1. Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

2. Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen verminderen. Deze kunnen uw ziekterisico verminderen en leiden tot gezondere veroudering (60, 61, 62, 63, 64, 65).

3. Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en houden de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden gezond (64, 65).

4. In één onderzoek ondervonden rokers een significante verbetering van de endotheliale functie twee uur na het eten van high-flavonolchocolade (65).

5. Zorg er echter voor dat u pure chocolade kiest die ten minste 70% cacao bevat - meer is nog beter - om de ontstekingsremmende voordelen te benutten.

12. Tomaten

1. De tomaat is een voedingskrachtcentrale.

2. Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen (66, 67, 68, 69).

3. Lycopeen kan met name gunstig zijn voor het verminderen van ontstekingsremmende stoffen die verband houden met verschillende soorten kanker (67, 68).

4. Eén onderzoek heeft vastgesteld dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers bij vrouwen met overgewicht - maar niet zwaarlijvig - vrouwen (69) aanzienlijk verminderde.

5. Merk op dat het koken van tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen die u absorbeert kan maximaliseren (70).

6. Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde of een in vet oplosbare voedingsstof is. Carotenoïden worden beter opgenomen met een vetbron.

1. Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechines, die ontstekingen bestrijden (71, 72, 73, 74, 75).

2. Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van scherpe kersen meer zijn bestudeerd dan andere variëteiten, bieden zoete kersen ook voordelen.

3. In één onderzoek, toen mensen gedurende een maand 280 gram kersen per dag consumeerden, daalde hun niveau van de inflammatoire marker CRP - en bleef laag gedurende 28 dagen nadat ze waren gestopt met het eten van kersen (75 ).

De onderste regel

1. Zelfs lage ontstekingsniveaus op chronische basis kunnen tot ziekte leiden.

2. Doe je best om de ontsteking onder controle te houden door een breed scala aan heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen.

3. Paprika, pure chocolade, vis en extra vergine olijfolie zijn slechts enkele voedingsmiddelen die u kunnen helpen ontstekingen te bestrijden en uw ziekterisico te verminderen.