13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (en in plaats daarvan eten)

Om mee te nemen

1. Een opgeblazen gevoel is wanneer uw buik na het eten gezwollen of vergroot aanvoelt.

2. Het wordt meestal veroorzaakt door gas of andere spijsverteringsproblemen (1).

3. Opzwellen komt veel voor. Ongeveer 16-30% van de mensen zegt dat ze het regelmatig ervaren (2, 3).

4. Hoewel een opgeblazen gevoel een symptoom kan zijn van een ernstige medische aandoening, wordt het meestal veroorzaakt door iets in het dieet (4).

5. Hier zijn 13 voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, samen met suggesties over wat te eten.

6. (Mensen verwarren "opgeblazen gevoel" vaak met "vasthouden van water", wat gepaard gaat met verhoogde hoeveelheden vocht in het lichaam. Hier zijn 6 eenvoudige manieren om het vasthouden van water te verminderen.)

1. Bonen

1. Bonen zijn een soort peulvrucht.

2. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten en gezonde koolhydraten. Bonen zijn ook erg rijk aan vezels, evenals verschillende vitamines en mineralen (5).

3. De meeste bonen bevatten echter suikers genaamd alpha-galactosides, die behoren tot een groep koolhydraten die FODMAP's worden genoemd.

4. FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen) zijn koolhydraten met een korte keten die de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door darmbacteriën in de dikke darm. Gas is een bijproduct van dit proces.

5. Voor gezonde mensen bieden FODMAP's gewoon brandstof voor de nuttige spijsverteringsbacteriën en zouden ze geen problemen mogen veroorzaken.

6. Voor individuen met het prikkelbare darmsyndroom wordt echter een ander type gas gevormd tijdens het fermentatieproces. Dit kan ernstig ongemak veroorzaken, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, krampen en diarree (6).

7. De bonen weken en kiemen is een goede manier om de FODMAP's in bonen te verminderen. Het water meerdere keren verversen kan ook helpen (7).

8. Wat moet u in plaats daarvan eten: sommige bonen zijn gemakkelijker op het spijsverteringsstelsel. Pinto-bonen en zwarte bonen kunnen beter verteerbaar zijn, vooral na het weken.

9. U kunt bonen ook vervangen door granen, vlees of quinoa.

2. Linzen

1. Linzen zijn ook peulvruchten. Ze bevatten grote hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde koolhydraten, evenals mineralen zoals ijzer, koper en mangaan.

2. Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen ze bij gevoelige personen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit geldt vooral voor mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten.

3. Net als bonen bevatten linzen ook FODMAP's. Deze suikers kunnen bijdragen tot overmatige gasproductie en een opgeblazen gevoel.

4. Door de linzen te weken of te spuiten voordat u ze opeet, kunnen ze ze op het spijsverteringsstelsel veel gemakkelijker maken.

5. Wat moet u in plaats daarvan eten: lichtgekleurde linzen zijn over het algemeen minder vezelrijk dan donkerdere en kunnen daarom minder opgeblazen gevoel veroorzaken.

3. Koolzuurhoudende dranken

1. Koolzuurhoudende dranken zijn een andere veel voorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel.

2. Deze drankjes bevatten grote hoeveelheden koolstofdioxide, een gas.

3. Wanneer u een van deze dranken drinkt, slikt u grote hoeveelheden van dit gas in.

4. Een deel van het gas komt vast te zitten in het spijsverteringsstelsel, wat een ongemakkelijk opgeblazen gevoel en zelfs kramp kan veroorzaken.

5. Wat te drinken in plaats daarvan: Gewoon water is altijd het beste. Andere gezonde alternatieven zijn koffie, thee en stilstaand water met fruitsmaak.

4. Tarwe

1. Tarwe is de afgelopen jaren zeer controversieel geweest, vooral omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd.

2. Ondanks de controverse wordt tarwe nog steeds zeer veel geconsumeerd. Het is een ingrediënt in de meeste broden, pasta's, tortilla's en pizza's, evenals gebakken goederen zoals cakes, koekjes, pannenkoeken en wafels.

3. Voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid veroorzaakt tarwe grote spijsverteringsproblemen. Dit omvat een opgeblazen gevoel, gas, diarree en buikpijn (8, 9).

4. Tarwe is ook een belangrijke bron van FODMAP's, die bij veel mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken (10, 11).

5. Wat moet je in plaats daarvan eten: er zijn veel glutenvrije alternatieven voor tarwe, zoals pure haver, quinoa, boekweit, amandelmeel en kokosmeel.

6. Er zijn verschillende alternatieven voor conventioneel tarwebrood in dit artikel.

5. Broccoli en andere kruisbloemige groenten

1. De kruisbloemige groentefamilie omvat broccoli, bloemkool, kool, spruitjes en verschillende andere.

2. Deze zijn zeer gezond en bevatten veel essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium.

3. Ze bevatten echter ook FODMAP's, dus ze kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken (12).

4. Door kruisbloemige groenten te koken, kunnen ze gemakkelijker worden verteerd.

5. Wat moet je in plaats daarvan eten: er zijn veel mogelijke alternatieven, waaronder spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen en courgette.

6. Uien

1. Uien zijn ondergrondse bolgroenten met een unieke, krachtige smaak. Ze worden zelden heel gegeten, maar zijn populair in gekookte maaltijden, bijgerechten en salades.

2. Hoewel ze meestal in kleine hoeveelheden worden gegeten, zijn uien een van de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen. Dit zijn oplosbare vezels die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (13, 14).

3. Bovendien zijn sommige mensen gevoelig of intolerant voor andere verbindingen in uien, vooral rauwe uien (15).

4. Daarom zijn uien een bekende oorzaak van een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen. Het koken van de uien kan deze spijsverteringseffecten verminderen.

5. Wat moet u in plaats daarvan eten: probeer verse kruiden of specerijen als alternatief voor uien.

7. Gerst

1. Gerst is een veel gebruikte graankorrel.

2. Het is zeer voedzaam, omdat het rijk is aan vezels en grote hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals molybdeen, mangaan en selenium bevat.

3. Vanwege het hoge vezelgehalte kan volkoren gerst een opgeblazen gevoel veroorzaken bij personen die niet gewend zijn veel vezels te eten.

4. Bovendien bevat gerst gluten. Dit kan problemen veroorzaken voor mensen die glutenintolerant zijn.

5. Wat moet je in plaats daarvan eten: geraffineerde gerst, zoals parel- of whiskygerst, kan beter worden getolereerd. Gerst kan ook worden vervangen door andere granen of pseudo-granen zoals haver, bruine rijst, quinoa of boekweit.

8. Rogge

1. Rogge is een graankorrel die verwant is aan tarwe.

2. Het is zeer voedzaam en een uitstekende bron van vezels, mangaan, fosfor, koper en B-vitamines.

3. Rogge bevat echter ook gluten, een eiwit waar veel mensen gevoelig of intolerant voor zijn.

4. Vanwege het hoge vezel- en glutengehalte kan rogge een belangrijke oorzaak zijn van een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen.

5. Wat moet je in plaats daarvan eten: Andere granen of pseudo-granen, waaronder haver, bruine rijst, boekweit of quinoa.

9. Zuivelproducten

1. Zuivel is zeer voedzaam, evenals een uitstekende bron van eiwitten en calcium.

2. Er zijn veel zuivelproducten beschikbaar, waaronder melk, kaas, roomkaas, yoghurt en boter.

3. Ongeveer 75% van de wereldbevolking kan lactose, de suiker in melk, echter niet afbreken. Deze aandoening staat bekend als lactose-intolerantie (16, 17).

4. Als u lactose-intolerant bent, kan zuivel ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken. Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree.

5. Wat te eten in plaats daarvan: mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen soms room en boter of gefermenteerde zuivel zoals yoghurt verwerken (18).

6. Lactosevrije melkproducten zijn ook beschikbaar. Andere alternatieven voor gewone melk zijn kokos-, amandel-, soja- of rijstmelk.

10. Appels

1. Appels behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

2. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten en zijn in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen (19, 20).

3. Van appels is echter ook bekend dat ze bij sommige mensen een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.

4. De boosdoeners zijn fructose (wat een FODMAP is) en het hoge vezelgehalte. Fructose en vezels kunnen beide in de dikke darm worden gefermenteerd en kunnen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

5. Gekookte appels zijn misschien gemakkelijker te verteren dan verse.

6. Wat moet u in plaats daarvan eten: ander fruit, zoals bananen, bosbessen, grapefruit, mandarijnen, sinaasappels of aardbeien.

11. Knoflook

1. Knoflook is ongelooflijk populair, zowel voor smaakstoffen als als remedie voor de gezondheid.

2. Net als uien bevat knoflook fructanen, dit zijn FODMAP's die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (21).

3. Allergie of intolerantie voor andere verbindingen in knoflook komt ook vrij vaak voor, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, boeren en gas (22).

4. Het koken van de knoflook kan deze effecten echter verminderen.

5. Wat moet u in plaats daarvan eten: probeer andere kruiden en specerijen in uw keuken te gebruiken, zoals tijm, peterselie, bieslook of basilicum.

12. Suikeralcoholen

1. Suikeralcoholen worden gebruikt om suiker in suikervrij voedsel en kauwgom te vervangen.

2. Veel voorkomende typen zijn xylitol, sorbitol en mannitol.

3. Suikeralcoholen zijn ook FODMAP's. Ze veroorzaken meestal spijsverteringsproblemen, omdat ze onveranderd de dikke darm bereiken waar de darmbacteriën zich eraan voeden.

4. Het consumeren van grote hoeveelheden suikeralcoholen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree.

5. Wat moet je in plaats daarvan eten: Erythritol is ook een suikeralcohol, maar het is gemakkelijker voor de spijsvertering dan de hierboven genoemde. Stevia is ook een gezond alternatief voor suiker en suikeralcoholen.

1. Iedereen heeft waarschijnlijk eerder de term "bierbuik" gehoord.

2. Het verwijst niet alleen naar toegenomen buikvet, maar ook naar het opgeblazen gevoel veroorzaakt door het drinken van bier.

3. Bier is een koolzuurhoudende drank gemaakt van bronnen van fermenteerbare koolhydraten zoals gerst, maïs, tarwe en rijst, samen met wat gist en water.

4. Daarom bevat het zowel gas (kooldioxide) als fermenteerbare koolhydraten, twee bekende oorzaken van een opgeblazen gevoel. De korrels die worden gebruikt om het bier te brouwen, bevatten ook vaak gluten.

5. Wat te drinken in plaats daarvan: Water is altijd de beste drank, maar als u op zoek bent naar alcoholische alternatieven, kan rode wijn, witte wijn of sterke drank minder opgeblazen gevoel veroorzaken.

Andere manieren om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen

1. Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomend probleem, maar kan vaak worden opgelost met relatief eenvoudige wijzigingen.

2. Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen, die in dit artikel worden beschreven.

3. Als u aanhoudende spijsverteringsproblemen heeft, wilt u misschien een low-FODMAP-dieet overwegen. Het kan ongelooflijk effectief zijn, niet alleen voor een opgeblazen gevoel, maar ook voor andere spijsverteringsproblemen.

4. Zorg er echter voor dat u ook een arts raadpleegt om een ​​mogelijk ernstige medische aandoening uit te sluiten.

Take Home Message

1. Als u problemen heeft met een opgeblazen gevoel, is de kans groot dat een voedingsmiddel op deze lijst de boosdoener is.

2. Dat gezegd hebbende, er is geen reden om al deze voedingsmiddelen te vermijden, alleen degene die persoonlijk problemen veroorzaken.

3. Als u merkt dat een bepaald voedingsmiddel u constant opgeblazen maakt, vermijd het dan gewoon. Geen eten is het waard om voor te lijden.