14 voedingsmiddelen om te vermijden (of beperken) op een koolhydraatarm dieet

Take Home Message

1. Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en diabetes en andere aandoeningen onder controle te houden.

2. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten uiteraard worden vermeden, zoals met suiker gezoete dranken, cake en snoep.

3. Toch is het uitdagender om te bepalen welke basisvoedingsmiddelen te beperken. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn zelfs relatief gezond - gewoon ongeschikt voor een koolhydraatarm dieet vanwege hun hoge aantal koolhydraten.

4. Uw totale dagelijkse doelwit voor koolhydraten bepaalt of u sommige van deze voedingsmiddelen moet beperken of helemaal moet vermijden. Koolhydraatarme diëten bevatten meestal 20-100 gram koolhydraten per dag, gebaseerd op persoonlijke tolerantie.

5. Hier zijn 14 voedingsmiddelen om een ​​koolhydraatarm dieet te vermijden of te beperken.

1. Brood en granen

1. Brood is een basisvoedsel in veel culturen. Het komt in verschillende vormen, waaronder broden, broodjes, bagels en flatbreads, zoals tortilla's.

2. Deze bevatten echter allemaal veel koolhydraten. Dit geldt zowel voor volkoren variëteiten als voor die gemaakt van geraffineerde bloem.

3. Hoewel het aantal koolhydraten varieert op basis van ingrediënten en portiegroottes, zijn hier de gemiddelde tellingen voor populaire broden (1, 2, 3, 4):

4. Afhankelijk van uw persoonlijke tolerantie voor koolhydraten kan het eten van een sandwich, burrito of bagel u in de buurt van of over uw dagelijkse limiet brengen.

5. Als u nog steeds van brood wilt genieten, maak dan uw eigen koolhydraatarme broden thuis.

6. De meeste granen, inclusief rijst, tarwe en haver, bevatten ook veel koolhydraten en moeten worden beperkt of vermeden bij een koolhydraatarm dieet.

2. Wat fruit

1. Een hoge inname van fruit en groenten is consistent in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartaandoeningen (5, 6, 7).

2. Veel fruit bevatten echter veel koolhydraten en zijn mogelijk niet geschikt voor koolhydraatarme diëten.

3. Een typische portie fruit is 1 kop (120 gram) of 1 klein stukje. Een kleine appel bevat bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten, waarvan 4 uit vezels (8).

4. Op een koolhydraatarm dieet is het waarschijnlijk een goed idee om wat fruit te vermijden, vooral zoet en gedroogd fruit, dat veel koolhydraten telt (9, 10, 11, 12, 13 ):

5. Bessen bevatten minder suiker en meer vezels dan ander fruit. Daarom kunnen kleine hoeveelheden - ongeveer 1/2 kop (50 gram) - zelfs bij zeer koolhydraatarme diëten worden genoten.

3. Zetmeelrijke groenten

1. De meeste diëten staan ​​een onbeperkte inname van groenten met weinig zetmeel toe.

2. Veel groenten bevatten veel vezels, wat kan helpen bij het afvallen en de bloedsuikerspiegel (14, 15, 16).

3. Sommige zetmeelrijke groenten bevatten echter meer verteerbare koolhydraten dan vezels en moeten worden beperkt op een koolhydraatarm dieet.

4. Bovendien kunt u deze zetmeelrijke groenten het beste vermijden als u een koolhydraatarm dieet volgt (17, 18, 19, 20):

5. Met name kunt u genieten van verschillende koolhydraatarme groenten op een koolhydraatarm dieet.

4. Pasta

1. Pasta is een veelzijdig en goedkoop nietje, maar bevat veel koolhydraten.

2. Eén kop (250 gram) gekookte pasta bevat 43 gram koolhydraten, waarvan slechts 3 vezel (21).

3. Dezelfde hoeveelheid volkoren pasta is alleen een iets betere optie bij 37 gram koolhydraten, inclusief 6 gram vezels (22).

4. Op een koolhydraatarm dieet is het eten van spaghetti of andere soorten pasta geen goed idee, tenzij je een heel kleine portie consumeert, wat voor de meeste mensen niet realistisch is.

5. Als je van pasta houdt, maar je koolhydraatlimiet niet wilt overschrijden, probeer dan in plaats daarvan spiraalvormige groenten of shirataki-noedels te maken.

5. Cereal

1. Het is bekend dat suikerachtige ontbijtgranen veel koolhydraten bevatten.

2. U kunt echter verrast zijn door de hoeveelheid koolhydraten van gezonde granen.

3. Bijvoorbeeld, 1 kop (90 gram) gekookt gewoon of instant havermout levert 32 gram koolhydraten, waarvan slechts 4 vezels (23).

4. Gesneden haver wordt minder bewerkt dan andere soorten havermout en wordt over het algemeen als gezonder beschouwd. Slechts 45 gram gekookte, met staal gesneden haver bevat 29 gram koolhydraten, inclusief 5 gram vezels (24).

5. Volkoren granen pakken nog meer in. Een 1/2 kop (61 gram) granola herbergt 37 gram koolhydraten en 7 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid druivennoten maar liefst 46 gram koolhydraten bevat met 5 gram vezels (25, 26).

6. Afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraatdoel, kunt u met een kom ontbijtgranen gemakkelijk uw totale koolhydraatlimiet overschrijden - zelfs voordat er melk wordt toegevoegd.

6. Bier

1. Alcohol kan met mate worden genoten op een koolhydraatarm dieet. Droge wijn bevat zelfs heel weinig koolhydraten en sterke drank geen.

2. Bier bevat echter vrij veel koolhydraten.

3. Een blikje bier van 356 ml bevat gemiddeld 13 gram koolhydraten. Zelfs licht bier bevat 6 gram per blik (27, 28).

4. Bovendien suggereren onderzoeken dat vloeibare koolhydraten meer gewichtstoename bevorderen dan koolhydraten uit vast voedsel.

5. Dat komt omdat vloeibare koolhydraten niet zo vullend zijn als vast voedsel en uw eetlust bijna niet zo veel lijken te verminderen (29).

7. Gezoete yoghurt

1. Yoghurt is een smakelijk, veelzijdig voedingsmiddel. Hoewel gewone yoghurt vrij weinig koolhydraten bevat, eten veel mensen fruitige, gezoete magere of magere yoghurt.

2. Gezoete yoghurt bevat vaak evenveel koolhydraten als een dessert.

3. Eén kop (245 gram) magere, gezoete fruityoghurt kan tot 47 gram koolhydraten bevatten, wat zelfs hoger is dan een vergelijkbare portie ijs (30, 31).

4. Als u echter een portie van 123 gram gewone Griekse yoghurt met 50 gram bramen of frambozen kiest, blijven de verteerbare koolhydraten minder dan 10 gram.

8. Sap

1. Sap is een van de slechtste dranken die u kunt drinken op een koolhydraatarm dieet.

2. Hoewel het wat voedingsstoffen bevat, is vruchtensap zeer rijk aan snel verteerbare koolhydraten die ervoor zorgen dat uw bloedsuiker snel stijgt.

3. Bijvoorbeeld, 355 gram appelsap herbergt 48 gram koolhydraten. Dit is zelfs meer dan frisdrank, dat 39 gram heeft. Druivensap levert maar liefst 60 gram koolhydraten per portie van 355 ml (32, 33, 34).

4. Hoewel groentesap niet zo veel koolhydraten bevat als de tegenhangers van fruit, bevat een portie van 355 ml nog steeds 16 gram koolhydraten, waarvan slechts 2 vezel (35).

5. Bovendien is sap een ander voorbeeld van vloeibare koolhydraten die het eetlustcentrum van je hersenen mogelijk niet op dezelfde manier verwerkt als vaste koolhydraten. Het drinken van sap kan later op de dag leiden tot meer honger en voedselinname (29).

9. Vetarme en vetvrije saladedressings

1. Een breed scala aan salades kan regelmatig worden genoten op een koolhydraatarm dieet.

2. Commercieel verband - vooral vetarme en vetvrije variëteiten - voegen vaak meer koolhydraten toe dan je zou verwachten.

3. Bijvoorbeeld, 2 eetlepels (30 ml) vetvrije Franse dressing bevatten 10 gram koolhydraten. Een gelijke portie vetvrije ranchdressing bevat 11 gram koolhydraten (36, 37).

4. Veel mensen gebruiken meestal meer dan 2 eetlepels (30 ml), met name bij een grote voorgerechtsalade. Om koolhydraten tot een minimum te beperken, kleed je je salade met een romige, volle dressing.

5. Beter nog, gebruik een scheutje azijn en olijfolie, die is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart en kan helpen bij het afvallen (38, 39).

10. Bonen en peulvruchten

1. Bonen en peulvruchten zijn voedzaam voedsel.

2. Ze kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op ontstekingen en hartziekten (40, 41, 42, 43).

3. Hoewel ze veel vezels bevatten, bevatten ze ook een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van de persoonlijke tolerantie, kun je misschien kleine hoeveelheden toevoegen aan een koolhydraatarm dieet.

4. Dit zijn de koolhydratenaantallen voor 1 kop (160-200 gram) gekookte bonen en peulvruchten (44, 45, 46, 47, 48, 49):

11. Honing of suiker in welke vorm dan ook

1. Je weet waarschijnlijk heel goed dat voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, zoals koekjes, snoep en cake, verboden zijn voor een koolhydraatarm dieet.

2. Misschien realiseert u zich misschien niet dat natuurlijke vormen van suiker net zoveel koolhydraten kunnen hebben als witte suiker. In feite zijn veel van hen zelfs hoger in koolhydraten wanneer gemeten in eetlepels.

3. Hier zijn de carb-waarden voor één eetlepel verschillende soorten suiker (50, 51, 52, 53):

4. Bovendien bieden deze zoetstoffen weinig tot geen voedingswaarde. Wanneer de koolhydraatinname beperkt is, is het vooral belangrijk om voedzame, vezelrijke koolhydraatbronnen te kiezen.

5. Als u voedingsmiddelen of dranken wilt zoeten zonder koolhydraten toe te voegen, kiest u in plaats daarvan een gezonde zoetstof.

12. Chips en crackers

1. Chips en crackers zijn populaire snacks, maar hun koolhydraten kunnen snel oplopen.

2. Eén gram (28 gram) tortillachips bevat 18 gram koolhydraten, waarvan slechts 1 vezel. Dit zijn ongeveer 10-15 chips van gemiddelde grootte (54).

3. Crackers variëren in koolhydraatgehalte afhankelijk van de verwerking. Zelfs volkoren crackers bevatten echter ongeveer 19 gram koolhydraten per 28 gram, inclusief 3 gram vezels (55).

4. Verwerkt snackvoedsel wordt meestal in grote hoeveelheden binnen korte tijd geconsumeerd. Het is het beste om ze te vermijden, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt.

1. Melk is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en verschillende B-vitamines.

2. Het bevat echter ook vrij veel koolhydraten. Volle melk biedt dezelfde 12-13 gram koolhydraten per 240 ml als vetarme en vetvrije variëteiten (56, 57, 58).

3. Als u slechts één keer per dag een eetlepel of twee (15-30 ml) koffie gebruikt, kunt u kleine hoeveelheden melk in uw koolhydraatarm dieet opnemen.

4. Toch zijn room of half en half betere opties als u vaker koffie consumeert, omdat deze minimale koolhydraten bevatten.

5. Als je graag melk per glas drinkt of het gebruikt om lattes of smoothies te maken, probeer dan in plaats daarvan ongezoete amandel- of kokosmelk.

14. Glutenvrije gebakken producten

1. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge.

2. Glutenvrije diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden en zijn vereist voor mensen met coeliakie.

3. Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij uw darmen ontstoken raken als reactie op gluten.

4. Dat gezegd hebbende, glutenvrije broden, muffins en andere gebakken producten bevatten meestal geen koolhydraten. In feite hebben ze vaak zelfs nog meer koolhydraten dan hun glutenachtige tegenhangers.

5. Bovendien is de bloem die wordt gebruikt om dit voedsel te maken, meestal gemaakt van zetmeel en granen die de neiging hebben om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen (59).

6. Vasthouden aan hele voedingsmiddelen of amandel- of kokosmeel gebruiken om uw eigen koolhydraatarme bakproducten te maken is een betere strategie dan het eten van bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen.

De onderste regel

1. Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die zeer voedzaam zijn maar weinig koolhydraten bevatten.

2. Sommige voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd, terwijl andere helemaal worden vermeden. Uw keuzes hangen gedeeltelijk af van uw persoonlijke koolstoftolerantie.

3. Richt u ondertussen op het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen.