15 eenvoudige manieren om uw koolhydraatinname te verminderen

De onderste regel

1. Het verminderen van koolhydraten kan grote voordelen voor uw gezondheid hebben.

2. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen en diabetes of prediabetes onder controle te houden (1, 2, 3).

3. Hier zijn 15 eenvoudige manieren om uw koolhydraatinname te verminderen.

1. Verwijder suiker-gezoete dranken

1. Met suiker gezoete dranken zijn erg ongezond.

2. Ze bevatten veel suiker, wat in verband staat met een verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en obesitas bij overmatige consumptie (4, 5, 6).

3. Een blikje van 35 ml suikerhoudende frisdrank bevat 38 gram koolhydraten en een gezoete ijsthee van 12 ons bevat 36 gram koolhydraten. Deze komen volledig uit suiker (7, 8).

4. Als u minder koolhydraten wilt eten, moet het vermijden van met suiker gezoete dranken een van de eerste dingen zijn die u doet.

5. Als u iets verfrissends met een smaak wilt drinken, probeer dan wat citroen of limoen toe te voegen aan soda of ijsthee. Gebruik indien nodig een kleine hoeveelheid caloriearme zoetstof.

2. Bezuinigen op brood

1. Brood is een basisvoedsel in veel diëten. Helaas bevat het ook veel koolhydraten en over het algemeen weinig vezels.

2. Dit geldt met name voor wit brood gemaakt van geraffineerde granen, wat een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid en het gewicht (9).

3. Zelfs voedzame broden zoals rogge bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per plak. En slechts een paar daarvan zijn vezels, het enige onderdeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd (10).

4. Hoewel volkorenbrood vitaminen en mineralen bevat, zijn er veel andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen met veel minder koolhydraten leveren.

5. Deze gezonde voeding bevat groenten, noten en zaden.

6. Het kan echter moeilijk zijn om brood helemaal op te geven. Als je het moeilijk vindt, probeer dan een van deze heerlijke koolhydraatarme broodrecepten die gemakkelijk te maken zijn.

3. Stop met het drinken van vruchtensap

1. In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig tot geen vezels en zit het vol suiker.

2. Hoewel het wat vitamines en mineralen bevat, is het niet beter dan met suiker gezoete dranken in termen van suiker en koolhydraten. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11).

3. Bijvoorbeeld, 354 ml 100% appelsap bevat 48 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker (12).

4. Het is het beste om sap volledig te vermijden. Probeer in plaats daarvan je water op smaak te brengen door een schijfje sinaasappel of citroen toe te voegen.

4. Kies koolhydraatarme snacks

1. Koolhydraten kunnen snel oplopen in snacks zoals chips, pretzels en crackers.

2. Dit soort voedsel is ook niet erg bevredigend.

3. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen zich voller voelden en 100 minder calorieën aten tijdens het eten wanneer ze een eiwitrijke snack aten, vergeleken met een eiwitarme snack (13).

4. Een koolhydraatarme snack met eiwitten is de beste strategie wanneer de honger tussen maaltijden door toeslaat.

5. Hier zijn een paar gezonde snacks die minder dan 5 gram verteerbare (netto) koolhydraten per portie van 28 gram bevatten en ook wat eiwit:

5. Eet eieren of ander koolhydraatarm ontbijtvoedsel

1. Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtproducten bevatten vaak veel koolhydraten.

2. Een portie van 55 gram granola heeft bijvoorbeeld ongeveer 30 gram verteerbare koolhydraten, zelfs voordat er melk wordt toegevoegd (14).

3. Omgekeerd zijn eieren een ideaal ontbijt als je koolhydraten wilt verminderen.

4. Om te beginnen bevat elk ei minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor je je urenlang vol kunt voelen en de rest van de dag minder calorieën kunt eten (15, 16, 17).

5. Bovendien zijn eieren buitengewoon veelzijdig en kunnen ze op veel manieren worden bereid, waaronder hard koken voor een ontbijt onderweg.

6. Lees deze recepten voor ontbijtrecepten met eieren en andere koolhydraatarme gerechten: 18 recepten met weinig koolhydraten.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

1. Suiker gebruiken om voedingsmiddelen en dranken te zoeten is geen gezonde gewoonte, met name op een koolhydraatarm dieet.

2. Een eetlepel witte of bruine suiker heeft 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, dat is 50% fructose en 50% glucose (18, 19).

3. Hoewel honing gezonder lijkt, is het nog hoger in koolhydraten. Een eetlepel bevat 17 gram koolhydraten, met ongeveer hetzelfde percentage fructose en glucose als suiker (20).

4. Leren genieten van de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen zonder toevoeging van zoetstoffen is misschien het beste.

5. Hier zijn echter een paar veilige suikervrije zoetstoffen die misschien zelfs een bescheiden gezondheidsvoordeel hebben:

7. Vraag om groenten in plaats van aardappelen of brood bij restaurants

1. Uit eten gaan kan een uitdaging zijn in de beginfase van een koolhydraatarm dieet.

2. Zelfs als u vlees of vis bestelt zonder paneren of jus, ontvangt u meestal een zetmeel aan de zijkant.

3. Dit zijn vaak aardappelen, pasta, brood of broodjes.

4. Deze zetmelen kunnen echter 30 gram koolhydraten toevoegen aan uw maaltijd of meer. Het hangt af van de portiegrootte, die vaak behoorlijk groot is.

5. Vraag in plaats daarvan uw server om koolhydraatarme groenten te vervangen in plaats van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als uw maaltijd al een kant van groenten bevat, kunt u een andere portie krijgen, zolang de groenten maar niet-zetmeelachtig zijn.

8. Vervang koolhydraatarm bloem door tarwemeel

1. Tarwebloem is een koolhydraatrijk ingrediënt in de meeste gebakken producten, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt ook gebruikt voor het coaten van vlees en vis voorafgaand aan sauteren of bakken.

2. Zelfs volkorenmeel, dat meer vezels bevat dan geraffineerde witte bloem, heeft 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (27 gram) (27).

3. Gelukkig zijn meel van noten en kokosnoten een geweldig alternatief en algemeen verkrijgbaar in supermarkten en online winkels.

4. 100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (28, 29).

5. Deze meel kan worden gebruikt voor het coaten van voedsel voor sauteren, evenals in recepten die tarwebloem vereisen. Omdat ze echter geen gluten bevatten, zal de textuur van het eindproduct vaak niet hetzelfde zijn.

6. Amandel- en kokosmeel werken meestal het beste in recepten voor muffins, pannenkoeken en soortgelijke zachte, gebakken producten.

9. Vervang melk door amandel- of kokosmelk

1. Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een soort suiker bevat die lactose wordt genoemd.

2. Een 240 ml glas volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30).

3. Een scheutje melk toevoegen aan uw koffie of thee is prima.

4. Maar als u melk per glas of in lattes of shakes drinkt, kan dit veel koolhydraten opleveren.

5. Er zijn verschillende melkvervangers beschikbaar. De meest populaire zijn kokos- en amandelmelk, maar er zijn ook soorten gemaakt van andere noten en hennep. Vitamine D, calcium en andere vitamines en mineralen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren.

6. Deze dranken zijn voornamelijk water en het koolhydraatgehalte is meestal erg laag. De meeste bevatten 2 gram verteerbare koolhydraten of minder per portie (31).

7. Sommige bevatten echter suiker, dus controleer de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket om er zeker van te zijn dat u een ongezoete, koolhydraatarme drank krijgt.

10. Benadruk niet-zetmeelrijke groenten

1. Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels op een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantaardige stoffen), waarvan vele fungeren als antioxidanten die u helpen beschermen tegen ziekten (32).

2. Het is echter belangrijk om niet-zetmeelrijke typen te selecteren om uw koolhydraatinname laag te houden.

3. Bepaalde knolgroenten en peulvruchten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, erwten, limabonen en maïs, zijn redelijk rijk aan koolhydraten.

4. Gelukkig zijn er veel heerlijke, voedzame koolhydraatarme groenten die je kunt eten.

5. Lees hier meer over: de 21 beste koolhydraatarme groenten.

11. Kies zuivel met weinig koolhydraten

1. Zuivelproducten zijn heerlijk en kunnen heel gezond zijn.

2. Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

3. Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), een soort vetzuur waarvan in verschillende onderzoeken is aangetoond dat het vetverlies bevordert (33).

4. Sommige zuivelproducten zijn echter slechte keuzes op een koolhydraatarm dieet. Bijvoorbeeld yoghurt met fruitsmaak, bevroren yoghurt en pudding zitten vaak vol met suiker en bevatten veel koolhydraten.

5. Aan de andere kant bevatten Griekse yoghurt en kaas veel minder koolhydraten en is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de volheid bevorderen, de lichaamssamenstelling verbeteren en risicofactoren voor hartziekten verminderen (34, 35, 36 , 37).

6. Hier zijn een paar goede zuivelkeuzes, samen met het aantal koolhydraten per 100 gram:

12. Eet gezond eiwitrijk voedsel

1. Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het gemakkelijker maken om koolhydraten te verminderen, en het is vooral belangrijk als je probeert af te vallen.

2. Eiwit activeert de afgifte van het "volheidshormoon" PYY, vermindert honger, helpt bij het bestrijden van voedsel hunkeren en beschermt spiermassa tijdens gewichtsverlies (38, 39, 40).

3. Eiwit heeft ook een veel hogere thermische waarde in vergelijking met vet of koolhydraten, wat betekent dat het metabolisme van uw lichaam meer toeneemt bij het verteren en metaboliseren (41).

4. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd ten minste één portie uit deze lijst met eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel opneemt:

13. Bereid voedingsmiddelen met gezonde vetten

1. Vet vervangt sommige koolhydraten en maakt meestal meer dan 50% van de calorieën uit bij een koolhydraatarm dieet.

2. Daarom is het belangrijk om vetten te kiezen die niet alleen smaak toevoegen maar ook uw gezondheid ten goede komen.

3. Twee van de gezondste keuzes zijn vierge kokosolie en extra vierge olijfolie.

4. Virgin kokosolie is een zeer verzadigd vet dat zeer stabiel is bij hoge kooktemperaturen. Het meeste vet is middellange keten triglyceriden (MCT's), die buikvet kunnen verminderen en HDL-cholesterol kunnen verhogen (42, 43).

5. Bovendien kunnen deze MCT's ook de eetlust verminderen. In één onderzoek aten mannen die een MCT-rijk ontbijt aten aanzienlijk minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die een ontbijt aten met veel triglyceriden met lange ketens (44).

6. Van extra vergine olijfolie is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de functie van de cellen langs uw slagaders verbetert en gewichtstoename helpt voorkomen (45, 46, 47).

14. Begin met het lezen van voedseletiketten

1. Kijkend naar voedseletiketten kan waardevolle informatie geven over het koolhydraatgehalte van verpakte levensmiddelen.

2. De sleutel is weten waar te kijken en of er berekeningen moeten worden uitgevoerd.

3. Als u buiten de VS woont, is de vezel in het koolhydratengedeelte al afgetrokken.

4. Als u in de VS woont, kunt u de grammen vezels uit de koolhydraten aftrekken om het verteerbare ("netto") koolhydratengehalte te verkrijgen.

5. Het is ook belangrijk om te kijken hoeveel porties er in het pakket zitten, omdat het vaak meer dan één is.

6. Als een trailmix 7 gram koolhydraten per portie en in totaal 4 porties bevat, neem je uiteindelijk 28 gram koolhydraten als je de hele zak eet.

7. Meer informatie over het lezen van voedseletiketten vindt u hier: Voedseletiketten lezen zonder te worden bedrogen.

15. Tel koolhydraten met een Nutrition Tracker

1. Een voedingstracker is een prachtig hulpmiddel om uw dagelijkse voedselinname bij te houden. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, evenals online.

2. Wanneer u uw voedselinname voor elke maaltijd en snack invoert, worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

3. Enkele van de meest populaire voedingsvolgprogramma's zijn MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay en Cron-o-Meter.

4. Deze programma's berekenen uw voedingsbehoeften op basis van uw gewicht, leeftijd en andere factoren, maar u kunt uw dagelijkse koolhydratendoel aanpassen en wijzigen wanneer u wilt.

5. De meeste informatie in de voedseldatabases is betrouwbaar. Houd er echter rekening mee dat sommige van deze programma's mensen in staat stellen aangepaste voedingsinformatie toe te voegen die niet altijd nauwkeurig is.

Take Home Message

1. Overgang naar een gezonde koolhydraatarme levensstijl kan relatief eenvoudig zijn als u over de juiste informatie en hulpmiddelen beschikt.

2. Als je je afvraagt ​​hoe je een koolhydraatarm dieet moet structureren, dan is hier een gedetailleerd koolhydraatarm maaltijdplan voor beginners.