15 Gezond voedsel met veel foliumzuur (foliumzuur)

De onderste regel

1. Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een in water oplosbare vitamine die veel belangrijke functies in uw lichaam heeft.

2. Het ondersteunt met name een gezonde celdeling en bevordert een goede foetale groei en ontwikkeling om het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen (1).

3. Foliumzuur wordt van nature in veel voedingsmiddelen aangetroffen, evenals in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.

4. Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen minimaal 400 mcg foliumzuur per dag krijgen om een ​​tekort te voorkomen (2).

5. Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen met veel foliumzuur of foliumzuur.

1. Peulvruchten

1. Peulvruchten zijn het fruit of zaad van elke plant in de Fabaceae-familie, inclusief bonen, erwten en linzen.

2. Hoewel de exacte hoeveelheid folaat in peulvruchten kan variëren, zijn ze een uitstekende bron van foliumzuur.

3. Een kopje (177 gram) gekookte bruine bonen bevat bijvoorbeeld 131 mcg folaat, of ongeveer 33% van de ADH (3).

4. Ondertussen bevat een kop (198 gram) gekookte linzen 358 mcg folaat, wat 90% van de ADH is (4).

5. Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, evenals belangrijke micronutriënten zoals kalium, magnesium en ijzer (5).

2. Asperges

1. Asperges bevatten een geconcentreerde hoeveelheid veel vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur.

2. Een portie gekookte asperges van 90 gram bevat ongeveer 134 mcg folaat of 34% van de ADH (6).

3. Asperges zijn ook rijk aan antioxidanten en er is aangetoond dat ze ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen hebben (7).

4. Wat meer is, ze zijn een uitstekende bron van hart-gezonde vezels, die tot 7% ​​van uw dagelijkse vezelbehoeften elimineren in slechts één portie (6).

3. Eieren

1. Het toevoegen van eieren aan uw dieet is een geweldige manier om uw inname van verschillende essentiële voedingsstoffen te stimuleren, waaronder foliumzuur.

2. Slechts één grote eierpakking in 23,5 mcg folaat, of ongeveer 6% van de ADH (8).

3. Elke week slechts een paar porties eieren in uw dieet opnemen is een eenvoudige manier om uw inname van foliumzuur te stimuleren en te helpen aan uw behoeften te voldoen.

4. Eieren zitten ook vol met eiwitten, selenium, riboflavine en vitamine B12 (8).

5. Bovendien bevatten ze veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie kunnen helpen verminderen (9, 10).

4. Bladgroenten

1. Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola bevatten weinig calorieën maar zitten boordevol veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur.

2. Eén kop (30 gram) rauwe spinazie levert 58,2 mcg, of 15% van de ADH (11).

3. Bladgroenten bevatten ook veel vezels en vitamine K en A en zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.

4. Studies tonen aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten, zoals bladgroenten, kan worden geassocieerd met verminderde ontsteking, een lager risico op kanker en verhoogd gewichtsverlies (12, 13, 14).

5. Beets

1. Naast het feit dat zowel hoofdgerechten als desserts een uitbarsting van kleur hebben, zijn bieten rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze bevatten veel mangaan, kalium en vitamine C dat u in de loop van een dag nodig hebt.

3. Ze zijn ook een geweldige bron van folaat, met een enkele kop (136 gram) rauwe bieten die 148 mcg folaat bevatten, of ongeveer 37% van de ADH (15).

4. Naast hun gehalte aan micronutriënten bevatten bieten veel nitraten, een soort plantaardige stof die in verband wordt gebracht met veel gezondheidsvoordelen.

5. Een klein onderzoek toonde aan dat het drinken van bietensap de systolische bloeddruk tijdelijk verlaagde met 4-5 mmHg bij gezonde volwassenen (16).

6. Citrus vruchten

1. Naast dat het heerlijk en vol van smaak is, zijn citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen rijk aan foliumzuur.

2. Slechts één grote sinaasappel bevat 55 mcg folaat, of ongeveer 14% van de ADH (17).

3. Citrusvruchten zitten ook boordevol vitamine C, een essentiële micronutriënt die de immuniteit kan stimuleren en kan helpen bij het voorkomen van ziekten (18).

4. Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat een hoge inname van citrusvruchten geassocieerd kan worden met een lager risico op borst-, maag- en pancreaskanker (19, 20, 21).

7. Spruitjes

1. Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige groentefamilie en is nauw verwant aan andere groenten zoals boerenkool, broccoli, kool en koolrabi.

2. Spruitjes zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten vooral veel foliumzuur.

3. Een portie van 78 gram gekookte spruitjes kan 47 mcg foliumzuur of 12% van de ADH leveren (22).

4. Ze zijn ook een geweldige bron van kaempferol, een antioxidant die gepaard gaat met tal van gezondheidsvoordelen.

5. Dierstudies tonen aan dat kaempferol ontstekingen kan verminderen en oxidatieve schade aan cellen kan voorkomen (23, 24).

8. Broccoli

1. Bekend om zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan het toevoegen van broccoli aan uw dieet een scala aan essentiële vitamines en mineralen bieden.

2. Als het op foliumzuur aankomt, bevat een kop (91 gram) rauwe broccoli ongeveer 57 mcg folaat, of ongeveer 14% van de ADH (25).

3. Gekookte broccoli bevat nog meer folaat, waarbij elke portie van 78 gram 84 mcg of 21% van de ADH (26) levert.

4. Broccoli bevat ook veel mangaan en vitamine C, K en A.

5. Het bevat ook een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen, waaronder sulforafaan, die uitgebreid is onderzocht op zijn krachtige anti-kanker eigenschappen (27).

9. Noten en zaden

1. Er zijn voldoende redenen om te overwegen uw inname van noten en zaden te verhogen.

2. Naast een stevige dosis eiwitten, zijn ze rijk aan vezels en veel van de vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft.

3. Door meer noten en zaden in uw dieet op te nemen, kunt u ook aan uw dagelijkse folaatbehoeften voldoen.

4. De hoeveelheid folaat in verschillende soorten noten en zaden kan enigszins variëren.

5. Een gram (28 gram) walnoten bevat ongeveer 28 mcg folaat, of ongeveer 7% van de ADH, terwijl dezelfde portie lijnzaad ongeveer 24 mcg folaat bevat, of 6% van de RDI (28, 29).

10. Runderlever

1. Rundvleeslever is een van de meest geconcentreerde beschikbare bronnen van folaat.

2. Een portie van 85 gram gekookte rundvleeslever verpakt 212 mcg folaat, of ongeveer 54% van de ADH (30).

3. Naast folaat kan een enkele portie runderlever voldoen aan uw dagelijkse behoeften aan vitamine A, vitamine B12 en koper (30). [! 94266 => 1140 = 11!

4. Eiwit is nodig voor weefselherstel en de productie van belangrijke enzymen en hormonen.

11. Wheat Germ

1. Tarwekiemen zijn het embryo van de tarwekorrel.

2. Hoewel het vaak wordt verwijderd tijdens het maalproces, levert het een zeer geconcentreerde hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten.

3. Slechts 28 gram tarwekiemen levert 78,7 mcg folaat, wat overeenkomt met ongeveer 20% van uw dagelijkse foliumzuurbehoeften (31).

4. Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels, die tot 16% van de vezels levert die u per dag nodig hebt in 28 gram (31).

5. Vezel beweegt langzaam door het maagdarmkanaal, waardoor uw ontlasting groter wordt om regelmaat te bevorderen, constipatie te voorkomen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden (32, 33). [! 94.266 => 1130 = 13!

1. Papaya is een tropisch fruit met veel voedingsstoffen, afkomstig uit Zuid-Mexico en Midden-Amerika.

2. Papaya zit niet alleen lekker en vol van smaak, maar zit ook vol foliumzuur.

3. Eén portie (140 gram) rauwe papaja bevat 53 mcg folaat, wat overeenkomt met ongeveer 13% van de ADH (34).

4. Bovendien bevat papaya veel vitamine C, kalium en antioxidanten zoals carotenoïden (34).

5. Zwangere vrouwen moeten overwegen om onrijpe papaya te eten. Onderzoekers speculeren dat het eten van grote hoeveelheden vroege weeën bij zwangere vrouwen kan veroorzaken, maar het bewijs is zwak (35).

1. Bananen zijn rijk aan een breed scala aan vitamines en mineralen en een voedingskrachtbron.

2. Ze bevatten vooral veel foliumzuur en kunnen u gemakkelijk helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen in combinatie met enkele andere foliumrijke voedingsmiddelen.

3. Een middelgrote banaan kan 23,6 mcg folaat leveren, of 6% van de ADH (36).

4. Bananen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan (36).

14. Avocado

1. Avocado's zijn ongelooflijk populair vanwege hun romige textuur en boterachtige smaak.

2. Naast hun unieke smaak zijn avocado's een uitstekende bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur.

3. De helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg folaat, of ongeveer 21% van wat je de hele dag nodig hebt (37).

4. Plus, avocado's zijn rijk aan kalium en vitamine K, C en B6 (37).

5. Ze bevatten ook veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen beschermen tegen hartziekten (38).

15. Versterkte granen

1. Veel soorten granen, zoals brood en pasta, zijn versterkt om hun foliumzuurgehalte te verhogen.

2. De hoeveelheden kunnen variëren tussen verschillende producten, maar één kop (140 gram) gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur of 26% van de ADH (39).

3. Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijker kan worden opgenomen dan het folaat dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.

4. Eén studie concludeerde bijvoorbeeld dat het folaat in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten slechts ongeveer 78% zo biologisch beschikbaar is als het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen (40).

5. Anderzijds suggereert ander onderzoek dat het specifieke enzym dat door het lichaam wordt gebruikt om foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen af ​​te breken niet zo efficiënt is, wat kan leiden tot een opbouw van niet-gemetaboliseerd foliumzuur (41 ).

6. Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan natuurlijke bronnen van folaat met gematigde hoeveelheden verrijkte voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u aan uw behoeften voldoet, terwijl tegelijkertijd mogelijke gezondheidsrisico's worden geminimaliseerd.

De onderste regel

1. Foliumzuur is een belangrijke micronutriënt die in overvloed voorkomt in uw dieet.

2. Het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel, zoals fruit, groenten, noten en zaden, evenals verrijkt voedsel, is een eenvoudige manier om uw inname van foliumzuur te verhogen.

3. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan foliumzuur, maar ze bevatten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen die andere aspecten van uw gezondheid kunnen verbeteren.