15 ongelooflijk hart-gezond voedsel

Zijn er andere snelle en gemakkelijke opties die ik mijn kinderen kan geven?

1. Hartziekten zijn goed voor bijna een derde van alle sterfgevallen wereldwijd (1).

2. Dieet speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van het hart en kan uw risico op hartaandoeningen beïnvloeden.

3. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen namelijk de bloeddruk, triglyceriden, cholesterolspiegels en ontstekingen beïnvloeden, allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.

4. Hier zijn 15 voedingsmiddelen die u zou moeten eten om uw hartgezondheid te maximaliseren.

1. Bladgroenten

1. Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en boerenkool staan ​​bekend om hun rijkdom aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Ze zijn met name een geweldige bron van vitamine K, die uw bloedvaten helpt beschermen en een goede bloedstolling bevordert (2, 3).

3. Ze bevatten ook veel nitraten in de voeding, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de arteriële stijfheid verlagen en de functie van cellen langs de bloedvaten verbeteren (4).

4. Sommige studies hebben ook een verband gevonden tussen het verhogen van uw inname van groene bladgroenten en een lager risico op hartaandoeningen.

5. Eén analyse van acht studies wees uit dat een toenemende inname van groene bladgroenten gepaard ging met een tot 16% lagere incidentie van hartaandoeningen (5).

6. Een andere studie bij 29.689 vrouwen toonde aan dat een hoge inname van groene bladgroenten gekoppeld was aan een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten (6).

2. Volkoren

1. Hele korrels omvatten alle drie voedingsrijke delen van de korrel: kiem, endosperm en zemelen.

2. Veel voorkomende soorten volle granen zijn volkoren, bruine rijst, haver, rogge, gerst, boekweit en quinoa.

3. In vergelijking met geraffineerde granen bevatten volle granen meer vezels, wat kan helpen bij het verminderen van "slechte" LDL-cholesterol en het risico op hartaandoeningen vermindert (7, 8, 9).

4. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van meer volle granen in uw dieet uw gezondheid van het hart ten goede kan komen.

5. Een analyse van 45 onderzoeken concludeerde dat dagelijks drie porties volle granen eten geassocieerd werd met een 22% lager risico op hartaandoeningen (10).

6. Evenzo bleek uit een andere studie dat het eten van ten minste drie porties volle granen de systolische bloeddruk aanzienlijk verlaagde met 6 mmHg, wat voldoende is om het risico op een beroerte met ongeveer 25% te verminderen (11).

7. Lees bij het kopen van volle granen het ingrediëntenetiket aandachtig door. Zinnen als "volkoren" of "volkoren" duiden op een volkorenproduct, terwijl woorden als "tarwemeel" of "meergranen" dat misschien niet zijn.

3. Bessen

1. Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die een centrale rol spelen bij de gezondheid van het hart.

2. Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen die bijdragen aan de ontwikkeling van hartaandoeningen (12).

3. Studies tonen aan dat het eten van veel bessen verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

4. Eén studie bij 27 volwassenen met metabool syndroom toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van een drank gemaakt van gevriesdroogde aardbeien gedurende acht weken de "slechte" LDL-cholesterol met 11% (13) verlaagde!

5. Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen.

6. Een ander onderzoek wees uit dat het dagelijks eten van bosbessen de functie van cellen langs de bloedvaten verbeterde, die de bloeddruk en bloedstolling helpen beheersen (14).

7. Bovendien toonde een analyse van 22 studies aan dat het eten van bessen werd geassocieerd met verlagingen van "slechte" LDL-cholesterol, systolische bloeddruk, body mass index en bepaalde markers van ontsteking (15).

8. Bessen kunnen een bevredigende snack zijn of een heerlijk caloriearm dessert. Probeer een paar verschillende soorten aan uw dieet toe te voegen om te profiteren van hun unieke gezondheidsvoordelen.

4. Avocado's

1. Avocado's zijn een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die zijn gekoppeld aan een verlaagd cholesterolgehalte en een lager risico op hartaandoeningen (16).

2. In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van drie cholesterolverlagende diëten bij 45 mensen met overgewicht en obesitas, waarbij een van de testgroepen één avocado per dag consumeerde.

3. De avocadogroep ervoer een afname van "slechte" LDL-cholesterol, waaronder lagere niveaus van kleine, dichte LDL-cholesterol, waarvan wordt aangenomen dat ze het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhogen (17).

4. Een ander onderzoek onder 17.567 mensen toonde aan dat degenen die regelmatig avocado's aten, de helft minder kans hadden op metabool syndroom (18).

5. Avocado's zijn ook rijk aan kalium, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart. In feite levert slechts één avocado 975 milligram kalium, of ongeveer 28% van de hoeveelheid die u op een dag nodig hebt (19).

6. Door minimaal 4,7 gram kalium per dag te krijgen, kan de bloeddruk met gemiddeld 8,0 / 4,1 mmHg dalen, wat gepaard gaat met een 15% lager risico op een beroerte (20).

5. Vette vis en visolie

1. Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn zitten vol met omega-3-vetzuren, die uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen.

2. In één onderzoek bij 324 mensen verminderde driemaal per week zalm eten gedurende acht weken de diastolische bloeddruk aanzienlijk (21).

3. Een andere studie toonde aan dat het eten van vis op de lange termijn was gekoppeld aan lagere niveaus van totaal cholesterol, bloedtriglyceriden, nuchtere bloedsuiker en systolische bloeddruk.

4. Bovendien ging elke afname van 100 gram van de wekelijkse visconsumptie gepaard met een 19% hogere kans op een extra risicofactor voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes of obesitas (22).

5. Als u niet veel zeevruchten eet, is visolie een andere optie om uw dagelijkse dosis omega-3-vetzuren te krijgen.

6. Van visoliesupplementen is aangetoond dat ze bloedtriglyceriden verminderen, de arteriële functie verbeteren en de bloeddruk verlagen (23, 24, 25, 26).

7. Andere omega-3-supplementen zoals krillolie of algenolie zijn populaire alternatieven.

6. Walnoten

1. Walnoten zijn een geweldige bron van vezels en micronutriënten zoals magnesium, koper en mangaan (27).

2. Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in uw dieet kan helpen beschermen tegen hartziekten.

3. Volgens één beoordeling kan het eten van walnoten het "slechte" LDL-cholesterol met maximaal 16% verlagen, de diastolische bloeddruk met 2-3 mm Hg verlagen en oxidatieve stress en ontsteking verminderen (28).

4. Een ander onderzoek onder 365 deelnemers toonde aan dat diëten met walnoten tot een grotere afname van LDL en totaal cholesterol leidden (29).

5. Interessant genoeg hebben sommige onderzoeken ook aangetoond dat het regelmatig eten van noten zoals walnoten wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen (30, 31).

7. Bonen

1. Bonen bevatten resistent zetmeel, dat de spijsvertering weerstaat en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in uw darm (32).

2. Volgens sommige dierstudies kan resistent zetmeel de gezondheid van het hart verbeteren door de bloedspiegels van triglyceriden en cholesterol te verlagen (33, 34, 35).

3. Meerdere onderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van bonen bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

4. In één onderzoek bij 16 mensen verminderde het eten van pintobonen het niveau van bloedtriglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol (36).

5. Uit een beoordeling van 26 onderzoeken bleek ook dat een dieet met veel bonen en peulvruchten de LDL-cholesterolspiegel aanzienlijk verlaagde (37).

6. Bovendien is het eten van bonen in verband gebracht met verlaagde bloeddruk en ontsteking, beide risicofactoren voor hartaandoeningen (38).

8. Donkere Chocolade

1. Donkere chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen.

2. Interessant genoeg hebben verschillende onderzoeken het eten van chocolade geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

3. Een groot onderzoek toonde aan dat degenen die minstens vijf keer per week chocolade aten, een 57% lager risico op hart- en vaatziekten hadden dan niet-chocola eters (39).

4. Een ander onderzoek wees uit dat het eten van chocolade minstens twee keer per week werd geassocieerd met een 32% lager risico op verkalkte plaque in de slagaders (40).

5. Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een verband aantonen, maar houden niet noodzakelijk rekening met andere factoren die mogelijk een rol spelen.

6. Bovendien kan chocolade veel suiker en calorieën bevatten, wat veel van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen teniet kan doen.

7. Zorg ervoor dat u een pure chocolade van hoge kwaliteit kiest met een cacaogehalte van ten minste 70% en matig uw inname om optimaal te profiteren van de voordelen voor uw hart.

9. Tomaten

1. Tomaten zitten vol met lycopeen, een natuurlijk plantenpigment met krachtige antioxiderende eigenschappen (41).

2. Antioxidanten helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, waardoor oxidatieve schade en ontsteking worden voorkomen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.

3. Lage bloedspiegels van lycopeen zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (42, 43).

4. Een beoordeling van 25 studies toonde aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan lycopeen werd geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (44).

5. Een andere studie bij 50 vrouwen met overgewicht vond dat vier keer per week twee rauwe tomaten eten verhoogde niveaus van "goede" HDL-cholesterol (45).

6. Hogere niveaus van HDL-cholesterol kunnen helpen overtollig cholesterol en plaque uit de slagaders te verwijderen om uw hart gezond te houden en te beschermen tegen hartziekten en beroertes (46).

10. Amandelen

1. Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam en beschikken over een lange lijst vitaminen en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart.

2. Ze zijn ook een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten (47).

3. Onderzoek suggereert dat het eten van amandelen ook een krachtig effect kan hebben op uw cholesterolgehalte.

4. Een studie bij 48 mensen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat dagelijks eten van 43 gram amandelen gedurende zes weken het buikvet verminderde en het niveau van "slechte" LDL-cholesterol, twee risicofactoren voor het hart ziekte (48).

5. Een andere kleine studie had vergelijkbare bevindingen, die rapporteerde dat het eten van amandelen gedurende vier weken resulteerde in significante dalingen van zowel LDL als totaal cholesterol (49).

6. Onderzoek toont ook aan dat het eten van amandelen wordt geassocieerd met hogere niveaus van HDL-cholesterol, wat kan helpen plaque-opbouw te verminderen en uw bloedvaten schoon te houden (50, 51).

7. Vergeet niet dat amandelen veel voedingsstoffen bevatten, maar ook veel calorieën. Meet uw porties en matig uw inname als u probeert af te vallen.

11. Seeds

1. Chiazaden, lijnzaad en hennepzaden zijn allemaal geweldige bronnen voor hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels en omega-3-vetzuren.

2. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van dit soort zaden aan uw dieet veel risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.

3. Hennepzaden bevatten bijvoorbeeld veel arginine, een aminozuur dat is geassocieerd met verlaagde bloedspiegels van bepaalde ontstekingsmarkers (52).

4. Bovendien kan lijnzaad helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden.

5. Een onderzoek bij mensen met hoge bloeddruk toonde aan dat het dagelijks eten van 30 gram lijnzaad gedurende een half jaar de systolische bloeddruk met gemiddeld 10 mmHg verlaagde en de diastolische bloeddruk met 7 mmHg verlaagde. (53).

6. In een onderzoek onder 17 mensen bleek het eten van brood met lijnzaad het totale cholesterol met 7% en het "slechte" LDL-cholesterol met 9% te verlagen (54).

7. Hoewel meer onderzoek nodig is naar de effecten van chiazaad op de gezondheid van het hart bij de mens, bleek uit een onderzoek bij ratten dat het eten van chiazaad de triglyceridenwaarden in het bloed verlaagde en de niveaus van gunstig HDL-cholesterol verhoogde (55) .

12. Knoflook

1. Eeuwenlang wordt knoflook gebruikt als een natuurlijke remedie om verschillende kwalen te behandelen.

2. In de afgelopen jaren heeft onderzoek zijn krachtige geneeskrachtige eigenschappen bevestigd en geconstateerd dat knoflook zelfs kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren.

3. Dit is te danken aan de aanwezigheid van een stof die allicine wordt genoemd, waarvan wordt aangenomen dat deze een veelvoud aan therapeutische effecten heeft (56).

4. In één onderzoek was het dagelijks 24 weken innemen van knoflookextract in doses van 600-1.500 mg even effectief als een algemeen voorgeschreven medicijn bij het verlagen van de bloeddruk (57).

5. Eén beoordeling verzamelde de resultaten van 39 onderzoeken en ontdekte dat knoflook het totale cholesterol met gemiddeld 17 mg / dL en "slechte" LDL-cholesterol met 9 mg / dL kan verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (58).

6. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat knoflookextract de opbouw van bloedplaatjes kan remmen, wat het risico op bloedstolsels en beroerte kan verminderen (59, 60).

7. Zorg ervoor dat je rauwe knoflook consumeert, of plet en laat het een paar minuten rusten voordat je het kookt. Dit maakt de vorming van allicine mogelijk, waardoor de potentiële gezondheidsvoordelen worden gemaximaliseerd.

13. Olijfolie

1. Een nietje in het mediterrane dieet, de hart-gezonde voordelen van olijfolie zijn goed gedocumenteerd.

2. Olijfolie zit boordevol antioxidanten, die ontstekingen kunnen verlichten en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen (61, 62).

3. Het is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en veel studies hebben het in verband gebracht met verbeteringen in de gezondheid van het hart.

4. Eén studie bij 7.216 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen toonde zelfs aan dat degenen die de meeste olijfolie consumeerden een 35% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen.

5. Bovendien werd een hogere inname van olijfolie geassocieerd met een 48% lager risico op overlijden aan hartaandoeningen (63).

6. Een ander groot onderzoek toonde ook aan dat een hogere inname van olijfolie werd geassocieerd met een lagere systolische en diastolische bloeddruk (64).

7. Profiteer van de vele voordelen van olijfolie door het over gekookte gerechten te druppelen of toe te voegen aan vinaigrettes en sauzen.

14. Edamame

1. Edamame is een onrijpe sojaboon die veel voorkomt in de Aziatische keuken.

2. Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan soja-isoflavonen, een soort flavonoïde die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

3. Eén analyse van 11 onderzoeken toonde aan dat soja-isoflavonen het totale cholesterol met 3,9 mg / dL en het "slechte" LDL-cholesterol met 5 mg / dL (65) verlaagden!

4. Een andere analyse toonde aan dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 3% verlaagde (66).

5. In combinatie met andere veranderingen in voeding en levensstijl kan zelfs een licht verlaging van uw cholesterolgehalte een grote invloed hebben op uw risico op hartaandoeningen.

6. Een onderzoek toonde aan dat een verlaging van het totale cholesterolgehalte met slechts 10% geassocieerd was met een 15% lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten (67).

7. Naast het isoflavonengehalte is edamame een goede bron van andere hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels en antioxidanten (68, 69).

15. Groene thee

1. Groene thee is geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insulinegevoeligheid (70, 71).

2. Het zit ook boordevol polyfenolen en catechinen, die kunnen fungeren als antioxidanten om celbeschadiging te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van je hart te beschermen.

3. Volgens een beoordeling van 20 studies werd een hogere inname van groene thee catechines geassocieerd met aanzienlijk lagere niveaus van LDL en totaal cholesterol (72).

4. Bovendien toonde een analyse met 1.367 mensen aan dat groene thee zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde (73).

5. Een ander klein onderzoek wees uit dat het nemen van groene thee-extract gedurende drie maanden de bloeddruk, triglyceriden, LDL en totaal cholesterol verlaagde in vergelijking met een placebo (74).

6. Het nemen van een supplement met groene thee of het drinken van matcha, een drank die vergelijkbaar is met groene thee maar gemaakt met het hele theeblad, kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen. [! 9392 => 1130 = 17!

1. Naarmate er nieuw bewijs naar voren komt, wordt het verband tussen voeding en hartaandoeningen sterker.

2. Wat u op uw bord legt, kan zowat elk aspect van de gezondheid van het hart beïnvloeden, van bloeddruk en ontsteking tot cholesterolwaarden en triglyceriden.

3. Het opnemen van deze hart-gezonde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet kan helpen uw hart in goede conditie te houden en uw risico op hartaandoeningen te minimaliseren.