15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan

Eetstrategieën

1. Kalium is een vitaal mineraal en elektrolyt voor uw lichaam.

2. Het helpt de normale bloeddruk te behouden, transporteert voedingsstoffen naar uw cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie.

3. De voldoende inname (AI) voor kalium is 4.700 mg bij gezonde personen, maar helaas krijgen de meeste mensen onvoldoende kalium via hun voeding (1, 2).

4. Sommige mensen wenden zich tot bananen, want deze staan ​​erom bekend dat ze veel kalium bevatten, een middelgrote banaan die doorgaans 422 mg of 9% van de AI (1, 3) bevat.

5. Maar bananen zijn niet de enige kaliumhelden.

6. Hier zijn 15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.

1. Avocado's

1. Avocado's zijn enorm populair en trendy geworden - en met goede reden.

2. Avocado's zitten boordevol goede vetten en vormen ook een bijzonder goede bron van vitamine K en foliumzuur. De helft van een avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium, of 10% van de AI. Als je een hele avocado eet, krijg je 20% van je dagelijkse kaliumbehoefte in één keer (1, 4).

3. Bovendien kunnen avocado's mensen met hoge bloeddruk helpen, aan wie vaak wordt verteld dat ze hun kalium moeten verhogen en hun inname van zout (natrium) moeten verminderen.

4. Dit advies komt voort uit een onderzoek genaamd Dietary Approaches to Hypertension (DASH). Verder onderzoek heeft de voordelen van kalium bij het verlagen van de bloeddruk geverifieerd (5, 6).

5. Avocado's, zoals de meeste vruchten, bevatten weinig natrium. Een halve avocado levert 7 mg of slechts 0,5% van uw aanbevolen natriuminname (RDI) (4).

2. Zoete aardappelen

1. Net als avocado's zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.

2. Ze zijn een bijzonder voedzame manier om uw kaliuminname te ondersteunen - een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% van uw kalium-AI (1, 7).

3. Bovendien zijn zoete aardappelen vetarm, bevatten ze een kleine hoeveelheid eiwit en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, omdat één zoete aardappel meer dan 400% van uw ADH levert (7).

4. Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donkere groenten of gekleurde groenten en een beetje vet voor een evenwichtige en vullende maaltijd.

3. Spinazie

1. Spinazie is zonder twijfel een van de meest voedzame groenten die er zijn.

2. Eén kopje (156 gram) bevroren spinazie bevat 540 mg kalium, of ruwweg 12% van de AI (1, 8).

3. Het zit ook boordevol andere voedingsstoffen. Dezelfde portiegrootte bevat 366% van uw ADH voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor folaat en 29% voor magnesium (8).

4. Evenzo bevatten ongeveer drie kopjes (100 gram) rauwe spinazie 558 mg kalium, ook ongeveer 12% van de AI (9).

5. Houd er rekening mee dat visueel 100 gram rauwe spinazie veel meer op je bord is dan dezelfde ingevroren hoeveelheid.

4. Watermeloen

1. Watermeloen is een grote, heerlijke vrucht met een hoog watergehalte.

2. Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geven u 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de AI (1, 10).

3. Dezelfde portie bevat ook 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels (10).

4. Bovendien is deze weelderige, rode meloen een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.

5. Kokosnootwater

1. Kokoswater is een fantastische, hydraterende drank. Je kunt er online voor winkelen.

2. Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdranken, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in uw cellen te trekken, en de natuurlijke suikers zorgen voor energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeenvoorraden aan na (11).

3. Een kop (240 ml) kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de AI voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan (1, 11).

4. Het is verfrissend wanneer het na een zweterige training gekoeld met ijs wordt geserveerd.

6. Witte bonen

1. De term witte bonen kan verwijzen naar marine (erwt) bonen, cannellini (witte nier) bonen, grote noordelijke bonen of limabonen.

2. Hoewel bananen worden geprezen om hun kaliumgehalte, heeft een kop (179 gram) van deze bonen twee keer zoveel kalium als een banaan. Een kop gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium - maar liefst 18% van de AI (1, 3, 12).

3. Eén kopje levert ook 28-61% van de ADH voor verschillende B-vitamines. Bovendien zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardig eiwit (12).

4. Omdat één kopje (179 gram) alleen al bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze toevallig ook zeer vullend (12).

5. Witte bonen zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediënt voor salades of stoofschotels. Je kunt ze online vinden.

. 7 Zwarte bonen

1. Zwarte bonen, ook bekend als schildpadbonen, zijn een basisvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

2. Ze worden vaak gebruikt in burrito's en soepen. Je kunt ze zelfs online kopen.

3. Hoewel witte bonen meer kalium bevatten dan zwarte bonen, zijn de laatste nog steeds een geweldige bron van kalium. Eén portie (172 gram) zwarte bonen geeft je 611 mg, of 13% van de AI (1, 13).

4. Omdat zwarte bonen fytaten bevatten die de opname van mineralen in uw lichaam kunnen verminderen, kan niet al dat kalium worden gebruikt.

5. Het is moeilijk om te weten hoeveel deze fytaten de opname van mineralen zoals kalium kunnen beïnvloeden, maar als je gedroogde bonen gebruikt, kun je ze het beste een nacht laten weken. Deze stap helpt het aantal fytaten te verminderen (14).

8. Edamame

1. Edamame, traditioneel gegeten in Japan, zijn onvolwassen sojabonen die in de pod worden geserveerd.

2. Ook zij hebben meer kalium in één kopje dan een banaan. Eén kopje (155 gram) levert zelfs 676 mg of iets meer dan 14% van de AI (1, 15).

3. Ze zijn gevuld met vele andere voedingsstoffen, maar bevatten met name 121% van de ADH voor foliumzuur per 155 gram (15).

4. Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan (15).

5. Edamame is heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij maaltijden.

9. Tomatenpuree

1. Tomatenpuree wordt gemaakt van gekookte tomaten die zijn geschild en ontpit.

2. Deze geconcentreerde kruiderij geeft een geweldige smaak aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten. U kunt tomatenpuree online kopen.

3. Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, dat is iets meer dan 10% van de AI. Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantaardige stof (1, 16).

4. Pas op voor tomatenpuree met toegevoegde suikers, additieven of conserveermiddelen. Het is raadzaam om het product met de minste ingrediënten te kiezen.

10. Butternut Squash

1. Pompoen is een zoet smakende winterpompoen. Hoewel het technisch een vrucht is, wordt het gekookt als een knolgewas.

2. Eén kopje (205 gram) pompoen kan u 582 mg kalium geven - meer dan 12% van de AI (1, 17).

3. Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en heeft kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium (17).

4. Pompoen kan worden geroosterd, gekookt, gestoomd of in stukjes worden gesneden voor gebruik in hartige soepen.

11. Aardappelen

1. Aardappelen zijn een zetmeelrijke wortelgroente die in veel landen wereldwijd een basisvoedsel blijft.

2. Eén aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, wat 11% van de AI is (1, 18).

3. Eén studie meldde zelfs dat aardappelen de beste bron van kalium in de voeding zijn, waarbij werd berekend dat een kleine gepofte aardappel 738 mg kalium of bijna 16% van de AI levert (1, 19) .

4. Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen en hun kaliumgehalte kan afhankelijk zijn van de grond waarin ze worden geteeld.

5. Omdat aardappelen in veel delen van de wereld dagelijks worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van kalium in de voeding van mensen.

12. Gedroogde abrikozen

1. Gedroogde abrikozen worden gemaakt van gedehydrateerde verse abrikozen. Ze zijn lang houdbaar en zijn meestal ontpit.

2. Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium op, wat meer dan 10% van de AI is. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E (1, 20).

3. Gedroogde abrikozen zijn heerlijk gemengd in muesli en zijn een gezond tussendoortje tijdens wandelingen of kampeertochten. Je kunt ze online vinden.

1. Snijbiet, ook bekend als zilverbiet of gewoon snijbiet, is een groene bladgroente.

2. Hun dikke stelen kunnen variëren van rood tot oranje tot wit van kleur.

3. Ze zijn zeer voedzaam. Slechts één portie (178 gram) gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de AI voor kalium - dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan (1, 21).

4. Dezelfde hoeveelheid bevat ook 716% van de ADH voor vitamine K en 214% van de ADH voor vitamine A (21).

5. Ze bevatten ook weinig calorieën en een goede bron van vezels.

6. Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gebakken met een beetje olie.

14. Beets

1. Bieten of rode biet zijn een dieppaarse groente, vaak gekookt, gebeitst of toegevoegd aan salades.

2. Eén kopje of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan u 518 mg kalium of 11% van de AI (1, 22) geven.

3. Voor diegenen die hun kaliuminname willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of beheersen, kunnen bieten een extra voordeel hebben.

4. Deze wortelgroente bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat ze, wanneer omgezet in stikstofmonoxide, de bloedvatfunctie en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen (23).

5. Bieten zijn ook een uitstekende bron van folaat, met één portie (170 gram) die 34% van de ADH (22) levert.

15. Granaatappel

1. Granaatappels zijn een extreem gezonde, veelgepitste vrucht, ongeveer de grootte van een sinaasappel en variërend in kleur van rood tot paars.

2. Ze zijn een fantastische bron van kalium, omdat één vrucht 666 mg kan geven. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de AI (1, 24).

3. Bovendien zitten granaatappels boordevol vitamine C en K, evenals foliumzuur en hebben ze een hoger eiwitgehalte dan de meeste vruchten - 4,7 gram per fruit (24).

4. Ze bevatten echter meer calorieën dan de meeste soorten fruit en een flinke hoeveelheid natuurlijke suikers (24).

5. Aan de andere kant bevatten granaatappels ook 11 gram vezels, wat kan helpen de spijsvertering te vertragen en je langer vol te voelen.

De onderste regel

1. Hoewel bananen een geweldige bron van kalium zijn, hebben veel andere gezonde voedingsmiddelen - zoals zoete aardappelen en bieten - meer kalium per portie.

2. Sommige voedingsmiddelen zoals snijbiet en witte bonen hebben zelfs het dubbele van de hoeveelheid kalium per kop, vergeleken met een middelgrote banaan.

3. De sleutel tot voldoende kalium is om elke dag een goed assortiment plantaardig voedsel te eten. In het bijzonder kunt u proberen een aantal van de bovenstaande 15 kaliumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen om uw inname te stimuleren.