15 voedingsmiddelen die ongelooflijk goed zijn

De onderste regel

1. Wat je eet, bepaalt hoe vol je je voelt.

2. Dit komt omdat voedingsmiddelen de volheid anders beïnvloeden.

3. Je hebt bijvoorbeeld minder calorieën nodig om je vol te voelen van gekookte aardappelen of havermout dan van ijs of een croissant (1).

4. Voedsel dat vult, kan honger afweren en u helpen minder te eten bij de volgende maaltijd (2).

5. Om deze reden zouden deze soorten voedsel u op de lange termijn moeten helpen afvallen.

6. Dit artikel bevat 15 ongelooflijk vullende voedingsmiddelen.

7. Maar laten we eerst eens kijken naar de redenen waarom sommige voedingsmiddelen meer vullend zijn dan andere.

Wat maakt een voedselvulling?

1. Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust te verklaren dat optreedt na het eten.

2. Een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd, meet dit effect. Het werd ontwikkeld in 1995, in een onderzoek dat porties van 240 calorieën van 38 verschillende voedingsmiddelen testte (1).

3. De voedingsmiddelen werden gerangschikt op basis van hun vermogen om honger te stillen. Voedingsmiddelen die hoger scoorden dan 100 werden beschouwd als meer vullend, terwijl voedingsmiddelen die scoorden minder dan 100 werden beschouwd als minder vullend.

4. Wat dit betekent is dat het eten van voedingsmiddelen die hoger scoren op de verzadigingsindex je kan helpen om in totaal minder calorieën te eten.

5. Het vullen van voedingsmiddelen heeft meestal de volgende kenmerken:

1. Gekookte aardappels

1. Aardappelen zijn in het verleden gedemoniseerd, maar zijn eigenlijk heel gezond en voedzaam.

2. Gekookte, ongeschilde aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en kalium (13, 14).

3. Aardappelen bevatten veel water en koolhydraten en bevatten gematigde hoeveelheden vezels en eiwitten. Ze bevatten ook bijna geen vet (15).

4. In vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen erg vullend.

5. Gekookte aardappelen scoorden zelfs een 323 op de verzadigingsindex, wat het hoogste aantal is van alle 38 geteste voedingsmiddelen. Ze scoorden bijna 7 keer hoger dan croissants, die de laagste scoorden (1

6. Uit een onderzoek bleek dat het eten van gekookte aardappelen met biefstuk leidde tot een lagere calorie-inname tijdens de maaltijd, vergeleken met het eten van de biefstuk met witte rijst of pasta (16).

7. Er zijn aanwijzingen dat een deel van de reden waarom aardappelen zo vullend zijn, is omdat ze een eiwit bevatten dat proteïnaseremmer 2 (PI2) wordt genoemd. Dit eiwit kan de eetlust onderdrukken (17, 18).

2. Eieren

1. Eieren zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.

2. De meeste voedingsstoffen zitten in de dooiers, inclusief de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, wat de gezondheid van het oog ten goede kan komen (19).

3. Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, inclusief alle 9 essentiële aminozuren.

4. Eieren zijn ook erg vullend en scoren hoog op de verzadigingsindex (1).

5. Uit een onderzoek bleek dat het eten van eieren voor het ontbijt, in plaats van een bagel, de volheid verhoogde en leidde tot minder calorie-inname in de komende 36 uur (20).

6. Een ander onderzoek wees uit dat een eiwitrijk ontbijt met eieren en mager rundvlees de volheid verhoogde en mensen hielp betere voedselkeuzes te maken (21).

3. Havermout

1. Haver, gegeten als havermout (pap), is een populaire ontbijtkeuze. Havermout is vrij laag in calorieën en een geweldige bron van vezels, met name een oplosbare vezel genaamd beta-glucan. Het scoort ook hoog op de verzadigingsindex en staat op de derde plaats algemeen (1).

2. Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers zich voller en minder hongerig voelden na het eten van havermout, vergeleken met kant-en-klaar ontbijtgranen. Ze aten ook minder calorieën tijdens de lunch (22).

3. De vulkracht van havermout komt van het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen.

4. Oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan in haver, kunnen u helpen zich vol te voelen. Het kan ook helpen om verzadigingshormonen af ​​te geven en het ledigen van de maag te vertragen (23, 24, 25).

4. Vis

1. Vis zit vol met hoogwaardige eiwitten.

2. Vis is ook rijk aan omega-3-vetzuren, essentiële vetten die we uit voedsel moeten halen.

3. Volgens één onderzoek kunnen omega-3-vetzuren het gevoel van volheid bij mensen met overgewicht of obesitas verhogen (26).

4. Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat het eiwit in vis een sterker effect op de volheid kan hebben dan andere eiwitbronnen.

5. Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, inclusief eieren en rundvlees. Vis had eigenlijk de tweede hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen (1).

6. Een ander onderzoek vergeleek eiwitten van vis, kip en rundvlees. De onderzoekers ontdekten dat viseiwit het sterkste effect had op verzadiging (27).

5. Soepen

1. Vloeistoffen worden vaak beschouwd als minder vullend dan vast voedsel, hoewel het bewijsmateriaal gemengd is (28, 29).

2. Soepen zijn echter een beetje anders. Onderzoek toont aan dat soepen eigenlijk meer vullend kunnen zijn dan vaste maaltijden die dezelfde ingrediënten bevatten (30, 31).

3. In één onderzoek consumeerden vrijwilligers een stevige maaltijd, een dikke soep of een soep die door een keukenmachine was gedaan.

4. Het gevoel van volheid en de snelheid waarmee het voedsel de maag verliet, werden vervolgens gemeten. De gladde soep had de grootste invloed op de volheid en de langzaamste maaglediging, gevolgd door de dikke soep (31).

6. Vlees

1. Eiwitrijk voedsel, zoals mager vlees, is erg vullend (32, 33).

2. Rundvlees kan bijvoorbeeld een krachtig effect hebben op de verzadiging. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, wat de op een na hoogste is van het eiwitrijke voedsel, direct na vis (1, 34).

3. Uit een onderzoek bleek dat mensen die eiwitrijk vlees aten tijdens de lunch 12% minder aten tijdens het diner dan degenen die een koolhydraatrijke maaltijd als lunch hadden (35).

7. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en bevat meestal meer eiwitten.

2. Griekse yoghurt is een geweldige ontbijtoptie. Het is ook een populaire middagsnack die je tot de volgende maaltijd kan vullen.

3. In één onderzoek consumeerden vrouwen een yoghurt-snack van 160 calorieën met een laag, matig of hoog eiwitgehalte.

4. Degenen die de eiwitrijke Griekse yoghurt aten voelden zich het langst vol, hadden minder honger en aten later (36).

8. Groenten

1. Groenten zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zitten vol met allerlei vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen.

2. Bovendien hebben groenten enige tijd nodig om te kauwen en zijn op die manier zeer bevredigend.

3. Uit een onderzoek bleek dat het eten van een grote portie salade vóór een maaltijd pasta het gevoel van volheid verhoogde en de totale calorie-inname verminderde (37).

1. Cottage cheese bevat meestal weinig vet en koolhydraten, maar veel eiwitten.

2. Het hoge eiwitgehalte kan u helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs terwijl u relatief weinig calorieën verbruikt.

3. Uit een onderzoek bleek dat het vullende effect van cottage cheese vergelijkbaar was met het vullende effect van eieren (38).

10. Peulvruchten

1. Peulvruchten, zoals bonen, erwten, linzen en pinda's, hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Ze zitten boordevol vezels en plantaardig eiwit, maar hebben een relatief lage energiedichtheid. Dit maakt ze erg vullend (39).

3. In één artikel werden 9 gerandomiseerde onderzoeken beoordeeld die de volheid na de maaltijd bestudeerden uit peulvruchten, die deel uitmaken van de familie van peulvruchten (40).

4. Ze ontdekten dat deelnemers 31% meer verzadigd waren van het eten van peulvruchten, vergeleken met maaltijden met pasta en brood.

11. Fruit

1. Fruit heeft een lage energiedichtheid. Het bevat veel vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en je helpen je langer vol te voelen.

2. Appels en sinaasappels scoren zeer hoog op de verzadigingsindex, op ongeveer 200 (1).

3. Het is echter belangrijk op te merken dat het altijd beter is om heel fruit te eten in plaats van vruchtensap, dat niet bijzonder vullend is (41).

12. Quinoa

1. Quinoa is een populair zaad / graan dat een goede eiwitbron is.

2. In feite biedt het alle essentiële aminozuren en wordt het daarom gezien als een complete eiwitbron (42, 43).

3. Quinoa bevat ook meer vezels dan de meeste granen.

4. Het eiwit- en vezelgehalte van quinoa kan het gevoel van volheid vergroten en u helpen over het algemeen minder calorieën te eten (4, 6).

13. Noten

1. Noten, zoals amandelen en walnoten, zijn energierijke, voedingsrijke snackopties.

2. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten en studies tonen aan dat ze erg vullend zijn (44, 45, 46).

3. Een andere studie benadrukte het belang van het goed kauwen van uw noten.

4. Het bleek dat het 40 keer kauwen van amandelen leidde tot een grotere vermindering van honger en een verhoogd gevoel van volheid, vergeleken met 10 of 25 keer kauwen (47).

1. Kokosolie bevat een unieke combinatie van vetzuren, die ongeveer 90% verzadigd zijn.

2. Het bestaat bijna volledig uit triglyceriden met middellange ketens. Deze vetzuren komen de lever binnen vanuit het spijsverteringskanaal, waar ze kunnen worden omgezet in ketonlichamen.

3. Volgens sommige onderzoeken kunnen ketonlichamen een eetlust verminderend effect hebben (48).

4. Een studie meldde dat mensen die ontbijten met middellange keten triglyceriden aten aanzienlijk minder calorieën aten tijdens de lunch (49).

5. In een ander onderzoek werd gekeken naar de effecten van triglyceriden met gemiddelde en lange keten. Het bleek dat degenen die de meeste triglyceriden met gemiddelde keten aten, gemiddeld 256 calorieën minder per dag consumeerden (50).

15. Popcorn

1. Popcorn is een volkorenvoedsel dat zeer vezelrijk is. Een middelgrote zak (112 gram) kan ongeveer 16 gram vezels (15) bevatten.

2. Studies hebben aangetoond dat popcorn meer vult dan andere populaire snacks, zoals chips of chocolade (51, 52).

3. Verschillende factoren kunnen bijdragen aan de vullingseffecten, waaronder het hoge vezelgehalte en de lage energiedichtheid (53, 6).

4. Houd er echter rekening mee dat de popcorn die u zelf bereidt in een pan of een luchtpop-machine de gezondste opties zijn. Het toevoegen van veel vet aan de popcorn kan het caloriegehalte aanzienlijk verhogen.

Take Home Message

1. Voedsel vullen heeft bepaalde eigenschappen.

2. Ze zijn meestal rijk aan vezels of eiwitten en hebben een lage energiedichtheid.

3. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen meestal hele voedingsmiddelen met één ingrediënt - geen bewerkte junkfood.

4. Door u te concentreren op volledig voedsel dat u minder calorieën vult, kunt u op de lange termijn misschien afvallen.