15 voedingsmiddelen om te eten als u een grotere kont wilt

De onderste regel

1. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, begint het krijgen van een grotere kont in de keuken.

2. Regelmatige lichaamsbeweging combineren met een gezond dieet vol glute-groeiende voedingsmiddelen is een van de meest effectieve strategieën om de resultaten te maximaliseren.

3. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen spiergroei, kracht en herstel verhogen om u te helpen de derrière van uw dromen te bereiken.

4. Hier zijn 15 voedingsmiddelen die u kunnen helpen een grotere buit te krijgen.

De rol van het dieet in de grootte van de kop

1. Als u uw billen wilt vergroten, is het aanbrengen van enkele wijzigingen in uw dieet de eerste stap.

2. U moet zich concentreren op het laten groeien van uw bilspieren, dit zijn de spieren waaruit uw billen bestaan.

3. Met name eiwit uit de voeding is belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa - vooral na het sporten (1).

4. Andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten, gezonde vetten en antioxidanten, bevorderen ook spiergroei door uw cellen van brandstof te voorzien, door door inspanning veroorzaakte ontstekingen te verminderen en herstel te bevorderen (2, 3, 4).

5. Door deze voedzame voedingsmiddelen te combineren met een normale trainingsroutine kunnen uw resultaten worden versterkt om een ​​robuuste achterkant te krijgen.

1. Zalm

1. Zalm is een geweldige eiwitbron en verpakt 22 gram in een portie van 113 gram (5).

2. Vette vis zoals zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

3. Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3-vetten ontstekingen verminderen, wat het herstel en de groei van spieren kan versnellen (6).

4. Uit een onderzoek bij 44 oudere volwassenen bleek dat het gebruik van omega-3 gedurende 6 maanden het spiervolume en de kracht verhoogde in vergelijking met een controlegroep (7).

2. Lijnzaad

1. Lijnzaad heeft niet alleen een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren per portie, maar ook grote hoeveelheden magnesium, fosfor en B-vitamines (8).

2. Bovendien is het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een geweldige manier om uw eiwitinname te stimuleren.

3. In feite bieden slechts 2 eetlepels (21 gram) lijnzaad ongeveer 4 gram plantaardig eiwit (8).

4. Het verhogen van uw eiwitinname is essentieel om spieren op te bouwen voor een grotere achterstand (9).

3. Eieren

1. Eieren zijn zeer voedzaam en bieden veel selenium, vitamine B12, riboflavine en fosfor (10).

2. De B-vitamines in eieren kunnen uw lichaam helpen energie uit uw dieet te produceren (11).

3. Elk medium ei levert ook ongeveer 6 gram eiwit, waardoor dit voedsel een uitstekende aanvulling is op een eiwitrijk dieet (10).

4. Bovendien is aangetoond dat leucine, een aminozuur dat veel voorkomt in eieren, de spiersynthese stimuleert en de afbraak van spiereiwitten vermindert, wat met name gunstig kan zijn voor het vergroten van uw billen (12).

4. Quinoa

1. Quinoa is een voedingsstofrijk zaad dat maar liefst 8 gram eiwit biedt per 1/4 portie (45 gram) droge portie (13).

2. Het bevat ook alle negen essentiële aminozuren, die u uit uw dieet moet halen omdat uw lichaam ze niet zelf kan maken (14).

3. Plus, het bevat veel complexe koolhydraten, die extra energie kunnen leveren om je training te voeden.

4. Tijdens weerstandstraining kan het consumeren van koolhydraten alleen of met eiwit spierbeschadiging verminderen en de glycogeenopslag verhogen om het uithoudingsvermogen en energieniveau te ondersteunen (15).

5. Opmerkelijke workouts kunnen zich vertalen in een fenomenale fanny.

5. Peulvruchten

1. Peulvruchten zijn een plantenfamilie met bonen, linzen, erwten en pinda's (16).

2. Ze bevatten over het algemeen veel eiwitten, wat de spiersynthese kan maximaliseren en de groei van je bilspieren kan stimuleren.

3. Bijvoorbeeld, 1 kop (164 gram) gekookte kikkererwten bevat bijna 13 gram eiwit, terwijl 1 kop (198 gram) gekookte linzen bijna 18 gram bevat (17, 18).

4. Peulvruchten zijn ook een goede bron van micronutriënten zoals magnesium, dat betrokken is bij de energieproductie en spiercontractie (16, 19).

6. Bruine rijst

1. Bruine rijst biedt de perfecte balans tussen complexe koolhydraten en eiwitten, met meer dan 5 gram eiwit per gekookt kopje (195 gram) (20).

2. Bovendien is eiwitpoeder gemaakt van deze korrel een uitstekende keuze voor diegenen die een extra eiwitboost nodig hebben.

3. In een onderzoek van 8 weken bij 24 mensen verbeterde het dagelijks innemen van een bruine rijst-eiwitsupplement de lichaamssamenstelling en de trainingsprestaties (21).

4. Bruine rijst bevat ook veel vertakte aminozuren (BCAA's), die direct in je spieren worden afgebroken voor een snelle energiebron (22).

5. Studies tonen aan dat BCAA's spierpijn en vermoeidheid kunnen verminderen, de spiereiwitsynthese kunnen verhogen en spierverlies kunnen beperken om uw billen te ballonvaren (23, 24, 25).

7. Eiwit shakes

1. Eiwitshakes zijn een uitstekende keuze voor een gezonde snack na de training.

2. Wei-eiwit, een soort eiwit dat in melk wordt aangetroffen, heeft aangetoond dat het spiergroei en herstel na trainingen bevordert (26, 27, 28, 29).

3. Geniet ervan of andere eiwitpoeders na je training door ze te vermengen met melk, fruit en groenten om de stimulerende voordelen van je shake te verhogen.

8. Avocado's

1. Naast de voorraad gezonde vetten, eiwitten en vezels van deze smaakvolle vrucht, is het rijk aan vitamine C, kalium, vitamine B6 en magnesium (30).

2. Avocado's bevatten ook veel antioxidanten, waaronder carotenoïden zoals luteïne, zeaxanthine en cryptoxanthine (31).

3. Sommige onderzoeken suggereren dat hun antioxidanten door inspanning veroorzaakte spierschade, pijn en ontsteking kunnen verminderen om de hersteltijd te versnellen (2).

4. Plus, avocado's zijn rijk aan kalium, een andere belangrijke voedingsstof die betrokken is bij spiercontractie en -groei (32).

1. Bijna 8 gram eiwit in elke kop (236 ml). Melk is een uitstekende snack na het sporten (33).

2. Deze alomtegenwoordige drank bevat zowel langzaam als snel verterende eiwitten die uw spieren na uw training voorzien van een gestage stroom aminozuren (34).

3. Uit een klein onderzoek van 12 weken bij 20 vrouwen bleek dat het drinken van melk na weerstandstraining spier- en krachtwinst verbeterde, evenals vetverlies (35).

4. Een andere studie merkte op dat het drinken van melk na het sporten de efficiëntie van uw lichaam helpt bij het gebruik van aminozuren ter ondersteuning van de eiwitsynthese, wat vooral belangrijk is als het gaat om het kweken van uw hiney (36).

10. Pompoenpitten

1. Pompoenpitten zijn een heerlijke en voedzame snackoptie voor een uitgebalanceerd, opbouwend dieet.

2. Slechts 1 gram (28 gram) biedt 8,5 gram eiwit, naast een reeks gezonde vetten, vezels, mangaan, ijzer en fosfor (37).

3. Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium en leveren 40% van uw dagelijkse behoeften in 28 gram (37).

4. Uw lichaam gebruikt niet alleen magnesium voor spierfunctie en metabolisme, maar het heeft mogelijk ook meer van deze voedingsstof nodig na lichamelijke activiteit - waardoor het nog belangrijker is om voldoende magnesiumrijk voedsel te krijgen in uw dieet (38).

11. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is echt een nutritionele krachtpatser en biedt een goede hoeveelheid calcium, vitamine B12, fosfor en riboflavine in elke portie (39).

2. Vergeleken met gewone yoghurt bevat het ook bijna twee keer de hoeveelheid eiwit - met maar liefst 24 gram in elke kop (245 gram) (39, 40).

3. Net als andere zuivelproducten biedt Griekse yoghurt zowel langzaam als snel verterende eiwitten, die spiergroei kunnen helpen om uw bilspieren te vergroten.

4. Een studie bij 30 mensen toonde aan dat het consumeren van Griekse yoghurt als onderdeel van een trainingsprogramma van 12 weken spierdikte, kracht en lichaamssamenstelling meer verbeterde dan een placebo (41).

12. Tofu

1. Tofu, geproduceerd uit gecondenseerde sojamelk, bevat 10 gram eiwit per 100 gram, plus een goede hoeveelheid mangaan, calcium, selenium en fosfor (42) .

2. Soja-eiwit uit voedingsmiddelen zoals tofu kan ongelooflijk gunstig zijn voor het verbreden van uw achterkant.

3. Uit een onderzoek van 30 dagen bleek dat het eten van soja-eiwit in plaats van caseïne, een soort melkeiwit, het spiervolume bij 59 mensen met een lage lichamelijke activiteit aanzienlijk verhoogde (43).

13. Noten boter

1. Notenboters zoals cashewnoten, amandel en pindakaas bevatten allemaal een stevige dosis gezonde vetten, evenals essentiële voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium, kalium en calcium (44).

2. Elke eetlepel (16 gram) bevat ook ongeveer 3,5 gram eiwit, waardoor notenboters een gemakkelijke manier zijn om het eiwitgehalte van uw favoriete snacks op te stuwen (44).

3. Hoewel meer onderzoek nodig is naar nootboters zelf, suggereren sommige onderzoeken dat het toevoegen van noten aan uw dieet spieropbouw zou kunnen bevorderen.

4. Een onderzoek bij 10 mensen heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van 75 gram hele amandelen per dag de trainingsprestaties bij fietsers aanzienlijk verbeterde (45).

1. Kipfilet zit vol met hoogwaardige eiwitten, met ongeveer 24 gram in een portie van 78 gram (46 gram).

2. Kip is ook rijk aan B-vitamines, zoals niacine en vitamines B6 en B12 (46).

3. Het is van cruciaal belang dat u voldoende van deze vitamines in uw dieet binnenkrijgt om de energieproductie te bevorderen om uw trainingen te stimuleren (47).

4. Volgens een onderzoek van 8 weken bij 41 mensen leidde het eten van 46 gram eiwit uit kip na het sporten tot een significante toename van de vetvrije massa, vergeleken met een controlegroep (48).

1. Kwark is gemaakt van verse wrongel en heeft een milde smaak en een vochtige textuur.

2. Het is erg voedzaam en levert ongeveer 22 gram eiwit per kop (210 gram), evenals veel fosfor, vitamine B12, selenium en riboflavine (49).

3. Het zit ook boordevol caseïne, een langzaam absorberend melkeiwit dat de spiersynthese verhoogt om u te helpen een grotere stuit te krijgen (50, 51).

De onderste regel

1. Dieet is een van de belangrijkste elementen voor het verkrijgen van spieren en het vergroten van de billen.

2. Houd er echter rekening mee dat het onwaarschijnlijk is dat dit voedsel veel effect op zichzelf heeft.

3. In plaats daarvan moeten ze worden gecombineerd met regelmatige weerstandstraining om de spieropbouw te stimuleren en de resultaten te maximaliseren.