16 effectieve tips om babygewicht te verliezen na de zwangerschap

Nutrition

Voor veel vrouwen kan het bereiken van een gezond gewicht na de zwangerschap een worsteling zijn.
Het kan stressvol zijn om voor een pasgeboren baby te zorgen, zich aan een nieuwe routine aan te passen en te herstellen van de bevalling.
Het is echter belangrijk om na de bevalling terug te keren naar een gezond gewicht, vooral als u van plan bent om in de toekomst weer zwanger te worden.
Dit artikel gaat in op 16 evidence-based methoden die u kunt gebruiken om postpartum gewicht te verliezen.

Wat is "Babygewicht?"

Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen binnen een gezond gewichtsbereik tijdens de zwangerschap tussen de 11,5-16 kg (25,55 kg) aankomen (1).
Deze gewichtstoename bestaat uit de baby, placenta, vruchtwater, borstweefsel, meer bloed, vergroting van de baarmoeder en extra vetopslag (1, 2).
Het extra vet fungeert als energiereserve voor de geboorte en borstvoeding.
Overgewichtstoename kan echter leiden tot te veel vet. Dit is wat mensen in het algemeen 'babygewicht' noemen en het is heel gebruikelijk. Bijna de helft van de vrouwen komt tijdens de zwangerschap meer aan dan de aanbevolen hoeveelheid (1).
De gevolgen van het houden van dit overtollige gewicht zijn onder meer:
De volgende lijst biedt op feiten gebaseerde tips om u te helpen de extra kilo's te verliezen.

1. Wees realistisch

Ondanks wat veel damesbladen en verhalen van beroemdheden je willen laten geloven, kan afvallen na de zwangerschap tijd kosten.
Uit een onderzoek bleek dat vrouwen na 12 maanden (14) gemiddeld 12-3 kilo van hun gewichtstoename behouden.
Een ander onderzoek onder 831 vrouwen wees uit dat 40,3% meer dan 5,5 pond (2,5 kg) van het gewicht dat ze tijdens de zwangerschap hadden bereikt, behield. Bovendien behield 14-20% van de vrouwen meer dan 11 pond (5 kg) (7, 15).
Uit een onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bij 1.743 moeders uit verschillende landen bleek dat vrouwen gemiddeld 4,7 kilo afgevallen waren in de periode tussen twee weken en twee jaar na de geboorte (16) .
Afhankelijk van hoeveel u tijdens de zwangerschap bent aangekomen, is het realistisch te verwachten dat u over een tot twee jaar ongeveer 4,5 kilo kunt verliezen. Als je meer bent aangekomen, kun je merken dat je een paar kilo zwaarder bent dan vóór de zwangerschap.
Natuurlijk moet u met goed dieet en lichaamsbeweging elk gewenst gewichtsverlies kunnen bereiken.
Hoewel de hoeveelheid gewicht die je verliest na de bevalling kan variëren, is het belangrijkste dat je terugkeert naar een gezond gewichtsbereik.

2. Crash Diet niet

Crash-diëten zijn zeer caloriearme diëten die erop gericht zijn om in de kortst mogelijke tijd een grote hoeveelheid gewicht te verliezen.
Na de bevalling heeft uw lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen.
Als u borstvoeding geeft, hebt u bovendien meer calorieën nodig dan normaal (14, 17, 18).
Een caloriearm dieet mist waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen en zal u waarschijnlijk moe laten voelen. Dit is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt wanneer je voor een pasgeborene zorgt en wanneer je waarschijnlijk slaaptekort hebt.
Ervan uitgaande dat uw gewicht momenteel stabiel is, zal het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag een veilig gewichtsverlies van ongeveer 1,1 pond (0,5 kg) per week stimuleren.
Een vrouw die 2000 calorieën per dag eet, kan bijvoorbeeld 300 calorieën minder eten en 200 extra calorieën verbranden door te sporten, wat een vermindering van 500 calorieën betekent.
Voor vrouwen die borstvoeding geven, hebben onderzoeken aangetoond dat deze hoeveelheid gewichtsverlies geen negatieve effecten heeft op de melkproductie of de groei van de baby (7, 14, 19).

3. Borstvoeding als je kunt of ervoor kiest om

Borstvoeding heeft veel voordelen voor zowel moeder als baby, waaronder:
Bovendien is aangetoond dat borstvoeding het gewichtsverlies van de moeder ondersteunt.
Uit een onderzoek onder 4.922 vrouwen die borstvoeding gaven, bleek dat deelnemers zes maanden na de bevalling gemiddeld 3,78 kilo meer gewicht hadden verloren dan vrouwen die geen borstvoeding gaven. Ander onderzoek heeft vergelijkbare resultaten opgeleverd (30, 31, 32).
Een onderzoek onder 36.030 Deense moeders heeft aangetoond dat borstvoeding bij vrouwen die aankomen binnen het aanbevolen bereik al vanaf zes maanden na de bevalling van de zwangerschap af kan komen (33).]
In de eerste drie maanden kunt u echter geen gewichtsverlies of zelfs gewichtstoename ervaren. Dit komt door de verhoogde caloriebehoefte en inname, evenals verminderde fysieke activiteit tijdens borstvoeding (14, 30, 31, 34).
Als u geen borstvoeding geeft, zijn dieet en lichaamsbeweging nog steeds voldoende om u te helpen gewicht te verliezen.

4. Tel je calorieën

Het tellen van calorieën kan u helpen uit te vinden hoeveel u eet en waar eventuele probleemgebieden in uw dieet zich bevinden.
Bovendien kan het u helpen ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om u de energie en voeding te geven die u nodig hebt.
Je kunt dit doen door een eetdagboek bij te houden of zelfs gewoon foto's van je eten te maken als herinnering aan wat je hebt gegeten (35, 36, 37).
Er zijn ook veel handige mobiele apps waarmee u kunt bijhouden wat u de hele dag eet (38, 39, 40).
Met behulp van deze technieken kunt u uw portiegroottes verkleinen en gezonder voedsel kiezen, wat helpt bij het afvallen (41, 42, 43).

5. Eet voedingsmiddelen met veel vezels

Het eten van vezelrijk voedsel is aangetoond dat het helpt bij het afvallen (44, 45, 46, 47).
Uit een onderzoek met 1114 volwassenen bleek bijvoorbeeld dat elke 10 gram mensen met oplosbare vezels per dag een vermindering van 3,7% buikvet gedurende een periode van vijf jaar vertegenwoordigde (48).]
Oplosbare vezels kunnen je ook helpen om je langer vol te voelen door de spijsvertering te vertragen en het hongerhormoonniveau te verlagen (49, 50).
Bovendien wordt oplosbare vezel gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten in de darm. Deze helpen de niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine (CCK), glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en peptide YY (PYY) (51, 52, 53) te verhogen.
Deze effecten op de spijsvertering kunnen de calorie-inname helpen verminderen, hoewel de resultaten van studies over het algemeen gemengd zijn (47, 54).

6. Kies gezonde eiwitten

Het opnemen van eiwitten in uw dieet kan de stofwisseling stimuleren, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen (55).
Studies tonen aan dat eiwit een groter thermisch effect heeft dan andere voedingsstoffen. Dat betekent dat het lichaam meer energie verbruikt om het te verteren dan andere soorten voedsel, wat resulteert in meer verbrande calorieën (56, 57, 58).
Eiwit kan ook de eetlust onderdrukken door de volheidshormonen GLP-1, PYY en CCK te verhogen, evenals door het hongerhormoon ghreline te verminderen (59, 60, 61, 62).
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen met een dieet van 30% eiwit 441 minder calorieën per dag aten dan mensen met een dieet dat minder eiwit bevatte (61).
Gezonde bronnen zijn mager vlees, eieren, vis, peulvruchten, noten, zaden en zuivelproducten.

7. Voorraad aan gezonde snacks

Het voedsel dat je om je heen hebt, kan een groot effect hebben op wat je eet.
Studies hebben aangetoond dat de huizen van zwaarlijvige mensen de neiging hebben om te worden gevuld met voedsel dat minder gezond is dan het voedsel bij mensen met een gezond gewicht (63, 64).
Door gezonde snacks zoals gesneden groenten, noten, fruit en yoghurt in te slaan, kunt u ervoor zorgen dat u iets bij de hand hebt als u honger hebt.
Bovendien is het bewaren van fruit op de toonbank in verband gebracht met een BMI (Lower Body Mass Index) (65).
Evenzo wordt ongezond eten op de toonbank geassocieerd met een verhoogd gewicht. Daarom is het het beste om ze buiten de keuken te houden, of beter nog, buiten het huis (65).

8. Vermijd toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Suiker en geraffineerde koolhydraten bevatten veel calorieën en meestal weinig voedingsstoffen.
Dienovereenkomstig wordt een hoge inname van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten geassocieerd met een toename van het gewicht, diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (66, 67, 68, 69).
Veelvoorkomende bronnen van suiker zijn suikerhoudende dranken, vruchtensap, elk type gewone suiker, witte bloem, zoete smeersels, cakes, koekjes, gebak en andere gebakken producten (70, 71).
Lees de voedseletiketten wanneer u eten in de supermarkt kiest. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, is dat product waarschijnlijk beter om weg te blijven.
Het is gemakkelijk om uw suikerinname te verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en vast te houden aan hele voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker, ongezonde vetten, zout en calorieën, die allemaal uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies kunnen tegengaan (72).
Deze voedingsmiddelen bevatten fastfood en voorverpakte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, gebak, snoep, kant-en-klaar maaltijden en mixen.
Bovendien worden bewerkte voedingsmiddelen geassocieerd met meer verslavend eetgedrag (73).
Helaas vormen deze voedingsmiddelen een groot deel van de voedingsinname van veel mensen, waarschijnlijk vanwege beschikbaarheid en marketing (72, 73).
U kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die u eet verminderen door ze te vervangen door verse, hele, voedzame voedingsmiddelen.

10. Vermijd alcohol

Onderzoek heeft aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals een glas rode wijn, enkele gezondheidsvoordelen kunnen bieden (74).
Echter, als het gaat om gewichtsverlies, biedt alcohol extra calorieën zonder voeding.
Bovendien kan alcohol gerelateerd zijn aan gewichtstoename en kan het ertoe leiden dat er meer vet wordt opgeslagen rond de organen, ook bekend als buikvet (75, 76, 77).
Bovendien kan alcohol een tijdelijke vermindering van het moedermelkvolume veroorzaken bij moeders die borstvoeding geven. Bovendien kunnen kleine hoeveelheden alcohol via de moedermelk aan uw baby worden doorgegeven (78, 79).
Er is geen bekend veilig alcoholniveau voor zuigelingen. Overweeg daarom, als u drinkt, om vooraf melk te geven of voldoende tijd over te laten tussen het drinken en de volgende voeding zodat de alcohol uit uw lichaam kan stromen (80).
Afhankelijk van uw gewicht duurt een standaard alcoholische drank tussen 1,5-2 uur om uit uw lichaam en moedermelk te verdwijnen (79).

11. Begin met oefenen

Cardio, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en intervaltraining, helpt u calorieën te verbranden en heeft tal van gezondheidsvoordelen.
Oefening verbetert de gezondheid van het hart, vermindert het risico en de ernst van diabetes en kan het risico op verschillende soorten kanker verminderen (81, 82, 83, 84).
Hoewel lichaamsbeweging alleen u misschien niet helpt om af te vallen, is het wel het geval als u het combineert met goede voeding (85, 86, 87).
Uit een analyse van 12 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat mensen die dieet en lichaamsbeweging combineerden 3,7 pond (1,72 kg) meer verloren dan degenen die alleen op dieet waren (86).
Ander onderzoek geeft aan dat het de hoeveelheid aërobe oefening is, in plaats van de intensiteit, die belangrijk is voor vetverlies en gezondheid van het hart. Dus zelfs gewoon wandelen is een goede stap om uw gewicht en gezondheid te verbeteren (87, 88, 89, 90).
Na de bevalling hebben uw bekken- en buikgebieden tijd nodig om te genezen, vooral als u bent geboren met een keizersnede.
Hoe lang u na de bevalling veilig kunt beginnen met trainen, is afhankelijk van de wijze van aflevering, of er complicaties waren, hoe fit u was vóór en tijdens de zwangerschap en in het algemeen hoe u zich voelt (91, 92).
Je kunt misschien meteen iets zachtaardigs beginnen, zoals bekkenbodemoefeningen, terwijl je moet wachten om meer intense oefeningen te doen totdat je lichaam volledig is genezen en het medisch veilig is (91, 92 ).

12. Start weerstandstraining

Weerstandstraining zoals gewichtheffen helpt u gewicht te verliezen en spiermassa te behouden.
Een combinatie van dieet- en weerstandstraining is de meest effectieve methode gebleken om het gewicht te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (93, 94).
Bovendien bleek uit een onderzoek bij 20 vrouwen die borstvoeding gaven dat wanneer vrouwen weerstandstraining in hun oefening gebruikten, ze aanzienlijk minder verlies van botmineraaldichtheid en spierverlies hadden dan vrouwen die niet trainden (95 ).
Dit is echter slechts één studie en de steekproefomvang was klein, dus er is meer onderzoek op dit gebied nodig.
Tijd vinden om te oefenen met een baby kan moeilijk zijn, maar er zijn sportscholen die lessen voor moeders en baby's bieden, evenals YouTube-video's en mobiele apps die je kunnen helpen.

13. Drink genoeg water

Voldoende water drinken is van vitaal belang voor iedereen die probeert af te vallen (96).
Onderzoekers ontdekten dat vrouwen door overgewicht van 1 liter water of meer per dag, in 12 maanden (97) een extra 4,4 pond (2 kg) verloren.
Als u bovendien 1/2 ons water drinkt, verbrandt u 24-30% meer calorieën in het volgende uur (98, 99).
Drinkwater kan ook uw eetlust en calorie-inname verminderen (100, 101).
Voor vrouwen die borstvoeding geven, is gehydrateerd blijven bijzonder belangrijk om vloeistoffen die verloren zijn gegaan door de melkproductie te vervangen (102, 103).
Streven naar minstens 1-2 liter water per dag drinken is een goed doel om te helpen bij gewichtsverlies en gehydrateerd te blijven, hoewel sommige vrouwen die borstvoeding geven of sporten er is misschien meer nodig.

Een gebrek aan slaap kan uw gewicht negatief beïnvloeden (104, 105, 106, 107).
Een beoordeling van moeders en slaap toonde aan dat een gebrek aan slaap verband houdt met het behouden van meer gewicht na de zwangerschap (108).
Deze associatie kan ook gelden voor volwassenen in het algemeen. Acht van de 13 onderzoeken bij volwassenen vonden dat slaaptekort significant geassocieerd is met gewichtstoename (109).
Voor nieuwe moeders kan het krijgen van voldoende slaap een uitdaging zijn. Strategieën die kunnen helpen zijn onder andere slapen wanneer je baby slaapt en om hulp vragen aan familie en vrienden.

Gewichtsverlies op basis van groepen kan voor sommige mensen nuttig zijn.
Uit enkele onderzoeken is gebleken dat mensen die zich bezighouden met groepsverlies de neiging hebben om meer of minstens evenveel gewicht te verliezen als mensen die alleen afvallen (110, 111).
Zowel face-to-face gewichtsverliesgroepen als online communities kunnen nuttig zijn (112).
Uit een beoordeling van onderzoeken met 16.000 mensen bleek echter dat groepsverlies geen significant effect had in vergelijking met andere interventies om af te vallen (41).
Een methode vinden die past bij uw levensstijl en voorkeuren is waarschijnlijk de beste optie.

Een nieuwe moeder zijn kan een ontmoedigende rol en veel werk zijn. Slaaptekort en stress kunnen overweldigend zijn en tot 15% van de moeders ervaart ook postnatale depressie (113).
Hoewel het belangrijk is om na de zwangerschap een gezond gewicht te bereiken, moet dit geen onnodige stress en angst toevoegen.
Als u zich depressief of angstig voelt of gewoon worstelt om het hoofd te bieden, wees dan niet bang om hulp te vragen. Vraag vrienden en familie om hulp in het hele huis, het bereiden van maaltijden of het verzorgen van de baby voor een paar uur zodat je kunt rusten of wat beweging kunt krijgen.
Als u meer hulp nodig heeft, kan uw arts, diëtist, gezinsverpleegkundige of een psycholoog u ondersteuning bieden.

De onderste regel

Het dragen van wat extra gewicht na de zwangerschap is heel gebruikelijk.
Desondanks is het terugkomen in een gezond gewichtbereik gunstig voor uw gezondheid en eventuele toekomstige zwangerschappen.
Als je gezond bent, kun je veel tijd met je baby doorbrengen en het maximale uit een nieuwe moeder halen.
De beste en meest haalbare manier om gewicht te verliezen is door een gezond dieet, borstvoeding en lichaamsbeweging.