16 gezonde voedingsmiddelen boordevol Umami-smaak

De onderste regel

1. Umami is een van de vijf basissmaken, naast zoet, bitter, zout en zuur.

2. Het werd meer dan een eeuw geleden ontdekt en kan het beste worden omschreven als een hartige of "vlezige" smaak. Het woord "umami" is Japans en betekent "een aangename hartige smaak."

3. Wetenschappelijk gesproken verwijst umami naar de smaak van glutamaat, inosinaat of guanylaat. Glutamaat - of glutaminezuur - is een veel voorkomend aminozuur in plantaardige en dierlijke eiwitten. Inosinaat komt vooral voor in vlees, terwijl guanylaat overvloediger voorkomt in planten (1).

4. Net als de andere basissmaken is het detecteren van umami essentieel om te overleven. Umami-verbindingen worden meestal gevonden in eiwitrijk voedsel, dus proeverij umami vertelt je lichaam dat een voedsel eiwit bevat.

5. In reactie, scheidt je lichaam speeksel en spijsverteringssappen af ​​om deze eiwitten te helpen verteren (2).

6. Afgezien van de spijsvertering kunnen umami-rijke voedingsmiddelen mogelijke gezondheidsvoordelen hebben. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat ze meer vullen. Dus, het kiezen van meer umami-rijk voedsel kan gewichtsverlies helpen door je eetlust te verminderen (3, 4).

7. Hier zijn 16 umami-voedingsmiddelen met verrassende gezondheidsvoordelen.

1. Zeewier

1. Zeewieren bevatten weinig calorieën, maar zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten.

2. Ze zijn ook een geweldige bron van umami-smaak vanwege hun hoge glutamaatgehalte. Daarom worden kombu-zeewieren vaak gebruikt om diepte toe te voegen aan bouillons en sauzen in de Japanse keuken.

3. Hier is het glutamaatgehalte voor verschillende kombu-zeewieren per 100 gram:

4. Nori zeewier bevat ook veel glutamaat - levert 550-1.350 mg per 100 gram.

5. Hoewel de meeste zeewieren veel glutamaat bevatten, is wakame zeewier een uitzondering met slechts 2-50 mg glutamaat per 100 gram. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds erg gezond.

2. Op basis van soja

1. Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen, een peulvrucht die een nietje is in de Aziatische keuken.

2. Hoewel sojabonen heel kunnen worden gegeten, worden ze meestal gefermenteerd of verwerkt tot verschillende producten, zoals tofu, tempeh, miso en sojasaus.

3. Interessant is dat de verwerking en fermentatie van sojabonen hun totale glutamaatgehalte verhoogt, omdat eiwitten worden afgebroken tot vrije aminozuren, met name glutaminezuur (5).

4. Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op basis van soja per 100 gram:

5. Hoewel soja controversieel is vanwege het fyto-oestrogeengehalte, is het eten van op soja gebaseerd voedsel gekoppeld aan verschillende voordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte in het bloed, verbeterde vruchtbaarheid bij vrouwen en minder symptomen van de menopauze (6, 7 , 8).

3. Oude kazen

1. Oude kazen bevatten ook veel glutamaat in de umami.

2. Naarmate de kaas ouder wordt, breken hun eiwitten af ​​in vrije aminozuren via een proces dat proteolyse wordt genoemd. Dit verhoogt hun niveaus van vrij glutaminezuur (9).

3. Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan oude kazen per 100 gram:

4. Kazen die het langst verouderen, zoals Italiaanse parmezaanse kaas - die 24-30 maanden oud is - hebben meestal de meeste umami-smaak. Daarom kan zelfs een kleine hoeveelheid de smaak van een gerecht aanzienlijk verbeteren (9).

4. Kimchi

1. Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht gemaakt van groenten en kruiden.

2. Deze groenten worden gefermenteerd met Bacillus-bacteriën, die de groenten afbreken door spijsverteringsenzymen te produceren, zoals proteasen, lipasen en amylasen (10, 11).

3. Proteasen breken eiwitmoleculen in kimchi af tot vrije aminozuren via het proteolyseproces. Dit verhoogt de niveaus van kimchi van de umami-verbinding glutaminezuur.

4. Daarom bevat kimchi een indrukwekkende 240 mg glutamaat per 100 gram.

5. Kimchi bevat niet alleen veel umami-verbindingen, maar het is ook ongelooflijk gezond en is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals een betere spijsvertering en lagere cholesterolwaarden in het bloed (12, 13).

5. Groene thee

1. Groene thee is een populaire en ongelooflijk gezonde drank.

2. Drinken is in verband gebracht met veel potentiële gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes type 2, lagere "slechte" LDL-cholesterolwaarden en gezond lichaamsgewicht (14, 15, 16) .

3. Bovendien bevat groene thee veel glutamaat en daarom heeft het een unieke zoete, bittere en umami-smaak. Gedroogde groene thee bevat 220-670 mg glutamaat per 100 gram.

4. Deze drank bevat ook veel theanine, een aminozuur met een vergelijkbare structuur als glutamaat. Studies tonen aan dat theanine ook een rol speelt in de hoge niveaus van umami-verbindingen (17, 18).

5. Ondertussen komt de bitterheid van groene thee voornamelijk van stoffen die catechines en tannines worden genoemd (19, 20).

6. Seafood

1. Veel soorten zeevruchten bevatten veel umamiverbindingen.

2. Zeevruchten kunnen van nature zowel glutamaat als inosinaat bevatten - ook bekend als dinatriuminosinaat. Inosinaat is een andere umami-verbinding die vaak wordt gebruikt als additief voor levensmiddelen (21).

3. Hier zijn de glutamaat- en inosinaatinhoud voor verschillende soorten zeevruchten per 100 gram:

4. Glutamaat en dinatriuminosinaat hebben een synergetisch effect op elkaar, wat de algehele umami-smaak verhoogt van voedingsmiddelen die beide bevatten (22).

5. Dat is een reden waarom chef-koks glutamaatrijk voedsel combineren met dinatriuminosinaatrijk voedsel om de algehele smaak van een gerecht te verbeteren.

7. Meats

1. Vlees is een andere voedselgroep die doorgaans veel umami-smaak bevat.

2. Net als zeevruchten bevatten ze van nature glutamaat en inosinaat.

3. Hier zijn de glutamaat- en inosinaatinhoud voor verschillende soorten vlees per 100 gram:

4. Gedroogd, verouderd of verwerkt vlees heeft aanzienlijk meer glutaminezuur dan vers vlees, omdat deze processen complete eiwitten afbreken en vrij glutaminezuur vrijgeven.

5. Eierdooiers van kip - hoewel het geen vlees is - zijn ook bronnen van umami-smaak en leveren 10-20 mg glutamaat per 100 gram.

8. Tomaten

1. Tomaten zijn een van de beste plantaardige bronnen van umami-smaak.

2. In feite komt hun zoet-toch-hartige smaak voort uit hun hoge glutaminezuurgehalte.

3. Reguliere tomaten bevatten 150-250 mg glutaminezuur per 100 gram, terwijl cherrytomaten 170-280 mg in dezelfde portie leveren.

4. Bovendien blijven de glutaminezuurniveaus van tomaten stijgen naarmate ze rijpen (23).

5. Tomaten drogen kan ook hun umami-smaak verhogen, omdat het proces vocht vermindert en het glutamaat concentreert. Gedroogde tomaten bevatten 650-1,140 mg glutaminezuur per 100 gram.

6. Naast glutaminezuur zijn tomaten ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K, kalium, foliumzuur en plantaardige antioxidanten (24).

9. Paddenstoelen

1. Champignons zijn een andere geweldige plantaardige bron van umami-smaak.

2. Net als tomaten kunnen paddenstoelen drogen hun glutamaatgehalte aanzienlijk verhogen.

3. Hier is het glutamaatgehalte voor een verscheidenheid aan champignons per 100 gram:

4. Champignons zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, en zijn gekoppeld aan potentiële gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde immuniteit en cholesterolwaarden (25).

5. Ze zijn ook veelzijdig, lekker en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet - zowel rauw als gekookt.

10-16. Andere voedingsmiddelen die Umami bevatten

1. Afgezien van de bovenstaande voedingsmiddelen, hebben verschillende andere voedingsmiddelen ook een hoge umami-smaak.

2. Hier is het glutamaatgehalte voor ander high-umami-voedsel per 100 gram:

3. Van deze voedingsmiddelen hebben marmite en oestersaus het hoogste glutamaatgehalte. Marmite heeft een hoge umami-smaak, omdat het wordt gefermenteerd met gist, terwijl oestersaus umami-rijk is, omdat het is gemaakt met gekookte oesters of oester-extract, die veel glutamaat bevatten.

4. Houd er echter rekening mee dat beide producten over het algemeen in kleine hoeveelheden worden gebruikt.

De onderste regel

1. Umami is een van de vijf basissmaken en kan het beste worden omschreven als een hartige of "vlezige" smaak.

2. De umami-smaak komt van de aanwezigheid van het aminozuur glutamaat - of glutaminezuur - of de verbindingen inosinaat of guanylaat, die doorgaans aanwezig zijn in eiwitrijk voedsel.

3. Umami verhoogt niet alleen de smaak van gerechten, maar kan ook uw eetlust verminderen.

4. Sommige voedingsmiddelen die veel umamiverbindingen bevatten zijn zeevruchten, vlees, oude kazen, zeewier, sojaproducten, champignons, tomaten, kimchi, groene thee en vele anderen.

5. Probeer een paar umami-rijk voedsel aan uw dieet toe te voegen om hun smaak en gezondheidsvoordelen te benutten.