16 Superfoods die de titel waard zijn

De onderste regel

1. Uit voedingsoogpunt bestaat er geen superfood.

2. De term is bedacht voor marketingdoeleinden om voedseltrends te beïnvloeden en producten te verkopen.

3. De voedingsindustrie verleent het superfoodetiket aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen met een vermeend vermogen om de gezondheid positief te beïnvloeden.

4. Hoewel veel voedingsmiddelen als super kunnen worden omschreven, is het belangrijk om te begrijpen dat er geen enkel voedsel is dat de sleutel is tot een goede gezondheid of ziektepreventie.

5. Maar omdat de term "superfood" niet snel ergens lijkt te zijn, is het misschien de moeite waard om enkele gezonde opties eens nader te bekijken.

6. Hier zijn 16 voedingsmiddelen die de gewaardeerde superfoodtitel waard kunnen zijn.

1. Donkere bladgroenten

1. Donkergroene bladgroenten (DGLV's) zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, zink, calcium, ijzer, magnesium, vitamine C en vezels.

2. Een deel van wat DGLV's zo super maakt, is hun potentieel om uw risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2 (1, 2), te verminderen.

3. Ze bevatten ook hoge niveaus van ontstekingsremmende stoffen die carotenoïden worden genoemd en die kunnen beschermen tegen bepaalde soorten kanker (3).

4. Enkele bekende DGLV's zijn onder meer:

5. Sommige DGLV's hebben een bittere smaak en niet iedereen geniet er gewoon van. Je kunt creatief worden door ze op te nemen in je favoriete soepen, salades, smoothies, roerbakgerechten en curry's.

2. Bessen

1. Bessen zijn een voedingskrachtbron van vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

2. De sterke antioxidantcapaciteit van bessen wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en andere ontstekingsaandoeningen (4, 5).

3. Bessen kunnen ook effectief zijn bij de behandeling van verschillende spijsverterings- en immuungerelateerde aandoeningen bij gebruik in combinatie met traditionele medische therapieën (6).

4. Enkele van de meest voorkomende bessen zijn:

5. Of u er nu van geniet als onderdeel van uw ontbijt, als dessert, in een salade of in een smoothie, de gezondheidsvoordelen van bessen zijn net zo veelzijdig als hun culinaire toepassingen.

3. Groene thee

1. Groene thee komt oorspronkelijk uit China en is een licht cafeïnehoudende drank met een breed scala aan geneeskrachtige eigenschappen.

2. Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolische verbindingen die sterke ontstekingsremmende effecten hebben. Een van de meest voorkomende antioxidanten in groene thee is de catechine epigallocatechin gallate, of EGCG.

3. EGCG is waarschijnlijk wat groene thee haar schijnbare vermogen geeft om te beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (7, 8).

4. Onderzoek geeft ook aan dat de combinatie van catechines en cafeïne in groene thee bij sommige mensen een effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn (9).

4. Eieren

1. Eieren zijn van oudsher een controversieel onderwerp in de voedingswereld vanwege hun hoge cholesterolgehalte, maar ze blijven een van de gezondste voedingsmiddelen.

2. Hele eieren zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, choline, selenium, vitamine A, ijzer en fosfor.

3. Ze zitten ook vol met hoogwaardige eiwitten.

4. Eieren bevatten twee krachtige antioxidanten, zeaxanthine en luteïne, waarvan bekend is dat ze het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen beschermen (10, 11).

5. Ondanks angsten rond eiconsumptie en hoog cholesterol, wijst onderzoek niet op een meetbare toename van het risico op hartaandoeningen of diabetes door het eten van maximaal 6-12 eieren per week (12).

6. Het eten van eieren kan bij sommige mensen het "goede" HDL-cholesterol verhogen, wat kan leiden tot een gunstige vermindering van het risico op hartaandoeningen. Meer onderzoek is nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken (13).

5. Peulvruchten

1. Peulvruchten of peulvruchten zijn een klasse plantaardig voedsel bestaande uit bonen (inclusief soja), linzen, erwten, pinda's en alfalfa.

2. Ze verdienen het label voor superfood omdat ze vol zitten met voedingsstoffen en een rol spelen bij het voorkomen en beheersen van verschillende ziekten.

3. Peulvruchten zijn een rijke bron van B-vitamines, verschillende mineralen, eiwitten en vezels.

4. Onderzoek wijst uit dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterd diabetesmanagement van type 2, evenals verlaagde bloeddruk en cholesterol (14).

5. Regelmatig bonen en peulvruchten eten kan ook een gezond gewichtsbehoud bevorderen, vanwege hun vermogen om gevoelens van volheid te verbeteren (15).

6. Noten en zaden

1. Noten en zaden zijn rijk aan vezels, vegetarische eiwitten en hart-gezonde vetten.

2. Ze bevatten ook verschillende plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die kunnen beschermen tegen oxidatieve stress (16).

3. Onderzoek geeft aan dat het eten van noten en zaden een beschermend effect kan hebben tegen hartziekten (17).

4. Gemeenschappelijke noten en zaden zijn onder meer:

5. Interessant is dat hoewel noten en zaden calorisch dicht zijn, sommige soorten noten gekoppeld zijn aan gewichtsverlies wanneer ze in een uitgebalanceerd dieet worden opgenomen (18, 19, 20). [! 2399 => 1130 = 8!

1. Kefir is een gefermenteerde drank die meestal wordt gemaakt van melk die eiwitten, calcium, B-vitamines, kalium en probiotica bevat.

2. Kefir lijkt op yoghurt, maar heeft een dunnere consistentie en meestal meer probiotische soorten dan yoghurt.

3. Gefermenteerd, probiotisch rijk voedsel zoals kefir heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verlaagd cholesterol, verlaagde bloeddruk, verbeterde spijsvertering en ontstekingsremmende effecten (21, 22, 23).

4. Hoewel kefir traditioneel wordt gemaakt van koemelk, wordt het meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie vanwege de fermentatie van lactose door bacteriën.

5. Het wordt echter ook gemaakt van niet-zuiveldranken zoals kokosmelk, rijstmelk en kokoswater.

6. Je kunt kefir kopen of zelf maken. Als u een commercieel bereid product kiest, let dan op toegevoegde suiker.

8. Knoflook

1. Knoflook is plantaardig voedsel dat nauw verwant is met uien, prei en sjalotten. Het is een goede bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels.

2. Knoflook is een populair culinair ingrediënt vanwege zijn uitgesproken smaak, maar het wordt ook al eeuwen gebruikt om zijn medicinale voordelen.

3. Onderzoek wijst uit dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, evenals bij het ondersteunen van de immuunfunctie (24).

4. Bovendien kunnen zwavelhoudende verbindingen in knoflook zelfs een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker (25).

9. Olijfolie

1. Olijfolie is een natuurlijke olie gewonnen uit de vrucht van olijfbomen en een van de pijlers van het mediterrane dieet.

2. De grootste gezondheidsclaims zijn de hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) en polyfenolische verbindingen.

3. Olijfolie toevoegen aan uw dieet kan ontstekingen en uw risico op bepaalde ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen (26, 27, 28).

4. Het bevat ook antioxidanten zoals vitamine E en K, die kunnen beschermen tegen cellulaire schade door oxidatieve stress.

10. Gember

1. Gember komt uit de wortel van een bloeiende plant uit China. Het wordt gebruikt als een culinaire smaakversterker en voor zijn meerdere medicinale effecten.

2. Gemberwortel bevat antioxidanten, zoals gingerol, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor veel van de gerapporteerde gezondheidsvoordelen die aan dit voedsel zijn verbonden.

3. Gember kan effectief zijn voor het beheersen van misselijkheid en het verminderen van pijn door acute en chronische ontstekingsaandoeningen (29, 30, 31).

4. Het kan ook uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, dementie en bepaalde kankers verminderen (32, 33, 34).

5. Gember is vers, als olie of sap en in gedroogde / poedervorm verkrijgbaar. Het is gemakkelijk op te nemen in soepen, wokgerechten, sauzen en thee.

11. Kurkuma (Curcumine)

1. Kurkuma is een felgeel kruid dat nauw verwant is aan gember. Oorspronkelijk uit India, wordt het gebruikt voor het koken en de medicinale voordelen.

2. Curcumine is de actieve stof in kurkuma. Het heeft krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en is de focus van het meeste onderzoek naar kurkuma.

3. Studies tonen aan dat curcumine effectief kan zijn bij het behandelen en voorkomen van chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes (35, 36).

4. Het kan ook helpen bij wondgenezing en pijnvermindering (37, 38).

5. Een nadeel van het medicinaal gebruiken van curcumine is dat het niet gemakkelijk door uw lichaam wordt opgenomen, maar de absorptie ervan kan worden verbeterd door het te combineren met vetten of andere kruiden zoals zwarte peper.

12. Zalm

1. Zalm is een zeer voedzame vis boordevol gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, kalium en selenium.

2. Het is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, die bekend staan ​​om verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen (39).

3. Het opnemen van zalm in uw dieet kan ook uw risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen en u helpen een gezond gewicht te behouden (40).

4. Een mogelijk nadeel van het eten van zalm en andere soorten zeevruchten is hun mogelijke besmetting met zware metalen en andere milieuverontreinigende stoffen.

5. U kunt mogelijke negatieve effecten voorkomen door uw visconsumptie te beperken tot twee tot drie porties per week (41).

1. Avocado is een zeer voedzame vrucht, hoewel het vaak meer wordt behandeld als een groente in culinaire toepassingen.

2. Het is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten (42).

3. Net als olijfolie bevat avocado veel enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's). Oliezuur is de meest voorkomende MUFA in avocado, die is gekoppeld aan verminderde ontsteking in het lichaam (43).

4. Avocado eten kan het risico op hartaandoeningen, diabetes, metabool syndroom en bepaalde soorten kanker verminderen (44, 45, 46).

14. Zoete aardappel

1. De zoete aardappel is een knolgewas boordevol voedingsstoffen, waaronder kalium, vezels en vitamine A en C.

2. Ze zijn ook een goede bron van carotenoïden, een soort antioxidant die uw risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen (47).

3. Ondanks hun zoete smaak verhogen zoete aardappelen de bloedsuikerspiegel niet zoveel als je zou verwachten. Interessant is dat ze de bloedsuikerspiegel daadwerkelijk kunnen verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (48).

15. Paddenstoelen

1. Enkele van de meest voorkomende soorten eetbare paddestoelen zijn knop, portobello, shiitake, crimini en oesterzwammen.

2. Hoewel het voedingsgehalte afhankelijk is van het type, bevatten champignons vitamine A, kalium, vezels en verschillende antioxidanten die niet in de meeste andere voedingsmiddelen voorkomen (49).

3. Interessant is dat het eten van meer paddestoelen in het algemeen wordt geassocieerd met een grotere consumptie van groenten, wat bijdraagt ​​aan een algeheel voedzamer dieet (50).

4. Vanwege hun unieke antioxidantgehalte kunnen paddestoelen ook een rol spelen bij het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van bepaalde soorten kanker (49, 50, 51).

5. Een ander super kenmerk van champignons is dat landbouwafvalproducten worden gebruikt om ze te kweken. Dit maakt champignons een duurzaam onderdeel van een gezond voedingssysteem (50).

1. Zeewier is een term die wordt gebruikt om bepaalde voedingsrijke zeegroenten te beschrijven. Het wordt het meest geconsumeerd in de Aziatische keuken, maar wint aan populariteit in andere delen van de wereld vanwege de voedingswaarde.

2. Zeewier bevat meerdere voedingsstoffen, waaronder vitamine K, foliumzuur, jodium en vezels.

3. Deze oceaangroenten zijn een bron van unieke bioactieve verbindingen - meestal niet aanwezig in landgroenten - die antioxiderende effecten kunnen hebben.

4. Sommige van deze verbindingen kunnen ook uw risico op kanker, hartaandoeningen, obesitas en diabetes verminderen (52).

De onderste regel

1. Optimale gezondheid bereiken door middel van voeding en voeding is meer dan alleen focussen op een of twee van de nieuwste trends op het gebied van voeding. [! 2399 => 1140 = 18!

2. Het opnemen van sommige of alle voedingsmiddelen op deze lijst als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet kan uw algehele gezondheid ten goede komen en bepaalde chronische ziekten voorkomen.