16 voedingsmiddelen die veel Niacine bevatten (vitamine B3)

De afhaalmaaltijden

1. Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een micronutriënt die uw lichaam gebruikt voor een goede stofwisseling, zenuwstelselfunctie en antioxidantbescherming (1).

2. Het is een essentiële voedingsstof - wat betekent dat je het uit voedsel moet halen, omdat je lichaam het niet zelf kan produceren.

3. Omdat niacine oplosbaar is in water, wordt overtollig overschot uitgescheiden via uw urine in plaats van opgeslagen in uw lichaam. Daarom is het belangrijk om regelmatig niacinerijk voedsel te consumeren.

4. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze voedingsstof is 16 mg per dag voor mannen en 14 mg per dag voor vrouwen - genoeg om te voldoen aan de behoeften van ongeveer 98% van de volwassenen (2) .

5. Hier zijn 16 voedingsmiddelen rijk aan niacine.

1. Lever

1. Lever is een van de beste natuurlijke bronnen van niacine.

2. Een typische portie gekookte rundvleeslever van 85 gram levert 14,7 mg niacine, of 91% van de ADH voor mannen en meer dan 100% van de ADH voor vrouwen ( 3).

3. Kippenlever is ook een goede bron en levert respectievelijk 73% en 83% van de ADH voor mannen en vrouwen per 85 gram gekookte portie (4).

4. Bovendien is de lever ongelooflijk voedzaam, boordevol eiwitten, ijzer, choline, vitamine A en andere B-vitamines.

2. Kipfilet

1. Kip, vooral het borstvlees, is een goede bron van zowel niacine als magere eiwitten.

2. 85 gram gekookte kipfilet zonder vel bevat 11,4 mg niacine, respectievelijk 71% en 81% van de ADH voor mannen en vrouwen (5).

3. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid kippendijen zonder vel, zonder vel, bevat slechts de helft van die hoeveelheid (6).

4. Kippenborsten zitten ook boordevol eiwitten, bevatten 8,7 gram per 28 gram, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor caloriearme, eiwitrijke diëten die zijn ontworpen voor gewichtsverlies (7, 8).

3. Tonijn

1. Tonijn is een goede bron van niacine en een geweldige optie voor mensen die vis eten maar geen vlees.

2. Eén blikje tonijn van 165 gram levert 21,9 mg niacine, meer dan 100% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen (9).

3. Het bevat ook veel eiwitten, vitamine B6, vitamine B12, selenium en omega-3-vetzuren.

4. Er is enige bezorgdheid over de kwiktoxiciteit, aangezien dit metaal zich kan ophopen in tonijnvlees. Het eten van één blikje per week wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen (10).

4. Turkije

1. Hoewel kalkoen minder niacine bevat dan kip, biedt het tryptofaan, dat uw lichaam in niacine kan veranderen.

2. 85 gram gekookte kalkoenborstverpakking 6,3 mg niacine en genoeg tryptofaan om ongeveer 1 extra milligram niacine (11, 12) te produceren.

3. In combinatie is dit ongeveer 46% van de ADH voor mannen en 52% voor vrouwen.

4. Omdat de mediane inname van niacine in de Verenigde Staten 28 mg per dag is voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen, is het onwaarschijnlijk dat uw lichaam veel tryptofaan in niacine moet omzetten (13).

5. Tryptofaan wordt ook gebruikt om de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine te produceren - beide zijn belangrijk voor humeur en slaap (12).

5. Zalm

1. Zalm - vooral in het wild gevangen - is ook een goede bron van niacine.

2. Eén gekookte 85 gram filet van wilde Atlantische zalm bevat 53% van de ADH voor mannen en 61% van de ADH voor vrouwen (14).

3. Dezelfde portie gekweekte Atlantische zalm bevat iets minder - slechts ongeveer 42% van de ADH voor mannen en 49% voor vrouwen (15).

4. Zalm is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen bestrijden en het risico op hartaandoeningen en auto-immuunziekten kunnen verminderen (16).

5. Wilde zalm bevat iets meer omega-3 vetzuren dan gekweekte zalm, maar beide zijn goede bronnen (14, 15).

6. Ansjovis

1. Het eten van ingeblikte ansjovis is een goedkope manier om aan uw behoeften aan niacine te voldoen.

2. Slechts één ansjovis levert ongeveer 5% van de ADH voor volwassen mannen en vrouwen. Daarom geeft snacking op 10 ansjovis je de helft van de niacine die je elke dag nodig hebt (17).

3. Deze kleine vissen zijn ook een uitstekende bron van selenium en bevatten ongeveer 4% van de ADH per ansjovis (17).

4. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium wordt geassocieerd met een 22% lager risico op kanker, vooral die van de borst, long, slokdarm, maag en prostaat (18).

7. Varkensvlees

1. Mager varkensvlees, zoals varkenshaas of magere varkenskoteletten, zijn ook goede bronnen van niacine.

2. 85 gram geroosterde varkenshaasverpakking 6,3 mg niacine, respectievelijk 39% en 45% van de ADH voor mannen en vrouwen (19).

3. Ter vergelijking: hetzelfde deel van een vettere snit zoals geroosterde varkensschouder bevat slechts 20% van de ADH voor mannen en 24% van de ADH voor vrouwen (20).

4. Varkensvlees is ook een van de beste voedselbronnen van thiamine - ook bekend als vitamine B1 - wat een belangrijke vitamine is voor de stofwisseling van uw lichaam (21).

8. Gehakt

1. Rundergehakt is een goede bron van niacine en rijk aan eiwitten, ijzer, vitamine B12, selenium en zink (22).

2. Magerere rundergehaktsoorten bevatten meer niacine per ounce dan vetere producten.

3. Eén portie van 85 gram mager rundergehakt levert bijvoorbeeld 6,2 mg niacine op, terwijl dezelfde hoeveelheid mager rundergehakt 70% slechts 4,1 mg bevat (22, 23).

4. Uit onderzoek is gebleken dat grasgevoerd rundvlees meer hart-gezonde omega-3-vetzuren en antioxidanten biedt dan conventioneel graangevoerd rundvlees, waardoor het een zeer voedzame optie is (24).

9. Pinda's

1. Pinda's zijn een van de beste vegetarische bronnen van niacine.

2. Twee eetlepels (32 gram) pindakaas bevatten 4,3 mg niacine, ongeveer 25% van de ADH voor mannen en 30% voor vrouwen (25).

3. Pinda's zijn ook rijk aan eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vitamine B6, magnesium, fosfor en mangaan (26).

4. Hoewel pinda's relatief veel calorieën bevatten, blijkt uit onderzoek dat ze dagelijks eten gepaard gaat met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes type 2. Bovendien leidt dagelijkse consumptie van pinda's niet tot gewichtstoename (27, 28).

10. Avocado

1. Eén middelgrote avocado bevat 3,5 mg niacine, respectievelijk 21% en 25% van de ADH voor mannen en vrouwen (29).

2. Ze zijn ook rijk aan vezels, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen.

3. Eén avocado bevat zelfs meer dan het dubbele van het kalium van een banaan (29, 30).

4. Avocado's zijn ook uitstekende bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verminderen bij regelmatig gebruik (31).

11. Bruine rijst

1. Eén portie (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 18% van de ADH voor niacine voor mannen en 21% voor vrouwen (32).

2. Sommige onderzoeken suggereren echter dat slechts 30% van de niacine in granen beschikbaar is voor absorptie, waardoor het een minder optimale bron is dan andere voedingsmiddelen (33).

3. Naast het gehalte aan niacine bevat bruine rijst veel vezels, thiamine, vitamine B6, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (32).

4. Witte rijst omruilen voor bruine is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en markers van de gezondheid van het hart verbetert bij vrouwen met overgewicht en obesitas (34).

12. Volkoren

1. Volkorenproducten - zoals volkorenbrood en pasta - bevatten ook veel niacine (35, 36).

2. Dat komt omdat de niacinerijke buitenlaag van tarwekorrels - bekend als de zemelen - is opgenomen in volkorenmeel maar verwijderd uit geraffineerde witte bloem (37, 38).

3. Eén Engelse Engelse muffin bevat bijvoorbeeld ongeveer 15% van de ADH voor mannen en vrouwen, maar een Engelse muffin gemaakt van niet-verrijkt wit meel levert slechts ongeveer 5% (35, 39) .

4. Net als bruine rijst wordt echter slechts ongeveer 30% van de niacine in volkorenproducten verteerd en geabsorbeerd (33).

1. Champignons zijn een van de beste plantaardige bronnen van niacine, met 2,5 mg per kopje (70 gram) - dat is respectievelijk 15% en 18% van de ADH voor mannen en vrouwen (40) .

2. Dit maakt deze smakelijke schimmels een goede optie voor vegetariërs of veganisten die op zoek zijn naar natuurlijke bronnen van niacine.

3. Champignons gekweekt onder zonnelampen produceren ook vitamine D en zijn een van de beste plantaardige voedselbronnen van deze vitamine (41).

4. Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van vitamine D door paddestoelen net zo effectief is als supplementen voor het verhogen van vitamine D-waarden bij volwassenen met een tekort (42).

14. Groene erwten

1. Groene erwten zijn een goede vegetarische bron van sterk opneembare niacine, met 3 mg per portie (145 gram) - ongeveer 20% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen (33, 43).

2. Ze zijn ook rijk aan vezels, met 7,4 gram per kop (145 gram) (43).

3. Eén kopje groene erwten levert meer dan 25% van de dagelijkse vezelbehoefte voor iemand die 2000 calorieën per dag verbruikt (44).

4. Studies tonen aan dat erwten ook veel antioxidanten en andere verbindingen bevatten die uw risico op kanker kunnen verlagen, het cholesterolgehalte verlagen en de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen (45).

15. Aardappelen

1. Witte aardappelen zijn een goede bron van niacine - met of zonder de schil (46, 47).

2. Een grote gepofte aardappel levert 4,2 mg niacine, wat ongeveer 25% van de ADH is voor mannen en 30% voor vrouwen (47).

3. Volgens één beoordeling bevatten bruine Russet-aardappelen de hoogste hoeveelheid niacine uit elk type aardappel - met 2 mg per 100 gram (48).

4. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron en leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid niacine als de gemiddelde witte aardappel (47, 49).

1. Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze worden omgezet van slechte bronnen van deze voedingsstof in goede.

2. Versterkt voedsel wordt aangevuld met extra voedingsstoffen, terwijl aan verrijkt voedsel voedingsstoffen worden toegevoegd die tijdens de verwerking waren verloren (50).

3. Veel ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zoals witbrood en pasta zijn verrijkt of verrijkt met niacine om hun voedingswaarde te verbeteren (51).

4. Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde Amerikaan meer niacine in zijn dieet krijgt uit verrijkte en verrijkte producten dan uit natuurlijke voedselbronnen (50).

De onderste regel

1. Niacine of vitamine B3 is een essentiële voedingsstof die u via uw dieet moet consumeren, omdat uw lichaam het niet kan synthetiseren of opslaan. Onder andere helpt niacine je metabolisme en zenuwstelsel.

2. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan niacine, vooral dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.

3. Vegetarische bronnen zijn avocado, pinda's, volle granen, champignons, groene erwten en aardappelen.

4. Kant-en-klare ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zijn meestal verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze een van de belangrijkste niacinebronnen in het gemiddelde Amerikaanse dieet zijn.