16 voedingsmiddelen om te eten met een ketogeen dieet

De onderste regel

1. Het ketogeen dieet is de laatste tijd vrij populair geworden.

2. Studies hebben aangetoond dat dit zeer koolhydraatarme, vetrijke dieet effectief is voor gewichtsverlies, diabetes en epilepsie (1, 2, 3).

3. Er zijn ook vroege aanwijzingen dat het ook nuttig kan zijn voor bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en andere ziekten.

4. Een ketogeen dieet beperkt koolhydraten doorgaans tot 20-50 gram per dag. Hoewel dit misschien een uitdaging lijkt, kunnen veel voedzame voedingsmiddelen gemakkelijk in deze manier van eten passen.

5. Hier zijn 16 gezonde voedingsmiddelen om te eten met een ketogeen dieet.

1. Seafood

1. Vis en schaaldieren zijn erg keto-vriendelijk voedsel. Zalm en andere vissen zijn rijk aan B-vitamines, kalium en selenium, maar toch vrijwel vrij van koolhydraten (4).

2. De koolhydraten in verschillende soorten schelpdieren variëren echter. Terwijl garnalen en de meeste krabben bijvoorbeeld geen koolhydraten bevatten, doen andere soorten schelpdieren dat wel (5).

3. Hoewel deze schelpdieren nog steeds kunnen worden opgenomen in een ketogeen dieet, is het belangrijk om rekening te houden met deze koolhydraten wanneer u binnen een nauw bereik probeert te blijven.

4. Dit zijn de koolhydratenaantallen voor porties van 100 gram van sommige populaire soorten schelpdieren (6, 7, 8, 9, 10):

5. Zalm, sardines, makreel en andere vette vis bevatten zeer veel omega-3-vetten, waarvan is vastgesteld dat ze het insulineniveau verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen bij mensen met overgewicht en obesitas (11).

6. Bovendien is frequente visinname gekoppeld aan een verminderd risico op ziekte en een verbeterde geestelijke gezondheid (12, 13).

7. Probeer minimaal twee porties zeevruchten per week te consumeren.

2. Koolhydraatarme groenten

1. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, maar veel veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C en verschillende mineralen.

2. Groenten en andere planten bevatten vezels, die je lichaam niet verteert en absorbeert zoals andere koolhydraten.

3. Bekijk daarom hun verteerbaar (of netto) aantal koolhydraten, wat het totale aantal koolhydraten minus vezels is.

4. De meeste groenten bevatten zeer weinig netto koolhydraten. Het consumeren van een portie "zetmeelrijke" groenten zoals aardappelen, yams of bieten kan je echter de hele dag overschrijden.

5. Het netto aantal koolhydraten voor niet-zetmeelrijke groenten varieert van minder dan 1 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 8 gram voor 1 kopje gekookte spruitjes (14, 15).

6. Groenten bevatten ook antioxidanten die helpen beschermen tegen vrije radicalen, onstabiele moleculen die celschade kunnen veroorzaken (16, 17).

7. Bovendien zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en bloemkool in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en hartziekten (18, 19).

8. Groenten met weinig koolhydraten zijn geweldige vervangers voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Bloemkool kan bijvoorbeeld worden gebruikt om rijst of aardappelpuree na te bootsen, "zoodles" kunnen worden gemaakt van courgette en spaghettipompoen is een natuurlijke vervanging voor spaghetti.

3. Kaas

1. Kaas is zowel voedzaam als lekker.

2. Er zijn honderden soorten kaas. Gelukkig bevatten ze allemaal zeer weinig koolhydraten en veel vet, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor een ketogeen dieet.

3. 28 gram cheddarkaas levert 1 gram koolhydraten, 7 gram eiwit en 20% van de ADH voor calcium (20).

4. Kaas bevat veel verzadigd vet, maar er is niet aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat kaas kan helpen beschermen tegen hartziekten (21, 22).

5. Kaas bevat ook geconjugeerd linolzuur, een vet dat is gekoppeld aan vetverlies en verbeteringen in de lichaamssamenstelling (23).

6. Bovendien kan het regelmatig eten van kaas het verlies aan spiermassa en kracht bij het ouder worden helpen verminderen.

7. Uit een onderzoek van 12 weken bij oudere volwassenen bleek dat degenen die 210 gram ricottakaas per dag consumeerden, in de loop van het onderzoek een toename van spiermassa en spierkracht ervoeren (24 ).

4. Avocado's

1. Avocado's zijn ongelooflijk gezond.

2. 3,5 gram (100 gram), of ongeveer de helft van een middelgrote avocado, bevat 9 gram koolhydraten.

3. 7 hiervan zijn vezels, dus het netto aantal koolhydraten is slechts 2 gram (25).

4. Avocado's bevatten veel vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijk mineraal waar veel mensen misschien geen genoeg van krijgen. Bovendien kan een hogere kaliuminname de overgang naar een ketogeen dieet vergemakkelijken (26, 27).

5. Bovendien kunnen avocado's helpen het cholesterol- en triglyceridegehalte te verbeteren.

6. In één onderzoek ondervonden mensen die een dieet met veel avocado's consumeerden, een afname van 22% in "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden en een toename van 11% in "goede" HDL-cholesterol (28 ).

5. Vlees en gevogelte

1. Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet.

2. Vers vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan B-vitamines en verschillende mineralen, waaronder kalium, selenium en zink (29).

3. Ze zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waarvan is aangetoond dat ze helpen spiermassa te behouden tijdens een dieet met weinig koolhydraten (30, 31).

4. Een onderzoek bij oudere vrouwen wees uit dat het consumeren van een dieet met veel vetvlees leidde tot HDL-cholesterolwaarden die 8% hoger waren dan op een vetarm, koolhydraatrijk dieet (21).

5. Het is het beste om gras te eten, indien mogelijk. Dat komt omdat dieren die gras eten vlees produceren met hogere hoeveelheden omega-3-vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten dan vlees van dieren die graan krijgen (32).

6. Eieren

1. Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen op aarde.

2. Eén groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en minder dan 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideaal voedsel zijn voor een ketogene levensstijl (33).

3. Bovendien is aangetoond dat eieren hormonen activeren die een vol gevoel geven en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat tot 24 uur lang minder calorieën binnenlaat (34, 35).

4. Het is belangrijk om het hele ei te eten, omdat de meeste voedingsstoffen van een ei in de dooier worden gevonden. Dit omvat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen helpen beschermen (36).

5. Hoewel eierdooiers veel cholesterol bevatten, verhoogt het consumeren ervan bij de meeste mensen niet het cholesterolgehalte in het bloed. In feite lijken eieren de vorm van LDL te wijzigen op een manier die het risico op hartaandoeningen vermindert (37).

7. Kokosnootolie

1. Kokosolie heeft unieke eigenschappen die het goed geschikt maken voor een ketogeen dieet.

2. Om te beginnen bevat het middellange keten triglyceriden (MCT's). In tegenstelling tot langketenige vetten, worden MCT's direct door de lever opgenomen en omgezet in ketonen of gebruikt als een snelle energiebron.

3. Kokosolie is zelfs gebruikt om ketonspiegels te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van de hersenen en het zenuwstelsel (38).

4. Het belangrijkste vetzuur in kokosolie is laurinezuur, een vet met een iets langere keten. Er is gesuggereerd dat de mix van MCT's en laurinezuur van kokosolie een aanhoudend niveau van ketose kan bevorderen (39, 40).

5. Bovendien kan kokosolie volwassenen met overgewicht helpen gewicht en buikvet te verliezen. In één onderzoek verloren mannen die 2 eetlepels (30 ml) kokosolie per dag aten gemiddeld 2,5 cm van hun taille zonder enige andere dieetveranderingen aan te brengen (41, 42).

6. Lees dit artikel voor meer informatie over het toevoegen van kokosolie aan uw dieet. U kunt ook online winkelen voor kokosolie.

8. Griekse yoghurt en kwark

1. Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.

2. Hoewel ze wat koolhydraten bevatten, kunnen ze nog steeds worden opgenomen in een ketogene levensstijl.

3. 150 gram gewone Griekse yoghurt levert 5 gram koolhydraten en 11 gram eiwit. Die hoeveelheid kwark levert 5 gram koolhydraten en 18 gram eiwit (43, 44).

4. Van zowel yoghurt als kwark is aangetoond dat het de eetlust vermindert en gevoelens van volheid bevordert (45, 46).

5. Beide maken zelf een smakelijke snack.

6. Beide kunnen echter ook worden gecombineerd met gehakte noten, kaneel en optionele suikervrije zoetstof voor een snelle en gemakkelijke keto-behandeling.

9. Olijfolie

1. Olijfolie biedt indrukwekkende voordelen voor uw hart.

2. Het bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan in veel onderzoeken is vastgesteld dat het de risicofactoren voor hartziekten vermindert (47, 48).

3. Bovendien bevat extra vierge olijfolie veel antioxidanten die bekend staan ​​als fenolen. Deze verbindingen beschermen verder de gezondheid van het hart door ontsteking te verminderen en de slagaderfunctie te verbeteren (49, 50).

4. Als pure vetbron bevat olijfolie geen koolhydraten. Het is een ideale basis voor saladedressings en gezonde mayonaise.

5. Omdat het niet zo stabiel is als verzadigde vetten bij hoge temperaturen, is het het beste om olijfolie te gebruiken voor koken op laag vuur of toe te voegen aan voedsel nadat ze zijn gekookt. Je kunt olijfolie online vinden.

10. Noten en zaden

1. Noten en zaden zijn gezond, vetrijk en koolhydraatarm voedsel.

2. Frequente notenconsumptie is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, depressie en andere chronische ziekten (51, 52).

3. Bovendien bevatten noten en zaden veel vezels, waardoor u zich vol kunt voelen en in het algemeen minder calorieën kunt opnemen (53).

4. Hoewel alle noten en zaden weinig koolhydraten bevatten, varieert de hoeveelheid nogal tussen de verschillende soorten.

5. Hier zijn de carb-tellingen voor 28 gram van enkele populaire noten en zaden (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64 ):

11. Bessen

1. De meeste vruchten bevatten te veel koolhydraten om op te nemen in een ketogeen dieet, maar bessen zijn een uitzondering.

2. Bessen bevatten weinig koolhydraten en veel vezels.

3. Frambozen en bramen bevatten in feite net zoveel vezels als verteerbare koolhydraten.

4. Deze kleine vruchten zitten boordevol antioxidanten die zijn gecrediteerd voor het verminderen van ontstekingen en beschermen tegen ziekten (65, 66, 67).

5. Hier zijn de koolhydratenaantallen voor 100 gram van sommige bessen (68, 69, 70, 71):

12. Boter en room

1. Boter en room zijn goede vetten voor een ketogeen dieet. Elk bevat slechts sporen hoeveelheden koolhydraten per portie.

2. Vele jaren werd gedacht dat boter en room hartziekten veroorzaakten of bijdroegen vanwege hun hoge verzadigde vetgehaltes. Verschillende grote onderzoeken hebben echter aangetoond dat verzadigd vet voor de meeste mensen niet gekoppeld is aan hartziekten.

3. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een matige consumptie van vetrijke zuivelproducten mogelijk het risico op een hartaanval en beroerte kan verminderen (72, 73, 74).

4. Net als andere vette zuivelproducten zijn boter en room rijk aan geconjugeerd linolzuur, het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen (23).

13. Shirataki Noedels

1. Shirataki-noedels zijn een fantastische aanvulling op een ketogeen dieet. Je kunt ze online vinden.

2. Ze bevatten minder dan 1 gram koolhydraten en 5 calorieën per portie omdat ze voornamelijk water zijn.

3. Deze noedels zijn eigenlijk gemaakt van een viskeuze vezel genaamd glucomannan, die tot 50 keer zijn gewicht in water kan absorberen (75).

4. Viskeuze vezels vormen een gel die de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal vertraagt. Dit kan helpen honger en bloedsuikerpieken te verminderen, waardoor het gunstig is voor gewichtsverlies en diabetesmanagement (76, 77, 78).

5. Shirataki-noedels zijn er in verschillende vormen, waaronder rijst, fettuccine en linguine. Ze kunnen worden vervangen door reguliere noedels in alle soorten recepten.

14. Olijven

1. Olijven bieden dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie, alleen in vaste vorm.

2. Oleuropein, de belangrijkste antioxidant in olijven, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan uw cellen tegen schade beschermen (79).

3. Bovendien suggereren onderzoeken dat het consumeren van olijven kan helpen botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen (80, 81).

4. Olijven variëren in koolhydraten vanwege hun grootte. De helft van hun koolhydraten is echter afkomstig van vezels, dus hun gehalte aan verteerbare koolhydraten is erg laag.

5. Een portie olijven van 28 gram bevat 2 gram koolhydraten en 1 gram vezels. Dit komt neer op een netto aantal koolhydraten van 1 gram voor 7-10 olijven, afhankelijk van hun grootte (82).

15. Ongezoete koffie en thee

1. Koffie en thee zijn ongelooflijk gezonde, koolhydraatvrije drankjes.

2. Ze bevatten cafeïne, wat uw metabolisme verhoogt en uw fysieke prestaties, alertheid en humeur kan verbeteren (83, 84, 85).

3. Bovendien is aangetoond dat koffie- en theedrinkers een aanzienlijk lager risico op diabetes hebben. Mensen met de hoogste inname van koffie en thee hebben zelfs het laagste risico op diabetes (86, 87).

4. Zware room toevoegen aan koffie of thee is prima, maar blijf uit de buurt van "lichte" koffie en theelatten. Deze worden meestal gemaakt met magere melk en bevatten koolhydraatrijke aroma's.

16. Donkere chocolade en cacaopoeder

1. Donkere chocolade en cacao zijn heerlijke bronnen van antioxidanten.

2. Cacao wordt eigenlijk een "superfruit" genoemd, omdat het minstens evenveel antioxiderende activiteit biedt als elk ander fruit, inclusief bosbessen en acaibessen (88).

3. Donkere chocolade bevat flavanolen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten gezond te houden (89, 90, 91).

4. Enigszins verrassend kan chocolade deel uitmaken van een ketogeen dieet. Het is echter belangrijk om donkere chocolade te kiezen die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, bij voorkeur meer.

5. 28 gram ongezoete chocolade (100% cacao) bevat 3 gram netto koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid pure chocolade van 70-85% bevat tot 10 gram netto koolhydraten (92, 93).

6. Je kunt donkere chocolade en cacao online vinden.

De onderste regel

1. Een ketogeen dieet kan worden gebruikt om gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel en andere gezondheidsgerelateerde doelen te bereiken.

2. Gelukkig kan het een breed scala aan voedzame, smakelijke en veelzijdige voedingsmiddelen bevatten waarmee u binnen uw dagelijkse koolhydratenbereik kunt blijven.

3. Eet alle 16 voedingsmiddelen op regelmatige basis om alle voordelen voor de gezondheid van een ketogeen dieet te halen.