17 creatieve manieren om meer groenten te eten

Takeaway

1. Het opnemen van groenten in uw dieet is uiterst belangrijk. Groenten zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten, die je gezondheid bevorderen en ziekten helpen bestrijden.

2. Bovendien zijn ze gunstig voor gewichtsbeheersing vanwege hun lage caloriegehalte.

3. Gezondheidsautoriteiten over de hele wereld bevelen volwassenen aan elke dag meerdere porties groenten te consumeren, maar dit kan voor sommige mensen moeilijk zijn.

4. Sommigen vinden het lastig om groenten te eten, terwijl anderen gewoon niet zeker weten hoe ze ze op een smakelijke manier moeten bereiden.

5. Dit artikel behandelt 17 unieke manieren om groenten in uw dieet op te nemen, zodat u er nooit ziek van wordt.

1. Maak Veggie-gebaseerde Soepen

1. Soepen zijn een uitstekende manier om meerdere porties groenten tegelijk te consumeren.

2. Je kunt groenten de "basis" maken door ze te pureren en kruiden toe te voegen, zoals in dit tomatensoeprecept.

3. Verder is het eenvoudig om groenten in bouillon- of roomsoepen te koken.

4. Zelfs een kleine hoeveelheid extra groenten, zoals broccoli, toevoegen aan soepen is een geweldige manier om uw inname van vezels, vitaminen en mineralen te verhogen.

5. Dit recept voor broccoli-groentesoep bevat bijvoorbeeld 78 gram broccoli per portie, die een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K, vitamine C, vitamine A en folaat ( 1).

6. Hier zijn een paar andere op groenten gebaseerde soeprecepten die u kunt proberen:

2. Probeer Courgette Lasagne

1. Een andere creatieve manier om meer groenten te eten is door courgettelasagne te maken.

2. Traditionele lasagne is een gerecht op basis van pasta gemaakt door lasagna-noedels met saus, kaas en vlees te stapelen. Het is lekker, maar het bevat meestal ook veel koolhydraten.

3. Een geweldige manier om dit heerlijke gerecht zo te bereiden dat het minder koolhydraten en meer voedingsstoffen bevat, is door de lasagne-noedels te vervangen door reepjes courgette.

4. Courgette is een rijke bron van B-vitamines en vitamine C, naast sporenelementen en vezels (2).

5. Dit recept voor courgettelasagne is vrij eenvoudig te maken door courgette te combineren met rundergehakt, kaas en een verscheidenheid aan andere groenten.

3. Experimenteer met vegetarische noedels

1. Vegetarische noedels zijn gemakkelijk te maken en een geweldige manier om meer groenten in je dieet te krijgen. Ze zijn ook een uitstekende koolhydraatarme vervanger voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals pasta.

2. Ze worden gemaakt door groenten in een spiraal te steken die ze in noedelachtige vormen verwerkt.

3. U kunt een spiralizer gebruiken voor bijna elk type groente. Ze worden vaak gebruikt voor courgette, wortelen en zoete aardappelen.

4. Zodra de "noedels" zijn gemaakt, kunnen ze net als pasta worden geconsumeerd en worden gecombineerd met sauzen, andere groenten of vlees.

5. Hier zijn enkele vegetarische noedelrecepten die u kunt proberen:

4. Groenten toevoegen aan sauzen

1. Extra groenten toevoegen aan uw sauzen is een stiekeme, unieke manier om uw vegetarische inname te verhogen.

2. Terwijl je saus kookt, zoals Marinarasaus, voeg je gewoon wat groenten naar keuze toe, zoals gehakte uien, wortelen, spinazie of paprika.

3. Je kunt ook bepaalde groenten met kruiden op smaak brengen en er zelf een saus van maken.

4. Hier zijn enkele voorbeelden van sausrecepten met extra groenten:

5. Maak een bloemkoolpizza korst

1. Bloemkool is uiterst veelzijdig en er zijn veel unieke manieren om het in uw dieet op te nemen.

2. Een strategie is om gewone, op bloem gebaseerde pizzabodem te vervangen door een bloemkoolkorst, zoals deze, die wordt gemaakt door bloemkool te combineren met eieren, amandelmeel en sommige kruiden.

3. U kunt vervolgens uw eigen toppings toevoegen, zoals verse groenten, tomatensaus en kaas.

4. Bloemkoolkorst vervangen door korsten op basis van bloem is een uitstekende manier om te genieten van de heerlijke smaak van pizza, terwijl je de inname van koolhydraten en calorieën vermindert.

5. Een kop (100 gram) bloemkool bevat slechts 5 gram koolhydraten en 25 calorieën, naast veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, die korsten op basis van bloem missen (3) .

6. Mix met smoothies

1. Smoothies zorgen voor een verfrissend ontbijt of een snack.

2. Meestal worden ze gemaakt door fruit te combineren met ijs, melk of water in een blender. Je kunt echter ook groenten aan smoothies toevoegen zonder de smaak in gevaar te brengen.

3. Frisse bladgroenten zijn veel voorkomende smoothietoevoegingen, zoals in dit recept, dat boerenkool combineert met mango, perziken, gember en sommige andere smaakstoffen.

4. Spinazie en boerenkool toevoegen aan smoothies is een gemakkelijke manier om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.

5. Slechts 1 kopje (30 gram) spinazie bevat 181% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K en 56% aan vitamine A. Dezelfde portie boerenkool levert 206% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine. A, 134% voor vitamine C en 684% voor vitamine K (4, 5).

6. Bovendien werken bevroren courgettes, pompoen, bieten en zoete aardappelen goed met smoothies, die u kunt proberen met de volgende recepten:

7. Groenten toevoegen aan Ovenschotels

1. Het opnemen van extra groenten in ovenschotels is een unieke manier om uw inname van groenten te verhogen.

2. Ovenschotels zijn een gerecht dat stukjes vlees combineert met gehakte groenten, kaas, aardappelen en een korrel, zoals rijst of pasta. Zoals je zou verwachten, bevatten traditionele stoofschotels meestal erg veel geraffineerde koolhydraten en calorieën.

3. Gelukkig kun je calorieën en koolhydraten in je stoofschotels verminderen door de granen te vervangen door groenten, zoals broccoli, champignons, selderij of wortelen.

4. Dit braadpanrecept bevat eieren, kokosmelk en kruiden met broccoli, uien en champignons.

5. Deze groenten bevatten een combinatie van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K, B-vitamines, sporenelementen en antioxidanten (6, 7, 8).

8. Cook a Veggie Omelet

1. Omeletten zijn een geweldig gerecht om in uw dieet op te nemen als u meer groenten wilt eten.

2. Ze worden gemaakt door losgeklopte eieren met een kleine hoeveelheid boter of olie in een pan te frituren en ze vervolgens om een ​​vulling te vouwen die vaak kaas, vlees, groenten of een combinatie van de drie bevat .

3. Elk type veggie smaakt geweldig in omeletten. Spinazie, uien en tomaten zijn veel voorkomende toevoegingen.

4. Je kunt ook gehakte paprika toevoegen aan omeletten, zoals in dit recept, wat een geweldige manier is om je inname van vitamine C en vitamine A (9, 10) te verbeteren.

9. Bereid hartige havermout

1. Hartig havermout is een geweldig gerecht dat meer groenten in uw dieet opneemt.

2. Havermout wordt meestal als zoet ontbijt gegeten, vaak gecombineerd met vers fruit, rozijnen of kaneel.

3. U kunt er echter ook van genieten als een hartige maaltijd door eieren, kruiden en veel groenten toe te voegen.

4. Dit recept voor hartige havermout bevat uien, champignons, boerenkool en tomaten, die allemaal een gezonde combinatie van voedingsstoffen bieden, waaronder vitamine K, vitamine C, vitamine A en kalium (6, 8 , 11, 12).

5. Hier zijn een paar andere hartige havermoutrecepten die u kunt proberen:

10. Probeer een Sla Wrap of Veggie Bun

1. Sla gebruiken als wrap of bepaalde groenten als broodjes in plaats van tortilla's en brood is een gemakkelijke manier om meer groenten te eten.

2. Slawraps kunnen deel uitmaken van verschillende soorten gerechten en worden vaak gebruikt om sandwiches met weinig koolhydraten en broodjes zonder hamburgers te maken.

3. Bovendien zijn veel soorten groenten, zoals portobello-champignondoppen, gesneden zoete aardappelen en gesneden aubergine uitstekende broodjes.

4. Slawraps en vegetarische broodjes zijn een eenvoudige manier om uw calorie-inname te verminderen, omdat één slablad slechts één calorie bevat. Geraffineerd brood bevat veel meer calorieën (13, 14).

5. Bovendien is het vervangen van producten op basis van bloem door groenten een geweldige manier om uw koolhydraatinname te verminderen, terwijl u veel voedingsstoffen verbruikt.

6. De volgende recepten zijn een geweldige plek om te beginnen met slawraps en vegetarische broodjes:

11. Grill Veggie Kebabs

1. Veggie kebabs zijn een geweldig gerecht om te proberen als u uw veggie-inname wilt verhogen.

2. Om ze te maken, plaatst u gehakte groenten naar keuze op een spies en kookt u op een grill of barbecue.

3. Paprika's, uien en tomaten werken goed voor kebabs. Je kunt ook paddestoelen en courgettes gebruiken, zoals in dit recept.

12. Geniet van een Veggie Burger

1. Veggieburgers zijn een heerlijke en unieke manier om uw veggie-inname te verhogen.

2. Een hamburger is een sandwich bestaande uit een pasteitje van gehakt, meestal gemaakt van rundvlees, dat vervolgens in een broodje met verschillende toppings wordt geplaatst.

3. Hamburgerpasteitjes kunnen ook worden gemaakt door groenten te combineren met eieren, noten of notenmeel en kruiden. Zoete aardappelen, die een uitstekende bron van vitamine A en antioxidanten zijn, worden ook vaak gebruikt om vegetarische hamburgers te maken (15).

4. De volgende recepten combineren zoete aardappelen met amandelmeel, ei en een verscheidenheid aan kruiden en gehakte groenten, zoals champignons en bloemkool:

5. Je kunt deze recepten een stap verder brengen door je veggie burger in een slaomslag te verpakken, in plaats van een broodje.

13. Voeg groenten toe aan tonijnsalade

1. Groenten toevoegen aan tonijnsalade is een geweldige manier om meer groenten in uw dieet op te nemen.

2. In het algemeen wordt tonijnsalade gemaakt door tonijn met mayonaise te mengen, maar elk type gehakte groente kan worden toegevoegd om de smaak en het gehalte aan voedingsstoffen te verhogen.

3. Uien, wortelen, komkommer en spinazie zijn veel voorkomende toevoegingen, zoals in dit recept.

14. Maak Gevulde Paprika

1. Gevulde paprika is een uitstekend gerecht om in uw dieet op te nemen als u uw vegetarische inname wilt verhogen.

2. Ze worden gemaakt door gehalveerde paprika's te vullen met gekookt vlees, bonen, rijst en kruiden en deze vervolgens in de oven te bakken.

3. Paprika's zijn een rijke bron van veel vitamines en mineralen, vooral vitamine A en C (9).

4. U kunt het voedingsgehalte van gevulde paprika verhogen door veel extra groenten op te nemen. Uien, spinazie of bloemkool werken goed, zoals in dit recept.

15. Groenten toevoegen aan Guacamole

1. Het is vrij eenvoudig om groenten aan guacamole toe te voegen en zorgt voor een unieke manier om uw inname van groenten te verhogen.

2. Guacamole is een dip op basis van avocado gemaakt door rijpe avocado's en zeezout te pureren samen met citroen- of limoensap, knoflook en extra kruiden.

3. Een verscheidenheid aan groenten smaakt heerlijk bij verwerking in guacamole. Paprika, tomaten en uien zijn goede opties.

4. Dit recept voor vegetarische guacamole bevat ui, wortelen, courgette en gele pompoen, die een combinatie van vezels, vitaminen en mineralen bevatten, waaronder B-vitamines, vitamine C en mangaan (2, 8, 16 ).

5. Je kunt ook guacamole maken met geroosterde groenten, zoals in dit recept.

16. Mix groenten met gehaktbrood

1. Een andere manier om je vegetarische inname te verhogen, is door ze te mengen met gehaktbrood.

2. Gehaktbrood is een gerecht gemaakt met een combinatie van gemalen vlees en andere ingrediënten, zoals eieren, paneermeel en tomatensaus. Het wordt vervolgens gevormd in de vorm van een brood, waar het zijn naam krijgt.

3. U kunt vrijwel elk type gehakte groente aan gehaktbrood toevoegen, inclusief uien, paprika, wortelen en courgette, zoals in dit recept.

4. Bovendien kunt u "gehaktbrood" maken dat volledig op groenten is gebaseerd, zoals deze, met kikkererwten, wortelen, uien en selderij.

17. Maak Bloemkoolrijst

1. Een unieke manier om uw vegetarische inname te verhogen, is door bloemkoolrijst te eten.

2. Het wordt gemaakt door bloemkoolroosjes in een keukenmachine in kleine korrels te pulseren. Je kunt het dan rauw of gekookt gebruiken als vervanging voor gewone rijst.

3. Bloemkoolrijst bevat aanzienlijk minder koolhydraten dan gewone rijst, met slechts 5 gram koolhydraten per kop, vergeleken met 45 gram in een kop (158 gram) rijst (3, 17).

4. Bovendien bevat bloemkool aanzienlijk meer voedingsstoffen dan rijst. Het is bijzonder rijk aan vitamine C, vitamine K, folaat en kalium (3).

5. Dit recept voor bloemkoolrijst bevat stapsgewijze instructies om het te maken, naast enkele ideeën voor extra ingrediënten die u kunt toevoegen om de smaak te verbeteren.

De onderste regel

1. Er zijn veel unieke manieren om meer groenten in uw dieet op te nemen.

2. Maak "rijst" en "broodjes" met groenten, of verwerk ze in gewone gerechten, zoals stoofschotels en soepen.

3. Door groenten een vast onderdeel van uw eetgewoonten te maken, verhoogt u uw inname van vezels, voedingsstoffen en antioxidanten aanzienlijk.

4. Het eten van voldoende groenten wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker en kan gunstig zijn voor gewichtsbeheersing (18, 19).

5. Aan het eind van de dag kan het niet verkeerd zijn om meer groenten te eten.