17 Goedkope en gezonde eiwitbronnen

De onderste regel

1. Eiwit is een cruciale voedingsstof. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan uw dieet heeft tal van voordelen, waaronder gewichtsverlies en verhoogde spiermassa (1, 2).

2. Gelukkig zijn er veel heerlijke keuzes die bij elke voedingsbehoefte passen.

3. Sommige mensen vinden echter gezonde eiwitbronnen te duur. Hoewel sommige eiwitbronnen duur zijn, zijn er ook veel betaalbare alternatieven.

4. Hier zijn 17 gezonde eiwitbronnen die de bank niet zullen breken.

1. Natuurlijke Pindakaas

1. Pindakaas zit vol met eiwitten. Het is ook kostenvriendelijk, met een gemiddelde kostprijs van ongeveer $ 2,50 per pot van 45 gram.

2. Een portie van twee eetlepels van deze romige notenboter levert 8 gram eiwit (3).

3. Afgezien van een geweldige bron van eiwitten, kan pindakaas op veel manieren worden gebruikt. Combineer het met fruit en havermout of voeg het toe aan je favoriete smoothie voor een eiwitboost.

4. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die pinda's en pindakaas in hun voeding opnemen, minder kans hebben op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (4, 5).

5. Kies indien mogelijk natuurlijke pindakaas om ongewenste ingrediënten zoals toegevoegde suiker en oliën te voorkomen.

2. Eieren

1. Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde en zijn zeer betaalbaar met een gemiddelde prijs van $ 2 tot $ 4 per dozijn.

2. Ze zitten niet alleen vol vitamines, mineralen en gezonde vetten, maar zitten ook boordevol eiwitten. Een groot ei bevat 6 gram (6).

3. Eieren toevoegen aan uw dieet is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen en kan u ook helpen uw calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.

4. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren helpt om de honger onder controle te houden doordat je de hele dag door minder calorieën eet. Dit kan op zijn beurt je helpen af ​​te vallen.

5. Uit een klein onderzoek bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die acht weken lang een ei-ontbijt consumeerden, 65% meer gewicht verloren dan degenen die een bagel-ontbijt aten (7).

6. Een andere studie toonde aan dat het eten van eieren voor het ontbijt het hongerhormoon ghreline onderdrukte en de bloedsuiker- en insulinerespons stabiliseerde (8).

7. Eieren eten kan leiden tot minder honger en minder trek, wat geweldig is om af te vallen.

3. Edamame

1. Deze smakelijke, felgroene boon is een verbazingwekkende, goedkope bron van plantaardig eiwit.

2. Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die zowel in de dop als in de peul worden verkocht. Ze zijn een heerlijke snack en vormen een geweldige aanvulling op maaltijden zoals salades en roerbak.

3. Plus, edamame is een uitstekende eiwitbron met één portie (155 gram) met een indrukwekkende 17 gram eiwit (9).

4. Edamame is ook een geweldige keuze voor diegenen die vegetarische of veganistische diëten volgen.

5. Dit komt omdat ze als een hele eiwitbron worden beschouwd, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft (10).

6. Deze budgetvriendelijke boon is te vinden in het vriesgedeelte van de meeste supermarkten voor ongeveer $ 2 per zak van 340 gram.

4. Tonijn in blik

1. Vis is een fantastische bron van eiwitten en de ingeblikte versie is geen uitzondering.

2. Als verse vis te duur is voor uw budget, is tonijn in blik een uitstekende manier om uw eiwitinname te verhogen zonder de bank te breken.

3. De meeste tonijnmerken kosten ongeveer $ 1 per 142 gram).

4. Hoewel een portie van 85 gram slechts ongeveer 99 calorieën bevat, bevat deze ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten (11).

5. Bovendien is tonijn een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden (12).

6. Tonijn in blik kan echter veel kwik bevatten, dus het is voor volwassenen het beste om hun inname te beperken tot een paar porties per week (13).

7. Kies altijd lichte tonijn in blik, gemaakt met kleinere soorten tonijn die minder kwik bevatten.

5. Griekse Yoghurt

1. Griekse yoghurt is een heerlijk, goedkoop voedsel dat extreem veelzijdig is. Het kan gewoon worden gegeten, toegevoegd aan een smoothie, opgeklopt in een smakelijke dip voor groenten of toegevoegd aan gebakken goederen.

2. Bovendien is yoghurt een uitstekende bron van eiwitten.

3. Een portie van 224 gram levert ongeveer 17 gram eiwit - bijna het dubbele van de hoeveelheid die wordt gevonden in gewone yoghurt (14, 15).

4. Zoek naar merken met het label "live en actieve culturen", wat betekent dat de yoghurt nuttige probiotica bevat die de darmgezondheid kunnen verbeteren en zelfs kunnen helpen om af te vallen (16, 17).

5. Om nog maar te zwijgen, het kiezen van gewone, ongezoete Griekse yoghurt is een geweldige manier om uw inname van toegevoegde suiker tot een minimum te beperken.

6. Ten slotte is het kopen van grotere verpakkingen een geweldige manier om geld te besparen, omdat 24 gram (680 gram) gewone Griekse yoghurt ongeveer $ 5 kost.

6. Zonnebloemzaden

1. Hoewel zonnebloempitten klein zijn, bevatten ze een indrukwekkende hoeveelheid eiwit. Slechts één ons bevat ongeveer 6 gram plantaardig, veganistisch vriendelijk eiwit (18).

2. Deze krachtige boterachtige voedingsstoffen zitten boordevol eiwitten en voedingsstoffen zoals vitamine E en magnesium.

3. Zonnebloempitten zijn ook veelzijdig en kostenvriendelijk voedsel.

4. Ze kunnen in de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 2 per pond (454 gram) en kunnen worden toegevoegd aan salades of yoghurtparfums, en kunnen ook worden gebruikt als een knapperige topping voor veel gerechten.

7. Zwarte bonen

1. Zwarte bonen zijn een van de meest handige en betaalbare vormen van plantaardige eiwitten die u kunt kopen. Gemiddeld kan een 45-gram (455 gram) in de meeste winkels ongeveer $ 1 kosten.

2. Eén portie (172 gram) zwarte bonen bevat ook meer dan 15 gram eiwit (19).

3. Zwarte bonen bevatten niet alleen een goede hoeveelheid eiwitten, maar zijn ook een uitstekende bron van vezels. Een portie (172 gram) bevat ongeveer 15 gram.

4. Topgezondheidsorganisaties bevelen aan dat vrouwen 25 gram vezels per dag eten en dat mannen 38 gram per dag eten (20).

5. Vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten, voelen zwarte bonen u vol en zijn ze uitstekend voor gewichtsverlies.

6. Uit een recent onderzoek van 21 onderzoeken bleek dat het eten van 3/4 kop bonen per dag leidde tot een gewichtsverlies van 2,2 pond (0,34 kg) voor mensen die geen andere voedingswijzigingen hadden aangebracht (21).

7. Bovendien is aangetoond dat diëten die rijk zijn aan bonen honger kunnen verminderen en de volheid kunnen vergroten (22).

8. Ze kunnen worden toegevoegd aan gerechten zoals chili, soepen en salades om een ​​krachtige dosis plantaardige eiwitten te geven.

8. Sardines

1. Hoewel sardines misschien niet het meest populaire voedsel zijn, zitten ze vol met eiwitten en belangrijke voedingsstoffen.

2. Eén blik (92 gram) sardines bevat ongeveer 23 gram sterk opneembare eiwitten plus vele andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en B12 (23).

3. Omdat sardines bedoeld zijn om heel, botten en al te worden geconsumeerd, zijn ze een geweldige bron van natuurlijk calcium.

4. In feite kan men 35% van de aanbevolen inname voor dit botopbouwende mineraal leveren.

5. Verse zeevruchten zijn vaak duur, maar sardines zijn een uitstekende eiwitkeuze voor mensen met een beperkt budget. De meeste blikjes sardientjes van 92 gram kosten slechts $ 2.

9. Kwark

1. Cottage cheese is een caloriearm zuivelproduct met veel eiwitten.

2. Deze kaas met milde smaak heeft verschillende vetpercentages en kan in veel recepten worden gebruikt als vullende snack of als ingrediënt.

3. Eén kop (210 gram) volle kaas bevat meer dan 23 gram eiwit en slechts 206 calorieën (24).

4. Het hoge eiwitgehalte van cottage cheese maakt het een uitstekende keuze voor atleten en mensen die spiermassa willen opbouwen.

5. Plus, onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijk voedsel zoals kwark je helpt je vol te voelen, wat je kan helpen af ​​te vallen (25).

6. Kwark is zeer betaalbaar en kan in de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 3 per kuip van 452 gram.

10. Whey Protein

1. Weiproteïnepoeder wordt gemaakt van de vloeibare portie melk die overblijft bij het maken van kaas.

2. Weiproteïnepoeder toevoegen aan uw dieet is een handige en betaalbare manier om uw eiwitinname te stimuleren. Gemiddeld kost een portie wei-eiwit slechts $ 0,40.

3. Wei-eiwit is grondig onderzocht op zijn gunstige rol bij gewichtsverlies en zijn vermogen om spiermassa en kracht te vergroten (26, 27, 28).

4. Gemiddeld levert een schepje (28 gram) weiproteïnepoeder een indrukwekkende 20 gram eiwit (29).

5. Weiproteïnepoeder kan worden toegevoegd aan smoothies, gebak en andere recepten voor een extra dosis eiwit.

11. Linzen

1. Linzen zijn niet alleen een zeer voedzaam en betaalbaar voedsel, maar ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten.

2. Deze kleine peulvruchten zijn te vinden in het bulkgedeelte van de meeste supermarkten voor ongeveer $ 1,50 per pond (453 gram) en kunnen worden gekookt en toegevoegd aan een verscheidenheid aan recepten zoals soepen, stoofschotels en curry's.

3. Ze zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit, met één kop (198 gram) die 18 gram (30) levert.

4. Linzen bevatten ook veel vezels, ijzer, kalium en B-vitamines.

12. Haver

1. Haver is een stevig, glutenvrij graan dat erg goedkoop is. De meeste winkels verkopen havermout in bulk voor ongeveer $ 1,30 per pond (453 gram).

2. Ze hebben ook veel meer eiwitten dan andere granen. Een portie van 78 gram levert 13 gram eiwit (31).

3. Haver bevat veel vitamines en mineralen, en bevat een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan worden genoemd.

4. Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan bèta-glucaan kunnen helpen LDL en totale cholesterolwaarden te verlagen, waardoor havermout een uitstekende keuze is voor de gezondheid van het hart (32).

5. Het kiezen van een kom havermout voor het ontbijt is een geweldige manier om uw hart gezond te houden en tegelijkertijd uw eiwitinname te verhogen.

1. Hoewel amarant misschien geen nietje in je voorraadkast is, verdient dit eiwitrijke, glutenvrije graan een plekje in je dieet.

2. Eén kop (246 gram) gekookte amarant levert meer dan 9 gram eiwit en is ook een geweldige bron van foliumzuur, mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (33).

3. Deze noot smakende korrel werkt goed in verschillende recepten en is gemakkelijk te bereiden. Het is ook geschikt voor mensen met een allergie of intolerantie voor gluten en is een betaalbaar en gezond voedsel.

4. Zelfs organische amarant is goedkoop, met een gemiddelde prijs van $ 0,65 per pond (453 gram).

5. Amarant wordt gekookt net als quinoa of rijst en kan worden verwerkt tot vele heerlijke maaltijden, waaronder ontbijtpap, gevulde paprika's of een eenvoudige graansalade.

14. Melk

1. Hoewel sommige mensen intolerant zijn voor melk en andere zuivelproducten, is het een betaalbare bron van goed opneembare eiwitten voor diegenen die het kunnen verteren.

2. Melk komt in veel vetpercentages en is overal verkrijgbaar, waardoor het een handige eiwitkeuze is. Een halve liter (115 gram) conventionele melk heeft een gemiddelde prijs van ongeveer $ 2,50, terwijl biologische melk ongeveer $ 4 kost.

3. Eén kopje (244 gram) volle melk bevat meer dan 8 gram goed opneembare eiwitten, samen met veel vitamines en mineralen (34).

4. Het bevat vooral de mineralen calcium en fosfor, waardoor de botten sterk en gezond blijven.

5. Omdat melk een vloeistof is, kan het worden gebruikt als een eiwitrijke basis voor smoothies en soepen.

6. Volle melk is ook een uitstekend, hoogcalorisch, eiwitrijk ingrediënt voor diegenen die proberen aan te komen en spiermassa te winnen.

15. Pompoenpitten

1. Pompoenpitten leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen in een heel klein pakket. Het toevoegen van deze budgetvriendelijke zaden aan uw dieet is een slimme en gezonde manier om uw eiwitinname te verhogen.

2. Slechts 28 gram pompoenpitten bevat 7 gram eiwit, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een snack met veel eiwitten (35).

3. Samen met een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten bevatten pompoenpitten ook antioxidanten zoals vitamine E en fenolzuren die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen (36, 37).

4. Pompoenpitten vormen een uitstekende snack voor onderweg, hoewel ze ook kunnen worden toegevoegd aan havermout, salades of zelfgemaakte muesli. Ze kunnen in de meeste winkels in bulk worden gekocht voor ongeveer $ 3 per pond (448 gram).

1. Zalm is een van de gezondste vormen van eiwitten die je kunt eten, hoewel het vaak duur is.

2. Gelukkig komt zalm in een minder dure ingeblikte versie, waardoor het een betaalbare en gezonde eiwitkeuze is die geschikt is voor elk budget.

3. Een portie van 112 gram zalm in blik heeft 26 gram eiwit, samen met tonnen vitamines en mineralen. Deze omvatten B12, vitamine D, selenium en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren (38).

4. Ingeblikte zalm is zowel een goedkope als gemakkelijke manier om het eiwit- en voedingsgehalte van uw dieet te verhogen. Een blikje zalm van 168 gram kan in de meeste winkels worden gekocht voor ongeveer $ 3,60.

5. Het kan worden toegevoegd aan salades, hamburgers worden gemaakt of gewoon worden gegeten voor een bevredigende snack met weinig koolhydraten.

1. Gemalen kalkoen is zeer voedzaam en is meestal goedkoper dan hele borsten van kalkoen. De gemiddelde kosten voor een pond (448 gram) gemalen kalkoen variëren van $ 3 tot $ 7.

2. Turkije is mager, caloriearm vlees maar bevat veel eiwitten en voedingsstoffen. In feite levert een portie van 28 gram 23 gram zeer goed opneembare eiwitten en slechts 195 calorieën (39).

3. Turkije bevat ook veel B-vitamines en het mineraal selenium, dat fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam en helpt ontstekingen te verminderen (40).

4. Gemalen kalkoen is een aanpasbare, goedkope en gezonde eiwitkeuze die in veel recepten kan worden gebruikt.

De onderste regel

1. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan uw dieet hoeft de bank niet te breken. Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor elk dieet, voorkeur en budget.

2. Het verhogen van de hoeveelheid eiwitten in uw dieet heeft veel gezondheidsvoordelen en kan u helpen een voller gevoel te krijgen, gewicht te verliezen en spiermassa te winnen.

3. Van pindakaas tot zalm in blik, er zijn veel bronnen om uit te kiezen. Het selecteren van een betaalbaar voedsel uit deze lijst is een uitstekende manier om uw eiwitinname te stimuleren.