20 eenvoudige lunchideeën met weinig koolhydraten

Takeaway

1. Lunch is een geschikt moment om overdag bij te tanken.

2. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan het hebben van de juiste lunch bij de hand het verschil maken tussen een energiek of lusteloos gevoel voor de rest van de middag.

3. Toch kan het soms lastig zijn om nieuwe recepten te bedenken.

4. Hier zijn 20 voedzame en eenvoudige koolhydraatvrije lunches om je te vullen tot je volgende maaltijd.

1. Spaghetti Squash Bolognese

1. Spaghettipompoen is een uitstekend koolhydraatarm alternatief voor pasta. Zodra het gaar is, kun je een vork gebruiken om het vlees in lange snaren te snijden die op spaghetti-noedels lijken.

2. Prik het vlees op een paar verschillende plaatsen met een vork en bak het 30-45 minuten op 350 (180). Je kunt het ook 20 minuten koken of in tweeën snijden en gedurende 6-8 minuten in de magnetron zetten.

3. Bedek je pompoennoedels met Bolognesesaus en een snufje Parmezaanse kaas. Of gebruik bonen en zuivelvrije Parmezaanse kaas voor een veganistische versie.

2. Loempia's met limoen-pindasaus

1. Deze loempia's zijn super eenvoudig en snel te maken.

2. Begin door een rijstvel enkele seconden onder warm stromend water te bevochtigen totdat het zacht begint te worden. Leg het dan op een hard oppervlak en verspreid de geraspte wortels, gesneden komkommer, julienned paprika, en een beetje munt of koriander in één lijn in het midden.

3. Voeg uw eiwitkeuze toe, zoals kip, zalm, tempeh of edamame, en voeg een scheutje limoen-pindasaus toe. Je kunt deze op Thaise geïnspireerde saus kopen in winkels of online - of maak je eigen door pindakaas te mengen met een scheutje rijstazijn, sesamolie en limoensap.

3. Pittige sla-wrap taco's

1. Normaal denken mensen dat taco's vol koolhydraten zijn.

2. Het enige dat u hoeft te doen om het koolhydratengehalte van dit smakelijke gerecht te verlagen, is de gebruikelijke op maïs gebaseerde tacoschelpen omruilen voor snijsla of koolbladeren.

3. Als je geen overgebleven chili hebt, kun je een nieuwe vulling maken. In een grote pot, lichtbruin rundergehakt, kip, tofu of seitan met gehakte knoflook en in blokjes gesneden uien.

4. Voeg vervolgens in blokjes gesneden tomaten, tomatensaus en nier- of pintobonen toe en breng op smaak met chilipoeder, komijn, zout en peper. Laat 30 minuten sudderen en top voor het serveren met geraspte kaas of voedingsgist.

1. Spiralized groenten zijn een visueel aantrekkelijk ingrediënt voor uw low-carb lunches.

2. In het bijzonder hebben courgettes en bieten de perfecte textuur om noedels voor te maken. Je kunt een apparaat genaamd een spiraalmaker gebruiken om deze groenten in lange, noedelachtige reepjes te snijden.

3. Bovendien pakken ze heel veel vezels in voor een klein aantal calorieën. Deze lage caloriedichtheid kan de honger verminderen, u helpen zich vol te voelen en zelfs helpen bij het afvallen (1, 2).

4. Leg eenvoudig je spiraalvormige courgette en bieten op gemarineerde kip of tempeh, kerstomaten, pijnboompitten, verse basilicum, een scheutje olijfolie en een scheutje citroensap.

5. Gevulde portobello-pizza's

1. Portobello-pizza's zijn een geweldige manier om uw pizzabodem te krijgen zonder de gebruikelijke koolhydraten. Het grote formaat en de vlezige textuur van deze paddestoel maken het een bijzonder aantrekkelijk alternatief voor conventionele pizzabodem.

2. Portobellos zijn niet alleen koolhydraatarm, maar ook rijk aan B-vitamines, kalium en ontstekingsremmende verbindingen zoals polysachariden, terpenoïden en fenolen (3, 4).

3. Om dit gerecht te bereiden, bestrijkt u de onderkant van gewassen, gedroogde en gesteelde portobello-champignons met knoflookolie. Leg ze van onder op een bakplaat en leg ze op pizzasaus, cherrytomaatjes, vlees of veganistische pepperoni en mozzarella of veganistische kaas.

4. Rooster 7-8 minuten voor het opdienen.

6. Avocado Sushi Rolls

1. Deze sushirollen bevatten geen rijst, wat niet alleen het koolhydraatgehalte verlaagt, maar ook de voorbereidingstijd versnelt.

2. Begin met het vullen van een nori-vel - een flinterdun vierkant vierkant van zeewier - met een dun laagje gepureerde avocado en een strooi voedingsgist.

3. Top dan uw favoriete gesneden groenten, zoals paprika, komkommers, tomaten of uien, evenals een eiwitbron, zoals edamame, vis of gemarineerde tempeh.

4. Zorg ervoor dat u het bovenste derde deel van uw nori-blad vrij houdt van toppings. Bevochtig dan dit bovenste derde deel met een paar druppels water en rol.

7. Zoetzure roerbak

1. Noodles- en rijstvrije roerbakgerechten zijn smakelijke low-carb lunchopties die slechts enkele minuten duren om te maken. [! 92109 => 1140 = 8!

2. Als u extra tijd heeft, kunt u uw eigen saus maken door een teentje knoflook te combineren met een ontpit, in blokjes gesneden rode chili, 60 ml suikervrije ketchup , 1/2 kop (120 ml) rijstazijn, 1 eetlepel (15 ml) sojasaus en een scheutje stevia.

3. Breng de ingrediënten aan de kook onder regelmatig roeren. Laat een paar minuten afkoelen voordat je het op je maaltijd giet. Garneer desgewenst met sesamzaadjes.

8. Regenboog slakom

1. Salades zijn een geweldige manier om meer gezonde groenten aan uw dieet toe te voegen (5).

2. Je kunt je salades opfleuren met een bijna eindeloze voorraad toppings. Om ze laag in koolhydraten te houden, begin je met een bedje groen, zoals spinazie, boerenkool, rucola of snijsla.

3. Strooi er dan nog een paar extra groenten over. Laat ze indien mogelijk ongeschild om het vitamine-, mineraal-, vezel- en antioxidantgehalte van uw salade aanzienlijk te verhogen (6, 7).

4. Voeg ten slotte een eiwitbron toe, zoals eieren, kalkoenfilet, walnoten of zwarte bonen, evenals wat avocado of olijven en een krul van uw favoriete koolhydraatarme dressing.

9. Pompoensoep met cashewnoten

1. Deze soep bevat weinig koolhydraten en smaakt heerlijk warm of koud.

2. Om het te maken, kook 4 kopjes (500 gram) gehakte pompoen met 1 fijngehakte ui en 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, af en toe roeren gedurende 8-10 minuten - of totdat de pompoen zacht begint te worden.

3. Voeg vervolgens 350 ml groentebouillon toe, breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten sudderen, of tot de pompoen erg zacht is. Voeg ten slotte 75 ml room of kokosmelk toe en pureer met een staafmixer.

4. Top met geroosterde cashewnoten, geraspte rode kool en een strooi ongezoete kokosvlokken voor het opdienen.

10. Koolsla in Aziatische stijl

1. Kool bevat weinig koolhydraten, is rijk aan vezels en zit boordevol voedingsstoffen - vooral vitamine C en K. Het bevat ook polyfenolen en zwavelverbindingen, twee krachtige antioxidanten die kunnen beschermen tegen het hart ziekte en bepaalde kankers (8, 9, 10, 11, 12).

2. Voor deze koolsla in Aziatische stijl gooit u geraspte rode en groene kool met geraspte wortelen, koriander en groene uien.

3. Meng voor de dressing 1 eetlepel (15 ml) elk met in blokjes gesneden verse gember, sesamolie, amandelboter en rijstazijn met 1 theelepel (5 ml) tamari, een scheutje esdoorn siroop en wat limoenschil. Giet over de slaw en meng goed.

4. Top met een rundvlees of veggie pasteitje voor wat extra eiwit.

11. Bloemkool gebakken rijst

1. Bloemkool is een kruisbloemige groente rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine C, E en K (13).

2. Om een ​​koolhydraatarme rijstvervanger te maken, breek je een bloemkoolhoofd in kleine roosjes en rasp je ze in stukken ter grootte van rijst. Je kunt in plaats daarvan een keukenmachine gebruiken, maar pas op dat je de rijst niet te veel verwerkt, want hierdoor wordt je rijst vochtig.

3. Voeg een beetje kokosolie toe en bak met andere niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika of broccoli, naast gehakte knoflook, in blokjes gesneden rauwe gember en dun gesneden groene uien, totdat de bloemkool bruin is en zacht.

4. Breng op smaak met een scheutje natriumarme sojasaus of sesamolie en leg er een gebakken ei of twee op.

12. Amandel-citrus salade

1. Deze salade is heel eenvoudig, maar toch heerlijk.

2. Combineer in een kleine kom 1 teentje knoflook met 1 eetlepel (15 ml) olijfolie, 2 eetlepels (30 ml) sinaasappelsap, de schil van een halve grapefruit en 1 theelepel (5 ml) elk van Dijon-mosterd en ahornsiroop.

3. Pel een grapefruit en snijd het merg weg met een scherp mes. Voeg de fruitpartjes toe aan een bedje van babygroenen en bestrooi met ui, komkommer, geschaafde amandelen, verse basilicum en dressing. Tot slot, top met gerookte zalm of geroosterde kikkererwten.

1. Traditionele quiches zijn meestal koolhydraatrijk, maar het vervangen van tarwebloem door amandelmeel verlaagt het aantal koolhydraten aanzienlijk.

2. Amandelen bevatten krachtige antioxidanten, waarvan de meeste geconcentreerd zijn in hun huid. Omdat het schillen van deze huid - een proces dat bekend staat als blancheren - veel van deze antioxidanten verwijdert, probeer dan niet-geblancheerde amandelbloem te plukken (14, 15, 16).

3. Je kunt het ook zelf maken door niet-geblancheerde amandelen te malen in een keukenmachine of snelle menger.

4. Meng het amandelmeel met een beetje olijfolie en zout om je korst te maken, die je zult gebruiken om de bodem van een muffinbakje te bekleden. Bak gedurende 15 minuten op 375 (190). Top met een mengsel van eieren, kaas, spinazie en zongedroogde tomaten en bak nog eens 15-20 minuten.

5. Gebruik voor een veganistische versie gemengde tofu en veganistische kaas.

14. Romige champignonsoep

1. Romige champignonsoep zorgt voor een eenvoudige, heerlijke lunchoptie.

2. Bak om te beginnen ongeveer 224 gram gesneden champignons met 1 kleine ui en 4 teentjes knoflook gedurende ongeveer 8 minuten, of totdat de champignons hun sappen beginnen vrij te geven.

3. Voeg 1,5 kopjes (360 ml) groentebouillon, 11 ons (340 ml) kokosmelk en 4 takjes tijm toe. Sudderen gedurende 15 minuten alvorens te mengen met een handmixer of high-speed blender. Top met spek of pijnboompitten en serveer.

15. Courgettebroodjes

1. Courgette is een populair koolhydraatarm alternatief voor lasagne en wraps.

2. Het is ook een geweldige bron van mangaan, kalium, magnesium, vitamine A en C en antioxidanten zoals luteïne, zeaxanthine en bètacaroteen (17, 18).

3. Deze antioxidanten kunnen de gezondheid van uw ogen, huid en hart verbeteren en uw risico op bepaalde soorten kanker verlagen (19).

4. Snijd voor dit gerecht een rauwe courgette in de lengte in dunne, brede reepjes en bestrooi met de toppings van uw keuze, zoals gerookte tofu, gemalen olijven, kalkoen of kaas. Voeg een vleugje mayo, pesto of sriracha toe en rol.

1. Shirataki-noedels, ook bekend als konjac- of wondernoedels, zijn een ander koolhydraatarm alternatief voor pasta.

2. Ze zijn rijk aan glucomannan, een soort oplosbare vezel die een viskeuze gel in uw darmen vormt, waardoor uw spijsvertering wordt vertraagd en u zich langer vol voelt (20).

3. Oplosbare vezels voeden ook de nuttige bacteriën in uw darm, die vervolgens vetzuren met korte ketens (SCFA's) produceren zoals acetaat, butyraat en propionaat. SCFA's helpen ontstekingen te verminderen en de immuniteit te verhogen (21, 22, 23).

4. Pak de shirataki-noedels gewoon uit, spoel ze goed af onder heet stromend water en gooi ze in de winkel gekochte of zelfgemaakte misosoep. Voeg tofu en groenten toe om de eiwit- en voedingsstoffeninhoud te verhogen.

1. Zeewier is een ander geweldig koolhydraatarm alternatief voor pasta.

2. Het bevat van nature weinig koolhydraten en is rijk aan vitamine K, foliumzuur, magnesium, calcium en ijzer. Afhankelijk van het ras kan het ook een goede dosis jodium opleveren (24).

3. Jodium is essentieel voor de goede werking van uw schildklier, die een belangrijke rol speelt bij groei, celherstel en metabolisme (25).

4. Zeewierpasta bestaat uit lange strengen die zijn geoogst, gespoeld en gedroogd. Je moet ze rehydrateren in warm of koud water of kook ze ongeveer 5-15 minuten voordat je gaat eten.

5. Vervolgens gooit u eenvoudig met tomatensaus, olijven en uw eiwitkeuze. Bestrooi met geraspte kaas of voedingsgist voor het opdienen.

18. Tonijn-gevulde avocado's

1. Avocado's zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, hetzelfde hart-gezonde vet als in olijfolie (26).

2. Ze zijn ook rijk aan vezels, waarvan ongeveer 75% onoplosbaar is. Deze vezel helpt voedsel soepel door je darmen te verplaatsen, waardoor je kansen op constipatie worden verminderd (27, 28).

3. De resterende 25% van de vezels is oplosbaar, wat uw gezonde darmbacteriën helpt, waardoor de symptomen van darmaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa mogelijk worden verminderd (29, 30).

4. Om deze maaltijd te bereiden, snijd je avocado in twee en vul deze met tonijnsalade. Het is gemakkelijk om je eigen te maken met tonijn in blik, Griekse of veganistische yoghurt, in blokjes gesneden radijs en selderij.

19. Aubergine beignets

1. Aubergine is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

2. Om beignets te maken, snijd je een middelgrote aubergine in de breedte in rondjes van 1,25 cm dik.

3. Meng in een kom 1/2 kop (90 gram) kikkererwtenmeel, 1/4 kop (30 gram) gemalen lijnzaad, 1 theelepel (5 gram) uienpoeder, en een sprenkel water. Voeg naar smaak zout en peper toe.

4. Dompel elke plak aubergines in dit mengsel en bak ze 3-5 minuten aan elke kant in een grote koekenpan. Voor een versie met een lager vetgehalte plaatst u de gedompelde plakjes op een rooster en braadt u deze 15 minuten.

5. Eenmaal klaar, top je beignets met zure room, gerookte ham en gesneden groene uien. Gebruik voor een veganistisch alternatief cashew-zure room en gerookte walnoten.

20. Boerenkool Caesarsalade

1. Boerenkool is een bladgroen die zo rijk is aan voedingsstoffen dat 1 kop (21 gram) rauwe bladeren 100% van de dagelijkse waarde (DV) levert voor vitamine A, C en K (31) .

2. Om deze draai aan de gebruikelijke Caesarsalade met kip te bereiden, ontkalkt u uw boerenkool en snijdt u deze in hapklare stukjes. Masseer de bladeren met je handen gedurende 1-2 minuten, of tot ze zacht zijn.

3. Meng vervolgens de schil en het sap van 1 citroen met 28 gram Parmezaanse kaas en 1 eetlepel (15 ml) Dijon-mosterd. Meng grondig in je salade en bedek met gegrilde kip, zalm of geroosterde kikkererwten en een scheutje extra Parmezaanse kaas naar smaak.

De onderste regel

1. Deze 20 koolhydraatarme recepten zijn het waard om aan je lunchrepertoire toe te voegen.

2. Ze zijn niet alleen voedzaam en gemakkelijk te maken, ze zullen ook uw honger stillen en u begeleiden tot uw volgende maaltijd of snack.

3. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het eenvoudiger dan ooit om thuis of op het werk een vullende lunch te maken.