20 kleine dingen die je dik maken

De afhaalmaaltijden

1. De gemiddelde persoon wint elk jaar een tot twee pond (0,5 tot 1 kg) (1).

2. Hoewel dat aantal klein lijkt, kan dat een extra 10 tot 20 pond (4,5 tot 9 kg) per decennium betekenen.

3. Gezond eten en regelmatig sporten kan deze stiekeme gewichtstoename helpen voorkomen. Het zijn echter vaak de kleine dingen die in de ponden zitten.

4. Gelukkig kunt u de controle nemen door uw gewoonten vandaag te veranderen.

5. Hier zijn 20 kleine dingen waar je dik van wordt.

1. Snel eten

1. In de wereld van vandaag zijn mensen drukker dan ooit en eten ze vaak snel.

2. Helaas kun je door snel eten dik worden. Studies tonen aan dat mensen die snel eten meer kans hebben op overgewicht of obesitas (2, 3, 4).

3. Dit komt omdat het tijd kost voordat je lichaam je hersenen vertelt dat het vol is. Mensen die snel eten, kunnen dus gemakkelijk meer voedsel eten dan hun lichaam nodig heeft voordat ze zich vol voelen (5).

4. Als je een snelle eter bent, probeer het dan bewust te vertragen door meer te kauwen en kleinere hapjes te nemen. Je kunt hier meer strategieën leren om je eten te vertragen.

2. Niet genoeg water drinken

1. Studies schatten dat tot 16-28% van de volwassenen uitgedroogd is, met ouderen met een verhoogd risico (6).

2. Als u niet voldoende water drinkt, kunt u dorstig worden. Interessant is dat dorst kan worden aangezien als een teken van honger of hunkering naar voedsel door het lichaam (7).

3. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen die twee koppen water dronken vlak voor het ontbijt bij die maaltijd 22% minder calorieën aten dan mensen die geen water dronken (8).

4. Het beste van alles is dat gewoon water nul calorieën bevat. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het vervangen van met suiker gezoete dranken door water de calorie-inname kan verminderen met maximaal 200 calorieën per dag (9).

5. Als u water saai vindt, voeg dan plakjes komkommer, citroen of uw favoriete fruit toe om een ​​vleugje smaak toe te voegen.

3. Te sociaal zijn

1. Een sociaal leven hebben is belangrijk voor het behoud van een gelukkig evenwicht tussen werk en privéleven.

2. Maar als je te sociaal bent, kun je dik worden. Sociale situaties gaan vaak gepaard met voedsel of alcohol, wat gemakkelijk ongewenste calorieën aan uw dieet kan toevoegen.

3. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen de neiging hebben om te eten zoals de mensen waarmee ze samen zijn. Dus als je vrienden grote porties eten of liever ongezond voedsel eten, is de kans groter dat je volgt (10, 11).

4. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om gezond te blijven zonder uw sociale leven op te geven. Hier vindt u slimme tips om gezond te eten.

4. Te lang zitten

1. In westerse landen zit de gemiddelde volwassene 9 tot 11 uur per dag (12).

2. Hoewel het onschadelijk lijkt, tonen onderzoeken aan dat mensen die langer zitten, vaker overgewicht hebben. Bovendien hebben ze een hoger risico op chronische ziekten en vroegtijdig overlijden (13).

3. Uit een analyse van zes studies van bijna 600.000 mensen bleek bijvoorbeeld dat volwassenen die langer dan 10 uur per dag zaten, zoals de gemiddelde kantoormedewerker, een 34% hoger risico hadden op een vroege dood (12).

4. Interessant genoeg hebben onderzoeken ook aangetoond dat mensen die het langst zitten, de tijd die ze hebben doorgebracht met sporten niet lijken goed te maken (14, 15).

5. Als u voor lange periodes zit, moet u een paar keer per week oefenen voor het werk, tijdens de lunch of na het werk. Je kunt ook proberen een sta-bureau te gebruiken.

5. Niet genoeg slaap krijgen

1. Meer dan een derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg slaap (16).

2. Helaas is een gebrek aan slaap sterk gekoppeld aan gewichtstoename. Dit is te wijten aan vele factoren, waaronder hormonale veranderingen en een gebrek aan motivatie om te oefenen (17).

3. In één onderzoek analyseerden wetenschappers de slaapgewoonten van meer dan 68.000 vrouwen ouder dan 16 jaar. Ze ontdekten dat vrouwen die minder dan 5 uur per nacht sliepen een veel hoger risico liepen om aan te komen dan mensen die 7 uur of langer sliepen (18).

4. Wat erger is, mensen die niet genoeg slapen, hebben meer kans op buikvet of visceraal vet. Het dragen van meer visceraal vet is gekoppeld aan een hoger risico op schadelijke ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (19, 20).

5. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, vindt u hier nuttige tips om u te helpen sneller in slaap te vallen.

6. Geen tijd om te ontspannen

1. Veel mensen leiden een druk leven en hebben nooit tijd voor zichzelf.

2. Helaas, als u geen tijd heeft om te ontspannen, kunt u zich constant gestrest voelen en wat vet opdoen.

3. Studies tonen aan dat constante stress gekoppeld is aan buikvet. Het lijkt erop dat mensen door deze stress onbewust hunkeren naar ongezond 'troostvoedsel' om stress te verlichten en zich beter te laten voelen (21).

4. Meditatie is een geweldig alternatief voor het omgaan met stress. Een beoordeling van 47 studies van meer dan 3.500 mensen toonde aan dat meditatie hielp stress en angst te verlichten (22).

5. Naast meditatie kun je ook yoga proberen, minder cafeïne gebruiken en mindfulness oefenen om stress te verminderen.

7. Eten van grote borden en kommen

1. De grootte van uw borden en schalen kan een aanzienlijke invloed op uw taille hebben.

2. In een analyse van 72 onderzoeken ontdekten wetenschappers dat mensen meer voedsel aten wanneer het op grotere borden en schalen werd geserveerd dan kleinere borden en schalen zonder het te beseffen. Gemiddeld consumeerden mensen die van groter servies aten 16% meer calorieën per maaltijd (23).

3. Bovendien bleek uit een andere studie dat zelfs voedingsdeskundigen onbewust 31% meer ijs aten wanneer ze van grotere kommen werden voorzien (24).

4. Dit gebeurt omdat grotere borden een portie voedsel kleiner kunnen doen lijken dan het is. Dit laat je hersenen denken dat je niet genoeg voedsel hebt gegeten.

5. Eenvoudig overschakelen op kleiner servies kan u helpen minder voedsel te eten zonder honger te hebben.

8. Eten voor de tv

1. Mensen eten vaak terwijl ze tv kijken, op internet surfen of de krant lezen. Als je echter afgeleid bent, kun je meer eten eten.

2. Uit een beoordeling van 24 onderzoeken bleek dat mensen tijdens een maaltijd meer voedsel aten wanneer ze werden afgeleid (25).

3. Interessant is dat degenen die aten terwijl ze werden afgeleid ook later op de dag aanzienlijk meer voedsel aten. Dit kan zijn omdat ze zich niet realiseerden hoeveel voedsel ze tijdens de maaltijd aten.

4. Probeer tijdens het eten alle afleiding te verwijderen en focus op uw maaltijd. Dit staat bekend als bewust eten en helpt eten een aangenamere en bewustere ervaring te maken (26).

9. Je calorieën drinken

1. Als u vruchtensappen, frisdranken en andere dranken drinkt, kunt u vet worden.

2. Je hersenen registreren calorieën uit dranken niet op dezelfde manier als calorieën uit voedingsmiddelen, wat betekent dat je waarschijnlijk compenseert door later meer voedsel te eten (27).

3. In één onderzoek consumeerden 40 mensen 300 calorieën uit hele appels, appelmoes of een appel bij hun maaltijd op zes verschillende tijdstippen. Wetenschappers vonden hele appels het meest vullend, terwijl appelsap het minst vullend was (28).

4. Haal uw calorieën uit hele voedingsmiddelen in plaats van uit dranken. Hele voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te kauwen en te slikken, wat betekent dat je hersenen meer tijd hebben om hongersignalen te verwerken.

10. Eet niet genoeg eiwitten

1. Een tekort aan eiwitten in uw dieet kan ervoor zorgen dat u dik wordt.

2. Deze belangrijke voedingsstof kan u helpen langer vol te blijven terwijl u minder voedsel eet (29).

3. Eiwit vertelt het lichaam om meer volheidshormonen zoals peptide YY, GIP en GLP-1 te maken. Het vertelt het lichaam ook om minder hongerhormonen zoals ghreline te maken (30, 31).

4. Studies hebben ook aangetoond dat een hoger eiwitdieet kan helpen uw metabolisme te stimuleren en spiermassa te behouden - twee factoren die belangrijk zijn voor het handhaven van een gezond gewicht (29, 32).

5. Probeer uw eiwitinname te verhogen door meer eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren, vlees, vis, tofu en linzen. Je kunt hier meer heerlijke eiwitvoedsel vinden.

11. Eet niet genoeg vezels

1. Een gebrek aan vezels in uw dieet kan ervoor zorgen dat u dik wordt. Dit komt omdat vezels je eetlust onder controle houden en je langer vol houden (33, 34, 35).

2. Eén onderzoek toonde aan dat het eten van 14 gram extra vezels per dag uw calorie-inname tot 10% kan verlagen. Dit kan leiden tot een verlies van maximaal 4,2 pond (1,9 kg) gedurende vier maanden (36).

3. Afgezien van de eetlust zijn de effecten van vezels op gewichtsverlies controversieel. Desalniettemin kan het feit dat vezel vult je taille helpen beschermen.

4. U kunt uw vezelinname verhogen door meer groenten te eten, vooral bonen en peulvruchten. Als alternatief kunt u proberen een oplosbaar vezelsupplement te nemen zoals glucomannan.

12. De lift nemen in plaats van de trap

1. Als u de lift neemt in plaats van de trap op het werk, loopt u een gemakkelijke workout mis.

2. Onderzoek toont aan dat je 8 calorieën verbrandt voor elke 20 stappen die je beklimt. Hoewel 8 calorieën onbeduidend lijken, kan het gemakkelijk oplopen tot honderd extra calorieën per dag als je vaak tussen vele verdiepingen reist (37).

3. Bovendien tonen onderzoeken aan dat mensen die de trap nemen, hun algehele fitheid en hun gezondheid van hart en hersenen hebben verbeterd (38, 39, 40).

4. Bovendien blijkt uit onderzoek dat het nemen van de trap sneller kan zijn dan het nemen van de lift als je rekening houdt met de wachttijd (40).

1. Honger is een van de grootste redenen waarom mensen aankomen.

2. Als mensen honger hebben, eten ze waarschijnlijk grotere porties voedsel. Bovendien kan honger je verlangen naar ongezond voedsel verhogen (41, 42, 43).

3. Gezonde snacks bij de hand hebben kan helpen bij het bestrijden van honger en het beteugelen van onwetend voedsel.

4. Vergeet niet uw portiegroottes tijdens de maaltijd in toom te houden. Anders kan het eten van te veel gezonde snacks naast grote maaltijden je taille nog steeds beïnvloeden.

5. U kunt hier veel heerlijke gezonde snackideeën vinden.

14. Te veel gezonde vetten eten

1. Gezonde vetten zoals avocado, kokosolie en olijfolie zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

2. Helaas geldt 'teveel van het goede hebben' ook voor gezonde vetten. Dat komt omdat gezonde vetten ook veel calorieën bevatten.

3. Een enkele eetlepel olijfolie bevat bijvoorbeeld 119 calorieën. Als je meerdere lepels olie aan je maaltijden toevoegt, kunnen de calorieën snel oplopen (44).

4. Hoewel gezonde vetten veel calorieën bevatten, zijn ze voedzaam en moeten niet worden vermeden. Probeer in plaats daarvan het meeste vet uit uw dieet te halen uit hele voedingsmiddelen zoals zalm en avocado. Deze voedingsmiddelen zijn meer vullend dan oliën alleen.

5. Probeer daarnaast een goede balans te eten van gezonde vetten, magere eiwitten, fruit en groenten. Dit zou uw dieet op natuurlijke wijze in evenwicht moeten brengen en uw dagelijkse calorie-inname verlagen.

15. Winkelen zonder boodschappenlijst

1. Winkelen zonder boodschappenlijst kan u dik maken.

2. Niet alleen kan een boodschappenlijst u helpen geld te besparen, maar het kan ook voorkomen dat u impulsaankopen doet, die vaak ongezond zijn.

3. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen die winkelen met een boodschappenlijst, meer geneigd zijn gezonder te eten, minder gewicht te dragen en meer geld te besparen (45, 46).

4. Hier zijn enkele tips voor het maken van een boodschappenlijst:

1. Meer dan 60% van de Amerikanen drinken dagelijks koffie (47).

2. Deze populaire drank geeft niet alleen energie, maar zit ook boordevol antioxidanten en nuttige voedingsstoffen.

3. Uit onderzoek blijkt echter dat meer dan tweederde van de Amerikanen room, suiker, melk en andere additieven aan hun koffie toevoegen, wat het ongezond kan maken. Dit betekent dat uw koffiegewoonte mogelijk bijdraagt ​​aan vetaanwinst (48).

4. Een lange latte van Starbucks heeft bijvoorbeeld 204 calorieën. Als u overschakelt op zwarte koffie, kunt u dezelfde cafeïne-hit krijgen zonder de extra calorieën (49, 50).

1. Minder dan 1 op de 10 Amerikanen voldoet aan de aanbevelingen voor de inname van groenten en fruit (51).

2. Dit is waarschijnlijk een grote reden waarom 70% van de Amerikanen overgewicht of obesitas heeft (52).

3. Groenten en fruit zitten niet alleen boordevol nuttige voedingsstoffen, maar bevatten ook vrij weinig calorieën, wat geweldig is voor je taille (53).

4. Veel studies hebben ook aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten, meer kans hebben op een gezonder gewicht (54, 55).

5. Als u het moeilijk vindt om uw fruit en groenten te eten, zijn hier een paar handige tips:

18. Te veel dressing gebruiken

1. Een enkele portie slasaus kan meer calorieën bevatten dan uw hele salade.

2. Veel voorkomende saladedressings zoals ranch, bleu-kaas en Caesar-dressings bevatten bijvoorbeeld 130 tot 180 calorieën per standaard portie (56, 57, 58).

3. Om dit in perspectief te plaatsen, zou je 30 minuten lopen in een gematigd tempo nodig hebben om alleen de saladedressing af te branden (59).

4. Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk de saladedressings te verminderen, omdat deze gemakkelijk calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen. Of nog beter, kies voor een caloriearme slasaus zoals een vinaigrette.

19. Onregelmatige maaltijden hebben

1. Hoewel het af en toe uitstellen van een maaltijd niet schadelijk is, kan constant eten op onregelmatige tijden schadelijk zijn voor uw gezondheid en uw taille.

2. In een onderzoek onder 11 mensen ontdekten wetenschappers dat mensen die regelmatig eten hadden minder honger hadden voor een maaltijd en voller na een maaltijd. Dit betekent dat mensen met onregelmatige maaltijden vaak meer honger hebben en meer voedsel eten (60).

3. Het meest zorgwekkend is dat mensen met onregelmatige maaltijden een hoger risico op chronische ziekten hebben. Dit omvat metabool syndroom, hartaandoeningen, insulineresistentie en slechte bloedsuikerspiegel (60, 61).

4. In theorie kunnen onregelmatige maaltijden deze schadelijke effecten bevorderen door de interne klok van uw lichaam te beïnvloeden. Deze interne klok helpt reguliere processen zoals eetlust, metabolisme en spijsvertering, dus onregelmatig eten kan hun ritme verstoren (61, 62, 63).

20. Niet gezond eten in het weekend

1. Mensen vinden het vaak gemakkelijker om doordeweeks gezond te eten, omdat ze meestal een dagelijkse routine hebben met hun werk en hun leven.

2. Omgekeerd hebben weekends doorgaans minder structuur. Bovendien kunnen mensen meer ongezonde verleidingen hebben, wat kan leiden tot gewichtstoename.

3. In één onderzoek observeerden wetenschappers het dieet en de trainingsgewoonten van 48 mensen. Ze ontdekten dat mensen in het weekend zwaarder werden, omdat ze meer voedsel aten en minder actief waren (64).

4. Gelukkig heb je in het weekend ook meer tijd om naar buiten te gaan en te sporten. Bovendien kunt u verleidingen voorkomen door ongezond voedsel uit het huishouden te verwijderen.

De onderste regel

1. Er zijn veel kleine dingen waar u dik van kunt worden.

2. U kunt vandaag echter levensstijlveranderingen aanbrengen om ze te verantwoorden.

3. Door slechts een paar van de tips in dit artikel te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw gezonde voeding en oefeningsroutine haalt en voorkomt dat u het per ongeluk saboteert.