20 voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten

Trikatu

1. Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die in veel voedingsmiddelen voorkomt, met name groenten en fruit.

2. Het staat erom bekend een krachtige antioxidant te zijn en positieve effecten te hebben op de gezondheid van de huid en de immuunfunctie.

3. Het is ook van vitaal belang voor collageensynthese, bindweefsel, botten, tanden en uw kleine bloedvaten (1, 2).

4. Het menselijk lichaam kan vitamine C niet produceren of opslaan. Daarom is het essentieel om het regelmatig in voldoende hoeveelheden te consumeren.

5. De huidige dagelijkse waarde (DV) voor vitamine C is 90 mg.

6. Deficiëntiesymptomen zijn onder meer bloedend tandvlees, frequente blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (1, 2).

7. Hier zijn de top 20 voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten

1. Kakadu-pruimen

1. De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een superfood uit Australië dat 100 keer meer vitamine C bevat dan sinaasappels.

2. Het heeft de hoogst bekende concentratie vitamine C, met maximaal 5.300 mg per 100 gram. Slechts één pruim bevat 481 mg vitamine C, wat 530% van de DV is (3).

3. Het is ook rijk aan kalium, vitamine E en de antioxidant luteïne, wat de gezondheid van het oog ten goede kan komen (4, 5).

2. Acerola-kersen

1. Slechts een halve kop (49 gram) rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 822 mg vitamine C of 913% van de DV (6).

2. Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, UVB-huidbeschadiging kan helpen voorkomen en zelfs DNA-schade door slechte voeding kan verminderen (7, 8, 9).

3. Ondanks deze veelbelovende resultaten bestaan ​​er geen op mensen gebaseerde onderzoeken naar de effecten van de consumptie van acerola-kersen.

3. Rozebottels

1. De rozenbottel is een kleine, zoete, pittige vrucht van de rozenplant. Het zit vol met vitamine C.

2. Ongeveer zes rozenbottels leveren 119 mg vitamine C of 132% van de DV (10).

3. Vitamine C is nodig voor collageensynthese, die de huidintegriteit ondersteunt naarmate u ouder wordt.

4. Studies hebben aangetoond dat vitamine C zonneschade aan de huid vermindert, rimpels, droogheid en verkleuring vermindert en het algehele uiterlijk verbetert. Vitamine C helpt ook wondgenezing en inflammatoire huidaandoeningen zoals dermatitis (11).

4. Chilipepers

1. Een groene chilipeper bevat 109 mg vitamine C, of ​​121% van de DV. Ter vergelijking: een rode chilipeper levert 65 mg of 72% van de DV (12, 13).

2. Bovendien zijn chilipepers rijk aan capsaïcine, de verbinding die verantwoordelijk is voor hun hete smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen (14).

3. Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode chilipoeder kan helpen de vetverbranding te verhogen (14).

5. Guaves

1. Deze tropische vrucht met roze vrucht komt oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika.

2. Een enkele guave bevat 126 mg vitamine C, of ​​140% van de DV. Het is bijzonder rijk aan het antioxidant lycopeen (15).

3. Een onderzoek van zes weken waarbij 45 jonge, gezonde mensen betrokken waren, ontdekte dat het eten van 400 gram gepelde guave per dag, of ongeveer 7 stuks van deze vrucht, hun bloeddruk en totaal cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde ( 16).

6. Zoete gele pepers

1. Het vitamine C-gehalte van zoete paprika's of paprika's neemt toe naarmate ze ouder worden.

2. Slechts 75 gram gele paprika levert 137 mg vitamine C, of ​​152% van de DV, wat het dubbele is van de hoeveelheid groene paprika (17, 18) .

3. Het consumeren van voldoende vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw ogen en kan helpen beschermen tegen de ontwikkeling van cataract.

4. Een onderzoek bij meer dan 300 vrouwen wees uit dat mensen met een hogere vitamine C-inname een 33% lager risico op staarprogressie hadden in vergelijking met degenen met de laagste innames (19).

7. Blackcurrants

1. Een halve kop (56 gram) zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 101 mg vitamine C, of ​​112% van de DV (20).

2. Antioxidant flavonoïden bekend als anthocyanen geven ze hun rijke, donkere kleur.

3. Studies hebben aangetoond dat diëten met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanen oxidatieve schade geassocieerd met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve ziekten kunnen verminderen (21, 22).

8. Tijm

1. Gram per gram, verse tijm heeft drie keer meer vitamine C dan sinaasappels en een van de hoogste vitamine C-concentratie van alle culinaire kruiden.

2. Eén gram (28 gram) verse tijm levert 45 mg vitamine C, wat 50% van de DV is (23).

3. Zelfs als u 1-2 eetlepels (3-6 gram) verse tijm over uw maaltijd sprenkelt, voegt u 3,5-7 mg vitamine C aan uw dieet toe, wat uw immuniteit kan versterken en infecties kan helpen bestrijden .

4. Hoewel tijm een ​​populaire remedie is tegen keelpijn en ademhalingsaandoeningen, bevat het ook veel vitamine C, dat helpt de immuungezondheid te verbeteren, antilichamen te maken, virussen en bacteriën te vernietigen en geïnfecteerde cellen te verwijderen (24, 25).

9. Peterselie

1. Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, wat 11% van de aanbevolen DV (26) oplevert.

2. Naast andere bladgroenten is peterselie een belangrijke bron van plantaardig, niet-heemijzer.

3. Vitamine C verhoogt de absorptie van niet-heemijzer. Dit helpt bloedarmoede door ijzertekort voorkomen en behandelen (27, 28).

4. Een twee maanden durende studie gaf mensen op een vegetarisch dieet tweemaal daags 500 mg vitamine C bij hun maaltijden. Aan het einde van het onderzoek was hun ijzergehalte met 17% gestegen, hemoglobine met 8% en ferritine, de opgeslagen vorm van ijzer, met 12% (29).

10. Mosterdspinazie

1. Een kopje rauwe gehakte mosterdspinazie levert 195 mg vitamine C, of ​​217% van de DV (30).

2. Hoewel kookwarmte het vitamine C-gehalte in levensmiddelen verlaagt, levert een kopje gekookte mosterdgroenten nog steeds 117 mg vitamine C of 130% van de DV (31). [! 98327 => 1140 = 11!

11. Boerenkool

1. Boerenkool is een kruisbloemige groente.

2. Een kopje gehakte rauwe boerenkool levert 80 mg vitamine C, of ​​89% van de DV. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine (32).

3. Eén kopje gekookte boerenkool levert 53 mg of 59% van de DV voor vitamine C (33).

4. Tijdens het koken vermindert deze groente het vitamine C-gehalte, een onderzoek wees uit dat kokend, frituren of stomen van bladgroenten helpt meer van hun antioxidanten vrij te maken. Deze krachtige antioxidanten kunnen chronische ontstekingsziekten helpen verminderen (34).

12. Kiwis

1. Een middelgrote kiwi bevat 71 mg vitamine C of 79% van de DV (35).

2. Studies hebben aangetoond dat de vitamine-C-rijke kiwi kan helpen oxidatieve stress te verminderen, cholesterol te verlagen en de immuniteit te verbeteren (1, 27).

3. Een onderzoek bij 30 gezonde mensen in de leeftijd van 20-51 wees uit dat het dagelijks eten van 2-3 kiwi's gedurende 28 dagen de kleverigheid van bloedplaatjes met 18% verminderde en triglyceriden met 15% verlaagde. Dit kan het risico op bloedstolsels en beroertes verminderen (36).

4. Uit een ander onderzoek bij 14 mannen met vitamine C-tekort bleek dat het dagelijks eten van twee kiwi's gedurende vier weken de activiteit van de witte bloedcellen met 20% verhoogde. De bloedspiegels van vitamine C genormaliseerd na slechts een week, met 304% gestegen (37).

1. Broccoli is een kruisbloemige groente. Een half kopje gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C, of ​​57% van de DV (38).

2. Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine C-rijke kruisbloemige groenten en verlaagde oxidatieve stress, verbeterde immuniteit en een verlaagd risico op kanker en hartaandoeningen (39, 40) .

3. Een gerandomiseerde studie gaf 27 jonge mannen die zware rokers waren een portie van 250 gram gestoomde broccoli met 146 mg vitamine C elke dag. Na tien dagen was hun niveau van het inflammatoire marker C-reactieve eiwit met 48% afgenomen (41).

14. Spruitjes

1. Een half kopje gekookte spruitjes levert 49 mg, of 54% van de DV voor vitamine C (42).

2. Zoals de meeste kruisbloemige groenten, bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan en kalium.

3. Zowel vitamine C als K zijn belangrijk voor de gezondheid van uw botten. In het bijzonder helpt vitamine C de vorming van collageen, het vezelige deel van uw botten.

4. Een groot onderzoek uit 2018 wees uit dat een hoge inname van vitamine C in de voeding werd geassocieerd met een 26% verlaagd risico op heupfracturen en een 33% verlaagd risico op osteoporose (43).

15. Citroenen

1. Citroenen werden in de 18e eeuw aan zeilers gegeven om scheurbuik te voorkomen. Eén hele rauwe citroen, inclusief de schil, levert 83 mg vitamine C of 92% van de DV (44).

2. De vitamine C in citroensap werkt ook als een antioxidant.

3. Wanneer groenten en fruit worden gesneden, wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie en maakt het voedsel bruin. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken werkt als een barrière en voorkomt het bruiningsproces (45).

1. Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of ​​7,5% van de DV, terwijl een portie van één kopje 151% (46) oplevert.

2. Lychees bevatten ook omega-3 en omega-6-vetzuren, die uw hersenen, hart en bloedvaten ten goede komen.

3. Specifieke studies over lychee zijn niet beschikbaar. Desalniettemin biedt deze vrucht veel vitamine C, die bekend staat om zijn rol in de collageensynthese en de gezondheid van bloedvaten (47).

4. Een observationeel onderzoek bij 196.000 mensen ontdekte dat mensen met de hoogste vitamine C-inname een 42% lager risico op een beroerte hadden. Elke extra portie fruit of groenten verlaagde het risico met nog eens 17% (47).

1. Dadelpruimen zijn een oranje fruit dat op een tomaat lijkt. Er zijn veel verschillende soorten.

2. Hoewel de Japanse persimmon het populairst is, bevat de inheemse Amerikaanse persimmon (Diospyros virginiana) bijna negen keer meer vitamine C.

3. Eén Amerikaanse persimmon bevat 16,5 mg vitamine C of 18% van de DV (48).

18. Papaja's (Pawpaws)

1. Eén portie (145 gram) papaya levert 87 mg vitamine C of 97% van de DV (49).

2. Vitamine C helpt ook het geheugen en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten in uw hersenen (50).

3. In één onderzoek kregen 20 mensen met milde Alzheimer gedurende zes maanden een geconcentreerd papaja-extract. De resultaten toonden een verminderde ontsteking en een vermindering van 40% in oxidatieve stress (51).

19. Aardbeien

1. Een kopje aardbeienhelften (152 gram) levert 89 mg vitamine C, of ​​99% van de DV (52).

2. Aardbeien bevatten een diverse en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, foliumzuur en andere nuttige antioxidanten.

3. Studies hebben aangetoond dat aardbeien vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten kanker, vaatziekten, dementie en diabetes kunnen helpen voorkomen (53).

4. Een studie bij 27 mensen met het metabool syndroom vond dat het dagelijks eten van gevriesdroogde aardbeien - het equivalent van 3 kopjes vers - verminderde risicofactoren voor hartziekten (54).

5. Aan het einde van de acht weken durende studie waren hun "slechte" LDL-cholesterolspiegels met 11% gedaald, terwijl hun niveaus van de bloedvatontsteking marker VCAM met 18% waren afgenomen (54 ).

20. Sinaasappelen

1. Een middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C, wat 78% van de DV is (55).

2. Veel gegeten, sinaasappels vormen een aanzienlijk deel van de inname van vitamine C in de voeding.

3. Andere citrusvruchten kunnen u ook helpen aan uw vitamine C-behoeften te voldoen. Een halve grapefruit bevat bijvoorbeeld 44 mg of 73% van de DV, een mandarijn 24 mg of 39% van de DV en het sap van één limoen 13 mg of 22% van de DV (56, 57, 58).

De onderste regel

1. Vitamine C is van vitaal belang voor uw immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten, naast vele andere belangrijke rollen.

2. Als u niet genoeg van deze vitamine krijgt, kan dit negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.

3. Hoewel citrusvruchten misschien wel de meest bekende bron van vitamine C zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en kan zelfs de hoeveelheid citrusvruchten overschrijden.

4. Door enkele van de hierboven voorgestelde voedingsmiddelen te eten, moet aan uw behoeften worden voldaan.

5. Een dieet rijk aan vitamine C is een essentiële stap op weg naar een goede gezondheid en ziektepreventie.