21 Geweldig vezelrijk voedsel

21 Geweldig vezelrijk voedsel

1. Door John Staughton (BASc, BFA) laatst bijgewerkt - 22 augustus 2017

2. Vezelvoer, omdat de voordelen van deze voedingscomponent pas onlangs zijn gerealiseerd. Het blijkt dat voedingsvezels in honderden bronnen kunnen worden gevonden en je lichaam op veel verschillende manieren positief kunnen beïnvloeden, waardoor het een van de belangrijkste voedingsstoffen is die je dagelijks zou moeten consumeren. Eval (ez_write_tag ([![!336,280

Wat is glasvezel?

1. Vezel is een niet-verteerbare koolhydraatsubstantie die voorkomt in voedsel gemaakt van planten en wordt vaak ruwvoer genoemd. Dit soort voedsel is bestand tegen spijsverteringsenzymen en omvat polysachariden, lignine, oligosachariden, resistent zetmeel, inuline en andere soortgelijke plantaardige stoffen. Voedingsvezels hebben invloed op het maagdarmkanaal en kunnen ook fysiologische functies in andere delen van het lichaam beïnvloeden, zoals cholesterolwaarden en insulinegevoeligheid. Er zijn veel verschillende soorten voedingsvezels, maar het is voornamelijk onderverdeeld in twee categorieën - oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels

1. Het fundamentele verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels is dat oplosbare vezels in water oplossen, terwijl onoplosbare vezels dat niet doen. Dit eenvoudige onderscheid geeft ze met name verschillende eigenschappen als het gaat om de spijsvertering en hoe ze omgaan met het lichaam.

2. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, maar ze zijn gecategoriseerd op basis van het type vezel dat overwegend aanwezig is in dat specifieke voedingsmiddel. Het is duidelijk dat vezels een essentieel onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet en een gezond spijsverteringsstelsel, en gelukkig zijn er tientallen uitstekende bronnen van vezels die gemakkelijk aan uw dieet kunnen worden toegevoegd!

Beste vezelrijk voedsel

1. Inspanningen om af te vallen, diabetes te beheersen en de spijsvertering te verbeteren. Vezelrijk voedsel omvat zwarte bonen, avocado, frambozen, broccoli en peren. Eval (ez_write_tag ([![!728,90

Zwarte bonen

1. Met maximaal 15 kopjes voedingsvezels in een enkele kop, zijn zwarte bonen een van de dichtste bronnen van vezels in een dieet en bieden ze ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, die kan helpen bij snellere groei en ontwikkeling.

Artisjokken

1. Als het gaat om traditionele groenten, bevatten artisjokken meer vezels dan alle andere kanshebbers, en zijn zeer nuttig in verschillende gerechten, stoofschotels en salades, maar de meeste mensen hebben dit vezelrijke voedsel niet bij de hand.

Avocado

1. Overvol met kalium, omega-3-vetzuren en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsvezels, rauwe avocado zijn extreem veelzijdig in salades, op sandwiches, als guacamole of gewoon gegeten met een lepel, die meer dan 13 gram vezels als je een hele vrucht eet.

Linzen

1. Eval (ez_write_tag ([![!580.400

Frambozen

1. Eén kopje frambozen levert meer dan 1/3 van je benodigde vezels voor de dag, naast de aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, mineralen en vitaminen die deze bessen bevatten.

Pears

1. Deze onderbenutte vruchten zijn extreem vezelrijk, vooral in de schil, dus als je je darmen in beweging wilt krijgen, laat de schil dan op je peer en geniet van de meer dan 5 gram vezels die de vrucht kan het bieden.

Broccoli

1. Eval (ez_write_tag ([![!300,250

Volkoren Pasta

1. Over het algemeen is alles dat volkoren ingrediënten gebruikt rijk aan voedingsvezels, veel meer dan de tegenhangers van "witte bloem". Volkorenpasta heeft bijvoorbeeld meer dan 6 gram vezels per kopje en is relatief vergelijkbaar met normale pasta, mits het in het juiste recept wordt bereid!

Oatmeal

1. Een van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om aan je ochtendroutine toe te voegen, zal havermout je spijsverteringsdag sterk beginnen met 4 gram vezels in elke kop, waardoor je de opname van voedingsstoffen in de rest van het voedsel verbetert je eet die dag.

2. Tips om meer vezels aan uw voedsel toe te voegen

3. De voeding van veel mensen bevat niet voldoende vezels, daarom zijn constipatie en slechte opname van voedingsstoffen zulke veel voorkomende gezondheidsproblemen. Gelukkig is het verrassend eenvoudig om extra vezels aan je dieet toe te voegen, als je een paar eenvoudige trucs volgt om je dagelijkse inname en eetgewoonten te veranderen.

Voordelen van vezelrijk voedsel

1. Vezelrijk voedsel is uiterst belangrijk voor uw algehele gezondheid, omdat het helpt om de bloedsuikerspiegel te beheersen, een gezonde spijsvertering te bevorderen, de efficiëntie van de opname van voedingsstoffen te verhogen, helpt bij gewichtsverlies en de cardiovasculaire gezondheid beschermt bij meerdere manieren.

Gezond hart

1. Voedingsvezels zijn al lang in verband gebracht met de gezondheid van het hart omdat het kan helpen het cholesterolgehalte in het lichaam in evenwicht te houden. Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een dieet met veel vezelrijk voedsel ervoor zorgt dat je veel minder kans hebt op hartaandoeningen of beroertes.

Spijsvertering verbeteren

1. Eval (ez_write_tag ([![!336,280

Gewichtsverlies

1. Omdat voedingsvezels u helpen een vol gevoel te krijgen en de afgifte van leptine, het verzadigingshormoon, stimuleren, voegen veel mensen vezelrijk voedsel toe aan hun gewichtsverliesdieet, omdat dit kan helpen om hun dagelijkse calorieën te laten dalen inname, zonder in te leveren op hun voedingsbehoeften.

Diabetescontrole

1. Voedingsvezels zijn direct gekoppeld aan beter diabetesmanagement, omdat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit verlaagt niet alleen uw risico op diabetes, maar verlaagt ook de vetafzetting en voorkomt andere risicofactoren voor het metabool syndroom.

Vezelrijk voedsel voor gewichtsverlies

1. Als u probeert af te vallen, kan vezelrijk voedsel helpen, met name edamame, marinebonen, pompoen, vijgen, amandelen, kiwi en erwten met zwarte ogen.

2. Deze onderontwikkelde sojabonen zijn een culinaire traktatie en een cultureel nietje in bepaalde delen van de wereld, maar leveren ook 9 gram vezels in een portie van een half kopje, die extreem dicht is en snel vult je omhoog, zonder teveel calorieën toe te voegen.

3. Een enkele kop pompoen bevat 7 gram vezels, wat ongeveer 1/4 is van uw dagelijkse aanbevolen vezelinname. Deze squash heeft ook een aantal unieke antioxidanten en voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond metabolisme, die de verbranding van calorieën en gewichtsverlies verder kunnen stimuleren.

4. Met een zeer laag aantal calorieën en een indrukwekkend vezelgehalte zijn marinebonen enkele van de beste vezelrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies, omdat ze je snel kunnen vullen en overeten voorkomen.

5. Elk van deze vruchten bevat misschien slechts 2 gram vezels, maar in combinatie met de rijke aanvoer van andere voedingsstoffen en mineralen, kunnen deze vezelrijke vruchten de stofwisseling aanzienlijk stimuleren en helpen bij het afvallen.

6. Erwten met zwarte ogen

7. Ook bekend als cowpeas, biedt een enkele kop van deze gekookte erwten 11 gram voedingsvezels. Het is bekend dat deze de spijsvertering stimuleren, wat kan helpen bij gewichtsverlies als je al een tijdje een back-up hebt gemaakt.

8. Deze populaire fruit uit het Midden-Oosten is overal ter wereld verkrijgbaar, dankzij hun 1,5 gram vezels, naast kalium, vitamine C en calcium, die ook als laxerende vruchten worden beschouwd, omdat deze kunnen helpen bij gewichtsverlies.

Vezelrijk voedsel dat u moet eten

1. Als uw dieet vezelarm is, zijn de beste aanbevelingen voor vezelrijk voedsel spliterwten, zemelenvlokken, pinda's, sesamzaadjes en bulgur.

2. Zemelenvlokken

3. Probeer een ontbijtgranen voornamelijk bestaande uit zemelenvlokken, gemengd met wat probiotische-rijke yoghurt. Een enkele kop van deze zemelenvlokken bevat 7 gram vezels, waardoor het de ideale start van uw dag is, wat betreft de spijsvertering.

4. Met meer voedingsvezels dan elke andere noot, bevatten pinda's 12 gram vezels in elke kop, dus of je een handvol voor een snack neemt, thuis je eigen pindakaas maakt of ze besprenkelt over uw salades of trailmixen, sla deze voedzame noten niet over!

5. Verrassend genoeg bevat spliterwten meer dan 16 gram vezels in een enkele gekookte beker, wat een nog betere reden is om je eigen legendarische spliterwtensoep te maken. Er zijn ook voldoende eiwitten en mineralen in deze erwten, dus ze moeten zeker in uw dieet zijn.

6. Deze mediterrane stapelkorrel is extreem vezelrijk en is veelzijdig als u ziek bent geworden van het eten van bruine rijst of andere volle granen. Met meer dan 8 gram vezels in elke kop is dit een exotische optie om uw spijsvertering te verbeteren.

7. Sesamzaden

8. De meeste mensen beschouwen sesamzaadjes als een topping, maar elke eetlepel bevat 1 gram vezels, dus het toevoegen van deze aan uw salades, soepen, smoothies en trailmixen is een uitstekend idee.

9. John Staughton is een reizende schrijver, redacteur en uitgever die zijn diploma's Engels en Integrative Biology heeft behaald aan de University of Illinois in Champaign, Urbana (VS). Hij is mede-oprichter van een literair tijdschrift, Sheriff Nottingham, en noemt de mooiste plekken ter wereld zijn kantoor. Op een voortdurende reis naar het idee van thuis, gebruikt hij woorden om te onderwijzen, te inspireren, te verheffen en te evolueren.