29 Gezonde snacks die u kunnen helpen af ​​te vallen

20. Citroen- en Olijftapenade

1. Je kunt je afvragen of het mogelijk is om af te vallen zonder snacks op te geven.

2. Als u kiest voor gezonde, volledige voedingsopties met veel eiwitten en voedingsstoffen, kunnen snacks een integraal onderdeel zijn van gewichtsverlies. Sommige kunnen zelfs helpen om je de hele dag vol te houden en je verlangen naar ongezond voedsel te beperken.

3. Hier zijn 29 gezonde, gewichtsverliesvriendelijke snacks die u aan uw dieet kunt toevoegen.

1. Gemixte noten

1. Noten zijn een ideale voedzame snack.

2. Ze zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en kunnen bepaalde kankers, depressies en andere ziekten helpen voorkomen (1, 2).

3. Hoewel ze relatief veel vet bevatten, zijn ze erg vullend. Verschillende studies suggereren dat het eten van noten met mate kan helpen bij het afvallen (3, 4, 5).

4. Noten bieden de perfecte balans tussen gezond vet, eiwitten en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën in een portie van 28 gram.

5. Omdat ze geen koeling nodig hebben, zijn ze perfect voor onderweg.

2. Rode paprika met guacamole

1. Rode paprika's zijn extreem gezond.

2. Hoewel alle paprika's voedzaam zijn, bevatten rode variëteiten bijzonder veel antioxidanten zoals bètacaroteen, capsanthine en quercetine (6).

3. Ze zijn ook rijk aan vitamine C. In feite bevat 1 grote rode paprika meer dan 300% van de dagelijkse waarde (DV) voor deze voedingsstof (7).

4. Het combineren van 1 grote rode paprika met 85 gram guacamole voegt gezond vet en vezels toe terwijl het aantal calorieën van deze snack onder de 200 blijft.

3. Griekse yoghurt en gemengde bessen

1. Griekse yoghurt en bessen vormen een heerlijke snack met veel voedingsstoffen.

2. Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van calcium en kalium, maar ook rijk aan eiwitten (8).

3. Bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten die er zijn. Eet een mengsel van verschillend gekleurde bessen om een ​​reeks van deze krachtige verbindingen te krijgen (9).

4. Het combineren van 100 gram gewone, volle Griekse yoghurt met 50 gram gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën.

4. Appelschijfjes met pindakaas

1. Appels en pindakaas smaken fantastisch samen.

2. Appels bevatten veel vezels en polyfenol-antioxidanten die de darmgezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen (10, 11).

3. Pindakaas kan extra voordelen voor de gezondheid van het hart hebben. Het is aangetoond dat het HDL (goede) cholesterol verhoogt en LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden vermindert (12).

4. Dat gezegd hebbende, pindakaas bevat redelijk veel calorieën. Hoewel het over het algemeen niet is gekoppeld aan gewichtstoename, kan het het beste met mate worden geconsumeerd.

5. Een middelgrote appel met 1 eetlepel (15 gram) natuurlijke pindakaas biedt een mooie balans van zoete smaak met frisse en romige structuren bij minder dan 200 calorieën.

Cinnamon

1. Cottage cheese, lijnzaad en kaneel hebben elk indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Samen zijn ze ongelooflijk gezond.

2. Kwark is rijk aan eiwitten en zeer vullend, en volvette variëteiten hebben geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur gekoppeld aan gezondheidsvoordelen (13, 14).

3. Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op borstkanker verminderen (15, 16).

4. Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en kan de darmgezondheid verbeteren (17, 18).

5. Hier is een eenvoudig recept dat ongeveer 15 gram eiwit bevat met minder dan 150 calorieën:

6. Meng voor dit recept de volgende ingrediënten in een kleine kom:

6. Selderiestokken met roomkaas

1. Selderiestokken met roomkaas zijn een klassieke koolhydraatarme, vullende snack.

2. Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen (19).

3. Vijf kleine selderiestokken met 60 gram roomkaas bevatten minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkool chips

1. Boerenkool is ongelooflijk gezond, omdat het vol zit met vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.

2. Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kunnen uw risico op darmkanker verlagen (20, 21, 22).

3. Een portie rauwe boerenkool van 67 gram levert meer dan 100% van de DV voor vitamine A, C en K (23).

4. Dit eenvoudige recept voor boerenkoolchips levert ongeveer 150 calorieën op:

5. Meng alle ingrediënten in een kom. Leg boerenkoolstukken op een bakplaat met bakplaat en bak ze op 175 graden (175 graden) gedurende 10-15 minuten. Let goed op, ze kunnen gemakkelijk branden.

8. Donkere chocolade en amandelen

1. Donkere chocolade en amandelen vormen een rijke, bevredigende en draagbare snack.

2. Donkere chocolade zit vol met flavanolen die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, op voorwaarde dat de chocolade ten minste 70% vaste cacao bevat (24).

3. Amandelen bevatten veel gezond, enkelvoudig onverzadigd vet en hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze de eetlust kunnen verminderen en u kunnen helpen gewicht te verliezen (4, 25, 26).

4. Zowel donkere chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Eén gram (30 gram) van elk levert in totaal ongeveer 300 calorieën, afhankelijk van het cacaogehalte.

9. Komkommerschijfjes met hummus

1. Komkommer en hummus gaan goed samen.

2. Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof met mogelijk antikankereffecten (27).

3. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (28, 29, 30).

4. Een kop (52 gram) gesneden komkommers gedoopt in 100 gram hummus bevat ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit

1. Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts één stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.

2. Draagbaar, gemakkelijk te eten fruit met bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.

11. Kerstomaten met mozzarella

1. Tomaten en mozzarella zijn een smaakmatch die in de hemel wordt gemaakt - en ze zijn ook gezond.

2. Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die uw risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen (31, 32).

3. Mozzarella bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico op hartaandoeningen verminderen door uw HDL-gehalte (goed) cholesterol te verhogen (33).

4. Eén kop (149 gram) cherrytomaatjes gecombineerd met 60 gram mozzarellakaas bevat minder dan 200 calorieën.

12. Chia pudding

1. Chiazaden zitten boordevol vezels en kunnen worden opgenomen in alle soorten diëten, inclusief veganistische en ketogene diëten.

2. Ze bevatten ook veel antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren (34, 35).

3. Hoewel ze niet veel smaak hebben, hebben chiazaden een interessante, geleiachtige consistentie als ze in vloeistof worden gedrenkt. Deze snack bevat minder dan 200 calorieën:

4. Combineer chiazaad en water in een kleine kom. Dek af en zet minstens 30 minuten in de koelkast. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof erdoor.

13. Hardgekookte eieren

1. Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die u kunt eten.

2. Ze bevatten veel eiwitten, evenals vitamines K2 en B12.

3. Eieren vullen zich ongelooflijk en kunnen het aantal calorieën dat u gedurende vele uren eet, verminderen, wat u zou moeten helpen gewicht te verliezen (36, 37).

4. Hoewel hun hoge cholesterolgehalte hen jarenlang een slechte reputatie gaf, suggereren recentere onderzoeken dat matige inname van eieren geen effect heeft op uw risico op hartaandoeningen (38, 39).

5. Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Babywortelen met blauwe kaasdressing

1. Wortelen behoren tot de beste bronnen van carotenoïden, inclusief bètacaroteen, die uw lichaam kan omzetten in vitamine A.

2. De carotenoïden in wortels kunnen uw risico op kanker, hartaandoeningen en staar verminderen (40, 41, 42).

3. Het is een goed idee om wortelen te combineren met een romige slasaus of dip omdat vet uw opname van carotenoïden verhoogt.

4. Een portie van 100 gram babywortelen met 2 eetlepels (30 gram) blauwe kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën op.

15. Een stukje kaas

1. Kaas is een heerlijk voedsel dat voldoende vult om zelf een snack te zijn.

2. Hoewel kaas veel verzadigd vet bevat, is de rol ervan bij hartaandoeningen onduidelijk. Sommige onderzoeken suggereren dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet verhoogt (43, 44).

3. Bovendien tonen onderzoeken aan dat tot twee porties kaas per dag LDL (slechte) cholesterolspiegels niet verhogen, zelfs bij mensen met verhoogde spiegels (45, 46).

4. Een portie kaas van 60 gram levert ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën.

16. Gezonde beef jerky of beef sticks

1. Schokkerige rundvleesstaafjes of rundvleesstaafjes zijn geweldige, eiwitrijke, draagbare snacks. Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om het juiste type te kiezen.

2. Sommige jerkies zitten vol met suiker en conserveermiddelen. Rundvleessticks bevatten over het algemeen geen suiker, maar veel zijn gemaakt van vlees van lage kwaliteit en bevatten andere dubieuze ingrediënten.

3. Zoek naar schokkerige en rundvleesstokken gemaakt van grasgevoerd rundvlees, met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten. Grasgevoerd rundvlees bevat gezondere omega-3-vetzuren dan graangevoerd rundvlees (47).

4. De meeste beef jerkies en sticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 28 gram. Een grote verscheidenheid is online beschikbaar.

17. Wei-eiwitshake

1. Een wei-eiwitshake is een goede snack als je iets substantieels nodig hebt tot je volgende maaltijd.

2. Studies tonen aan dat wei-eiwit u kan helpen spieren op te bouwen, vet te verliezen en de lichaamssamenstelling te verbeteren (48, 49, 50, 51).

3. Veel geweldige wei-eiwitsupplementen zijn online beschikbaar. Zoek naar soorten zonder toegevoegde suiker.

4. Hier is een recept voor een shake die ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het gebruikte type eiwitpoeder.

5. Combineer voor dit recept alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een glad mengsel.

18. Ingeblikte zalm of sardines

1. Ingeblikte vis is een fantastische, gezonde snack zonder koeling.

2. Zalm en sardines bevatten extreem veel omega-3-vetzuren die uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen (52, 53, 54).

3. Vis is ook een geweldige bron van gewichtsverliesvriendelijke eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel soorten vis bevatten ook veel magnesium.

4. Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

19. Edamame

1. Edamame is een gerecht van gestoomde ongerijpte sojabonen.

2. Het is een geweldige snack voor vegetariërs of iedereen die van hun unieke smaak en textuur geniet.

3. Edamame is rijk aan de antioxidant kaempferol, waarvan is aangetoond dat het in dierstudies gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel veroorzaakt (55, 56).

4. Het bevat ook veel foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan.

5. Eén portie (155 gram) edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

20. Gemarineerde artisjokharten

1. Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam.

2. Ze zijn een goede bron van vezels, vitamine K1 en folaat.

3. Studies suggereren dat artisjokken helpen de cellen langs je slagaders te beschermen en prebiotische vezels bevatten die de nuttige bacteriën in je darmen voeden (57, 58).

4. Een portie van 100 gram artisjokharten gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

21. Perenplakken met ricottakaas

1. Perenplakken en ricottakaas vormen een bevredigende snack met een zoete smaak en romige textuur.

2. Peren, vooral de schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen (59, 60).

3. Ricottakaas is rijk aan eiwitten en calcium. In een 12 weken durende studie ondervonden oudere volwassenen die dagelijks 210 gram ricottakaas consumeerden verbeteringen in spiermassa en kracht (61).

4. Een portie ricottakaas van 100 gram met 1 kleine, gehakte peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

22. Gedroogde ongezoete kokosnoot

1. Gedroogde kokosnoot is lekker, vullend en draagbaar.

2. Het bevat veel vet, inclusief vetten met een middellange keten die het metabolisme kunnen bevorderen, gewichtsverlies kunnen bevorderen en de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen met een beperkt geheugen (62, 63, 64).

3. Zorg ervoor dat u het ongezoete type krijgt, omdat veel verpakte opties suiker bevatten. Ongezoete gedroogde kokosnoot bevat ongeveer 185 calorieën in 28 gram.

4. Een grote verscheidenheid aan gedroogde, ongezoete kokosnoot is online beschikbaar.

23. Turkije roll-ups

1. Kalkoenrollen zijn heerlijk en voedzaam.

2. Turkije bevat hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich tevreden voelt, spiermassa behoudt en meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten (65, 66, 67).

3. Het onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën:

4. Leg de plakjes kalkoenborst op een groot bord. Smeer 1 theelepel (5 gram) roomkaas op elke plak. Plaats een augurk of reep komkommer op elk plakje kalkoen en rol het op.

1. Olijven zijn een van de voedzame basisproducten van het mediterrane dieet.

2. Ze bevatten zeer veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bieden krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne.

3. De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en het risico op kanker verminderen (68, 69).

4. Afhankelijk van hun grootte hebben 25 groene of zwarte olijven 100-175 calorieën.

25. Pittige avocado

1. Avocado's behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen op de planeet.

2. Studies tonen aan dat ze kunnen helpen LDL (slechte) cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verbeteren en uw huid tegen schade door de zon te beschermen, (70, 71, 72).

3. Bovendien zijn avocado's rijk aan vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.

4. Bestrooi een halve middelgrote avocado met zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

26. Ricottakaas met cacaopoeder

1. Ricottakaas is even veelzijdig als gezond.

2. Het kan worden gecombineerd met groenten en fruit of worden gebakken in een ovenschotel of kwarktaart. Het werkt ook prima alleen, met slechts een vleugje toegevoegde smaak.

3. Hier is een snel recept voor een bevredigende snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

4. Plaats ricottakaas in een kleine kom. Bestrooi met cacaopoeder en stevia.

27. Zongedroogde tomaten

1. Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten (73).

2. Bovendien zijn ze meestal verpakt in olijfolie, waardoor uw lichaam meer van hun lycopeen kan absorberen (74).

3. Een portie van 100 gram zongedroogde tomaten verpakt in olie levert 170% van de DV voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën.

28. Meloenplakken gewikkeld in prosciutto

1. Meloen is een voedzame, smakelijke vrucht.

2. Het beschikt over krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden, uw ogen gezond houden en uw risico op ziekte verminderen (75, 76).

3. Zeer rijk aan vitamine A en C, meloen is ook een goede bron van kalium.

4. Door meloen te combineren met prosciutto (drooggezouten ham) ontstaat een uitgebalanceerde, zoetzoute snack voor minder dan 200 calorieën.

5. Probeer 100 gram cantaloupe in partjes te snijden. Wikkel elke wig met 1 plakje prosciutto.

29. Restjes van gisteravond

1. Als je restjes hebt van een voedzame lunch of diner, kun je ze als tussendoortje eten.

2. Zorg ervoor dat u uw restjes in de koelkast bewaart om te voorkomen dat ze snel bederven.

De onderste regel

1. Wanneer je volgende verlangen toeslaat, streef dan naar volledig voedsel in plaats van sterk bewerkte, dikmakende opties.

2. Het hebben van een aantal gezonde en voedzame opties binnen handbereik kan uw eetlust verminderen en gewichtsverlies stimuleren.

3. Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.