32 gezonde, caloriearme snacks

De onderste regel

1. Hoewel snacken op het verkeerde voedsel ertoe kan leiden dat u op gewicht gaat, kan het kiezen van de juiste snacks gewichtsverlies bevorderen.

2. Uit onderzoek blijkt zelfs dat snacking op voedzaam voedsel dat rijk is aan vezels en eiwitten het gevoel van volheid bevordert en het aantal calorieën dat u per dag verbruikt, kan verminderen (1).

3. Gelukkig kunt u kiezen uit een breed scala aan heerlijke, caloriearme maar vullende snacks om u op het goede spoor te houden met uw wellnessdoelen.

4. Hier zijn 32 gezonde, caloriearme snackideeën.

1. Groenten en hummus

1. Meer groenten eten kan de gezondheid op talloze manieren ten goede komen en uw risico op veel chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, verminderen. Toch eten de meeste mensen niet genoeg groenten (2).

2. Met name kunnen groenten gemakkelijk worden gecombineerd met een eiwitbron zoals hummus - een romige spread gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie, zout en citroensap.

3. Het combineren van caloriearme, vezelrijke groenten zoals broccoli, radijs, selderij of paprika met eiwitrijke hummus zorgt voor een bevredigend tussendoortje dat u zeker een vol gevoel geeft tussen de maaltijden door zonder veel calorieën toevoegen.

4. Ter referentie, 1 gesneden middelgrote wortel geserveerd met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 100 calorieën.

2. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas

1. Hoewel appels op zichzelf een vullende en gezonde keuze zijn, is het combineren met natuurlijke pindakaas een nog betere optie.

2. Pindakaas zit boordevol eiwitten, de meest vullende van de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het toevoegen van pindakaas aan uw dieet kan helpen de honger te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te behouden (3, 4, 5, 6).

3. Zorg ervoor dat u natuurlijke pindakaas kiest die alleen pinda's en zout op de ingrediëntenlijst bevat en gebruik de aanbevolen portiegrootte van 2 eetlepels (32 gram) om overmatig calorieverbruik te voorkomen.

4. Een kleine appel geserveerd met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas heeft ongeveer 267 calorieën.

3. Kokoschips

1. Kokoschips zijn niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan gezonde vetten en vezels, waardoor ze een uitstekende vervanging zijn voor chips.

2. Je kunt kokoschips in de winkel of online kopen of thuis zelf maken.

3. Gewoon ongezoete, grote kokosschilfers met gesmolten kokosolie gooien en 7-9 minuten in de oven op 300 (150) bakken.

4. De vlokken kunnen worden gegooid met zout en azijn voor een hartige draai of kaneel en honing voor een zoetere versie voor het bakken.

5. Een portie kokoschips van 42 gram levert ongeveer 315 calorieën.

4. Hardgekookte eieren

1. Er is een reden waarom eieren vaak worden aangeduid als 'multivitamine van de natuur'. Een groot, hardgekookt ei heeft slechts 78 calorieën - maar zit boordevol vitamine B12, vitamine A, selenium, fosfor, gezonde vetten en meer dan 6 gram vullende eiwitten.

2. Hardgekookte eieren zijn een draagbare en handige snack die goed past bij andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en kaas.

5. Zelfgemaakte energieballen

1. Energy balls zijn hapklare stukjes gemaakt van voedzame ingrediënten zoals haver, noten, kokosnoot en gedroogd fruit. Snacking op energieballen boordevol eiwitten en vezels kan je helpen op het goede spoor te blijven met je gezondheidsdoelen.

2. Om zelfgemaakte energieballen te maken, pulseert u eenvoudig het volgende in een keukenmachine:

3. Rol het mengsel in ballen en bewaar in de koelkast voor een handige, gezonde snack. Calorie-inhoud varieert afhankelijk van ingrediënten en grootte, maar 1 energiebal bevat meestal ongeveer 100 calorieën.

6. Griekse yoghurt met bessen

1. Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en vitale voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en kalium. Ondertussen zitten bessen boordevol vezels en ziektebestrijdende antioxidanten, die cellulaire schade in je lichaam helpen voorkomen (7).

2. Ongezoete Griekse yoghurt vullen met uw keuze van bessen is een heerlijke, gezonde manier om honger op afstand te houden en tegelijkertijd uw lichaam te voeden.

3. Een container van 200 gram gewone Griekse yoghurt met 70 gram bosbessen levert 180 calorieën.

7. Banaan met notenboter

1. De zoete smaak van bananen en de zoute, nootachtige smaak van amandel, pindakaas of cashew-boter vormen een uitstekende snackcombinatie.

2. Plus, het combineren van bananen met notenboter maakt uw snack meer vullend door eiwit en vezels op te stoten.

3. Probeer 1 kleine banaan in plakjes te snijden en de rondes te bedekken met 2 eetlepels (32 gram) amandelboter voor een vullende snack die slechts 280 calorieën bevat.

8. Geroosterde pompoenpitten

1. Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, zink, kalium, koper en mangaan - die allemaal van vitaal belang zijn om uw botten sterk en gezond te houden (8).

2. Probeer pompoenpitten thuis te roosteren door rauwe pompoenpitten in zout, peper en olijfolie te gooien en vervolgens 40-50 minuten op 300 (150) te bakken, af en toe roeren of tot ze goudbruin zijn . Een portie van 32 gram levert 143 calorieën.

9. Vijgen gevuld met geitenkaas

1. De zoutheid van romige geitenkaas past goed bij de zoete smaak en taaiheid van vijgen. Geitenkaas is een uitstekende eiwitbron, terwijl vijgen veel vezels bevatten - waardoor ze een krachtige combinatie zijn.

2. Om deze bevredigende snack te bereiden, top verse, gehalveerde vijgen met een klodder geitenkaas en besprenkel met olijfolie en azijn. Een grote vijg gevuld met 28 gram geitenkaas levert 150 calorieën.

10. Weegbree chips en guacamole

1. Plantains zijn vergelijkbaar met bananen, maar hebben een zetmeelachtiger, neutralere smaak. In plakjes gesneden en gekookt, vormen ze uitstekende alternatieven voor chips.

2. Plantains combineren met guacamole - een dip gemaakt met avocado's, limoensap, uien, zout en verschillende kruiden - maakt een slimme snackkeuze, omdat beide vol zitten met vezels en andere nuttige voedingsstoffen , zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

3. Een portie van 28 gram weegbree chips met 28 gram in de winkel gekochte guacamole levert 190 calorieën.

11. Eiwitrijke smoothies

1. Smoothies zijn een perfecte manier om meer groenten, fruit en gezonde eiwitbronnen aan uw dieet toe te voegen.

2. Maak een eiwitrijke, voedzame smoothie door een bladgroen zoals boerenkool te combineren met bevroren bessen en een bolletje eiwitpoeder, zoals erwten-, wei- of hennepeiwit, en meng met een vloeistof naar keuze, zoals water of notenmelk.

3. Notenboters, chiazaad, kokosnoot, cacaonibs en lijnzaad zijn extra ingrediënten die aan smoothies kunnen worden toegevoegd voor een extra boost van voeding. Calorie-inhoud kan sterk variëren, afhankelijk van uw ingrediënten.

4. Gebruik voor caloriearme smoothies greens, bessen en eiwitpoeder en laat calorierijke ingrediënten zoals notenboter en kokos weg.

12. Mieren op een stam

1. Mieren op een stam - of selderstokjes vol pindakaas en gegarneerd met rozijnen - is een populaire zoet-toch-hartige snack die zeker uw honger zal stillen.

2. Selderij en rozijnen bevatten veel vezels, terwijl pindakaas deze heerlijke traktatie afrondt met een plantaardige eiwitbron.

3. Een grote stengel bleekselderij (64 gram) gegarneerd met 1 eetlepel (16 gram) pindakaas en 1 eetlepel (10 gram) rozijnen levert 156 calorieën op.

13. Kipsalade op plakjes komkommer

1. Kipsalade is een smakelijke, vullende schotel die zowel als maaltijd als als snack kan worden genoten. Het kan worden bereid met mayonaise of gebroken avocado en gemengd met verse kruiden of gehakte groenten, zoals lente-uitjes, peterselie en selderij.

2. Schep deze eiwitrijke combinatie op caloriearme, vezelrijke plakjes komkommer voor een vullende snack. Een 1/4 kop (58 gram) kipsalade gemaakt met mayonaise met de helft van een gesneden komkommer (118 gram) levert 228 calorieën.

14. Boerenkool chips

1. Het lijdt geen twijfel dat boerenkool rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Toch vinden sommige mensen de smaak van rauwe boerenkool niet lekker (9).

2. Als u rauwe stukjes boerenkool met olijfolie, zout en peper gooit en vervolgens 20 minuten in een 275 (135) -oven bakt, krijgt u knapperige boerenkoolchips waarvan u op elk moment kunt genieten als een snelle snack . Eén gram (28 gram) in de winkel gekochte boerenkoolchips levert ongeveer 122 calorieën op.

15. Chia pudding

1. Chiazaden zijn kleine, zwarte zaden die rijk zijn aan gezonde vetten, vezels, eiwitten, calcium en magnesium. Ze zetten uit wanneer ze in vloeistof worden gedrenkt, waardoor een gelatineus mengsel ontstaat dat u tussen de maaltijden tevreden kan houden (10).

2. Maak chia-pudding door deze ingrediënten in een kom te combineren:

3. Koel het mengsel 's nachts en bedek het met bessen, notenboter, zaden of kokosnoot voor een uitgebalanceerde snack. De meeste zelfgemaakte recepten met chia-pudding bevatten 200 - 400 calorieën per kop (240 ml), afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.

16. Aardbeien met kokos slagroom

1. Als je in de stemming bent voor iets zoets, kan het combineren van sappige aardbeien met zelfgemaakte kokos slagroom je verlangens op een gezonde manier bevredigen.

2. Om zelfgemaakte kokosroom te bereiden, klopt u eenvoudig een blik gekoelde kokosroom in een keukenmixer tot er pieken ontstaan. De slagroom kan op smaak worden gebracht door vanille-extract of een beetje ahornsiroop toe te voegen.

3. Een portie van 140 gram gesneden aardbeien met 2 eetlepels (30 gram) verse kokos slagroom levert 218 calorieën.

17. Geroosterde amandelen met gedroogde kersen

1. Amandelen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en magnesium, terwijl gedroogde kersen vol zitten met vezels en vitamine A. Hun smaken vullen elkaar aan en vormen een perfecte combinatie.

2. Kersen hebben ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten (11).

3. Studies bij mensen suggereren dat het consumeren van zowel amandelen als kersen uw risico op bepaalde aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en diabetes, kan helpen verminderen (12, 13).

4. Een portie van 28 gram amandelen gemengd met 1/4 kop (40 gram) gedroogde kersen bevat 290 calorieën.

18. Sardines

1. Hoewel sardines misschien niet het populairste snackvoedsel zijn, zijn ze een geconcentreerde bron van eiwitten, calcium, ijzer, vitamine D, vitamine B12, selenium en talloze andere belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, een speciaal soort vet dat krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft en vooral gunstig is voor de gezondheid van het hart. Geniet van sardines direct uit het blik of stapel ze op stevige crackers voor een vullende snack (14).

3. Eén blik (106 gram) sardines heeft slechts 151 calorieën.

19. Zelfgemaakte trailmix

1. Hoewel in de winkel gekochte trailmixen handig zijn, is het zelf maken eenvoudig en voordelig. Bovendien kun je favoriete smaakcombinaties maken die niet in de winkel verkrijgbaar zijn.

2. Combineer uw keuze van zaden, noten en gedroogd fruit en voeg kleinere hoeveelheden donkere chocolade, kokosnoot, granen en kruiden toe totdat u de perfecte mix maakt. De meeste trailmixmengsels leveren ongeveer 140 calorieën per 1/4 kop (30 gram).

20. Caprese salade

1. De smaakvolle combinatie van mozzarella, sappige tomaten en verse basilicum zal zeker de meest kieskeurige eter tevreden stellen.

2. Combineer mozzarella-balletjes, cherrytomaatjes en verse, gehakte basilicum in een glazen pot voor een eenvoudige maar vullende, werkvriendelijke snack. Top met een scheutje extra vergine olijfolie en een snufje zeezout en bewaar in uw werk koelkast tot honger toeslaat.

3. Een vooraf gemaakte, in de winkel gekochte Caprese-salade is ook een uitstekende snackkeuze, met een portie van 58 gram die slechts 142 calorieën levert.

21. Groentesoep

1. Een kop of kom groentesoep voor een snack kan je helpen vol te blijven terwijl je je lichaam voorziet van een verscheidenheid aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.

2. Studies tonen aan dat het eten van op groenten gebaseerde soepen vóór de maaltijd de voedselinname met maar liefst 20% kan verminderen (15).

3. Snack op bouillongebaseerde of gepureerde groentesoepen om uw veggie-inname te verhogen terwijl u de calorie-inname onder controle houdt. Een portie groentesoep op basis van bouillon (240 ml) bevat meestal minder dan 100 calorieën.

22. Tomaten gevuld met tonijnsalade

1. Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat deze de gezondheid van het hart bevordert en het risico op bepaalde vormen van kanker vermindert, waaronder die van de prostaat (16, 17).

2. Omdat lycopeen vetoplosbaar is en beter wordt opgenomen in combinatie met vetbronnen, is het vullen van tomaten met tonijnsalade gemaakt met olijfolie, mayonaise of avocado een slimme keuze.

3. Een kleine tomaat gevuld met 1 gram (29 gram) tonijnsalade gemaakt met mayo heeft ongeveer 150 calorieën.

23. Garnalencocktail

1. Garnalen bevatten niet alleen weinig calorieën - 85 gram bevat slechts 80 calorieën - maar zit ook boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, selenium en vitamine B12.

2. Enkele garnalen kauwen gecombineerd met caloriearme cocktailsaus gemaakt met mierikswortel, ongezoete ketchup, citroensap, Worcestershire-saus en hete saus is een slimme snackkeuze om je honger op afstand te houden .

24. Edamame

1. Edamame-bonen zijn een vegetarische snack die een indrukwekkende hoeveelheid plantaardige eiwitten en vezels bevat.

2. Een portie gekookte edamame van 75 gram levert slechts 105 calorieën, maar 9 gram eiwit en 3 gram vezels, waardoor deze bonen een extreem gezonde en vullende snack zijn.

3. Geniet van edamame op zichzelf bestrooid met zeezout, of gooi ze op een groene salade voor een boost van plantaardig eiwit.

25. Geroosterde Kikkererwten

1. Net als edamame bevatten kikkererwten veel eiwitten en vezels, met 28 gram geroosterde kikkererwten die 6 gram eiwitten en 5 gram vezels bevatten met slechts 120 calorieën.

2. Onderzoek toont aan dat snacking op kikkererwten de gezondheid ten goede kan komen door de eetlust, calorie-inname bij de maaltijd en de bloedsuikerspiegel te verminderen (18).

3. Maak thuis je eigen smakelijke traktatie door kikkererwten in blik met olijfolie, zout en peper te gooien en 30-40 minuten in een 450 (230) oven te roosteren tot ze knapperig zijn.

26. Gefermenteerde groenten

1. Fermentatie is een methode voor voedselbewaring die de voedingswaarde verhoogt en leidt tot de productie van nuttige bacteriën, probiotica genaamd.

2. Inname van voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi of gefermenteerde wortelstokken, kan op veel manieren de gezondheid ten goede komen, bijvoorbeeld door uw spijsvertering en immuunsysteem te verbeteren (19).

3. Plus, gefermenteerde groenten zijn lekker en kunnen hunkeren naar een knapperige, zoute snack. Ze bevatten ook weinig calorieën. 28 gram kimchi heeft bijvoorbeeld slechts 10 calorieën.

27. Jerky

1. U kunt kiezen uit verschillende soorten schokkerig, waaronder rundvlees, kip, zalm en zelfs veganistisch vriendelijke schokkerig gemaakt van champignons, aubergine of kokosnoot.

2. De meeste soorten schokkerig zijn eiwitrijk, caloriearm, draagbaar en handig - waardoor het een goede keuze is voor tussendoortjes onderweg.

3. Een portie van 28 gram beef jerky heeft slechts 70 calorieën.

4. Toch bevatten veel soorten schokkerig veel zout, dus zorg ervoor dat u uw portie beperkt tot 28-56 gram per keer.

28. Donkere chocolade gedoopt in amandelboter

1. Een duurzaam plan voor gewichtsverlies moet ruimte maken voor gezonde aflaten, zoals pure chocolade.

2. Donkere chocolade van hoge kwaliteit zit boordevol krachtige verbindingen, zoals polyfenol-antioxidanten zoals epicatechine, catechine en anthocyanen, die sterke ontstekingsremmende effecten hebben (20).

3. Combineer een vierkant (15 gram) pure chocolade met 1 eetlepel (16 gram) voedzame amandelboter voor een heerlijke combinatie met slechts 165 calorieën.

29. Groene salade met eiwit

1. Snacking op een groene salade gegarneerd met kleurrijke groenten en een stevige eiwitbron is een van de gezondste snacks die je kunt eten.

2. Probeer donkere bladgroenten zoals rucola of spinazie te combineren met felgekleurde, niet-zetmeelrijke groenten, zoals paprika, uien of radijs. Voeg vervolgens een vullende eiwitbron toe, zoals hardgekookte eieren, pompoenpitten of gegrilde zalm.

3. Top met extra vergine olijfolie en balsamico-azijn of maak je eigen dressing boordevol gezonde vetten door 1/4 van een avocado te mengen met olijfolie, Griekse yoghurt, citroensap, gehakte knoflook, zout en peper.

4. Het caloriegehalte van groene salades kan sterk variëren, afhankelijk van uw beleg en dressingkeuze.

5. Voor een caloriearme salade, blijf bij bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitbronnen zoals gegrilde kip en top met een caloriearme dressing zoals balsamico vinaigrette.

30. Komkommer en gerookte zalmbeten

1. Het combineren van caloriearme, vezelrijke plakjes komkommer met smaakvolle gerookte zalm is een smakelijke manier om tussen de maaltijden door te blijven drinken. Zalm is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetten en vitamine D (21, 22).

2. Gewoon de bovenste helft van een gesneden komkommer (118 gram) met 1 eetlepel (17 gram) roomkaas en 55 gram gesneden gerookte zalm. Bestrooi met citroensap, zout en peper en geniet ervan. Deze snack heeft ongeveer 103 calorieën.

31. Mini frittata muffins

1. Mini-ei frittata-muffins zijn een vullend ontbijtvoedsel dat op elk moment van de dag als draagbare snack kan worden genoten.

2. Meng de losgeklopte eieren met gehakte en gekookte groenten naar keuze, geraspte kaas en kruiden. Giet het mengsel in een ingevette muffinvorm en bak 20-30 minuten op 350 (175).

3. Laat afkoelen, haal dan de mini-frittata's uit de muffinvorm en pak ze samen met uw lunch in voor een gezonde werkdagsnackoptie. De meeste mini-frittata-muffinrecepten leveren ongeveer 100 calorieën per frittata, afhankelijk van invoegtoepassingen.

32. Zelfgemaakte eiwitrepen

1. Veel eiwitrepen die in supermarkten en supermarkten worden verkocht, zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde additieven.

2. U kunt echter eenvoudig uw eigen eiwitrepen maken met gezondere ingrediënten op basis van talloze recepten in boeken en online die kunnen worden aangepast aan uw smaakvoorkeuren.

3. Zoek naar recepten met gezonde ingrediënten zoals noten, zaden, notenboter, gedroogd fruit en kokosnoot en zijn van nature gezoet met een beetje honing of ahornsiroop.

4. Het caloriegehalte van zelfgemaakte eiwitrepen kan sterk variëren, maar veel recepten leveren ongeveer 200 calorieën per reep.

De onderste regel

1. Snacks op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen kunnen uw gezondheid verbeteren en u zelfs helpen op koers te blijven met uw inspanningen voor gewichtsverlies.

2. Lekkere snacks, zoals zelfgemaakte energieballen, notenboter met fruit, groenten met hummus en zelfgemaakte trailmix zijn slechts enkele van de vele gezonde combinaties die u de hele dag tevreden zullen houden.

3. Probeer een paar van de hierboven genoemde heerlijke opties om je lichaam op een gezonde manier te tanken.

4. Alle voedingswaarde-informatie voor de in dit artikel genoemde voedingsmiddelen is afkomstig uit de USDA Foods-database.