35 eenvoudige manieren om veel calorieën te snijden

De onderste regel

1. Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt.

2. Het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u eet, kan op de lange termijn echter moeilijk zijn.

3. Hier zijn 35 eenvoudige maar zeer effectieve manieren om calorieën te verminderen en gewicht te verliezen.

1. Tel je calorieën

1. Een manier om ervoor te zorgen dat u niet teveel calorieën eet, is ze te tellen.

2. Vroeger kost het registreren van calorieën veel tijd. Met moderne apps is het echter sneller en gemakkelijker dan ooit geworden om bij te houden wat je eet (1).

3. Sommige apps bieden ook dagelijkse levensstijltips om u gemotiveerd te houden. Dit kan nuttiger zijn dan alleen het registreren van uw inname, omdat het u zou kunnen helpen gezonde, langdurige gewoonten te vormen (2, 3, 4).

2. Gebruik minder saus

1. Door ketchup of mayonaise aan uw voedsel toe te voegen, kunt u meer calorieën toevoegen dan u misschien denkt. In feite voegt slechts 1 eetlepel (15 ml) mayonaise 57 extra calorieën toe aan uw maaltijd (5).

2. Als u veel saus gebruikt, probeer dan iets minder te eten of helemaal niet, om het aantal calorieën dat u eet te verminderen.

3. Drink geen calorieën

1. Drankjes kunnen een vergeten bron van calorieën in uw dieet zijn.

2. Met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, zijn ook gekoppeld aan obesitas en diabetes type 2 (6, 7).

3. Een enkele cola van 475 ml cola bevat bijna 200 calorieën en 44 gram suiker (8).

4. Een onderzoek suggereert dat het drinken van veel met suiker gezoete dranken niet alleen veel onnodige calorieën aan uw dieet toevoegt, maar ook uw honger later kan verhogen (9).

5. Misschien wilt u ook bezuinigen op andere dranken met veel suiker en veel calorieën. Deze omvatten alcohol, sommige commercieel geproduceerde koffiedranken en met suiker gezoete vruchtensappen en smoothies.

4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie

1. Thee en koffie zijn gezonde, caloriearme dranken, maar lepelen in slechts 1 theelepel (4 gram) suiker voegt ongeveer 16 calorieën toe aan uw drankje.

2. Hoewel dit misschien niet zo veel klinkt, kunnen de calorieën in een paar kopjes of glazen suiker-gezoete thee per dag oplopen.

5. Kook je eigen eten

1. Als u eten koopt dat door iemand anders is bereid, weet u niet altijd wat erin zit.

2. Zelfs maaltijden waarvan u denkt dat ze gezond of caloriearm zijn, kunnen verborgen suikers en vetten bevatten, waardoor hun caloriegehalte toeneemt.

3. Door uw eigen maaltijden te koken, heeft u meer controle over het aantal calorieën dat u eet.

6. Bewaar geen junkfood in huis

1. Als u junkfood binnen handbereik houdt, is het veel gemakkelijker om te eten.

2. Het kan vooral problematisch zijn als je de neiging hebt om te eten als je gestrest of verveeld bent.

3. Om de drang om ongezonde snacks te pakken te stoppen, moet u ze het huis uit houden.

7. Gebruik kleinere platen

1. De dinerborden van vandaag zijn gemiddeld 44% groter dan in de jaren 1980 (10).

2. Grotere borden zijn gekoppeld aan grotere portiegroottes, wat betekent dat mensen vaker te veel eten (11, 12, 13, 14, 15).

3. Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen met grotere dinerborden bij een buffet 45% meer eten aten dan degenen die de kleinere bordmaat gebruikten (16).

4. Het kiezen van een kleinere plaat is een eenvoudige truc die uw portiegroottes op het goede spoor kan houden en overeten kan opdringen.

8. Bulk-up maaltijden met groenten

1. De meeste mensen eten niet genoeg groenten.

2. In feite wordt geschat dat ongeveer 87% van de mensen in de Verenigde Staten de aanbevolen hoeveelheid niet eet (17).

3. De helft van je bord vullen met groenten is een uitstekende manier om je groenteconsumptie te verhogen en minder calorieën te eten.

9. Drink water voor je maaltijd

1. Water drinken voor een maaltijd kan u helpen meer tevreden te zijn, waardoor u minder calorieën eet (18, 19, 20, 21).

2. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het drinken van slechts 2 kopjes (500 ml) water voor een maaltijd de calorie-inname met ongeveer 13% verlaagde (22).

3. Het kan u ook helpen gewicht te verliezen (23, 24).

10. Eet een caloriearm voorgerecht

1. Studies tonen aan dat het kiezen van een caloriearme starter, zoals een lichte soep of salade, ervoor kan zorgen dat u niet te veel eet (25, 26).

2. Eén studie constateerde zelfs dat het eten van soep vóór een hoofdmaaltijd het totale aantal calorieën dat u eet met maar liefst 20% zou kunnen verminderen (27).

22. Maak gezonde swaps

1. Een manier om een ​​paar calorieën te snijden is door de maaltijd aan te passen die u hebt gekozen om te eten.

2. Als u bijvoorbeeld een hamburger eet, bespaart het verwijderen van het broodje u ongeveer 160 calorieën - misschien zelfs meer als het broodje erg groot is (39).

3. Je kunt zelfs een paar calorieën van je sandwich scheren door een sneetje brood te verwijderen om je eigen sandwich met open gezicht te maken, zelfs als deze niet op het menu staat.

4. Bovendien zal het ruilen van friet of aardappelen voor extra groenten uw groente-inname stimuleren terwijl u minder calorieën verbruikt (40).

23. Kies caloriearme alcoholische dranken

1. Veel mensen letten op wat ze doordeweeks eten, maar drinken dan in het weekend binge-drink.

2. Kies heldere alcohol met een caloriearme mixer boven bier, wijn of een cocktail. Dit helpt om overmatige calorieën uit de drankjes te voorkomen.

24. Wordt niet groot

1. Soms klinkt het kopen van een groter drankje of een bijgerecht voor slechts een kleine prijsverhoging als een betere deal.

2. De meeste restaurants serveren echter al te grote porties eten en drinken, dus houd u aan de normale grootte.

25. Sla de extra kaas over

1. Extra kaas is vaak een optie in restaurants.

2. Toch kan zelfs een enkel plakje kaas ongeveer 100 calorieën aan uw maaltijd toevoegen (41).

26. Verander uw kookmethoden

1. Uw eigen maaltijden bereiden is een geweldige manier om uw maaltijden gezond te houden en uw calorie-inname onder controle te houden.

2. Niettemin zijn sommige kookmethoden beter dan andere als u calorieën wilt besparen.

3. Grillen, braden in de lucht, stomen, stoven, koken of pocheren zijn gezondere opties dan frituren in olie.

27. Kies sauzen op basis van tomaten in plaats van romige

1. Romige sauzen bevatten niet alleen meer calorieën, maar bevatten meestal ook minder groenten.

2. Als u een keuze heeft, selecteert u een tomatensaus boven een romige saus om het dubbele voordeel te krijgen van minder calorieën en gezondere groenten.

28. Leer voedseletiketten lezen

1. Niet alle gemaksvoedsel is ongezond, maar veel bevatten verborgen vetten en suikers.

2. Het is veel gemakkelijker om gezonde opties te herkennen als u weet hoe u voedseletiketten moet lezen. Controleer ook de portiegrootte en het aantal calorieën, zodat je weet hoeveel calorieën je echt verbruikt.

29. Eet hele vruchten

1. Hele vruchten bevatten vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een uitstekende aanvulling op uw dieet zijn.

2. Bovendien zijn vruchten, vergeleken met vruchtensap, moeilijk te veel te eten, omdat ze je vullen (42, 43).

3. Kies zoveel mogelijk fruit boven vruchtensap. Ze vullen meer en bevatten meer voedingsstoffen met minder calorieën.

30. Dompel groenten, geen friet

1. Als u graag snacks eet, zoals chips en dips, terwijl u tv kijkt maar calorieën wilt besparen, kies dan gewoon voor gezonde groenten.

31. Eet geen dierenhuid

1. Het eten van de huid van uw vlees voegt extra calorieën toe aan uw maaltijd.

2. Een geroosterde kipfilet zonder vel bevat bijvoorbeeld ongeveer 142 calorieën. Dezelfde borst met huid bevat 193 calorieën (44, 45).

1. Als een maaltijd heerlijk is, kunt u in de verleiding komen om terug te gaan voor meer.

2. Maar als u zich overgeeft aan een tweede portie, kan het moeilijk zijn om te beoordelen hoeveel u hebt gegeten, waardoor u meer kunt consumeren dan u had bedoeld.

3. Ga de eerste keer voor een portie van redelijk formaat en sla seconden over.

1. Pizza is een populair fastfood dat zeer veel calorieën kan bevatten.

2. Als u van pizza wilt genieten, moet u de calorieën tot een minimum beperken door een dunnere korst te kiezen en toppings met minder calorieën, zoals groenten.

1. Intermitterend vasten is een populaire methode voor gewichtsverlies die u kan helpen calorieën te verminderen.

2. Deze benadering van diëten werkt door uw eetpatronen tussen perioden van vasten en eten te laten fietsen.

3. Het is zeer effectief voor gewichtsverlies, omdat het het aantal calorieën dat u eet in de loop van de tijd gemakkelijker kunt verminderen (46, 47).

4. Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, dus het is gemakkelijk om een ​​methode te vinden die voor u werkt.

1. Gebrek aan slaap is in verband gebracht met obesitas (48).

2. In feite wegen mensen die niet goed slapen de neiging meer te wegen dan mensen die regelmatig goed uitgerust zijn (49, 50).

3. Een reden is dat slapeloze mensen waarschijnlijk hongeriger zijn en meer calorieën eten (51, 52).

4. Als u calorieën probeert te verminderen en gewicht wilt verliezen, zorg er dan voor dat u altijd een goede nachtrust krijgt.

De onderste regel

1. Afvallen kan een uitdaging zijn, deels omdat het zo gemakkelijk is om meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft.

2. Deze tips bieden eenvoudige manieren om die extra calorieën te verwijderen, de naald op uw weegschaal te laten groeien en echte vooruitgang te boeken in de richting van uw gewichtsdoelen.