9 Evidence-Based Health Benefits van amandelen

De onderste regel

Amandelen behoren tot de populairste boomnoten ter wereld.
Ze zijn zeer voedzaam en rijk aan gezonde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Hier zijn 9 gezondheidsvoordelen van amandelen.

Amandelen zijn de eetbare zaden van Prunus dulcis, meestal de amandelboom genoemd.
Ze komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, maar de VS is nu de grootste producent ter wereld.
Bij amandelen die u in winkels kunt kopen, wordt meestal de dop verwijderd, waardoor de eetbare moer zichtbaar wordt. Ze worden rauw of geroosterd verkocht.
Ze worden ook gebruikt om amandelmelk, olie, boter, bloem of pasta te produceren - ook bekend als marsepein.
Amandelen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie amandelen van 28 gram bevat (1):
Dit komt allemaal uit een handje, dat slechts 161 calorieën en 2,5 gram verteerbare koolhydraten levert.
Het is belangrijk op te merken dat uw lichaam geen 10-15% van hun calorieën opneemt, omdat een deel van het vet niet toegankelijk is voor spijsverteringsenzymen (2, 3).
Amandelen bevatten ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat ze worden opgenomen.
Hoewel fytinezuur over het algemeen als een gezonde antioxidant wordt beschouwd, vermindert het ook enigszins de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je van amandelen krijgt.

Amandelen zijn een fantastische bron van antioxidanten.
Antioxidanten helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die moleculen in uw cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan ontstekingen, veroudering en ziekten zoals kanker (4, 5).
De krachtige antioxidanten in amandelen zijn grotendeels geconcentreerd in de bruine huidlaag (6, 7, 8).
Om deze reden zijn geblancheerde amandelen - die zonder schil - vanuit gezondheidsoogpunt niet de beste keuze.
Een klinisch onderzoek bij 60 mannelijke rokers vond dat ongeveer 84 gram amandelen per dag de biomarkers van oxidatieve stress met 23-34% verminderde gedurende een periode van vier weken (9).
Deze bevindingen ondersteunen die van een ander onderzoek waarin werd vastgesteld dat het eten van amandelen bij de hoofdmaaltijd enkele markers van oxidatieve schade verminderde (10).

Vitamine E is een familie van vetoplosbare antioxidanten.
Deze antioxidanten hopen zich vaak op in celmembranen in uw lichaam en beschermen uw cellen tegen oxidatieve schade.
Amandelen behoren tot 's werelds beste bronnen van vitamine E, met slechts 1 ons voor 37% van de ADH (1).
Verschillende studies hebben hogere vitamine E-inname gekoppeld aan lagere percentages van hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Noten bevatten weinig koolhydraten maar veel gezonde vetten, eiwitten en vezels.
Dit maakt ze een perfecte keuze voor mensen met diabetes.
Nog een zegen amandelen is hun opmerkelijk hoge hoeveelheid magnesium.
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen, inclusief de controle van de bloedsuiker (17).
De huidige ADH voor magnesium is 310-420 mg. 2 gram amandelen leveren bijna de helft van die hoeveelheid op - 150 mg van dit belangrijke mineraal (1).
Interessant is dat 25-38% van de mensen met diabetes type 2 een tekort heeft aan magnesium. Het corrigeren van dit tekort verlaagt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk en verbetert de insulinefunctie (18, 19, 20).
Mensen zonder diabetes zien ook een aanzienlijke vermindering van de insulineresistentie wanneer ze magnesium gebruiken (21, 22).
Dit geeft aan dat voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zoals amandelen het metabool syndroom en diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen, beide belangrijke gezondheidsproblemen.

Het magnesium in amandelen kan bovendien de bloeddruk verlagen.
Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste oorzaken van hartaanvallen, beroertes en nierfalen.
Een tekort aan magnesium hangt sterk samen met hoge bloeddruk, ongeacht of u te zwaar bent (23, 24, 25).
Studies tonen aan dat het corrigeren van een magnesiumtekort kan leiden tot aanzienlijke verlagingen van de bloeddruk (26, 27).
Als u niet voldoet aan de voedingsaanbevelingen voor magnesium, kan het toevoegen van amandelen aan uw dieet een enorme impact hebben.

Hoge niveaus van LDL-lipoproteïnen in uw bloed - ook bekend als "slechte" cholesterol - is een bekende risicofactor voor hartziekten.
Uw dieet kan grote gevolgen hebben voor de LDL-waarden. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen de LDL effectief verlagen.
Een onderzoek van 16 weken bij 65 mensen met prediabetes heeft uitgewezen dat een dieet met 20% calorieën uit amandelen het LDL-cholesterolniveau met gemiddeld 12,4 mg / dL verlaagde (28).
Een andere studie wees uit dat het eten van 42 gram amandelen per dag LDL-cholesterol met 5,3 mg / dL verlaagde terwijl de "goede" HDL-cholesterol werd behouden. Deelnemers verloren ook buikvet (29).

Amandelen doen meer dan alleen lagere LDL-waarden in uw bloed.
Ze beschermen ook LDL tegen oxidatie, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Amandelhuid is rijk aan polyfenol-antioxidanten, die oxidatie van cholesterol in reageerbuizen en dierstudies voorkomen (30, 31).
Het effect kan nog sterker zijn in combinatie met andere antioxidanten zoals vitamine E.
Eén onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat het snacken van amandelen gedurende één maand het geoxideerde LDL-cholesterolgehalte met 14% verlaagde (32).
Dit zou in de loop van de tijd moeten leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.

Amandelen bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten en vezels.
Van zowel eiwitten als vezels is bekend dat ze gevoelens van volheid vergroten. Dit kan je helpen minder calorieën te eten (33, 34).
Een onderzoek van vier weken bij 137 deelnemers toonde aan dat een dagelijkse portie amandelen van 43 gram amandelen de honger en de eetlust aanzienlijk verminderde (35).
Talrijke andere onderzoeken ondersteunen de hongerbestrijdende effecten van noten (36).

Noten bevatten verschillende voedingsstoffen die je lichaam moeilijk kan afbreken en verteren.
Uw lichaam neemt ongeveer 10-15% van de calorieën in noten niet op. Bovendien suggereert enig bewijs dat het eten van noten het metabolisme enigszins kan stimuleren (37).
Vanwege hun verzadigende eigenschappen zijn noten een geweldige aanvulling op een effectief dieet voor gewichtsverlies.
Kwaliteitsonderzoek van de mens ondersteunt dit.
In één onderzoek verhoogde een caloriearm dieet met 84 gram amandelen het gewichtsverlies met 62% in vergelijking met een dieet verrijkt met complexe koolhydraten (38).
Een ander onderzoek bij 100 vrouwen met overgewicht wees uit dat degenen die amandelen consumeerden meer gewicht verloren dan degenen die een notenvrij dieet volgden. Ze vertoonden ook verbeteringen in de tailleomtrek en andere gezondheidsmarkers (39).
Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn amandelen absoluut een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel.
Amandelen en andere noten bevatten veel calorieën. Als tussendoortje zouden ze op de zwarte lijst van de binge eters moeten staan.

Amandelen bevatten veel gezonde vetten, vezels, eiwitten, magnesium en vitamine E.
De gezondheidsvoordelen van amandelen zijn lagere bloedsuikerspiegel, verlaagde bloeddruk en lagere cholesterolspiegels. Ze kunnen ook de honger verminderen en gewichtsverlies bevorderen.
Alles bij elkaar genomen zijn amandelen zo perfect als een voedingsmiddel kan krijgen.